Что есть на диете? 18 полезных закусок, которые можно съесть на диете

3 yıl önce 0 Yorumlar

Здоровые закуски могут удовлетворить вашу тягу к еде и послужить питательным дополнением к вашему рациону.

Многие люди испытывают желание есть нездоровую пищу, особенно когда они на диете.

Фактически, считается, что около 50% людей регулярно испытывают тягу к еде, которая может сорвать их попытки питаться здоровой (1).

Однако некоторые здоровые продукты кажутся вам довольно приятными. В этой статье подробно описаны 18 здоровых продуктов, которые могут удовлетворить ваше желание есть, не саботируя свой рацион (2).

1. Свежие фрукты

Фрукты от природы очень сладкие и являются отличным выбором, когда вы испытываете тягу к сахару.

Помимо прекрасного вкуса, фрукты - это очень питательная закуска. Он содержит пребиотические волокна , антиоксиданты и полезные растительные соединения при очень небольшом количестве калорий (3, 4).

Кроме того, употребление фруктов связано с улучшением здоровья и снижением риска таких заболеваний, как сердечные заболевания и ожирение (5, 6).

Один обзор 2015 года показал, что употребление 300 граммов (или 4 порций) фруктов в день снижает риск сердечных заболеваний на 16% (7).

Чтобы фрукт больше походил на лакомство, попробуйте обмакнуть его в немного темного шоколада или приготовить смесь фруктов.

2. Греческий йогурт.

Греческий йогурт на вкус сливочный и приятный, но он также действительно полезен.

В нем больше белка и меньше сахара, чем в обычном йогурте, и это хороший источник кальция, витаминов группы В и полезных бактерий.

Эта комбинация питательных веществ делает его отличным продуктом для здоровья костей и пищеварения (8, 9).

Кроме того, добавление фруктов в греческий йогурт может принести дополнительную пользу для здоровья и обеспечить питательными веществами (10).

3. Горячий напиток

Если вы пытаетесь следить за потреблением калорий , попробуйте приготовить себе горячий напиток.

Выпив горячего кофе, чая или эспрессо после еды, вы сможете избежать соблазна десерта.

Это также может удовлетворить потребность что-либо сделать, еще больше помогая вам дистанцироваться от тяги.

Кофе может даже увеличить количество гормона насыщения, называемого пептидом YY (11).

Пептид YY подавляет аппетит, что может помочь вам снизить потребление калорий и похудеть (12, 13).

4. Закусочный батон

Хотя многие закусочные батоны являются вредными продуктами с высоким содержанием сахара , можно найти или приготовить полезные продукты , которые могут добавить в свой рацион много полезных питательных веществ.

Выбирая снек-бар, выбирайте тот, который минимально обработан и содержит цельные продукты, такие как фрукты или овес.

Также проверьте этикетку, чтобы убедиться, что он не содержит добавленных сахаров, таких как столовый сахар, кокосовый сахар или сахарные сиропы.

Если вас смущают этикетки с пищевыми продуктами и вы не уверены, какие батончики вам подходят, вы можете попробовать сделать свой собственный батончик.

5. Темный шоколад

Если вы жаждете шоколада, вы можете попробовать заменить обычный молочный шоколад небольшим количеством темного шоколада.

Темный шоколад с содержанием какао не менее 70% не только восхитителен, но и содержит большое количество антиоксидантов.

Кроме того, включение в рацион темного шоколада может снизить риск сердечных заболеваний (14, 15).

Однако вам все равно нужно следить за размером порции. В то время как небольшие количества связаны с пользой для здоровья, большие количества добавят много сахара в ваш рацион и могут не иметь таких же защитных эффектов (16).

Придерживайтесь небольшого или двух квадратиков, чтобы удовлетворить свою жажду.

6. Фруктово-ореховое масло

Смоченные в ореховой пасте фрукты - восхитительная закуска, популярная среди людей, заботящихся о своем здоровье.

Употребление небольшого количества ореховой пасты с фруктами может быть идеальным способом утолить тягу к сладкому и хрустящему угощению.

