Boynunuzdaki Şişkin Bir Diski İyileştirmek için 5 Boyun Egzersizi

Boyun ağrısı, fiziksel aktiviteyi rayından çıkarabilen ve günlük aktiviteleri gerçekleştirmeyi zorlaştıran yaygın bir hastalıktır.

Boyun ağrısı, fiziksel aktiviteyi  ve günlük aktiviteleri gerçekleştirmeyi zorlaştıran yaygın bir hastalıktır.

Bazı insanlar için ağrı geçicidir ve hayatlarında sadece küçük bozulmalara neden olur. Ancak diğerleri için boyun ağrısı, rahatlama hissi için özel bir tedavi planı gerektiren şişkin bir disk gibi daha ciddi bir durumun sonucu olabilir.

“İki omurga omurları arasında bulunan omur diski sıkıştırıldığında ve diskin normal yerleşiminden dışarı itilmesine neden olduğunda şişkin bir disk ortaya çıkar” diyor Movement Vault'un kurucusu Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS. Disk genellikle omurganın arkasından, sağ veya sol tarafta çıkıntı yapar.

Bir şişkin disk için evde yapabileceğiniz egzersizler de dahil olmak üzere çeşitli tedavi seçenekleri mevcuttur. İşte bir şişkin disk için yapabileceğiniz uzman onaylı beş hareket.

Boyunu İleri Geri Götürme Egzersizi

Wickham, “Bu egzersiz derin boyun fleksörlerini hedef alıyor ve boyun omurlarınızın uzamasına neden oluyor” dedi. Zamanla, bu ağrıyı azaltmaya ve boyun gücünü artırmaya yardımcı olabilir.

1. Kafanızın üstüne bir ip bağlanmış gibi oturun. Boynunuzun düz olduğundan emin olun.
2. Kafanızı yavaşça geriye doğru itin. Bu, çenenizin sıkışmasına ve çift çene yapmasına neden olacaktır.Çenenizin altındaki kasların aktive olduğunu hissetmelisiniz.
3. Günde 10 kez 10 tekrar yapın.

Pilates Topundan Yardım Alarak Boyunu İleri Geri Götürmek

“Çoğu zaman, insanlar bir disk yaralanması olduğunda hareket etmekten korkuyorlar, ancak bu egzersiz boyun kaslarınızı aktive etmeye ve vücudunuza hareket etmenin uygun olduğunu kanıtlamaya yardımcı oluyor,” dedi Wickham.

1. Ellerinize dizlerinizde veya egzersiz topunda başlayın.
2. Boynunuzu rahat ve ağrısız olduğu kadar öne doğru ittirin.
3. Bu pozisyonda 3 saniye tutun, sonra düz boyun olan başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
4. Günde 10 kez 10 tekrar yapın.

Havlu Yardımıyla Boyun Egzersizi

Bu eklem mobilizasyonu, bireysel servikal vertebra eklemlerini ve eklemler arasındaki diskleri hedefler. Wickham, “Bunun gibi hafif boyun mobilizasyonlarının ağrıyı azalttığı ve boyun hareketini artırdığı gösterilmiştir” dedi.

1. Boynunuzun arkasına sarılmış bir havlu yerleştirin.
2. Havlunun her iki ucunu tutun ve havludaki gevşekliği alın.
3. Çene kıstırma işlemi yaparken ellerinizle hafifçe öne çekin.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün ve tekrarlayın.
5. Günde 3 kez 10 tekrar yapın.

Trapezius Stretch  (Yana Germe) 

“Bu streç boyun ağrısı olduğunda sıklıkla üst trapezius kası loosene yardımcı olabilir,” diyor Dr. Farah Hameed, Columbia Üniversitesi Tıp Merkezi'nde rehabilitasyonu ve rejeneratif tıp doçenti.

1. Otururken veya ayakta dururken, kulağınızı omzunuza yaklaştırmak için başınızı yavaşça eğin.
2. 10 ila 20 saniye yavaşça tutun.
3. Diğer tarafa geçin ve 10 ila 20 saniye basılı tutun.
4. Çok fazla gerginlik hissetmiyorsanız, başınızı yana doğru çekmek için elinizi hafifçe kullanabilirsiniz.
5. 2 set yapın - her iki taraf 1 settir - günde 2 ila 3 kez.

Skapula Stretch

Hameed, “Kötü duruş ve omuzlarınızın öne doğru yuvarlanması, disk çıkıntıları üzerindeki baskıyı da artırabilir ve bu da ağrıya neden olabilir” dedi.

“Skapular bir ayar gerginliği göğsünüzün önündeki gerginliği artırabilir. Genel hizalamanızı iyileştirebilir ve boyun kaslarınızı gevşetmek için omuzlarınızı daha iyi bir konuma geri getirebilir” dedi.

