Büyüme Hormonu (HGH) Artırmanın 11 Yolu

4 yıl önce 0 Yorumlar

Testosteron ve östrojen gibi diğer kilit hormonlarda olduğu gibi, sağlıklı büyüme hormonu seviyelerine sahip olmak önemlidir. HGH vücudunuza metabolizma, hücre onarımı ve diğer hayati fonksiyonlar konusunda yardımcı olur.

İnsan büyüme hormonu (HGH), hipofiz beziniz tarafından üretilen önemli bir hormondur.

Büyüme hormonu (GH) olarak da bilinir. Büyüme, vücut kompozisyonu, hücre onarımı ve metabolizmada anahtar rol oynar (1 , 2 , 3 , 4 , 5 , 6 ).

HGH ayrıca kas büyümesini, gücünü ve egzersiz performansını artırırken, yaralanma ve hastalıktan kurtulmanıza yardımcı olur (4 , 7 , 8 ).

Düşük HGH seviyeleri yaşam kalitenizi düşürebilir, hastalık riskinizi artırabilir ve yağ kazanmanıza neden olabilir (9 ).

Optimal seviyeler özellikle kilo kaybı, yaralanmalarda iyileşme ve atletik antrenman sırasında önemlidir (10 , 11 , 12 , 13 ).

İlginç bir şekilde, diyet ve yaşam tarzı seçimleriniz HGH seviyenizi önemli ölçüde etkileyebilir (6 , 14 ).

Büyüme hormonu nasıl hızlandırılır? İşte karşınızda insan büyüme hormonu (HGH) seviyelerini doğal olarak arttırmanın 11 kanıta dayalı yolu.

1. Vücut Yağı Kaybetmek

Taşıdığınız göbek yağı miktarı doğrudan HGH üretiminizle ilgilidir (3 ).

Daha yüksek göbek yağ seviyesine sahip olanlar HGH üretimini ve hastalık riskini artırabilir.

Bir çalışma, kontrol grubu olarak üç kat daha fazla karın yağının, HGH miktarının yarısından azına sahip olduğunu gözlemlemiştir (15 ).

Bir başka çalışma, 24 saatlik HGH salınımını izlemiş ve daha fazla karın yağına sahip olanlarda büyük bir düşüş bulmuştur.

İlginçtir ki, araştırmalar aşırı vücut yağının erkeklerde HGH seviyelerini daha fazla etkilediğini göstermektedir. Bununla birlikte, vücut yağını azaltmak her iki cinsiyet için hala anahtardır (15 , 16 ).

Üstelik, bir araştırma, obeziteye sahip kişilerin, büyüme ile ilgili bir protein olan düşük HGH ve IGF-1 seviyelerine sahip olduğunu buldu. Önemli miktarda kilo kaybettikten sonra, seviyeleri normale döndü (17 ).

Göbek yağı en tehlikeli depolanmış yağ türüdür ve birçok hastalıkla bağlantılıdır. Karın yağını kaybetmek, HGH seviyenizi ve sağlığınızın diğer yönlerini optimize etmenize yardımcı olacaktır.

Özet: HGH seviyenizi optimize etmek ve sağlığınızı iyileştirmek için - özellikle karnınızın etrafındaki - aşırı vücut yağından kurtulun.

2. Zaman Zaman Hızlı

Araştırmalar, oruç tutmanın HGH seviyelerinde önemli bir artışa yol açtığını göstermektedir.

Bir çalışma, 3 günde hızlı, HGH seviyelerinin % 300'den fazla arttığını buldu. 1 hafta oruç tuttuktan sonra % 1.250'lik büyük bir artış gösterdiler (18 ).

Diğer çalışmalar, sadece 2-3 gün oruç tuttuktan sonra çift veya üçlü HGH seviyeleri ile benzer etkiler bulmuşlardır (19 , 20 , 21 ).

Ancak, sürekli oruç uzun vadede sürdürülebilir değildir. Aralıklı oruç, kısa süre yemek yemeyi sınırlayan daha popüler bir diyet yaklaşımıdır.