Эта закуска содержит все витамины, минералы и клетчатку, содержащиеся во фруктах, а также полезные жиры, белки и полезные растительные соединения, содержащиеся в орехах (5, 17).

Тем не менее, ореховое масло само по себе очень легко переедать.

Чтобы ваша закуска была максимально полезной, следите за размером порции и выбирайте ореховое масло, которое содержит только орехи (и, возможно, немного соли).

«Размер порции, подсчет калорий - все это вызывает у меня больше стресса. Я просто хочу навсегда похудеть». Если вы тоже так думаете , вы можете кликнуть, чтобы купить онлайн-список диет, подготовленный для вас диетологами (Для похудения один клик).

7. Творог.

Творог - сырный продукт с мягким вкусом, низкокалорийный, но очень питательный.

Несмотря на то, что в чашке содержится всего 163 калории, он на 70% состоит из белка и содержит большое количество кальция, витамина B12 и рибофлавина (B2) ( 18 ).

Высокое содержание белка и низкое содержание калорий в твороге делают его действительно хорошей закуской, особенно если вы пытаетесь похудеть.

Это связано с тем, что высокое потребление белка из молочных продуктов, таких как творог, помогает людям дольше чувствовать сытость, что может помочь вам меньше есть и сбросить вес (19, 20, 21 год).

8. Банановое мороженое.

Если вы жаждете сладкого и сливочного мороженого, вы можете попробовать приготовить себе эту здоровую альтернативу.

Банановое мороженое производится путем смешивания спелых бананов в кухонном комбайне и их замораживания не менее часа.

Эта закуска не только сливочная и насыщенная, она также намного менее калорийна и содержит больше клетчатки, чем обычное мороженое ( 22 , 23 ).

Если вы хотите сделать это угощение более интересным, вы можете добавить другие ингредиенты, такие как молоко, фрукты или специи, чтобы смешать аромат.

9. Попкорн.

Попкорн может стать отличной закуской, чтобы удовлетворить вашу тягу к соли, не расходуя при этом калорийный бюджет, особенно если вы склонны перекусывать чипсами.

Тем не менее, способ приготовления, размер порции и выбор начинки являются ключевыми при выборе полезного попкорна для перекуса.

Порция из 3 чашек (около 30 граммов) простого попкорна содержит чуть более 100 калорий, но употребление больших порций, подслащенных сахаром или карамелью, может означать, что количество калорий увеличивается ( 24 , 25 ).

Кроме того, домашний попкорн, приготовленный на воздухе, гораздо менее калорийен, чем попкорн, приготовленный в горячем масле. Избегайте готовых блюд для микроволновой печи, которые содержат вредные для здоровья ингредиенты и калории.

Вы можете сохранить здоровую закуску из попкорна, выбрав воздушный, простой или слегка соленый попкорн и следя за размером порции.

10. Овощные чипсы

Овощные чипсы - еще один выбор для тех, кто любит картофельные чипсы.

Они сделаны как картофельные чипсы, но их делают из овощей, таких как водоросли, капуста или пастернак, а не из картофеля.

Однако некоторые коммерческие бренды этих чипсов могут содержать столько же калорий, соли и жира, как и обычные картофельные чипсы.

Чтобы быть уверенным, что при выборе овощных чипсов вы едите низкокалорийные и полезные закуски, попробуйте приготовить их дома .

11. Оливки

Если вы хотите чего-нибудь поесть, но вам нужно следить за потреблением калорий, попробуйте перекусить оливками.

Оливки - это небольшой фрукт без косточек, который часто используется в средиземноморской диете в виде оливкового масла (26).

Они низкокалорийны и содержат широкий спектр полезных растительных соединений.

Кроме того, олеиновая кислота, которая является основным жиром, содержащимся в оливках, связана с некоторыми преимуществами для здоровья, включая уменьшение воспаления и улучшение здоровья сердца (27).

12. Эдамаме

Эдамаме - это незрелые соевые бобы. Люди часто варят их, а затем посыпают солью перед тем, как достать фасоль для вкусной закуски.

Если вы жаждете чего-то соленого, эдамаме - отличный выбор.