1. Otururken veya ayakta dururken, parmaklarınızı omuzlarınıza yerleştirin.
2. Omuzlarınızı geriye doğru döndürün ve omuz bıçaklarınızı, dirsekleriniz bükülmüş olarak arkaya ve birlikte kaydırın, sanki onları arka cebinize doğru yerleştirmeye çalışıyorsunuz.
3. Bu duruşu 10 saniye boyunca tutun.
4. Bu egzersizi gün boyunca birkaç kez tekrarlayın, özellikle de bir süredir oturuyorsanız.

Boynunuzdaki Şişkin Bir Diskle Ne Yapmamalı?

Rehabilitasyon amacıyla özel olarak tasarlanmış esneme ve egzersiz yapmak boynunuzu ve çevrenizi hedeflemenin mükemmel bir yoludur. Bununla birlikte, boyunda şişkin bir diskle uğraşırken kaçınmanız gereken egzersizler var.

Wickham, uzak durmak için bazı yaygın hareketlerin ve gerilmelerin boynunuza baskı uygulayan herhangi bir hareketi ve boynunuzun önemli ölçüde esnediği herhangi bir hareketi veya gerginliği içerdiğini söylüyor.

“Boynundaki şişkin bir diskten ağrı yaşıyorsanız, bir doktor sizi değerlendirene kadar ağır yük kaldırma işlemlerinden, özellikle de baş üstü herhangi bir şeyden kaçınmalısınız.”
- Columbia Üniversitesi'nde rehabilitasyon ve rejeneratif tıp profesörü Dr. Farah Hameed Sağlık Merkezi

Yogada başlıklar ve omuz başlıkları gibi boyuna doğrudan baskı uygulayabilecek egzersizlerden veya pozisyonlardan da kaçınmalısınız.

Son olarak, Hameed, atlama ve koşma gibi yüksek etkili egzersizlerden kaçınacağını söylüyor. Ani keskin hareketler yapmanıza neden olabilecek her şey şişkin bir diskten ağrıyı şiddetlendirebilir.

Her zaman olduğu gibi, belirli bir hareket ağrınızı arttırırsa veya semptomlarınızı şiddetlendirirse, yapmayı bırakın ve alternatif egzersizler için bir doktorla veya fizyoterapistle konuşun.

Şişkin Bir Diskte Yardımcı Olabilecek Diğer Çözümler

Kendi başınıza yaptığınız herhangi bir esneme veya egzersize ek olarak, doktorunuz ağrı ve iltihabı hafifletmek için ibuprofen gibi steroid olmayan bir anti-enflamatuar (NSAID) almanızı önerebilir.

Tedavi ayrıca, bir streç kombinasyonu, kas aktivasyon teknikleri ve uygulamalı manuel terapi kullanabilen bir fizyoterapistle haftalık ziyaretleri içerebilir.

Göre Cleveland Clinic, daha ciddi vakalarda, omurga içinde bir kortizon enjeksiyonu rahatlama sağlayabilir.

“Herniasyonun cerrahinin gerektiği kadar şiddetli olduğu durumlar vardır. Ancak hemen hemen tüm durumlarda, ameliyattan önce fizik tedaviyi denemek en iyisidir,” dedi Wickham.

Ne Zaman Doktora Görünmeli?!!!

Halihazırda bir şişkin disk için doktor bakımı altındaysanız, geri dönüş ziyaretleri için izlemeniz gereken adımlar olacaktır. Ancak genel olarak, bazı kırmızı bayraklar daha sonra değil, daha erken randevu alma zamanının gelebileceğini gösterir.

Wickham, “Belirtileriniz 1 ila 2 hafta içinde düzelmezse veya boyun omuzlarınızda, kollarınızda veya ellerinizde orta ila şiddetli uyuşma, karıncalanma veya yanma hissiniz varsa, bir doktora görünmelisiniz” dedi.

Disklerin omurgasında ve omurilik sinir köklerinde ve omurilikte yakın bir ilişki olduğundan, Hameed, kalıcı uyuşma, karıncalanma veya kollarınızdaki zayıflık gibi herhangi bir nörolojik semptomu olduğunu söylüyor. Fiziksel Muayene.

Ayrıca, aşağıdaki kordon kompresyon belirtilerinden herhangi birini yaşarsanız, acil değerlendirme için bir doktora görünmelisiniz:

• denge bozukluğu
• ellerin kullanımı ile sakarlık
• düşme
• bağırsak veya mesane değişiklikleri
• karın, bacaklarınızda uyuşma ve karıncalanma

Uzun Lafın Kısası

Bir şişkin diski zamanında işlemek, özellikle diskler sonunda patlayabileceğinden kritiktir . Yukarıda listelenen egzersizleri ve esnemeleri yapmak başlamak için harika bir yerdir.

Bir doktor veya fizyoterapist, boynunuzda hissedebileceğiniz herhangi bir ağrıyı yönetmenize ve çevredeki kasları güçlendirmenize yardımcı olacak daha kapsamlı bir egzersiz programı geliştirmenize yardımcı olabilir.