Yeterli Beslenmediğinizin Kanıtları
Aşırı yeme sağlık sorunları geliştirme riskini artırsa da, yetersiz yemek sorun olabilir.Sağlıklı bir kiloya ulaşmak ve bunu korumak özellikle gıdaların çeşitli ve sık bulunduğu modern bir toplumda zor olabilir.
Bununla birlikte, kasıtlı gıda kısıtlaması, iştah azalması veya diğer nedenlerden dolayı yeterli kalori tüketmemek de bir endişe olabilir.
Aslında, düzenli olarak yetersiz yemek, bir dizi zihinsel, fiziksel ve duygusal sağlık sorununa yol açabilir.İşte yeterince beslenemediğinize dair 9 işaret.
1. Düşük Enerji Seviyeleri
Kalori, vücudunuzun işlev görmesi için kullandığı enerji birimleridir.
Yeterince kalori yemediğinizde, çoğu zaman kendinizi yorgun hissedersiniz.
24 saatlik bir süre içinde bu temel fonksiyonlar için gerekli olan kalori miktarına dinlenme metabolizma hızınız denir.
Çoğu insan, günde 1.000 kaloriden daha yüksek dinlenme metabolik hızına sahiptir. Fiziksel aktivite eklemek günlük ihtiyaçlarınızı 1000 kalori veya daha fazla artırabilir.
Hormonlar enerji dengesinde de rol oynasa da, genellikle gereğinden fazla kalori alırsanız, fazlalıkların çoğunu yağ olarak depolarsınız. Gerekenden daha az kalori alırsanız, kilo kaybedersiniz.
Günde 1000'den az kalori alımını kısıtlamak metabolizma hızınızı yavaşlatabilir ve yorgunluğa yol açabilir. Çünkü sizi hayatta tutan temel işlevleri bile desteklemek için yeterli kalori almıyorsunuz.
Çok az yemek, iştah azalması nedeniyle gıda alımı azalabilen yaşlı insanlarda özellikle düşük enerji seviyeleri ile bağlantılıdır (1 ).
Kadın atletlerdeki diğer çalışmalar, kalori alımının yüksek düzeyde fiziksel aktiviteyi desteklemeyecek kadar düşük olduğunda yorgunluğun ortaya çıkabileceğini bulmuştur. Bu, jimnastik ve artistik patinaj gibi zayıflığı vurgulayan sporlarda en yaygın gibi görünmektedir (2 , 3 ).
Yine de yürümek veya merdiven almak gibi hafif fiziksel aktiviteler bile kalori alımınız ihtiyaçlarınızın çok altındaysa kolayca yorulmanıza neden olabilir.
Özet: Çok az kalori yemek, egzersiz yapmak veya temel işlevlerin ötesinde hareket yapmak için yetersiz enerji nedeniyle yorgunluğa yol açabilir.
2. Saç Dökülmesi
Saç dökülmesi çok üzücü olabilir.
Her gün birkaç saç telini kaybetmek normaldir. Ancak, saç fırçanızda veya giderinde biriken saç miktarının arttığını fark ederseniz, yeterince yemediğinizin bir işareti olabilir.
Normal ve sağlıklı saç büyümesini sürdürmek için birçok besine ihtiyaç vardır.
Kalori, protein, biyotin, demir ve diğer besin maddelerinin yetersiz alımı saç dökülmesinin yaygın bir nedenidir (4 ,5 , 6 , 7 , 8 ).
Temel olarak, yeterli kalori ve önemli besinleri almadığınızda, vücudunuz saç büyümesinde kalbinizin, beyninizin ve diğer organlarınızın sağlığına öncelik verecektir.
Özet: Saç dökülmesi, kalori, protein ve bazı vitamin ve minerallerin yetersiz alımı sonucu ortaya çıkabilir.
3. Sürekli Açlık
Her zaman aç olmak, yeterince yemek yemediğinizin en belirgin işaretlerinden biridir.
Çalışmalar, açlık ve doygunluğu kontrol eden hormon seviyelerindeki değişiklikler nedeniyle şiddetli kalori kısıtlamasına yanıt olarak iştah ve gıda arzusunun arttığını doğrulamaktadır (9 , 10 , 11 , 12 ).
Üç aylık bir çalışma, normalden %40 daha az kalori içeren bir diyetle beslenen fareleri izledi.
İştah bastırıcı hormon leptin ve IGF-1 düzeylerinin azaldığını ve açlık sinyallerinin önemli ölçüde arttığını bulmuştur (9 ).
İnsanlarda, kalori kısıtlaması hem normal kilolu hem de aşırı kilolu bireylerde açlık ve yiyecek arzusuna neden olabilir.
58 yetişkin üzerinde yapılan bir çalışmada, %40 kalorisi kısıtlı diyet uygulamak açlık düzeylerini yaklaşık %18 artırdı (10 ).
