Yemek Yiyerek Nasıl Kilo Verilir?
Düşük kalori yoğunluğu olan gıdalara dayalı bir yeme planı muhtemelen en mantıklı ve etkili diyet yöntemlerinden biridir. Anlamak ve uygulamak da kolaydır. Gıda gruplarını hariç tutmaya odaklanan diyetlerden farklı olarak, düşük kalori yoğunluklu bir diyet, tüm yiyeceklere izin verirken, sadece sağlıklı, işlenmemiş yiyeceklere odaklanmanızı sağlar.Kalori yoğunluğu, belirli bir hacimdeki veya ağırlıktaki yiyeceklerdeki kalori sayısını tanımlar.
Nasıl çalıştığını anlamak kilo vermenize ve diyetinizi geliştirmenize yardımcı olabilir (1 ).
Dahası, düşük kalori yoğunluklu yiyeceklere odaklanmak, kalorileri azaltmaya devam ederken büyük miktarda yiyecek yemenizi sağlar (2 , 3 , 4 ).
Bu, artan besin alımı ve kilo kaybı dahil olmak üzere birçok sağlık yararına sahip olabilir.
Bu makalede, kalori yoğunluğu hakkında bilmeniz gereken her şey açıklanmaktadır.
Kalori Yoğunluğu Nedir?
Kalori yoğunluğu, gıdanın ağırlığına veya hacmine göre kalori içeriğinin bir ölçüsüdür.
Aynı zamanda enerji yoğunluğu olarak da adlandırılır ve genellikle 100 gram gıda başına kalori olarak ölçülür .
Düşük kalori yoğunluklu yiyecekleri seçmek kilo kaybına yardımcı olabilir. Hala fazla yerken ve porsiyonları doldururken otomatik olarak daha az kalori almanızı sağlar (5 , 6 ).
Bunu anlamanın daha kolay bir yolu, tam bir yemek tabağı hayal etmektir. Tabak ne kadar az kalori içeriyorsa, yemeğin kalori yoğunluğu o kadar düşük olur.
100 gramda 30 kalorisi olan bir sebzenin kalori yoğunluğu düşükken, 100 gramda 550 kalorisi olan çikolata çok yüksek kalori yoğunluğuna sahiptir.
Kalori yoğunluğu, kalori sayımı gibi diğer kilo yönetimi konseptlerinden daha az bilinmesine rağmen bu ölçüye göre gıdaların seçilmesi daha basit ve daha etkili olabilir (7 ).
Örneğin, diyetinizi düşük kalorili yoğunluklu gıdalara dayandırmak sizi ağırlıklı olarak sağlıklı ve besin açısından zengin tüm gıdalarla sınırlama eğilimindedir.
Genellikle sağlıksız olan ve aşırı tüketilmesi kolay olan kalori yoğun, işlenmiş gıdaları ortadan kaldırarak diyetinizi hızla temizleyebilir.
Özet: "Kalori yoğunluğu", gıdanın ağırlığı veya hacmi başına kalori sayısını ifade eder. Diyetinizi geliştirmek için çok basit ve etkili bir yöntemdir.
Kalori Yoğunluğu Ağırlığı Nasıl Etkiler?
Çok fazla kalorili yemek kilo alımında önemli bir faktördür ( 8 ,9 ).
Birkaç çalışma, düşük kalori yoğunluklu diyetler tüketen bireylerin de günde daha az toplam kalori aldığını göstermiştir. Bu, daha düşük bir vücut ağırlığı, vücut kitle indeksi (BMI) ve bel çevresiyle ilişkilendirilir (10 , 11 ).
Buna göre, çalışmalar, diyetleri çoğunlukla yüksek kalorili yoğunluklu gıdalar içerenlerin kilo alımı ve obezite riskinde artış olduğunu göstermektedir (11 , 12 ).
Kalori yoğunluğu da açlığı etkiler.
Düşük kalorili yoğunluklu gıdalar daha az yağ, daha fazla su ve lif sağlama eğilimindedir. Bu, kendinizi doygun hissetmenizi sağlamak ve günlük kalori alımınızı azaltmak için mükemmeldir (13 ).
Buna karşılık, kalori yoğun gıdaların çoğu yüksek oranda işlenir ve son derece lezzetlidir, bu da aşırı yemeyi kolaylaştırır.
Araştırmalar, tüm gıdaların beyninize yemeyi durdurduğunu söylerken, yüksek oranda işlenmiş gıdalar yediğinizde bu etki gecikir (14 , 15 ).
Bir çalışmada, katılımcılar yüksek enerji yoğunluklu bir yemek sağlandığında düşük enerji yoğunluklu bir yemeğe kıyasla % 56 daha fazla kalori yediler (2 ).
Başka bir çalışma, lezzetlilik ve makrobesinler için eşleştirilmiş yüksek, düşük kalorili yoğunluklu öğünler için kalori alımını karşılaştırdı.
