Cevizler Sizin İçin İyi mi?

Cevizler, Kuzey Amerika'ya özgü bir ağaç cevizidir.

Zengin ve tereyağlı lezzetleri sayesinde, mezelerde, tatlılarda ve aynı şekilde ana yemeklerde ortak bir bileşendir.

Uzun bir temel besin listesiyle övünseler de, kalori ve yağ bakımından da yüksektirler ve birçoklarının sağlıklı olup olmadıklarını merak etmelerine neden olurlar.

Bu makale, cevizlerin sizin için iyi olup olmadığını belirlemek için yapılan araştırmaya daha yakından bakmaktadır.

Ceviz Besin Değeri

Cevizler birçok önemli besin maddesi bakımından zengindir.

Özellikle bakır, tiamin ve çinko ile birlikte iyi bir lif kaynağıdırlar.

28 gram ceviz aşağıdaki besinleri içerir (1):

• Kalori: 196
• Protein: 2,5 gram
• Yağ: 20,5 gram
• Karbonhidrat: 4 gram
• Elyaf: 2,7 gram
• Bakır: Günlük Değerin (DV) %38'i
• Tiamin (B1 vitamini): DV'nin %16'sı
• Çinko: DV'nin %12'si
• Magnezyum: DV'nin %8'i
• Fosfor: DV'nin %6'sı
• Demir: DV'nin %4'ü

Bakır, sinir hücresi işlevi, bağışıklık sağlığı ve kırmızı kan hücrelerinin üretimi dahil olmak üzere sağlığınızın birçok alanında yer alan önemli bir mineraldir.(2).

Bu arada, tiamin veya B1 vitamini, karbonhidratları enerjiye dönüştürmek ve vücudunuzu beslemeye yardımcı olmak için gereklidir (3).

Çinko, cevizlerde bulunan bir başka önemli mineraldir ve bağışıklık fonksiyonu, hücre büyümesi, beyin fonksiyonu ve yara iyileşmesi için gereklidir (4).

Özet: Cevizler lif, bakır, tiamin ve çinko gibi birçok önemli besin açısından zengindir.

• Ceviz sağlığa faydaları
• Ceviz besin değeri
• Ceviz kilo aldırır mı?

Cevizin Faydaları

Cevizlerin sağlık açısından pek çok yararı vardır.

Kalp sağlığını iyileştirir

Cevizler, kalp sağlığına faydalı olabilecek bir tür yağ olan tekli doymamış yağ asitleri için harika bir kaynaktır (5).

Arterlerin daralması ile karakterize edilen koroner arter hastalığı olan 204 kişide yapılan bir çalışmada, 12 hafta boyunca günde 1 ons (30 gram) ceviz yemenin, kandaki toplam kolesterolün HDL (iyi) kolesterol oranını iyileştirdiğini buldu (6).

Benzer şekilde, normal kolesterol seviyelerine sahip 19 kişide yapılan daha eski bir çalışma, her gün 2,5 ons (68 gram) ceviz yiyenlerin, 8 hafta sonra LDL (kötü) kolesterol seviyelerinin, kontrol grubundakilere kıyasla önemli ölçüde daha düşük olduğunu buldu. (7).

Diğer araştırmalar, cevizler de dahil olmak üzere artan ağaç kabuklu yemiş alımının, toplam kolesterol, LDL (kötü) kolesterol ve trigliserit düzeylerinin azalmasıyla bağlantılı olabileceğini göstermektedir - bunların tümü kalp hastalığı için risk faktörleri (8).

Kan şekerini dengeler

Bazı araştırmalar, cevizlerin kısmen lif içeriğinden dolayı daha iyi kan şekeri kontrolünü destekleyebileceğini göstermektedir .

Kuruyemişler esas olarak suda çözünmeyen çözünmeyen lifler içermelerine rağmen, aynı zamanda bir miktar çözünür lif de içerirler. Çözünür lif suda çözünür, vücudunuzda sindirilmeden hareket eden ve şekerin kana emilimini yavaşlatan jel benzeri bir malzeme oluşturur (10).

Aşırı kilolu veya obeziteye sahip 26 yetişkinde yapılan küçük bir çalışma, 4 hafta boyunca cevizli zengin bir diyet yemenin vücudun insülini etkili bir şekilde kullanma yeteneğini geliştirdiğini buldu. İnsülin, şekeri kan dolaşımınızdan hücrelerinize taşıyan hormondur (11).