Dahası, düşük kalorili alımın, açlık ve artan karın yağına bağlı bir stres hormonu olan kortizol üretimini arttırdığı gösterilmiştir (13 , 14 ).
Esasen, kalori alımınız çok düşerse, vücudunuz potansiyel açlığı önlemek için sizi yemeye yönlendiren sinyaller gönderir.
Özet: Yetersiz yemek, yetersiz kalori ve besin alımını telafi etmek için açlığı artıran hormonal kaymalara neden olabilir.
4. Gebe Kalamama
Yetersiz yemek, bir kadının hamile kalma yeteneğini etkileyebilir.
Beyninizde bulunan hipotalamus ve hipofiz bezi, üreme sağlığı da dahil olmak üzere hormonal dengeyi korumak için birlikte çalışır.
Hipotalamus vücudunuzdan hormon seviyelerinin ne zaman ayarlanması gerektiğini bildiren sinyaller alır.
Aldığı sinyallere dayanarak, hipotalamus, hipofiz beziniz tarafından östrojen, progesteron ve diğer hormonların üretimini uyaran veya inhibe eden hormonlar üretir.
Araştırmalar, bu karmaşık sistemin kalori alımı ve kilosundaki değişikliklere karşı oldukça hassas olduğunu göstermiştir (12 ).
Kalori alımınız veya vücut yağ yüzdesi çok düştüğünde, sinyaller bozulabilir ve salınan hormon miktarında değişikliklere neden olabilir.
Üreme hormonlarının uygun dengesi olmadan hamilelik gerçekleşemez.Bunun ilk belirtisi hipotalamik amenore veya üç ay veya daha uzun bir adet dönemi olmamasıdır (15 ).
Daha eski bir çalışmada, kalorisi kısıtlamasıyla ilgili amenore veya kısırlığı olan 36 kilolu kadın kalori alımını artırıp ideal vücut ağırlığına ulaştığında, %90 adet görmeye başladı ve %73'ü hamile kaldı (16 ).
Gebe kalmaya çalışıyorsanız, uygun hormonal fonksiyon ve sağlıklı bir hamilelik sağlamak için dengeli, yeterli kalorili bir diyet tükettiğinizden emin olun.
Özet: Çok az kalori tüketmek üreme hormonu sinyallerini bozarak gebe kalmakta zorlanmaya neden olabilir.
5. Uyku Sorunları
Uyku yoksunluğunun onlarca çalışmada insülin direncine ve kilo alımına yol açtığı bulunmuştur (17 ).
Ek olarak, aşırı yeme uyku güçlüğüne neden olabilirken, sıkı diyetin uyku sorunlarına da yol açabileceği görülmektedir.
Hayvan ve insan araştırması, açlık seviyesi kalori kısıtlamasının uyku kesintilerine ve derin uyku olarak da bilinen yavaş dalga uykusunda bir azalmaya yol açtığını göstermiştir (18 ).
381 üniversite öğrencisinden oluşan bir çalışmada, kısıtlayıcı diyetler ve diğer yeme sorunları kötü uyku kalitesi ve düşük ruh hali ile bağlantılıydı (19 ).
10 genç kadınla yapılan bir başka küçük çalışmada, dört haftalık diyet, uykuya dalmada daha fazla zorluğa ve derin uykuda harcanan zamanın azalmasına neden oldu (20 ).
Uykuya dalmak için çok acıkmış gibi hissetmek veya aç uyanmak, yemek için yeterince alamadığınızın önemli işaretleridir.
Özet: Yetersiz beslenme, uykuya dalmak için daha uzun süre almak ve derin uykuda daha az zaman harcamak da dahil olmak üzere düşük kaliteli uyku ile bağlantılıdır.
6. Sinirlilik
Sizi harekete geçirmeye küçük şeyler başlamışsa, bu yeterince yememekle ilgili olabilir.
Gerçekten de, sinirlilik, II.Dünya Savaşı sırasında Minnesota Açlık Deneyi'nin bir parçası olarak kalori kısıtlaması uygulanan genç erkeklerin yaşadığı çeşitli sorunlardan biriydi (21 ).
Bu erkekler günlük ortalama 1.800 kalori tüketirken huysuzluk ve diğer semptomlar geliştirdiler ve bu da kendi kalori ihtiyaçları için "yarı açlık" olarak sınıflandırıldı. Sizin ihtiyaçlarınız elbette daha düşük olabilir.
413 üniversite ve lise öğrencisinin daha yakın tarihli bir çalışması, sinirlilik ve diyet ve kısıtlayıcı yeme alışkanlıklarıyla ilişkili olduğunu bulmuştur (22 ).
Ruh halinizi doğru düzeyde tutmak için kalorilerinizin çok düşük olmasına izin vermeyin.
Özet: Uzun süreli düşük kalorili alım ve kısıtlayıcı yeme alışkanlıkları sinirlilik ve huysuzluk ile ilişkilendirilmiştir.
7. Her Zaman Üşümek
Sürekli üşüyorsanız, yeterli yiyecek tüketmemek sebep olabilir.