İnsanlara, kalori yoğun bir yemek verildiğinde, düşük kalorili yoğunluğa göre ortalama 425 daha fazla kalori yediler (3 ).
Özet: Araştırma, insanların yüksek kalorili yoğunluktaki yiyecekleri alımını kilo alımı ve obezite ile ilişkilendirmiştir. Daha düşük kalorili yoğunluklu yiyecekler yiyenler daha az kalori tüketmeye ve daha düşük vücut ağırlığına sahip olma eğilimindedir.
Düşük Kalori Yoğunluklu Bir Diyet Kilo Vermenize Yardımcı Olur
Düşük kalori yoğun bir diyet kilo kaybına yardımcı olabilir.
Tüm gıdalara odaklanır ve işlenmiş gıda alımınızı sınırlar, doğal olarak protein, sebze ve meyve alımınızı artırır.
Bu gıdaların hepsinin, yemek başına veya günlük toplam kalori alımını azaltarak kilo kaybına yardımcı olduğu gösterilmiştir (16 , 17 ).
Düşük kalorili yoğunluklu bir diyet, mideniz bir öğünde tükettiğiniz yiyecek hacmini algıladığından açlığı azaltabilir.
Düşük kalorili yoğunluktaki bir yemek de tabağınızı doldurur. Bu, yemeğinizin daha uzun süre dayanmasına yardımcı olur ve sizi daha fazla çiğnemeye zorlar, doygunluk hislerinizi daha da artırır (13 ).
Bir çalışmada, katılımcılar yüksek kalorili yoğunluklu yağlarını 1 yıl boyunca düşük kalorili yoğunluktaki meyve ve sebzelere çevirdikten sonra ortalama 7.7 kg kaybetti ( 4 ).
Son olarak, gözlemsel bir çalışmadan elde edilen sonuçlar, düşük kalorili diyetler tüketen yetişkinlerin, beş yıl sonra bel çevresi ve BMI ölçümlerinden önemli ölçüde daha düşük olduğunu bulmuştur (10 ).
Özet: Araştırmalar, düşük kalorili bir diyetin kilo vermek ve genel beslenme alışkanlıklarınızı geliştirmek için harika bir yöntem olabileceğini göstermiştir.
Düşük Kalori Yoğunluklu Bir Diyet Sağlığı İyileştirebilir
Düşük kalorili yoğunluklu bir diyet sizi yeme alışkanlıklarınızı elden geçirmeye ve birçok olumlu değişiklik yapmaya zorlar.
Bu değişikliklerin tümü, aşağıdakiler de dahil olmak üzere uzun vadeli sağlığınıza yarar sağlar:
- Daha az işlenmiş gıda: İşlenmiş, sağlıksız yiyecek alımınız azalır.
- Daha sağlıklı yiyecek: Daha düşük kalorili, çok besleyici yiyecekler yiyeceksiniz.
- Daha yağsız proteinler: Kaliteli protein kilo kaybına yardımcı olabilir ve başka birçok faydası vardır (16 ).
- Daha fazla besin: Düşük kalori yoğunluklu bir diyet sizi daha fazla mikro besin ve antioksidan açısından zengin meyve ve sebze tüketmeye teşvik eder .
- Azaltılmış kalori alımı: Kalori alımınızı azaltmak ve kilo vermek, fazla kiloluysanız sağlığınızı iyileştirmenin en iyi yollarından biridir (18 , 19 ).
- Dengeli, sürdürülebilir bir diyet: Bu yemek şekli, diğer yiyecekleri veya nadiren ikramları tamamen ortadan kaldırmaya zorlarken, daha sağlıklı, düşük kalorili yiyeceklere odaklanmanızı öğretir.
Özet: Kilo vermenize yardımcı olmanın yanı sıra, düşük kalori yoğunluklu bir diyet, sağlıklı bir yaşam tarzının diğer birçok yönüyle bağlantılıdır.
Düşük Kalori Yoğunluğuna Sahip Gıdalar
Çoğu doğal gıda çok düşük kalori yoğunluğuna sahiptir. Bunlar:
- Sebzeler: Yeşil sebzelerin çoğu, tüm yiyeceklerin en düşük kalori yoğunluğuna sahiptir, çünkü bunlar esas olarak su, lif ve çok az karbonhidrattan oluşur.
- Et ve Balık: Tavuk, beyaz balık ve hindi gibi yağsız proteinler düşük kalori yoğunluğa sahiptir, ancak daha yağlı etler ve balıklar orta ila yüksek yoğunluktadır.
- Meyveler: Bunlar yüksek lif ve su içeriği nedeniyle düşük kalori bir yoğunluğa sahiptir. Meyveler ve diğer sulu meyveler en düşük yoğunluğa sahiptir.
