Çalışırken Uyanık Kalmanın 9 Yolu

Eğitim her zaman teşvik edici değildir - özellikle de sınıfta veya işte geçen uzun bir günün ardından, beyniniz kapanmaya hazır hissettiğinde.

Çalışırken uyanık kalmak kuantum fiziğinden daha zor görünüyorsa, uyanık ve odaklanmanıza yardımcı olmak için aşağıdaki dokuz stratejiden birini deneyin.

1. Hareket Etmeye Devam Edin

Hareket iyi belgelenmiş bir enerji güçlendiricidir. Uyanık kalmanıza yardımcı olmanın yanı sıra, sınav zamanı stresini hafifletmeye ve çalıştığınızı gerçekten hatırlama yeteneğinizi geliştirmeye de yardımcı olabilir.

İlkokuldan üniversiteye kadar her yaştan öğrenci üzerinde yapılan 2018 araştırması, açık havada 10 dakikalık yürüyüşün öğrencilerin bellek, özellik algılama ve matematiksel problem çözme görevleri ile performansını önemli ölçüde artırdığını buldu.

Yürümek, dans etmek veya birkaç zıplama egzersizi yapmak için her 30 ila 50 dakikada bir kısa bir mola verin.

2. Işık Olsun

Vücudumuz aydınlık ve karanlık gibi çevresel sinyallere yanıt vermeye uyum sağlar. Işık ve uyku arasındaki ilişki dolaylı olsa da - iyi aydınlatılmış bir odada uykuya dalmak veya karanlıkta uyanık kalmak mümkündür - ışık, uyanıklığı teşvik etmeye yardımcı olabilecek bir ipucudur.

2017'de bir zebra balığı çalışmasına göre, bu eğilim ışığa maruz kaldığımızda aktive olan bir proteine düşebilir.

Çalışma söz konusu olduğunda, gündüz ortamını bol ışıkla taklit etmeye çalışın. Dışarıda karanlıksa, sizi uyarmak için tek bir lamba veya tepegöz ışığı yeterli olmayabilir.

3. Dik Oturun

Çalışırken rahat olmak cazip gelebilir, ancak uyanık kalmanıza yardımcı olmaz.

Aşağı uzanmak, “dinlenme ve sindirim” gibi işlevlerdeki rolü ile bilinen parasempatik sinir sisteminde artan aktivite ile ilişkilidir.

Buna karşılık, dik oturma sempatik sinir sistemi aktivitesi ile ilişkilidir. Sempatik sinir sistemi uyanıklık gibi fonksiyonları kontrol eder.

2014 yılında yapılan bir çalışma, dik oturmanın veya uzanmanın çalışma belleği testindeki performansı etkilediğini analiz etti.

Yazarlar, katılımcıların test için uzanırken, kendi bildirdikleri uyku kalitelerinin performanslarını olumsuz etkilediğini bildirmiştir. Uyku kalitesi, katılımcılar dik otururken performansı etkilemedi.

Bunun eğitim ile ilişkisi nedir? Yorgun hissediyorsanız oturmak, odaklanmanıza ve uyanık kalmanıza yardımcı olabilir.

Okurken oturma yerine ayakta durmayı da deneyebilirsiniz. Zaman zaman ayakta durmak ve dolaşmak kan dolaşımınızı hızlandırmaya yardımcı olabilir. Bu da uykunuzu önleyebilir.

4. Yataktan Kaçının

Bir yurt odasında veya ortak dairede yaşıyorsanız, eğitim için en uygun yer genellikle uyuduğunuz yer olabilir.

Ancak uyku ile ilişkilendirdiğiniz herhangi bir yerde çalışmaktan kaçınmak en iyisidir, bu da sizi uykulu hissetmenize neden olabilir.

Mümkünse, kütüphane, kahve dükkanı veya evinizin yatak odasından uzakta, özel, iyi aydınlatılmış bir alanı gibi başka bir yerde çalışın.

Çalışma ve uyku alanlarını ayrı tutarak, yatma zamanı geldiğinde beyninizi kapatmayı da kolaylaştıracaksınız.

5. Sıvı, Sıvı, Sıvı

Yorgunluk veya uyku hali bazen dehidrasyon belirtisidir. Ancak dehidrasyon sadece enerjinizi tüketmekle kalmaz, aynı zamanda bilişsel işlevleri bozabilir ve çalışmayı zorlaştırabilir.

2010 yılında yapılan bir gözden geçirme, beyin fonksiyonu üzerindeki etkileri de dahil olmak üzere dehidrasyonu incelemiştir. Yazarlar, hafif ila orta derecede dehidrasyon seviyelerinin kısa süreli belleği, konsantrasyonu, matematiksel yeteneği, uyanıklığı ve algıyı bozabileceğini bildirmişlerdir.

Çalışırken uyuklamadığınızdan emin olmak için gün boyunca sıvı tüketin. Bu özellikle fiziksel olarak aktif veya sıcak bir iklimde yaşıyorsanız önemlidir.

Ne kadar içmeniz gerektiği kişiden kişiye değişse de, günde yaklaşık 2 litre hedefleyin.

6. Beslenmeyi Unutma (sağlıklı)

Ne ve ne kadar yediğiniz enerji seviyenizi etkiler.

Çalışırken abur cubur iyi gelse de, uyanık kalmanıza yardımcı olmaz. Şekerli atıştırmalıklar ve abur cubur, kan şekerinizi yükseltebilir, sonra çökebilir ve halsiz hissetmenize neden olabilir.

Öte yandan, çok fazla veya hiç yemezseniz, kendinizi uyuklarken bulabilirsiniz.

