Yosun Yağı Nedir? Faydaları ve Zararları Nelerdir?
Yosun yağı, sağlığınız için gerekli olan iki omega-3 yağı olan bitki bazlı bir EPA ve DHA kaynağıdır.Algleri düşündüğünüzde, bazen havuzlarda ve göllerde gelişen yeşilimsi bir bitki hayal edersiniz.
Ancak bu deniz organizmasının, omega-3 yağ asitleri ile paketlenmiş benzersiz yağı için laboratuvarlarda da yetiştirildiğini bilmiyor olabilirsiniz. Bu yağlar birçok sağlık yararıyla bağlantılıdır.
Balık yağı da omega-3 sağlarken, deniz ürünleri tüketmiyorsanız veya balık yağına intoleransınız varsa, yosun yağı bitki bazlı bir alternatif sağlayabilir.
Alglerin kendisi, mikroalg olarak bilinen tek hücreli mikroskopik organizmalardan yosun ve yosunlara kadar değişen 40.000 türü içerir. Her tür güneş ışığı veya ultraviyole (UV) ışık ve karbondioksitten gelen enerjiye dayanır (1 ).
Bu makale, besin içeriği, yararları, dozajı ve yan etkileri de dahil olmak üzere yosun yağı hakkında bilmeniz gereken her şeyi açıklamaktadır.
Yosun Yağında Hangi Besinler Bulunur?
Bazı mikroalg türleri özellikle ana omega-3 yağ asidi tiplerinden ikisinde zengindir - eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) bakımından zengindir. Bu nedenle, bu türler yağları için yetiştirilir.
Bir çalışma, mikroalglerdeki omega-3 yüzdesinin, çeşitli balıklarla karşılaştırılabilir olduğunu bulmuştur (1 ).
Bununla birlikte, UV ışığına, oksijene, sodyum, glikoz ve sıcaklığa maruz kalmalarını manipüle ederek alglerdeki omega-3 miktarını arttırmak kolaydır (1 ).
Yağları çıkarılır, saflaştırılır ve hayvan, kümes hayvanları ve balık yemini zenginleştirmek de dahil olmak üzere çeşitli şekillerde kullanılır. Omega-3 ile zenginleştirilmiş yumurta, tavuk veya çiftlik somonu yediğinizde, bu yağların yosun yağından gelmesi muhtemel değildir (1 , 2 ).
Ayrıca, bu yağ infant ve diğer gıdaların yanı sıra bitki bazlı vitaminler ve omega-3 takviyelerinde omega-3 kaynağı olarak hizmet eder (1 ).
Yosun Yağındaki Omega-3 Seviyeleri
İşte birkaç popüler yosun yağı takviyesi markası için beslenme bilgisi ( 3 , 4 , 5 , 6 , 7 ).
Balık yağı takviyeleri gibi, yosun yağından yapılanlar, miktarları ve omega-3 yağ türlerinin yanı sıra porsiyon boyutlarına göre değişir. Bu nedenle, alışveriş yaparken etiketleri karşılaştırmak en iyisidir.
Yosun yağını yemeklik yağ olarak da satın alabilirsiniz. Nötr aroması ve çok yüksek yanma noktası, sote veya yüksek ısıda kızartma için idealdir.
Bununla birlikte, sağlıklı doymamış yağların mükemmel bir kaynağı olsa da, mutfak yosunu yağı omega-3 içermez, çünkü bu yağlar ısıya dayanıklı değildir.
Özet: Alglerden çıkarılan yağ, omega-3 yağları EPA ve DHA açısından zengindir, ancak belirli miktarlar markalar arasında farklılık gösterir. Sadece bir besin takviyesi olarak değil, aynı zamanda infant ve hayvan yemini zenginleştirmek için de kullanılır.
Omega-3 Nedir?
Omega-3 yağ asitleri bitkilerde ve balıklarda bulunan çoklu doymamış yağ ailesidir. Vücudunuzun kendi başına yapamayacağı esansiyel yağları sağlarlar, bu nedenle diyetinizden almanız gerekir.
