C Vitamini Yüksek 20 Gıda

C vitamini, diğer birçok önemli rolün yanı sıra bağışıklık sisteminiz, bağ dokusu,kalp ve kan damarı sağlığı için hayati önem taşır. Bu vitaminin yeterince alınmaması sağlığınız üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir.

C vitamini, başta meyve ve sebzeler olmak üzere birçok gıdada bulunan suda çözünür bir vitamindir.

Güçlü bir antioksidan olmasının yanı sıra cilt sağlığı ve bağışıklık fonksiyonu üzerinde olumlu etkileri olduğu bilinmektedir.

Kollajen sentezi, bağ dokusu, kemikler, dişler ve küçük kan damarlarınız için de önemlidir (1 , 2 ).

İnsan vücudu C vitamini üretemez veya depolayamaz. Bu nedenle, düzenli olarak yeterli miktarda tüketmek gerekir.

C vitamini için mevcut günlük değer (DV) 90 mg'dır.

Eksiklik belirtileri arasında diş etleri kanaması, sık morarma ve enfeksiyonlar, zayıf yara iyileşmesi, anemi ve iskorbüt bulunmaktadır (1 , 2 ).

İşte C vitamini bakımından zengin 20 gıda.

1. Kakadu Erikleri

Kakadu erik ( Terminalia ferdinandiana ), portakallardan 100 kat daha fazla C vitamini içeren Avustralya’da yetişen bir süper gıdadır.

100 gram başına 5.300 mg'a kadar içeren en yüksek C vitamini konsantrasyonuna sahiptir. Sadece bir erik, DV'nin % 530'u olan 481 mg C vitamini içerir ( 3 ).

Ayrıca göz sağlığına faydalı olabilecek potasyum, E vitamini ve antioksidan lutein açısından da zengindir (4 , 5 ).

Özet: Kakadu erikleri 100 gramda 5.300 mg'a kadar C vitamini içerir, bu da onu bu vitaminin bilinen en zengin kaynağı haline getirir. Sadece bir erik DV'nin yaklaşık % 530'unu verir.

2. Barbados Kirazları

Sadece yarım bardak (49 gram) kırmızı barbaros kirazı ( Malpighia emarginata ) 822 mg C vitamini veya DV'nin % 913'ünü verir ( 6 ).

Barbados kirazı özütü kullanan hayvan çalışmaları, kanserle mücadele özelliklerine sahip olabileceğini, UVB cilt hasarının önlenmesine yardımcı olabileceğini ve hatta kötü diyetin neden olduğu DNA hasarını azalttığını göstermiştir (7 , 8 , 9 ).

Bu umut verici sonuçlara rağmen, barbados kiraz tüketiminin etkileri üzerine insan temelli bir çalışma mevcut değildir.

Özet: Sadece yarım fincan barbados kirazı, C vitamini için önerilen DV'nin % 913'ünü sağlar. İnsan bazlı araştırmalar olmamasına rağmen, meyvenin kanserle savaşma özellikleri bile olabilir.

3. Kuşburnu

Kuşburnu, gül bitkisinden küçük, tatlı, keskin bir meyvedir. C vitamini ile yüklüdür.

Yaklaşık altı kuşburnu 119 mg C vitamini veya DV'nin % 132'sini sağlar ( 10 ).

C vitamini, yaşlandıkça cilt bütünlüğünü destekleyen kolajen sentezi için gereklidir .

Çalışmalar, C vitamininin cilde güneş hasarını, kırışıklık, kuruluk ve renk bozulmasını azalttığını ve genel görünümünü iyileştirdiğini bulmuştur.C vitamini ayrıca yara iyileşmesinde ve dermatit gibi iltihaplı cilt rahatsızlıklarında yardımcı olur (11 ).

Özet: Kuşburnu 100 gramda 426 mg C vitamini sağlar. Bu meyvenin yaklaşık altı parçası DV'nin % 132'sini sağlar ve daha sağlıklı görünen cildi teşvik eder.

4. Biber

Bir yeşil biber, 109 mg C vitamini veya DV'nin % 121'ini içerir. Buna karşılık, bir kırmızı biber biber DV'nin 65 mg veya % 72'sini verir ( 12 , 13 ).