- Süt ve yoğurt: İlave şekersiz az yağlı süt ve yoğurtlar da düşük kalori yoğunluğuna sahiptir ve iyi bir protein kaynağı sağlar.
- Yumurtalar: Bütün yumurtalar , özellikle sebzelerle birleştirildiğinde, orta kalori yoğunluğuna sahip protein dolu bir süper gıdadır.
- Nişastalı karbonhidratlar: Patates, baklagiller ve diğer kök sebzeler gibi bazı doğal nişastalı karbonhidratlar düşük ila orta kalori yoğunluğuna sahiptir. Bu, özellikle su ile doldurdukları için pişirildikten sonra geçerlidir.
- Şekersiz içecekler: Su, kahve ve çay gibi bu içecekler, düşük kalori yoğunluğuna sahiptir ve sizi dolu tutmanıza yardımcı olabilir.
Özet: İşlenmemiş ve doğal gıdaların çoğu düşük kalori yoğunluğuna sahiptir. Bu özellikle sebzeler, meyveler, yağsız etler, balıklar ve yumurtalar için geçerlidir.
Sınırlamak İçin Yüksek Kalori Yoğunluklu Yiyecekler
Bu yaklaşımı denemek ve yiyecek seçiminizi kalori yoğunluğuna dayandırmak istiyorsanız, aşağıdakiler de dahil olmak üzere yüksek kalori yoğunluğuna sahip yiyecek alımınızı sınırlamanız gerekecektir:
- Şeker ve cips: Şeker ve cips, şeker ve yağ bakımından yüksek olma eğilimindedir, bu da onların çok kalorili olmasına neden olurken aşırı yemek yemeyi kolaylaştırır.
- Hamur işleri ve kekler: Şeker gibi hamur işleri ve kekler.
- Fast Food: Bunlar mevcut en kalorili yiyeceklerden bazılarıdır. Çalışmalar, ortalama bir fast food yemeğinin normal, sağlıklı bir yemeğin kalorisinin yaklaşık iki katı olduğunu gösteriyor (5 ).
- Yağlar: Hindistan cevizi ve zeytinyağı gibi bazı yağlar sağlıklı olmakla birlikte, hala çok yüksek kalori yoğunluğuna sahiptir. Orta derecede sağlıklı yağlar tüketin.
- Yüksek yağlı süt ürünleri: Tereyağı, krema ve peynir gibi yiyecekler çok yüksek kalori yoğunluklarına sahiptir. Onları ölçülü olarak tüket.
- Yağlı etler: Bazı yağlı etler çok yüksek kalori yoğunluğuna sahiptir. Bunlara pastırma, sosis, kuzu eti ve yağlı sığır eti kesimleri dahildir.
- Kuru Yemiş: Diğer sağlıklı yağ kaynakları gibi, kuruyemişer de çok kalorilidir. Birçok sağlık yararları olsa da, aşırı yemek kolaydır. Porsiyonlarınızı yemeden önce ölçmeyi deneyin.
- Yüksek yağlı çeşniler: Mayonez, pesto gibi bazı soslar ve çeşniler kalorilerde çok yüksektir ve çoğunlukla kaçınılmalıdır.
- Şekerli içecekler: Bazı smoothieler ve tam yağlı milkshake kalorileri yüksektir ve mümkün olduğunca kaçınılmalıdır.
Özet: Kilo vermeye çalışıyorsanız, yüksek kalorili yoğunluğa sahip çoğu yiyecek alımınızı sınırlandırın. Bazı doğal olarak yüksek yağlı gıdalar sağlıklıdır ve küçük miktarlarda tüketilebilir.
Uzun Lafın Kısası
Düşük kalori yoğunluğu olan gıdalara dayalı bir yeme planı muhtemelen en mantıklı ve etkili diyet yöntemlerinden biridir. Anlamak ve uygulamak da kolaydır.
Gıda gruplarını hariç tutmaya odaklanan diyetlerden farklı olarak, düşük kalori yoğunluklu bir diyet, tüm yiyeceklere izin verirken, sadece sağlıklı, bütün yiyeceklere odaklanmanızı sağlar.
Ayrıca, daha az açlık yaşayacak ve doyasıya yiyebileceksiniz.
Alımınızın % 90'ını düşük kalori yoğunluğa sahip yiyeceklere dayandırarak, kalori alımını kolayca azaltabilir ve az çaba sarf ederek kilo verebilirsiniz.
Tüm bunların yanı sıra sağlıklı beslenmek, zayıflamak için türlü diyetler ve zayıflama kürleri deniyor fakat sonuçlarından memnun olamıyorsanız eğer bu işi profesyonelce çözmenin zamanı gelmiş olabilir. Zayıflamak için online diyetisyenlerin size özel hazırlamış olduğu online diyet listelerini satın almak isteyebilirsiniz. Online diyet için tıklayın (Hadi Zayıfla!).