Çeşitli tipler vardır, ancak çoğu araştırma EPA, DHA ve alfa-linolenik asit (ALA) üzerine odaklanmaktadır ( 8 ).
ALA, ana yağ asidi olarak bilinir, çünkü vücudunuz bu bileşikten EPA ve DHA yapabilir. Bununla birlikte, süreç çok verimli değildir, bu nedenle üçünü de diyetinizden almak en iyisidir (9 , 10 , 11 ).
Omega-3, vücudunuzdaki hücre zarlarının yapısı ve işlevi için kritik öneme sahiptir. Gözleriniz ve beyniniz özellikle yüksek düzeyde DHA'ya sahiptir ( 8 ).
Ayrıca iltihabı düzenlemeye yardımcı olan kalbiniz ve bağışıklık sisteminiz de dahil olmak üzere vücudunuzun çeşitli bölgelerine yardımcı olan sinyal molekülleri olarak adlandırılan bileşikler yaparlar ( 8 , 12 ).
En İyi Kaynaklar
ALA çoğunlukla yağlı bitkisel gıdalarda bulunur. En iyi besin kaynakları keten tohumu ve yağlarını, chia tohumlarını, cevizleri, kanola ve soya fasulyesi yağlarını içerir ( 12 ).
Hem EPA hem de DHA balık ve deniz ürünlerinde bulunur. Somon, hamsi, sardalya ve diğer yağlı balıklar bu yağların en zengin besin kaynaklarıdır ( 12 ).
Deniz yosunu ve yosunlar da EPA ve DHA tedarik eder. Balıklar EPA ve DHA üretemedikleri için mikroalg yiyerek alırlar. Böylece, algler balıklardaki omega-3 yağlarının kaynaklarıdır ( 1 ,13 , 14 ).
Özet: Omega-3'ler vücudunuzdaki çeşitli süreçler için gereklidir. EPA ve DHA, deniz yosunu ve yosun gibi balık ve deniz bitkilerinde bulunurken birçok bitkisel gıdadan ALA alabilirsiniz.
Yosun Yağı ve Balık Yağı
Yosunlar birincil omega-3 yağ kaynağı olarak kabul edilir ve tüm balıklar - isterkendi avladığın ister çiftlik olsun - yosun yiyerek omega-3 içeriğini alır (1 , 12 ).
Bir çalışmada, yosun yağı takviyelerinin besin olarak pişmiş somonla eşdeğer olduğu ve vücudunuzdaki balık yağı ile aynı şekilde çalıştığı bulunmuştur (15 ).
Ayrıca, 31 kişide yapılan 2 haftalık bir çalışma, günde 600 mg yosun yağından DHA almanın, kan seviyelerini balık yağından eşit miktarda DHA almakla aynı oranda artırdığını ortaya koydu -çalışmanın başlangıcında düşük DHA düzeyleri olan vejetaryen bir grupta bile ( 16 ).
Balıkların yağ asidi bileşiminin diyetlerine ve yağ depolarına bağlı olması gibi, alglerdeki yağ türlere, büyüme evresine, mevsimsel değişimlere ve çevresel faktörlere bağlı olarak dalgalanır (1 ).
Aynı şekilde, bilim adamları omega-3'lerde daha yüksek olan bazı suşları seçebilir ve büyütebilirler. Algler çok hızlı büyüdüğü ve aşırı avlanmaya katkıda bulunmadığı için balık yağı takviyelerinden daha sürdürülebilir olabilir (1 ).
Dahası, kontrollü koşullar altında yetiştirildiği ve saflaştırıldığı için, yosun yağı balık ve balık yağlarında bulunabilecek toksinlerden arındırılmıştır (2 ).
Ayrıca daha az sindirim rahatsızlığı riski taşır ve nötr lezzeti nedeniyle daha az tat şikayeti ile ilişkili olma eğilimindedir (17 ).
Özet: Yosun yağı besinsel olarak balık yağına benzer ve çalışmalar vücudunuzda aynı etkileri gösterdiklerini doğrulamıştır. Ek olarak, yosun yağı bitki tabanlıdır, daha sürdürülebilir kaynaklanabilir ve muhtemelen daha az tat şikayetiyle sonuçlanır.