Ayrıca, biberler acılezzetlerinden sorumlu olan kapsaisin bakımından zengindir. Kapsaisin ayrıca ağrı ve iltihabı azaltabilir (14 ).

Ayrıca yaklaşık bir çorba kaşığı (10 gram) kırmızı biber tozunun yağ yakımını artırmaya yardımcı olabileceğine dair kanıtlar vardır (14 ).

Özet: Yeşil biber, 100 gramda 242 mg C vitamini içerir. Bu nedenle, bir yeşil biber DV'nin % 121'ini, bir kırmızı biber biber ise% 72'sini sağlar.

5. Guava Meyvesi

Bu pembe etli tropikal meyve Meksika ve Güney Amerika'ya özgüdür.

Tek bir guava 126 mg C vitamini veya DV'nin % 140'ını içerir. Özellikle antioksidan likopen açısından zengindir ( 15 ).

45 genç ve sağlıklı insanı kapsayan altı haftalık bir çalışma, günde 400 gram soyulmuş guava veya bu meyvenin yaklaşık 7 parçasını yemenin kan basıncını ve toplam kolesterol seviyelerini önemli ölçüde düşürdüğünü buldu (16 ).

Özet: Guavalar 100 gramda 228 mg C vitamini içerir. Bir guava meyvesi bu vitamin için DV'nin % 140'ını sağlar.

6. Tatlı Sarı Biber

Tatlı veya dolmalık biberlerin C vitamini içeriği olgunlaştıkça artar.

Sadece yarım bardak (75 gram) sarı biber, 137 mg C vitamini veya DV'nin % 152'sini sağlar, bu da yeşil biberlerde bulunan miktarın iki katıdır ( 17 , 18 ).

Yeterli C vitamini tüketmek göz sağlığınız için önemlidir ve katarakt ilerlemesine karşı korunmaya yardımcı olabilir.

300'den fazla kadında yapılan bir araştırma, daha yüksek C vitamini alımına sahip olanların, en düşük alımlılara kıyasla % 33 daha düşük katarakt progresyonu riskine sahip olduğunu bulmuştur (19 ).

Özet: Sarı biber, 100 gram başına 183 mg ile tüm tatlı biberlerin en yüksek C vitamini konsantrasyonunu içerir. Yarım fincan tatlı sarı biber, önerilen DV'nin % 152'sini sağlar.

7. Frenk Üzümü

Yarım bardak (56 gram) frenk üzümü ( Ribes nigrum ) 101 mg C vitamini veya DV'nin % 112'sini içerir ( 20 ).

Antosiyaninler olarak bilinen antioksidan flavonoidler onlara zengin, koyu renklerini verir.

Çalışmalar, C vitamini ve antosiyaninler gibi antioksidanlar bakımından yüksek diyetlerin, kalp hastalığı, kanser ve nörodejeneratif hastalıklar da dahil olmak üzere kronik hastalıklarla ilişkili oksidatif hasarı azaltabileceğini göstermiştir ( 21 , 22 ).

Özet: Frenk üzümü 100 gramda 181 mg C vitamini içerir. Yarım fincan frenk üzümü, C vitamini için DV'nin % 112'sini içerir. Kronik inflamasyonu azaltmaya yardımcı olabilir.

8. Kekik

Taze kekik portakaldan üç kat daha fazla C vitaminine ve tüm mutfak bitkilerinin en yüksek C vitamini konsantrasyonundan birine sahiptir .

28 gram taze kekik, DV'nin % 50'si olan 45 mg C vitamini sağlar ( 23 ).

Yemeğinizin üzerine sadece 1-2 yemek kaşığı (3-6 gram) taze kekik serpmek bile, besinlerinize 3,5–7 mg C vitamini ekleyerek bağışıklığınızı güçlendirebilir ve enfeksiyonlarla savaşmaya yardımcı olabilir.

Kekik boğaz ağrısı ve solunum koşulları için popüler bir ilaç olsa da, bağışıklık sağlığını iyileştirmeye, antikorlar yapmaya, virüsleri ve bakterileri yok etmeye ve enfekte olmuş hücreleri temizlemeye yardımcı olan C vitamini bakımından yüksektir ( 24 , 25 ).

