Что Такое Диета DASH, Каковы Запреты?

Что Такое Диета DASH, Каковы Запреты?
В этой статье вы можете найти все, что вам нужно знать о диете DASH, разработанной для пациентов с высоким кровяным давлением, запретах, льготах, примере списка диеты и подробностях еженедельного питания.
Bu sayfadaki linklere tıklayıp gezinirseniz biz de bir şeyler kazanabiliriz. Destekleriniz için Teşekkür ederiz. 

Высокое кровяное давление затрагивает более миллиарда человек во всем мире, и это число растет каждый день.

 

Фактически, число людей с высоким кровяным давлением за последние 40 лет удвоилось - высокое кровяное давление является серьезной проблемой для здоровья, поскольку оно связано с более высоким риском таких заболеваний, как сердечные заболевания, почечная недостаточность и инсульт (1, 2).

 

В то время как считается, что диета играет важную роль в развитии высокого кровяного давления, ученые и политики разработали специальные диетические стратегии, чтобы помочь уменьшить это (3, 4).

 

Эта статья посвящена изучению диеты DASH, предназначенной для борьбы с высоким кровяным давлением и снижения риска сердечных заболеваний. Так что же такое диета DASH? Диетические подходы к предотвращению гипертонии на английском языке и означает «диетические подходы к профилактике гипертонии».

 

Что Такое Диета DASH? Особенности Диеты DASH

 

Раскрытие диеты DASH - это диета, рекомендуемая людям с диетическими подходами для остановки гипертонии, которые хотят предотвратить или лечить гипертонию, также известную как высокое кровяное давление, и хотят снизить риск сердечных заболеваний.

 

Диета DASH ориентирована на фрукты, овощи, цельные зерна и постное мясо.

 

Исследователи диеты разработали эту диету, когда они поняли, что высокое кровяное давление было намного меньше у людей, следующих растительной диете, такой как веганы и вегетарианцы (5, 6).

 

Таким образом, диета DASH включает в себя некоторые источники постного белка, такие как курица, рыба и бобы, при этом особое внимание уделяется фруктам и овощам. Запрет на диету включает в себя красное мясо, соль, сахар и жир, и предлагает избегать их.

 

Ученые считают, что одной из основных причин, по которой люди с высоким кровяным давлением могут воспользоваться этой диетой, является снижение потребления соли.

 

Обычный список диет DASH не поддерживает прием более 1 чайной ложки (2,3 г) натрия в день в соответствии с большинством национальных рекомендаций.

 

Версия с низким содержанием соли не рекомендует более 3/4 чайных ложек (1,5 г) натрия в день.

 

Итог: Диета DASH предназначена для снижения высокого кровяного давления. Несмотря на богатство фруктами, овощами и нежирными белками, запреты включают и ограничивают употребление красного мяса, соли, сахара и жиров.

 

Преимущества Диеты DASH

 

Помимо снижения артериального давления, диета DASH предлагает ряд потенциальных преимуществ, таких как потеря веса и снижение риска рака.

 

Тем не менее, знайте, что диета DASH предназначен для снижения артериального давления, не расстраивайтесь, если это не поможет вам похудеть. Для снижения веса вы можете продолжить диету, сократив количество потребляемых калорий.

 

Диета влияет на ваше тело различными способами.

 

Понижает Кровяное Давление 

 

Артериальное давление является мерой силы, действующей на ваши кровеносные сосуды и органы при прохождении через кровь. Измеряется двумя разными способами:

 

  • Систолическое давление: Давление в кровеносных сосудах, когда ваше сердце бьется.
  • Диастолическое давление: Давление между сердцебиениями в кровеносных сосудах, когда ваше сердце находится в покое.

Для взрослых систолическое давление ниже 120 мм рт. ст. и диастолическое давление ниже 80 мм рт. ст. считаются нормальными. Обычно это записывается как систолическое артериальное давление, деленное на диастолическое давление, например, 120/80. Получается, сначала большое артериальное давление, а затем небольшое артериальное давление.

 

Считается, что люди с кровяным давлением 140/90 имеют высокое кровяное давление.

 

Интересно, что диета DASH значительно снижает кровяное давление как у здоровых людей, так и у пациентов с высоким кровяным давлением.