Potansiyel Sağlık Yararları
Araştırmalar, daha yüksek omega-3 yağ seviyesine sahip kişilerin belirli sağlık koşulları için daha düşük bir risk taşıdığını ortaya koymaktadır.
Bu bağlantı, takviye almak yerine balık yiyen insanlarda en güçlü görünür. Yine de, kanıtlar takviyelerin yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Çoğu çalışma yosun yağı yerine balık yağını inceler. Bununla birlikte, ikincisini kullanan çalışmalar, vejetaryenler veya balık yemeyenlerde bile kan DHA düzeylerinde önemli bir artış olduğunu ortaya koymaktadır - bu nedenle aynı derecede etkilidir (18 , 19 ).
Kalp Sağlığını Destekleyebilir
Omega-3 takviyeleri kan basıncını düşürebilir ve kan damarı fonksiyonunu iyileştirebilir, bu da kalp krizi veya inme riskinizi azaltabilir (20 ).
Omega-3'lerin aynı şekilde trigliserit seviyelerini düşürdüğü gösterilmiştir .
DHA açısından zengin alg yağı kullanan çalışmalar, günde 1.000-1.200 mg almanın trigliserit seviyelerini % 25 kadar azalttığını ve kolesterol seviyelerini de iyileştirdiğini göstermiştir ( 16, 21 ).
Buna ek olarak, 127.000'den fazla insanda yapılan 13 klinik çalışmanın gözden geçirilmesi, çeşitli deniz kaynaklarından omega-3 takviyeleri almanın kalp krizi ve tüm kalp hastalığı riskini ve bu koşullardan ölüm riskini azalttığını kaydetti (22 ).
Depresyonu Azaltabilir
Depresyon tanısı konan insanlar genellikle kanlarında daha düşük EPA ve DHA seviyelerine sahiptir (23 ).
Buna uygun olarak, 150.000'den fazla insanı içeren çalışmaların analizi, daha fazla balık yiyenlerin depresyon riskinin daha düşük olduğunu buldu. Düşük risk kısmen daha yüksek omega-3 alımından kaynaklanabilir (18 , 24 ).
EPA ve DHA takviyesi alan depresyonlu kişiler sıklıkla semptomlarında bir iyileşme fark ederler. İlginçtir, 6.665 kişide 35 çalışmanın analizi, EPA'nın bu durumu tedavi etmek için DHA'dan daha etkili olduğunu belirledi (25 ).
Göz Sağlığına Faydalı Olabilir
Göz kuruluğu veya göz yorgunluğu yaşıyorsanız, omega-3 takviyesi almak gözyaşı buharlaşma oranınızı azaltarak belirtilerinizi en aza indirebilir (26 ).
Günde 3 saatten uzun süre temas eden veya bilgisayarda çalışan göz tahrişi yaşayan insanlarda yapılan çalışmalarda, 600–1,200 mg kombine EPA ve DHA almak her iki grupta da semptomları hafifletti (26 , 27 ).
Omega-3'lerin, araştırma karışık olsa da, görme kaybına neden olabilecek bir durum olan yaşa bağlı maküler dejenerasyonla (AMD) mücadele etmek gibi başka göz faydaları da olabilir.
Yaklaşık 115.000 yaşlı yetişkinde yapılan bir araştırma, daha yüksek diyetle EPA ve DHA alımının orta dereceyi önleyebileceğini veya geciktirebileceğini ancak ileri düzeyde olmadığını kaydetti ( 28 ).
Enflamasyonu Azaltabilir
Omega-3, enflamasyonu tetikleyen bileşikleri inhibe edebilir. Böylece, bazı enflamatuar durumlarla savaşmaya yardımcı olabilirler.
Hayvan çalışmaları, omega-3 takviyelerinin artrit , kolit ve astım gibi rahatsızlıkların kontrolüne yardımcı olabileceğini düşündürmektedir (29 ).