Özet: Kekik, 100 gramda 160 mg olan çoğu mutfak bitkisinden daha çok C vitamini içerir. 28 gram taze kekik, C vitamini için DV'nin % 50'sini sağlar. Kekik ve C vitamini bakımından yüksek olan diğer yiyecekler bağışıklığınızı artırır.

9. Maydanoz

İki yemek kaşığı (8 gram) taze maydanoz, önerilen DV'nin % 11'ini sağlayan 10 mg C vitamini içerir ( 26 ).

Diğer yapraklı yeşilliklerle birlikte, maydanoz önemli bir bitki bazlı, non- heme demir kaynağıdır .

C vitamini non- heme demirin emilimini arttırır. Bu, demir eksikliği anemisini önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olur (27 , 28 ).

İki aylık bir çalışma, vejetaryen diyete insanlara yemekleriyle günde iki kez 500 mg C vitamini verdi. Çalışmanın sonunda demir seviyeleri % 17, hemoglobin % 8 ve depolanan demir formu olan ferritin % 12 arttı (29 ).

Özet: Maydanoz 100 gramda 133 mg C vitamini içerir. Yemeğinize iki yemek kaşığı taze maydanoz serpmek, C vitamini için % 11'lik DV sağlar ve bu da demir emilimini arttırmaya yardımcı olur.

10. Japon Ispanağı

Bir bardak çiğ kıyılmış japonıspanak 195 mg C vitamini veya DV'nin % 217'sini sağlar ( 30 ).

Pişirmeden kaynaklanan ısı gıdalardaki C vitamini içeriğini düşürmesine rağmen, bir fincan pişmiş japon ıspanak yeşilliği hala 117 mg C vitamini veya DV'nin% 130'unu sağlar ( 31 ).

Birçok koyu, yapraklı yeşillikte olduğu gibi, hardal ıspanak da A vitamini, potasyum, kalsiyum, manganez, lif ve folatta yüksektir .

Özet: Japon ıspanak 100 gramda 130 mg C vitamini içerir. Bu yeşil yapraklı bir bardak çiğ olduğunda C vitamini için % 217 veya pişirildiğinde % 130 sağlar.

11. Kara Lahana

Kara Lahana turpgillerden bir sebzedir.

Bir bardak doğranmış çiğ kara lahana 80 mg C vitamini veya DV'nin % 89'unu sağlar. Aynı zamanda yüksek miktarda K vitamini, lutein ve zeaksantin karotenoidleri sağlar ( 32 ).

Bir fincan pişmiş kara lahana, C vitamini için 53 mg veya DV'nin % 59'unu sağlar ( 33 ).

Bu sebzeyi pişirirken C vitamini içeriğini azaltırken, bir çalışma yapraklı yeşilliklerin kaynatılması, kızartılması veya buharda pişirilmesinin daha fazla antioksidan salınmasına yardımcı olduğunu buldu. Bu güçlü antioksidanlar kronik inflamatuar hastalıkların azaltılmasına yardımcı olabilir (34 ).

Özet: Kara lahana, 100 gramda 120 mg C vitamini içerir. Bir fincan çiğ kara lahana, C vitamini için DV'nin% 89'unu sağlarken, hafif buharda pişirilmiş bir fincan% 59'u sağlar.

12. Kivi

Bir orta kivi 71 mg C vitamini veya DV'nin % 79'unu içerir ( 35 ).

Çalışmalar, C vitamini bakımından zengin kivi meyvesinin oksidatif stresi azaltmaya, kolesterolü düşürmeye ve bağışıklığı iyileştirmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir (1 , 27 ).

20–51 yaş arası 30 sağlıklı kişide yapılan bir araştırma, 28 gün boyunca her gün 2-3 kivi yemenin kan trombosit yapışkanlığını % 18 ve trigliseritleri% 15 azalttığını buldu. Bu, kan pıhtılaşması ve inme riskini azaltabilir (36 ).

C vitamini eksikliği olan 14 erkekte yapılan bir başka çalışmada, dört hafta boyunca günde iki kivi yemenin beyaz kan hücresi aktivitesini % 20 artırdığı bulundu. Kandaki C vitamini seviyeleri sadece bir hafta sonra normalleşti ve % 304 arttı (37 ).