 

Некоторые исследования показали, что люди, соблюдающие диету DASH, могут снизить свое кровяное давление даже до ограничения количества соли и снижения веса (7, 8).

 

Однако, когда потребление натрия (соли) ограничено, показано, что диета DASH еще больше снижает кровяное давление. На самом деле, самое большое падение кровяного давления наблюдалось у людей с самым низким потреблением соли (9).

 

Эта диета с низким содержанием соли приводит к снижению высокого кровяного давления и систолического кровяного давления в среднем на 12 мм рт. Было впечатляюще снизить диастолическое артериальное давление в среднем на 5 мм рт (5).

 

У людей с нормальным артериальным давлением систолическое артериальное давление снизилось на 4 мм рт.ст., а диастолическое снизилось на 2 мм рт.ст. (5).

 

Это совместимо с другими исследованиями, предполагающими, что ограничение потребления соли может снизить кровяное давление - особенно те, у кого высокое кровяное давление (10).

 

Обратите внимание, что снижение артериального давления не всегда приводит к снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний (11).

 

Может Помочь Потере Веса

 

Если вы теряете вес на диете DASH или нет, все равно ваше кровяное давление может упасть.

 

Однако, если у вас уже есть высокое кровяное давление, эта диета также будет хорошей возможностью похудеть.

 

Причина в том, что чем вы тяжелее, тем выше будет ваше кровяное давление (12, 13, 14).

 

Кроме того, потеря веса снижает кровяное давление (15, 16).

 

Некоторые исследования показывают, что люди могут похудеть на диете DASH (17, 18, 19).

 

Однако те, кто похудели на диете DASH, имели контролируемое ограничение калорий - это означает, что им нужно есть меньше калорий, чем они тратят.

 

Учитывая, что диета DASH сокращает употребление продуктов с высоким содержанием жиров и сахара, люди могут обнаружить, что они автоматически снижают потребление калорий и худеют. Людям, которые испытывают трудности с потерей веса, возможно, придется сознательно ограничить потребление калорий (20).

 

В любом случае, если вы хотите похудеть на диете DASH, вам все равно нужно продолжать придерживаться диеты с пониженным содержанием калорий.

 

Независимо от того, какую диету вы принимаете, если вы хотите похудеть и достичь здорового тела, вы можете начать с создания здоровой диеты вместо того, чтобы ждать похудения с различными циклами похудения. Вступая в здоровую и сбалансированную диету, вы можете воспользоваться онлайн-диетами, разработанными онлайн-диетологами. Теперь вы можете купить онлайн-диеты, подготовленные для вас онлайн-диетологами, чтобы начать худеть (нажмите и начните худеть!).

 

Другие Потенциальные Выгоды

 

Диета DASH также может принести много пользы для здоровья.

 

  • Снижает риск заболевания раком: Недавнее исследование показало, что люди, соблюдающие диету DASH, с меньшей вероятностью испытывают определенные риски рака, включая колоректальный рак и рак молочной железы (21).
  • Снижает риск метаболического синдрома: Некоторые исследования отмечают, что диета DASH снижает риск метаболического синдрома до 81% (22, 23).
  • Снижает риск развития диабета: Диета DASH ассоциируется с более низким риском развития диабета 2 типа. Некоторые исследования показывают, что это также может увеличить резистентность к инсулину (24, 25).
  • Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний: В недавнем исследовании, проведенном на женщинах, соблюдение DASH-подобной диеты ассоциировалось с 20% снижением риска сердечных заболеваний и на 29% снижением риска инсульта (26).

 

Многие из этих защитных эффектов зависят от высокого содержания в рационе фруктов и овощей. В общем, потребление большего количества фруктов и овощей может помочь снизить риск заболевания (27, 28, 29, 30).

 

Итог: Диета DASH снижает кровяное давление и может помочь в потере веса, особенно если у вас высокое кровяное давление. Это может снизить риск диабета, болезней сердца, метаболического синдрома и некоторых видов рака.

Подходит Ли Диета DASH Для Всех?

 

Исследования в списке диет DASH показали, что наибольшее падение артериального давления происходило, когда потребление соли было самым низким, польза от полного ограничения соли для здоровья неясна.