Birden çok aralıklı oruç yöntemi vardır. Yaygın bir yaklaşım, 16 saatlik hızlı bir günlük 8 saatlik yemek penceresidir. Bir diğeri ise haftada 2 gün sadece 500–600 kalori almayı içerir (22 , 23 ).

Aralıklı oruç HGH seviyelerinin iki ana yoldan optimize edilmesine yardımcı olabilir. Birincisi, HGH üretimini doğrudan etkileyen vücut yağını düşürmenize yardımcı olabilir (24 , 25 , 26 , 27 ).

İkincisi, yediğiniz zaman insülin salındığından, insülin seviyelerinizi günün çoğu için düşük tutar. Araştırmalar, insülin iğnelerinin doğal büyüme hormonu üretiminizi bozabileceğini göstermektedir (28 , 29 ).

Bir çalışma, oruç gününde HGH düzeylerinde, yemek gününe göre büyük farklılıklar gözlemledi (30 ).

12-16 saatten daha kısa süren muhtemel yardımlar da yardımcı olacaktır. Ancak etkilerini tam gün süren avlanmalarla karşılaştırmak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Özet: Oruç HGH düzeylerini önemli ölçüde artırabilir. Ancak daha kısa sürelerle ilgili daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

3. Arginin Takviyesi Deneyin

Tek başına alındığında, arginin HGH'yi artırabilir.

Çoğu insan egzersizin yanı sıra arginin gibi amino asitleri kullanma eğiliminde olsa da, bazı çalışmalar HGH seviyelerinde çok az artış olduğunu veya hiç olmadığını göstermektedir (31 , 32 , 33 ).

Bununla birlikte, çalışmalar argininin kendi başına alınmasının - herhangi bir egzersiz yapmadan - bu hormonun seviyelerini önemli ölçüde arttırdığını gözlemlemiştir (32 , 33 ).

Diğer egzersiz dışı çalışmalar da HGH'yi artırmak için arginin kullanımını desteklemektedir.

Bir çalışmada, vücut ağırlığının kilogramı başına 45 veya 114 mg arginin (kg başına 100 veya 250 mg) veya günde yaklaşık 6-10 veya 15-20 gram almasının etkileri incelenmiştir.

Düşük doz için bir etki bulamadı, ancak daha yüksek dozu alan katılımcılar uyku sırasında HGH seviyelerinde % 60 civarında bir artış yaşadı (34 ).

Özet: Daha yüksek arginin dozları, büyüme hormonu üretimini artırabilir. Ancak egzersiz yaparken alınmaz.

4. Şeker Alımınızı Azaltın

İnsülinde bir artış, düşük HGH seviyeleri ile ilişkilidir.

Rafine karbonhidratlar ve şeker en fazla insülin seviyesini yükseltir (24 , 25 ).

Bir çalışma, sağlıklı insanların, diyabetli hastalara göre 3-4 kat daha yüksek HGH seviyelerine sahip olduğunu, ayrıca karbonhidrat toleransı ve insülin fonksiyonunun azaldığını tespit etti (35 ).

Doğrudan etkileyen insülin seviyelerinin yanı sıra, fazla şeker alımı, HGH seviyelerini de etkileyen kilo alımı ve şişmanlıkta kilit bir faktördür.

Bununla birlikte, ara sıra tatlı muamele uzun vadede HGH seviyenizi etkilemeyecektir.

Dengeli bir diyet yapmayı hedefleyin, çünkü yediklerinizin sağlığınız, hormonlarınız ve vücut kompozisyonunuz üzerinde derin bir etkisi vardır.

Özet: Yüksek insülin seviyeleri HGH üretimini azaltabilir. Bu nedenle, çok miktarda şeker ve rafine karbonhidrat alımınızı sınırlandırın.

5. Yatmadan Önce Çok Fazla Yemek Yemeyin

Vücudunuz doğal olarak, özellikle geceleri önemli miktarda HGH salmaktadır (36 , 37 ).

Yemeklerin çoğunun insülin seviyelerinde bir artışa neden olduğu göz önüne alındığında, bazı uzmanlar yatmadan önce yiyeceklerden kaçınılmasını önermektedir (25 ).