Özet: Kivi 100 gramda 93 mg C vitamini içerir. Bir orta boy kivi, kan dolaşımına ve bağışıklığa fayda sağlayan C vitamini için DV'nin % 79'unu sağlar.

13. Brokoli

Brokoli, turpgillerden oluşan bir sebzedir. Yarım fincan pişmiş brokoli, 51 mg C vitamini veya DV'nin% 57'sini sağlar ( 38 ).

Çok sayıda gözlemsel çalışma, bol miktarda C vitamini açısından zengin turpgillerden yemek ve oksidatif stresi düşürmek, bağışıklığı arttırmak ve kanser ve kalp hastalığı riskini azaltmak arasında olası bir ilişki olduğunu göstermiştir (39 , 40 ).

Bir çalışma, ağır sigara içen 27 genç erkeğe her gün 146 mg C vitamini içeren 250 gramlık buğulanmış brokoli verdi. On gün sonra, inflamatuar markör C-reaktif protein seviyeleri % 48 azaldı (41 ).

Özet: Brokoli, 100 gramda 89 mg C vitamini içerir. Yarım bardak buğulanmış brokoli, C vitamini için DV'nin % 57'sini sağlar ve enflamatuar hastalık riskinizi azaltabilir.

14. Brüksel Lahanası

Yarım fincan pişmiş Brüksel lahanası, C vitamini için 49 mg veya DV'nin % 54'ünü sağlar ( 42 ).

Çoğu turpgiller gibi Brüksel lahanası da lif, K vitamini, folat, A vitamini, manganez ve potasyum bakımından zengindir.

Hem C hem de K vitaminleri kemik sağlığınız için önemlidir . Özellikle, C vitamini kemiklerinizin lifli kısmı olan kolajen oluşumuna yardımcı olur.

2018’de yapılan büyük bir inceleme, yüksek bir C vitamini alımının % 26 azaltılmış kalça kırığı riski ve % 33 azalmış osteoporoz riski ile ilişkili olduğunu bulmuştur (43 ).

Özet: Brüksel lahanası 100 gramda 85 mg C vitamini içerir. Yarım bardak buğulanmış Brüksel lahanası, C vitamini için DV'nin % 54'ünü sağlar ve bu da kemik gücünüzü ve işlevinizi geliştirebilir.

15. Limonlar

Limonlar iskorbüt önlenmesi için 1700'ler sırasında denizcilere verildi. Kabuğu da dahil olmak üzere bir bütün çiğ limon 83 mg C vitamini veya DV'nin % 92'sini sağlar ( 44 ).

Limon suyundaki C vitamini de antioksidan görevi görür.

Meyve ve sebzeler kesildiğinde, polifenol oksidaz enzimi oksijene maruz kalır. Bu oksidasyonu tetikler ve yiyeceği kahverengiye çevirir. Maruz kalan yüzeylere limon suyu uygulamak, kızarma sürecini önleyen bir bariyer görevi görür(45 ).

Özet: Limonlar 100 gramda 77 mg C vitamini içerir, bir orta limon DV'nin % 92'sini verir. C vitamininin güçlü antioksidan faydaları vardır ve kesilmiş meyve ve sebzelerin kahverengileşmesini önleyebilir.

16. Liçi Meyvesi

Bir liçi meyvesi yaklaşık 7 mg C vitamini veya DV'nin % 7.5'ini sağlarken, bir fincan porsiyon % 151'i sağlar ( 46 ).

Liçi ayrıca beyninize, kalbinize ve kan damarlarınıza fayda sağlayan omega-3 ve omega-6 yağ asitleri içerir.

Özellikle liçi meyvesi  üzerinde yapılan çalışmalar mevcut değildir. Bununla birlikte, bu meyve kolajen sentezi ve kan damarı sağlığındaki rolü ile bilinen bol miktarda C vitamini sağlar (47 ).

196.000 kişide yapılan gözlemsel bir çalışma, en yüksek C vitamini alımına sahip olanların% 42 azalmış inme riskine sahip olduğunu buldu. Her ekstra porsiyon meyve veya sebze riski% 17 oranında azalttı (47 ).