Dahası, bu diyet, insülin üretiminden sorumlu olan pankreastaki beta hücrelerinin işlevini geliştirdi (11).

Benzer şekilde, 12 çalışmanın gözden geçirilmesi, diyetinize ağaç kuruyemişleri eklemenin, uzun vadeli kan şekeri kontrolünün bir ölçüsü olan hemoglobin A1C seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.12).

Beyin işlevini teşvik eder

Cevizler, tekli ve çoklu doymamış yağ asitleri dahil olmak üzere beyin işlevine fayda sağlayabilecek besinlerle doludur.

Özellikle tekli doymamış yağ asitleri, zihinsel düşüşün azalması ve iltihaplanmanın azalmasıyla ilişkilendirilmiştir (13, 14).

Aslında, 40 yıldan fazla süren 15.000'den fazla kadında yapılan büyük bir araştırma, daha yüksek bir fındık tüketimini, gelişmiş uzun vadeli bilişle ilişkilendirdi (15).

Benzer şekilde, 4.822 yaşlı yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, günde en az 1/3 ons (10 gram) fındık yiyenlerin zayıf bilişe sahip olma olasılığının %40 daha az olduğunu gösterdi (16).

Bununla birlikte, pikan cevizinin beyin fonksiyonlarını nasıl etkileyebileceğini değerlendirmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Özet: Bazı araştırmalar, cevizlerin kalp sağlığını, beyin fonksiyonlarını ve kan şekeri kontrolünü iyileştirmeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor.

Olası dezavantajlar

Pikan cevizinin çeşitli potansiyel sağlık yararları ile bağlantılı olmasına rağmen, dikkate alınması gereken bazı dezavantajlar vardır.

İlk olarak, ağaç yemişlerine alerjisi olanlar, badem, kaju fıstığı, kestane ve ceviz gibi diğer ağaç fıstığı türleriyle birlikte onlardan kaçınmalıdır.

Kalori bakımından da nispeten yüksek olduklarını ve her 28 gramlık porsiyonda yaklaşık 200 kalori aldıklarını unutmayın (1).

Bu nedenle, birden fazla porsiyon yemek, günlük kalori alımınızı artırabilir, bu da diyetinizde veya fiziksel aktivite seviyenizde başka ayarlamalar yapmazsanız kilo alımına katkıda bulunabilir.

Bu nedenle, özellikle kilo vermeye çalışıyorsanız, alımınızı azaltın.

Dahası, şeker veya tuz içermeyen doğal cevizleri tercih etmek en iyisidir.

Özet: Kabuklu yemiş alerjisi olanlar pikan cevizi veya diğer ağaç yemişlerini tüketmemelidir. Cevizlerin kalorisi de yüksektir ve yüksek miktarlarda tüketilirse kilo alımına katkıda bulunabilir.

Diyetinize ceviz nasıl eklenir?

Cevizler temel besinlerle doludur ve çok yönlü, sağlıklı bir diyete mükemmel bir katkı olabilir .

Porsiyon boyutlarınıza dikkat ettiğinizden ve bir seferde yaklaşık 28 gram veya yaklaşık 20 pekan cevizini koyduğunuzdan emin olun.

Ekstra gevreklik ve besinler için bir sonraki yoğurt parfe, salata veya yulaf ezmenize bu lezzetli kuruyemişlerden bir avuç dolusu serpmeyi deneyin.

Ayrıca iz karışımında iyi çalışırlar veya kekler, krepler veya muzlu ekmek gibi unlu mamullerde doğranırlar.

Alternatif olarak, hareket halindeyken hızlı, kullanışlı ve besleyici bir atıştırmalık için kendi başlarına çiğ cevizlerin tadını çıkarın.

Özet: Cevizler oldukça besleyicidir ve sağlıklı, dengeli beslenmenin bir parçası olarak çeşitli şekillerde tüketilebilir.

Uzun Lafın Kısası

Ceviz, lif, bakır, tiamin ve çinko dahil olmak üzere birçok temel besin maddesi bakımından zengin bir ağaç yemişidir.

Gelişmiş kan şekeri kontrolü, kalp sağlığı ve beyin işlevi dahil olmak üzere birçok potansiyel sağlık yararı ile ilişkilendirilmiştir.

Besleyici bir diyetin bir parçası olarak ve bir dizi farklı tarifte ölçülü olarak tüketebilirsiniz.