Özellikle, yüksek miktarda karbonhidratlı veya yüksek proteinli bir öğün insülininizi hızlandırabilir, potansiyel olarak geceleri salınan HGH'nin bir kısmını bloke edebilir (38 ).

Bu teori hakkında yeterli araştırma bulunmadığını unutmayın.

Bununla birlikte, insülin seviyeleri normalde yemekten 2-3 saat sonra azalır. Bu nedenle yatmadan 2–3 saat önce karbonhidrat veya protein bazlı öğünlerden kaçınmak isteyebilirsiniz.

Özet: Gece yemeğinin HGH üzerindeki etkileri hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Yine de, yemekten 2-3 saat önce yemekten kaçınmak en iyisi olabilir.

6. Bir GABA Eki Alın

Gama aminobütirik asit (GABA) , beyin çevresine sinyaller gönderen, bir nörotransmiter olarak işlev gören protein olmayan bir amino asittir.

Beyniniz ve merkezi sinir sisteminiz için iyi bilinen bir sakinleştirici madde olarak, genellikle uykuya yardımcı olmak için kullanılır. İlginçtir ki, HGH seviyenizi de arttırmanıza yardımcı olabilir (39 ).

Bir çalışma, GABA takviyesi almanın istirahatte HGH'de % 400'lük bir artışa ve egzersiz sonrası% 200'lük bir artışa yol açtığını göstermiştir (40 ).

GABA, uykunuzu iyileştirerek HGH seviyelerini de artırabilir. Çünkü gece büyüme hormonu salınımınız uyku kalitesi ve derinliğe bağlıdır (41 , 42 ).

Bununla birlikte, bu artışların çoğu kısa ömürlüdür ve GABA'nın büyüme hormonu seviyeleri için uzun vadeli faydaları belirsizliğini sürdürmektedir (39 , 40 ).

Özet: GABA takviyeleri HGH üretiminin artmasına yardımcı olabilir. Ancak bu artış kısa ömürlü görünmektedir.

7. Yüksek Yoğunlukta Egzersiz

Egzersiz, HGH seviyenizi önemli ölçüde yükseltmenin en etkili yollarından biridir.

Artış, egzersizin türüne, yoğunluğuna, egzersizin etrafındaki yiyeceklere ve vücudunuzun kendi özelliklerine bağlıdır (43 , 44 , 45 , 46 , 47 , 48 , 49 ).

Yüksek yoğunluklu egzersiz en çok HGH'yi arttırır. Ancak tüm egzersiz şekilleri faydalıdır (43, 44).

Takviyeleri aldığınız gibi, egzersiz ağırlıklı olarak HGH seviyelerinde kısa süreli ani yükselmelere neden olur.

Bununla birlikte, uzun vadede, egzersiz hormon işlevinizi optimize edebilir. Her ikisi de HGH seviyenize fayda sağlayacak olan vücut yağını azaltabilir.

Özet: Egzersiz HGH'de büyük bir artış sağlar. Yüksek yoğunluklu egzersiz, büyüme hormonu seviyelerini artırmak için en iyi egzersiz şeklidir.

8. Egzersizlerinizde Beta Alanin ve / veya Spor İçeceği Alın

Bazı spor takviyeleri performansı optimize edebilir ve HGH seviyenizi geçici olarak artırabilir.

Bir çalışmada, antrenmandan önce 4.8 gram beta alanin alınması, tekrarlama sayısını % 22 artırdı (52 ).

Aynı zamanda pik gücünü iki katına çıkardı. Ek olmayan gruba kıyasla HGH seviyelerini yükseltti (52 ).

Bir başka çalışma, şekerli bir spor içkisinin, egzersizin sonuna doğru HGH seviyelerini arttırdığını göstermiştir. Bununla birlikte, eğer yağ kaybetmeye çalışıyorsanız, içeceğin ekstra kalorileri kısa vadeli HGH spike’ın sağladığı herhangi bir avantajı ortadan kaldıracak (53 ).