 

Для людей с высоким кровяным давлением снижение потребления соли значительно влияет на кровяное давление. Однако у людей с нормальным артериальным давлением эффект от снижения потребления соли намного меньше.

 

Теория о том, что некоторые люди чувствительны к соли - это большое влияние соли на кровяное давление становится легче понять - частично объясняет эту ситуацию (31).

 

Итог: Если у вас высокое потребление соли, его снижение может принести значительную пользу для здоровья. Комплексное ограничение соли, как рекомендуется в диете DASH, может быть полезно только для людей, которые чувствительны к соли или имеют высокое кровяное давление.

Ограничивать Количество Соли — Это Плохо

 

Это было связано с проблемами со здоровьем, такими как потребление слишком малого количества соли, снижение артериального давления, снижение риска сердечных заболеваний, резистентность к инсулину и задержка жидкости в организме.

 

Версия диеты DASH с низким содержанием соли предполагает, что люди не должны потреблять более 3/4 чайных ложек (1500 мг) натрия в день.

 

Однако даже у людей с высоким кровяным давлением неясно, имеет ли какое-либо преимущество уменьшение потребления соли, кроме снижения кровяного давления в определенной степени (32).

 

На самом деле, недавний обзор не обнаружил связи между потреблением соли и риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, хотя снижение потребления соли вызвало умеренное снижение кровяного давления (11). В других исследованиях было отмечено, что имеются противоположные данные.

 

Потому что большинство людей потребляют слишком много соли. Может быть полезно снизить потребление соли с 2–2,5 чайных ложек (10–12 г) в день, что очень высоко, до 1–1,25 чайных ложек (5–6 г) в день.

 

Вы можете легко достичь этой цели, сократив количество продуктов с высокой степенью переработки в своем рационе и употребляя в пищу такие продукты, как овощи и фрукты. Сокращение обработанных продуктов сделает вас здоровее.

 

Итог: Хотя снижение потребления соли из обработанных пищевых продуктов полезно для большинства людей, потребление слишком малого количества соли также может быть вредным.

Что Есть Во Време Диете DASH? Запреты Диеты DASH?

 

Диета DASH не перечисляет определенные продукты питания.

 

Вместо этого он рекомендует определенные порции различных групп продуктов.

 

Количество порций, которые вы едите, зависит от того, сколько калорий вы потребляете. Ниже приведен пример пищевых порций на основе диеты на 2000 калорий.

 

Цельные Зерна: 6–8 Порций В День 

 

Примеры цельного зерна включают цельнозерновой хлеб, цельнозерновые хлопья для завтрака, коричневый рис, булгур, киноа и овсянку.

 

Примеры порций включают в себя:

  • 1 кусок цельнозернового хлеба
  • 28 граммов сухих цельнозерновых хлопьев
  • 1/2 стакана (95 г) вареного риса, макарон или кукурузных хлопьев

Овощи: 4-5 Порций В День

 

Все овощи разрешены на диете DASH.

 

Примеры порций включают в себя:

  • 1 чашка (около 30 г) зеленых листовых овощей, таких как шпинат или капуста
  • 1/2 стакана (около 45 г) нарезанных овощей - сырых или вареных - таких как брокколи, морковь, цуккини или помидоры

Фрукты: 4-5 Порций В День 

 

Если вы следуете по диете DASH, вы должны потреблять много фруктов.

 

Примерами фруктов, которые можно есть в рационе, являются тропические фрукты, такие как яблоки, груши, персики, клубника, ананасы или манго.

 

Примеры порций включают в себя:

  • 1 среднее яблоко
  • 1/4 стакана (50 грамм) кураги
  • 1/2 чашки (30 грамм) свежих, замороженных или консервированных персиков

Молочные Продукты: 2-3 Порции В День

 

Молочные продукты в диете DASH должны быть с низким содержанием жира. Примерами являются обезжиренное молоко и нежирный сыр и йогурт.

 

Примеры порций включают в себя:

  • 1 чашка (240 мл) нежирного молока
  • 1 стакан (285 грамм) обезжиренного йогурта
  • 45 граммов нежирного сыра

 

Постная Курица, Мясо И Рыба: 6 Или Менее Порций В День

 

Выбирайте ломтики постного мяса и старайтесь есть только редкие порции красного мяса - не чаще одного или двух раз в неделю.