Romatoid artritli (RA) 60 kadında 12 haftalık bir çalışmada, her gün balık yağından 5.000 mg omega-3 almak semptomların şiddetini azalttı. Kadınlar ayrıca plasebo alanlara kıyasla daha az ağrı ve hassas eklem raporuna sahipti (30 ).
Yine de, insan araştırması karışıktır. Bu nedenle, daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır (29 , 30 ).
Özet: Yosun yağı takviyeleri kalp, beyin ve göz sağlığına yardımcı olabilir ve iltihapla savaşabilir. Çalışmalar, hem balık hem de yosun yağının vücudunuzdaki omega-3 seviyelerini arttırdığını göstermektedir.
Dozaj ve Nasıl Alınır?
Sağlık kuruluşları günlük 250-1.000 mg kombine EPA ve DHA almanızı önerir ( 12 ,14 ).
Eğer yoksa balık yemek , haftada en az iki kez, bu yağların düşük olabilir. Bu nedenle, bir takviye telafi etmeye yardımcı olabilir.
Yosun yağı takviyelerinin bu yağ asitlerinin değişen miktarlarını sağladığını unutmayın. Hizmet başına en az 250 mg kombine EPA ve DHA sağlayan birini seçmeye çalışın. Özel mağazalarda ve online olarak bulunabilirler.
Yüksek trigliseritleriniz veya kan basıncınız varsa, sağlık uzmanınıza daha yüksek bir doz almanız gerekip gerekmediğini sorun.
Günün herhangi bir saatinde alabilirken, çoğu üretici bu makro besin emilimine yardımcı olduğu için özellikle yağ içeren bir yemekle takviye edilmesini önerir.
Yosun yağı takviyelerindeki doymamış yağların zamanla oksitlenebileceğini ve katılaşabileceğini unutmayın. Jelleri veya kapsülleri serin ve kuru bir yerde sakladığınızdan, sıvı takviyeleri soğutduğunuzdan ve kötü kokanları attığınızdan emin olun.
Özet: Sağlık uzmanınız daha yüksek bir doz önermedikçe, en az 250 mg kombine EPA ve DHA içeren bir yosun yağı takviyesi seçmelisiniz. En iyisi yiyecekle birlikte almak ve üreticinin talimatlarına göre saklamaktır.
Olası Yan Etkiler
Omega-3 takviyeleri genellikle güvenli kabul edilir. Çok yüksek dozlar almadığınız sürece minimal yan etkileri vardır.
Belirlenmiş bir üst sınır yoktur, ancak Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi günde 5.000 mg'lık bir EPA ve DHA dozu almanın güvenli olduğunu iddia etmektedir ( 8 ).
Her ne kadar balık yağı, balık tatları, mide ekşimesi , geğirme, sindirim rahatsızlığı ve mide bulantısına yol açsa da, yosun yağı ile bu yan etkilerden birkaçı rapor edilmiştir (17 ).
Omega-3 takviyeleri bazı ilaçlarla da etkileşime girebilir, bu nedenle önceden sağlık uzmanınızla konuşmak her zaman iyidir.
Özellikle, omega-3'lerin kan inceltici etkileri olabilir ve varfarin gibi antikoagülan ilaçları etkileyerek kanama riskinizi artırabilir ( 8 ).
Özet: Yosun yağı çoğu insan için güvenlidir ve balık yağından daha az sindirim etkisi bildirmiştir. Doz ve ilaçlarınızla olası etkileşimler hakkında sağlık uzmanınıza danışmak her zaman en iyisidir.
Uzun Lafın Kısası
Yosun yağı, sağlığınız için gerekli olan iki omega-3 yağı olan bitki bazlı bir EPA ve DHA kaynağıdır.
Balık yağı ile aynı faydaları sağlar. Ancak balık yemiyorsanız, bitki bazlı bir diyet uygularsanız, balık yağının tadını, etkilerini tolere edemezseniz daha iyi bir seçimdir .
Yosun yağı almak kalp hastalığı riskinizi azaltabilir, iltihapla savaşabilir, beyin ve göz sağlığını destekleyebilir.