Özet: Liçi meyvesi 100 gramda 72 mg C vitamini içerir. Tek bir liçi, C vitamini için ortalama % 7.5 DV içerirken, bir fincan porsiyon% 151 sağlar.

17. Cennet Hurması

Hurma , domatese benzeyen turuncu renkli bir meyvedir. Birçok farklı çeşidi vardır.

Japon hurması en popüler olmasına rağmen, yerli cennet hurması ( Diospyros virginiana ) neredeyse dokuz kat daha fazla C vitamini içerir.

Br cennet hurması 16.5 mg C vitamini veya DV'nin % 18'ini içerir ( 48 ).

Özet: Cennet hurması 100 gramda 66 mg C vitamini içerir. Bir cennet hurması, C vitamini için DV'nin % 18'ini içerir.

18. Papaya

Bir fincan (145 gram) papaya 87 mg C vitamini veya DV'nin % 97'sini sağlar ( 49 ).

C vitamini ayrıca belleğe yardımcı olur ve beyninizde güçlü anti-inflamatuar etkilere sahiptir (50 ).

Bir çalışmada, hafif Alzheimer'lı 20 kişiye altı ay boyunca konsantre papaya özütü verildi. Sonuçlar inflamasyonda azalma ve oksidatif streste % 40 azalma gösterdi (51 ).

Özet: Papaya 100 gramda 62 mg C vitamini içerir. Bir fincan papaya, hafızayı geliştirmeye yardımcı olabilecek 87 mg C vitamini sağlar.

19. Çilek

Bir bardak çilek (152 gram) 89 mg C vitamini veya DV'nin % 99'unu sağlar ( 52 ).

Çilek, C vitamini, manganez, flavonoidler, folat ve diğer yararlı antioksidanların çeşitli ve güçlü bir karışımını içerir.

Çalışmalar, yüksek antioksidan içeriği nedeniyle, çileklerin kanser, vasküler hastalık, demans ve diyabetin önlenmesine yardımcı olabileceğini göstermiştir (53 ).

Metabolik sendromlu 27 kişide yapılan bir çalışmada, günlük dondurularak kurutulmuş çilek yemenin - 3 bardak taze eşdeğeri - azalmış kalp hastalığı risk faktörleri ile ilişkisi olduğu bulunmuştur (54 ).

Sekiz haftalık çalışmanın sonunda, “kötü” LDL kolesterol seviyeleri % 11 azalırken, kan damarı inflamasyon markeri VCAM seviyeleri % 18 azaldı (54 ).

Özet: Çilek 100 gramda 59 mg C vitamini içerir. Bir bardak çilek 89 mg C vitamini sağlar. Bu besleyici meyve kalbinize ve beyin sağlığınıza yardımcı olabilir.

20. Portakal

Bir orta boy portakal, DV'nin % 78'i olan 70 mg C vitamini sağlar ( 55 ).

Yaygın olarak yenen portakal, diyetteki C vitamini alımının önemli bir bölümünü oluşturur.

Diğer turunçgiller de C vitamini ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olabilir. Örneğin, bir greyfurtun yarısı 44 mg veya % 73 DV, mandalina 24 mg veya % 39 DV ve bir misket limonu 13 mg veya % 22 DV içerir ( 56 , 57 , 58 ).

Özet: Portakallar 100 gramda 53 mg C vitamini içerir. Bir orta portakal, 70 mg C vitamini verir. Greyfurt, mandalina ve misket limonu gibi diğer narenciye meyveleri de bu vitaminin iyi kaynaklarıdır.

Uzun Lafın Kısası

C vitamini, diğer birçok önemli rolün yanı sıra bağışıklık sisteminiz, bağ dokusu,kalp ve kan damarı sağlığı için hayati önem taşır.

Bu vitaminin yeterince alınmaması sağlığınız üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir.

Narenciye en ünlü C vitamini kaynağı olabilirken, bu vitamin açısından zengin çok çeşitli meyve ve sebzeler varıdır. Hatta narenciye meyvelerinde bulunan miktarları bile aşabilir.

Her gün yukarıda önerilen yiyeceklerin bir kısmını yiyerek ihtiyaçlarınızın karşılanması gerekir.

C vitamini açısından zengin bir diyet, sağlık ve hastalıkların önlenmesi için önemli bir adımdır.