Isı oluşturmak ve sağlıklı, rahat bir vücut ısısını korumak için vücudunuzun belirli sayıda kalori yakması gerekir.
Aslında, hafif kalori kısıtlamasının bile çekirdek vücut sıcaklığını düşürdüğü gösterilmiştir.
72 orta yaşlı yetişkinin altı yıllık kontrollü bir çalışmasında, günde ortalama 1.769 kalori tüketenler, fiziksel aktiviteye bakılmaksızın, 2.300-2.900 kalori tüketen gruplardan önemli ölçüde daha düşük vücut sıcaklıklarına sahipti (23 ).
Aynı çalışmanın ayrı bir analizinde, kalori kısıtlı grupta T3 tiroid hormonu seviyelerinde azalma görülürken, diğer gruplar bunu yapmadı. T3, diğer fonksiyonların yanı sıra vücut sıcaklığının korunmasına yardımcı olan bir hormondur (24 ).
15 obez kadınla yapılan başka bir çalışmada, kadınların günde sadece 400 kalori tükettiği sekiz haftalık bir dönemde T3 seviyeleri %66'ya kadar düştü (25 ).
Genel olarak, kalorileri ne kadar ciddi şekilde keserseniz, daha çok üşümeniz olasıdır.
Özet: Çok az kalori tüketmek vücut ısısında bir azalmaya yol açabilir. Bu da kısmen düşük T3 tiroid hormon seviyelerine bağlı olabilir.
8. Kabızlık
Seyrek bağırsak hareketleri yetersiz kalori alımıyla ilişkili olabilir.
Bu şaşırtıcı değildir, çünkü çok az yiyecek tüketmek sindirim sisteminizde daha az atık ile sonuçlanır.
Kabızlık tipik olarak haftada üç veya daha az bağırsak hareketine sahip olması veya geçmesi zor olan küçük, sert dışkılara sahip olması olarak tanımlanır. Bu yaşlı insanlarda çok yaygındır ve zayıf beslenme ile daha da kötüleşebilir.
18 yaşlı yetişkin üzerinde yapılan küçük bir çalışma, kabızlığın en sık yeterli kalori tüketmeyenlerde meydana geldiğini bulmuştur. Bu, çoğu kez uygun bağırsak fonksiyonu için en önemli faktör olarak kabul edilen bol miktarda lif alsalar bile doğruydu (26 ).
Diyet yapmak ve çok az yemek yemek, metabolik hızın yavaşlaması nedeniyle gençlerde kabızlığa neden olabilir.
301 üniversiteli yaşlı kadın üzerinde yapılan bir çalışmada, katı diyetçilerin kabızlık ve diğer sindirim problemleri olması muhtemeldi (27 ).
Düzenlilikle ilgili sorun yaşıyorsanız, yediğiniz yiyecek miktarına bir göz atmanız ve yeterli olup olmadığınızı değerlendirmeniz önemlidir.
Özet: Sıkı diyet ve yetersiz beslenme, kısmen dışkı oluşturmak için daha az atık ürün ve yiyeceklerin sindirim sistemi boyunca daha yavaş hareket etmesi nedeniyle kabızlığa neden olabilir.
9. Kaygı
Diyetin kendisi huysuzluğa yol açabilse de, çok düşük kalori alımına yanıt olarak doğrudan kaygı oluşabilir.
2.500'den fazla Avustralyalı genci kapsayan büyük bir çalışmada, "aşırı diyetçiler" olarak sınıflandırılanların %62'si yüksek düzeyde depresyon ve kaygı bildirmiştir (28 ).
Çok düşük kalorili diyetler yiyen aşırı kilolu kişilerde anksiyete de gözlenmiştir.
Bir ila üç ay boyunca günde 400 veya 800 kalori yiyen 67 obez insanın kontrollü bir çalışmasında, her iki gruptaki insanların yaklaşık %20'si artan kaygı bildirdi (29 ).
Kilo vermeye çalışırken kaygıyı en aza indirmek için, yeterince kalori tükettiğinizden ve kaygı azaltmaya yardımcı olabilecek omega-3 yağ asitleri aldığınızdan emin olmak için bol miktarda yağlı balık içeren sağlıklı bir diyet yaptığınızdan emin olun (30 ).
Özet: Çok düşük kalori alımı, gençlerde ve yetişkinlerde huysuzluk, kaygı ve depresyona yol açabilir.
Uzun Lafın Kısası
Aşırı yeme sağlık sorunları geliştirme riskini artırsa da, yetersiz yemek sorun olabilir.
Bu özellikle ciddi veya kronik kalori kısıtlaması için geçerlidir.Bunun yerine, sürdürülebilir bir şekilde kilo vermek için günde en az 1.200 kalori aldığınızdan emin olun.
Ayrıca, şu anda almakta olduğunuzdan daha fazla yiyeceğe ihtiyaç duyabileceğiniz 9 işarete dikkat edin.