Эта низкокалорийная закуска богата клетчаткой, белком и рядом витаминов и минералов, включая витамин К и фолиевую кислоту. 1 чашка (155 граммов) эдамаме содержит около 190 калорий и 17 граммов белка ( 28 ).

Он также содержит 52% РСНП витамина К и более 100% РСНП фолиевой кислоты.

Это делает эдамаме действительно здоровой закуской и отличным выбором, чтобы избавиться от тяги к соленому.

13. Мисо-суп

Мисо-суп также может стать отличным выбором для борьбы с тягой к соленому.

Паста мисо, ее основной ингредиент, производится путем ферментации соевых бобов с добавлением соли, зерен и грибка кодзи.

Этот японский суп не только вкусный и низкокалорийный, он является хорошим источником клетчатки, белка, полезных растительных соединений и большого количества витаминов и минералов ( 29 ).

Это также было связано с некоторыми преимуществами для здоровья.

Например, одно исследование показало, что японские женщины, которые регулярно ели мисо-суп, имели более низкий риск рака груди (30).

Другое исследование показало, что японские женщины, которые ели много растительных соединений из продуктов на основе сои, таких как суп мисо, имели более низкий риск инсульта (31 год).

14. Trail Mix

Trail Mix - это удобная закуска, состоящая из сухофруктов и орехов.

Точный рецепт может варьироваться, но сочетание орехов и фруктов может сделать его отличным выбором, если вы хотите чего-то сладкого и соленого.

Смесь Trail также может помочь вам включить в свой рацион немного орехов.

Орехи содержат широкий спектр полезных питательных веществ и связаны с рядом преимуществ для здоровья, включая улучшение контроля сахара в крови у людей с диабетом 2 типа (17, 32, 33).

Более того, они могут помочь снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня опасных мелких частиц холестерина ЛПНП (34).

Однако следите за размером порции. Чашка свежей смеси содержит около 700 калорий, так что придерживайтесь горстки, чтобы избежать переедания.

Очень важно рассчитывать калорийность того, что вы едите в процессе диеты, так как это необходимо для создания дефицита калорий. Если «Я напрягаюсь при подсчете калорий». Если у вас те же мысли, вы можете купить онлайн-список диет, подготовленный для вас диетологами (если не сейчас , то когда?).

15. Финики

Финики - это фрукт без косточек, который часто употребляют после высушивания.

Они очень сладкие и содержат большое количество сахара .

Однако они являются богатым источником антиоксидантов и содержат клетчатку, калий, железо и ряд полезных растительных соединений (35 год).

Если вы жаждете чего-нибудь сладкого, несколько фиников помогут утолить вашу жажду, одновременно обеспечивая ваше тело другими полезными питательными веществами.

Кроме того, если вы хотите сладкое и хрустящее лакомство, попробуйте начинить финики миндалем.

16. Холодные напитки

Если вы жаждете сладкой газировки , возможно, вы просто хотите пить.

Попробуйте выбрать более здоровую альтернативу, чтобы утолить жажду и удовлетворить свою потребность в чем-то отличном от обычной воды .

Вы можете попробовать чай со льдом или газированную воду.

Чтобы было больше удовольствия, попробуйте добавить много льда и ломтик лимона.

17. Сухофрукты

Если вы склонны к тяге к сахару, сухофрукты могут утолить вашу потребность в сахаре, добавляя в свой рацион некоторые действительно полезные питательные вещества.

Сухофрукты не только просты в приготовлении, но и очень питательны.

Они сладкие, низкокалорийные, с высоким содержанием клетчатки и являются богатым источником витаминов и минералов.

Их высокое содержание антиоксидантов также означает, что они обладают сильными противовоспалительными свойствами, которые могут играть роль в защите вас от таких болезней, как болезни сердца и рак (36, 37, 38).

18. Хумус с овощами

Если вы голодны и хотите перекусить, попробуйте овощи, смоченные в хумусе.

Хумус сделан из нута, чеснока и оливкового масла, которые являются основными продуктами очень здоровой средиземноморской диеты , которая улучшает здоровье сердца (39).

Употребление этой закуски с овощами может увеличить потребление овощей и добавить ценные питательные вещества в ваш рацион.