Araştırmalar protein sallandığını göstermiştir -Karbonhidratlı ve karbonhidratsız - antrenman çevresindeki HGH seviyelerini artırabilir (48 ).

Bununla birlikte, bir kazein veya peynir altı suyu proteini takviyesi, güç egzersizinden hemen önce alınırsa, bunun tam tersi etkisi olabilir.

Bir çalışma, kuvvet egzersizinden 30 dakika önce 25 gram (0.9 ons) kazein veya peynir altı suyu proteini içeren bir içeceğin, kalorik olmayan bir plaseboya kıyasla insan büyüme hormonu ve testosteron seviyelerini azalttığını buldu (49 ).

Özet: Beta-alanin, karbonhidrat ve protein, egzersiz sırasında veya sonrasında kısa süreli büyüme hormonu ani artışlarını artırabilir.

9. Uykunuzu Optimize Edin

HGH'nın büyük çoğunluğu siz uyurken nabız atıyor. Bu darbeler vücudunuzun iç saatine veya sirkadiyen ritmine dayanır.

En büyük atımlar gece yarısından önce gerçekleşir ve sabahın erken saatlerinde daha küçük atımlar olur (36 , 37 ).

Araştırmalar, zayıf uyku vücudunuzun HGH miktarını azaltabileceğini göstermiştir (42 ).

Aslında, yeterli miktarda derin uyku almak, uzun vadeli HGH üretiminizi artırmak için en iyi stratejilerden biridir (37 , 42 ).

İşte uykunuzu optimize etmeye yardımcı olacak birkaç basit strateji:

Yatmadan önce mavi ışığa maruz kalmaktan kaçının .
Akşamları bir kitap okuyun.
Yatak odanızın rahat bir sıcaklıkta olduğundan emin olun.
Kafeini günün geç saatlerinde tüketmeyin.

Özet: Uyku kalitesini optimize etmeye odaklanın ve gece 7-10 saat boyunca kaliteli uyku hedefleyin.

10. Melatonin Takviyesi Alın

Melatonin uyku ve kan basıncı regülasyonunda önemli rol oynayan bir hormondur (54 ).

Melatonin takviyeleri , uykunuzun kalitesini ve süresini artırabilen popüler bir uyku yardımı haline gelmiştir (55 , 56 , 57 , 58 , 59 , 60 , 61 ).

Tek başına iyi bir uyku HGH seviyelerine faydalı olsa da, daha fazla araştırma bir melatonin takviyesinin HGH üretimini doğrudan artırabileceğini göstermiştir (58 , 62 , 63 , 64 ).

Melatonin ayrıca oldukça güvenlidir. Bazı şekillerde beyin kimyasını değiştirebilir. Bu yüzden kullanmadan önce sağlık hizmeti sağlayıcınıza danışabilirsiniz (65 ).

Etkilerini en üst düzeye çıkarmak için yatmadan yaklaşık 30 dakika önce 1-5 mg alın. Toleransınızı değerlendirmek için daha düşük bir dozla başlayın, daha sonra gerekirse artırın.

Özet: Melatonin takviyeleri, uykuyu artırabilir ve vücudunuzun doğal HGH üretimini artırabilir.

11. Diğer Doğal Takviyeleri Deneyin

Bazı diğer takviyeler, aşağıdakiler dahil olmak üzere insan büyüme hormonu üretimini artırabilir:

Glutamine. 2 gramlık bir doz geçici olarak % 78'e kadar seviyelerini artırabilir (66 ).
Kreatin. 20 gram kreatin dozu, HGH seviyelerini 2-6 saat boyunca önemli ölçüde arttırdı (67).
Ornitin. Bir çalışma katılımcılara egzersizden 30 dakika sonra ornitin vermiş ve HGH düzeylerinde daha büyük bir tepe bulmuştur ( 68 ).
L-dopa. Parkinson hastalığı olan hastalarda 500 mg L-dopa HGH seviyesini 2 saate kadar arttırdı (69 ).
Glisin. Araştırmalar glisinin spor salonunun performansını artırabileceğini ve HGH’de kısa süreli ani artışlar sağladığını buldu (70 ).