 

Примеры порций включают в себя:

  • 28 г вареного мяса, курицы или рыбы
  • 1 яйцо

Сушеные Фрукты, Семена И Бобовые: 4-5 Порций В Неделю

 

К ним относятся миндаль, арахис, фундук, грецкие орехи, семена подсолнечника, льняное семя, фасоль, чечевица и горох.

 

Примеры порций включают в себя:

  • 1/3 чашки (50 г) орехов
  • 2 столовые ложки (40 г) пасты из фундука
  • 2 столовые ложки семян (16 грамм)
  • 1/2 чашки (40 грамм) вареных бобовых

Жиры: 2-3 Порции В День

 

Диета DASH предпочитает растительные масла по сравнению с другими маслами. Предпочтительными маслами являются маргарины, рапс, кукуруза, оливковое масло или сафлор. Он также предлагает обезжиренный майонез и легкие заправки для салатов.

 

Примеры порций включают в себя:

  • 1 чайная ложка (4,5 г) мягкого маргарина
  • 1 чайная ложка (5 мл) растительного масла
  • 1 столовая ложка (15 грамм) майонеза
  • 2 столовые ложки (30 мл) заправки для салата

Продукты, Содержащие Сахар И Сахар: 5 Или Менее Порций В Неделю

 

Поскольку в рационе диете DASH продукты, содержащие обработанный сахар, сведены к минимуму, ограничьте потребление сахара, газированных напитков и столового сахара. Диета DASH также ограничивает использование нерафинированного сахара и альтернативных источников сахара, таких как нектар агавы.

 

Примеры порций включают в себя:

  • 1 столовая ложка сахара (12,5 г)
  • 1 столовая ложка (20 грамм) желе или джема
  • 1 чашка (240 мл) лимонада

Итог: Диета DASH не является диетической программой, которая рекомендует употреблять определенные продукты. Вместо этого, это рацион питания, который фокусируется на подаче порций групп продуктов.

Образец Меню Диеты DASH 

 

 

Ниже приведено меню еженедельного плана питания, основанное на 2000 калорий в день, для примера с обычной диетой DASH, вот рекомендации списка образцов диеты DASH.

 

Понедельник

 

  • Завтрак: 1 стакан (90 г) овсяной муки, 1 стакан (240 мл) обезжиренного молока, 1/2 чашки (75 г) черники и 1/2 чашки (120 мл) свежего апельсинового сока.
  • Закуска: 1 среднее яблоко и 1 чашка (285 грамм) обезжиренного йогурта.
  • Обед: 2 куска хлеба из непросеянной муки, 1 столовая ложка (15 г) майонеза, 1,5 чашки (113 г) зеленого салата и 80 г консервированного тунца в бутерброде.
  • Полдник: 1 средний банан.
  • Ужин: (75 граммов) брокколи, приготовленной в 1 чайной ложке (5 мл) растительного масла 1/2 чайной ложки (75 граммов) и моркови. 85 г нежирной куриной грудки. Подается с 1 стаканом (190 грамм) коричневого риса.

Вторник

 

  • Завтрак: 2 куска хлеба из цельной пшеницы и 1 столовая ложка (20 г) джема, 1/2 чашки (120 мл) свежего апельсинового сока и 1 среднее яблоко.
  • Закуска: 1 средний банан.
  • Обед: 150 г зеленого салата, 45 г нежирного сыра и 1 чашка (190 г) коричневого риса и 85 г нежирной куриной грудки.
  • Полдник: 1/2 стакана (30 г) консервированных персиков и 1 стакан (285 г) йогурта с низким содержанием жира.
  • Ужин: 1 чайная ложка (5 мл) растительного масла, 1 чайная ложка (300 г) вареного картофеля и 1,5 чайные ложки (225 г) вареных овощей и 85 г лосося или красного мяса.