Bunun yerine, küçük ama sık yemeklerden oluşan bir diyet yapmayı hedefleyin. Her öğünde protein, karmaşık bir karbonhidrat ve sağlıklı bir yağ kaynağı bulunduğundan emin olun. Bazı örnekler:

Protein: beyaz balık (morina, pisi balığı, tilapia, pisi balığı gibi), mercimek, fasulye, beyaz etli kümes hayvanları, fıstık ezmesi, soya peyniri, yağsız sığır eti, yumurta, yoğurt
Karmaşık karbonhidratlar: meyveler, sebzeler, fındık, fasulye, bezelye, yulaf, kahverengi pirinç, kepekli ekmek
Sağlıklı yağlar: avokado, somon, yumurta, fındık, zeytinyağı, Hindistan cevizi yağı, fındık ezmesi

7. Çalışmayı Aktif Hale Getirin

Sınıf notlarını veya bir ders kitabını okumak ve tekrar okumak sizi uyanık tutmak için yeterli değil, bilgi aktarımı için yeterli olmayabilir.

Aktif çalışma tekniklerini kullanarak kendinizi uyanık tutun ve çalışma oturumlarınızdan en iyi şekilde yararlanın. Bunu yapmak için aşağıdakilerden birini veya birkaçını deneyin:

Bir haritaya, işaret kartına, diyagrama, şemaya veya başka bir görsele bilgi aktarın.
Sesli oku.
Bir sınıf arkadaşına materyali öğret.
Alıştırma egzersizleri yapın.
Kendi örneklerinizi oluşturun ve alıştırma yapın.

8. Arkadaşlarınızla Çalışın

Bir sınıf arkadaşı, arkadaş veya çalışma grubuyla konuşarak malzemeyi gözden kaçırmaktan kaçının.

Sosyal çalışma sadece daha motive edici ve teşvik edici olmakla kalmaz, aynı zamanda sınıf materyallerine yeni bakış açıları ve yorumlar da sunabilir. Birinden size kafa karıştırıcı bir konsepti açıklamasını isteyin veya materyali bir akranınıza öğreterek kendi anlayışınızı sağlamlaştırın.

Bireysel olarak çalışmayı tercih ederseniz, sadece başkalarının varlığında çalışmanın uykuya dalmaktan kaçınmayı kolaylaştırdığını görebilirsiniz.

9. Kaliteli Uyku Alın

Uyku, öğrenemeyi etkileyen ruh hali, dikkat, motivasyon ve hafıza gibi etkenlerde önemli bir rol oynar. Kötü uykunun zayıf akademik performansla ilişkili olması şaşırtıcı değildir.

Aslında, uykuyu hem kısa hem de uzun vadede bir öncelik haline getirmek, okurken uyanık kalmanın en etkili yolu olabilir.

2019 yılında yapılan bir çalışmada, öğrencilere 5 saat boyunca ayrıntılı gerçek bilgiler verildi. 5 saatlik sürenin ortasında öğrencilerin bazıları 1 saatlik bir şekerleme yaptılar, bazıları bir film izlediler, bazıları da çalışmaya devam ettiler. Bunlar, öğrenme süresi bittikten 30 dakika sonra ve öğrenme süresi bittikten 1 hafta sonra materyal üzerinde test edildi.

Araştırmacılar, 30 dakika sonra aralıksız çalışanların ve şekerleme yapan öğrencilerin bilgileri bir film izleyen öğrencilerden daha iyi hatırlayabildiğini keşfettiler. Ancak, 1 hafta sonra sadece şekerleme yapan öğrenciler bilgiyi daha iyi hatırladılar.

Uykular için zaman ayırın ve çalışmayı kolaylaştırmak için düzenli bir uyku programına sadık kalın.

Uzun Lafın Kısası

Uyku düzenine dikkat etmek: Uyku düzenini korumak, uyandığınız ve yattığınız saatleri düzenli hale getirmek, daha iyi bir uyku kalitesi sağlayarak çalışma performansını artırabilir.

Doğru beslenmek: Dengeli bir beslenme programı uygulamak, enerji seviyelerini yüksek tutmak ve odaklanmayı artırmak için önemlidir. Öğün atlamadan sağlıklı yiyecekler tüketmek ve bol su içmek, beyin fonksiyonlarını destekler.

Düzenli egzersiz yapmak: Fiziksel aktivite, enerji seviyelerini artırır, stresi azaltır ve odaklanmayı artırır. Haftada birkaç kez egzersiz yapmak, çalışma performansını iyileştirebilir.

Kafein kullanımını kontrol etmek: Kafein, birçok kişi için bir uyarıcıdır ve uyanık kalma hissini artırabilir. Ancak, fazla kafein tüketimi uyku düzenini bozabilir ve yan etkilere neden olabilir, bu yüzden kafein alımını kontrol etmek önemlidir.

Düzenli mola vermek: Düzenli aralıklarla kısa molalar vermek, beynin yeniden odaklanmasına yardımcı olabilir. Kısa molalar, uzun süreli çalışmalar arasında dinlenmek ve zihinsel tükenmeyi azaltmak için önemlidir.

Çalışma ortamını düzenlemek: Rahat bir çalışma ortamı oluşturmak, dikkat dağıtıcı unsurları ortadan kaldırmak ve konsantrasyonu artırmak için önemlidir. Sessiz bir ortamda çalışmak veya kulaklıklar kullanmak, dikkatinizi dağıtan gürültüleri engelleyebilir.

Stresi yönetmek: Stres, uyanık kalma ve odaklanma yeteneğini olumsuz etkileyebilir. Stres yönetimi tekniklerini kullanmak, stres seviyelerini azaltabilir ve çalışma verimliliğini artırabilir.