Среда

 

  • Завтрак: 1 стакан (90 г) овсяной муки, 1 стакан (285 г) обезжиренного йогурта и 1/2 чашки (75 г) черники. 1/2 стакана (120 мл) свежего апельсинового сока.
  • Закуска: 1 средней апельсин.
  • Обед: 2 ломтика хлеба из непросеянной муки, 85 г нежирного мяса индейки, 45 г нежирного сыра, 1/2 стакана (38 г) зеленого салата и 1 стакана (38) г помидоров черри.
  • Полдник: 45 г сыра и 4 крекера из цельного зерна.
  • Ужин: 170 г рыбного филе, 1 чашка (200 г) картофельного пюре, 1/2 чашки (75 граммов) зеленого горошка и 1/2 чашки (75 граммов) брокколи.

Четверг

  • Завтрак: 1 стакан (90 г) овсяной муки, 1 стакан (240 мл) обезжиренного молока и 1/2 чашки (75 г) малины. 1/2 стакана (120 мл) свежего апельсинового сока.
  • Закуска: 1 средний банан.
  • Обед: 130 г жареного тунца, 1 вареное яйцо, 2 чашки (152 г) зеленого салата, 1/2 чашки (38 г) помидоров черри и 2 столовые ложки (30 мл) нежирной заправки для салатов.
  • Полдник: 1/2 стакана (30 грамм) груши и 1 стакан (285 грамм) нежирного йогурта.
  • Ужин: 150 г смешанных овощей и 1 чашка (190 г) коричневого риса и 85 г красного мяса.

Пятница

 

  • Завтрак: 2 вареных яйца, 2 стакана бекона из индейки, 1/2 стакана (38 г) помидоров черри, 2 куска хлеба из непросеянной муки, а также полстакана (120 мл) свежего апельсинового сока.
  • Закуска: 1 среднее яблоко.
  • Обед: 2 куска хлеба из цельной пшеницы, 1 чашка супа из чечевицы, 45 г нежирного сыра, 1 чашка (80 г) зеленого салата и 1/2 чашки (38 г) вишни
  • Полдник: 1 стакан фруктового салата.
  • Ужин: 1 чашка (190 грамм) спагетти и 115 грамм фарша фрикадельки. 1/2 стакана (75 грамм) зеленого горошка на боку.

 

Суббота

  • Завтрак: 2 куска хлеба из цельного пшеничного тоста с 2 столовыми ложками (40 г) арахисового масла, 1 средний банан, 2 столовые ложки (16 г) смешанных орехов и 1/2 чашки (120 мл) свежего апельсинового сока.
  • Закуска: 1 среднее яблоко.
  • Обед: курица-гриль 85 г, 1 чашка (150 г) жареных овощей и 1 чашка (190 г) вареников с чечевицей.
  • Полдник: 1/2 стакана (30 грамм) смешанных фруктов и 1 стакан (285 грамм) нежирного йогурта.
  • Ужин: 85 грамм отбивных из ягненка и 2 ложки картофельного пюре с 1 чашкой (190 грамм) коричневого риса, 1/2 чашкой (40 грамм) вареной чечевицы
  • Десерт: нежирный шоколадный пудинг.

Воскресенье

  • Завтрак: 1 стакан (90 г) овсянки, 1 стакан (240 мл) обезжиренного молока, 1/2 чашки (75 г) черники и 1/2 чашки (120 мл) свежего яблочного сока.
  • Закуска: 1 средняя груша.
  • Обед: 85 г нежирной куриной грудки, 1 столовая ложка майонеза, 2 чашки (150 г зеленого салата, 1/2 чашки (75 г) помидоров черри и 4 крекера из цельного зерна).
  • Полдник: 1 банан и 1/2 чашки (70 грамм) миндаля.
  • Ужин: 150 г вареного картофеля, 1/2 стакана (75 г) брокколи и 85 г жареной говядины с 1/2 стакана (75 г) зеленого горошка.

Итог: В диете DASH вы можете употреблять разнообразные здоровые блюда с большим количеством овощей, а также разнообразные фрукты и хорошие источники белка.

Как Вы Можете Сравнить Свою Диету С Диетой DASH?

 

Поскольку в рационе диете DASH нет определенной пищи, вы можете адаптировать свою текущую диету к правилам диете DASH, выполнив следующие диеты:

  1. Ешьте больше овощей и фруктов.
  2. Предпочитаю цельные зерна, а не рафинированные зерна.
  3. Выбирайте обезжиренные или нежирные молочные продукты.
  4. Выбирайте нежирные источники белка, такие как рыба, птица и бобы.
  5. Готовьте с растительными маслами.
  6. Ограничьте потребление пищи, которая содержит большое количество сахара, например, колы и конфет.
  7. Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием жиров, таких как жирное мясо, цельное молоко, кокосовое масло и пальмовое масло.
  8. Помимо отмеренных порций свежего сока, эта диета рекомендует выбирать низкокалорийные напитки, такие как вода, чай и кофе.

 

Итог: Есть возможность согласовать текущую диету с диетой DASH. Просто ешьте больше фруктов и овощей, выбирайте продукты с низким содержанием жира и нежирные белки, ограничивайте потребление обработанных, жирных и сладких продуктов.

Часто задаваемые вопросы Диетологам Диеты DASH

 

Если вы планируете попробовать диету DASH для снижения артериального давления, у вас могут возникнуть несколько вопросов о других аспектах вашего образа жизни.

 

Мы постарались ответить на наиболее часто задаваемые вопросы ниже.

 

 

Можно Ли Пить Кофе Во Време Диете DASH?

 

Диета DASH не содержит специальных инструкций для кофе. Тем не менее, некоторые люди обеспокоены тем, что напитки с кофеином, такие как кофе, могут повысить кровяное давление.

 

Хорошо известно, что кофеин может вызвать кратковременное повышение кровяного давления (33).

 

Также это увеличение может быть выше у людей с высоким кровяным давлением (34, 35).

 

Тем не менее, недавнее исследование показало, что этот популярный напиток не увеличивает риск длительного высокого кровяного давления или сердечных заболеваний, хотя он вызывает кратковременное (1-3 часа) повышение кровяного давления (33).

 

Для большинства здоровых людей с нормальным артериальным давлением 3-4 чашки кофе в день считаются безопасными (36).

 

Незначительное повышение артериального давления, вызванное кофеином (5-10 мм рт. Ст.), у людей, которые уже имеют высокое артериальное давление, помните, что они подразумевают, что они должны быть более осторожными с их потреблением кофе.

 

Нужно Ли Тренироваться Во Време Диете DASH?

 

Диета DASH более эффективна при снижении артериального давления, когда поддерживается физической активностью (18).

 

Это не удивительно, учитывая независимую пользу для здоровья от физических упражнений.

 

Рекомендуется выполнять 30 минут умеренной активности каждый день, и важно выбрать занятие, которое вам понравится - так будет легче продолжать.

 

Примеры умеренных действий могут быть перечислены следующим образом:

  • Быстрая ходьба (9 минут на километр)
  • Бег (6 минут на километр)
  • Велоспорт (4 минуты на километр)
  • Плавательные туры (20 минут)
  • Работа по дому (60 минут)

 

Итог: Вы можете умеренно пить кофе на диете DASH. Сочетание диеты DASH с физическими упражнениями может сделать ее еще более эффективной.

Короче Говоря

 

Диета DASH может быть простым и эффективным способом снижения кровяного давления.

 

Тем не менее, он рекомендует принимать ежедневное потребление соли до 3/4 чайных ложек (1500 мг) или меньше, помните, что, хотя оно снижает кровяное давление, оно не приносит никакой пользы для здоровья, например, снижает риск сердечных заболеваний.

 

Более того, диета DASH показала, что она не снижает риск смерти от болезней сердца в результате крупных контролируемых исследований и очень похожа на стандартную диету с низким содержанием жиров (39, 40).

 

У здоровых людей может быть очень мало причин следовать этой диете. Однако, если у вас высокое кровяное давление или вы думаете, что можете быть чувствительными к соли, DASH может быть хорошим выбором для вас.

Görüşünüzü Paylaşın
Ziyaretçi Görüşleri

Bu yazı hakkında henüz bir yorum yapılmadı.

Bu yazıya ilk yorum yapan siz olun.

Soru ve görüşleriniz bizim için değerledir. Sorun ve görüşlerinizi iletmenizden memnuniyet duyarız.

Benzer Yazılar

Diyetisyen Misin?

Kategoriler