Все о Омега 3 жирные кислоты

Что делает Омега 3? Что в Омега 3? Преимущества омега 3, что такое омега 3? В каких продуктах содержится омега 3? Что содержит кроме рыбы омега-3? Масло Омега-3 считается одним из самых полезных масел. Мы собрали для вас полезные свойства омега-3 и лучшие растительные источники.

Жирные кислоты омега 3 - это незаменимые жиры, которые вы должны получать из своего рациона.

Эти невероятно полезные жиры имеют важные преимущества для вашего тела и мозга (1, 2).

Тем не менее, большинство людей, которые придерживаются стандартной западной диеты, не потребляют достаточно жиров Омега 3 (3, 4 ).

Это полное руководство по жирным кислотам Омега 3 для новичков.

Что такое жирные кислоты Омега 3

Омега 3, или n 3, жирные кислоты - это семейство полиненасыщенных жиров, которые вы должны получать из своего рациона.

Их называют незаменимыми жирными кислотами, поскольку они необходимы для здоровья, но ваше тело не может производить их, как другие жиры.

Как полиненасыщенные жирные кислоты, их химическая структура имеет несколько двойных связей. Омега-6 жирные кислоты - это еще один тип полиненасыщенных жиров.

Условное обозначение «омега» связано с размещением двойной связи в молекуле жирной кислоты. Омега 3 имеют первую двойную связь, расположенную на три атома углерода от омега-конца.

Резюме: Омега 3 жирные кислоты - это полиненасыщенные жиры, которые необходимы вашему организму, но не могут производить. По этой причине они классифицируются как незаменимые жирные кислоты.

3 основных типа жиров Омега 3

Есть много жирных кислот, которые принадлежат к семейству Омега 3. Наиболее важными из них являются EPA, DHA и ALA.

EPA (эйкозапентаеновая кислота)

EPA - это жирная кислота Омега 3, состоящая из 20 атомов углерода. В основном он содержится в жирной рыбе, морепродуктах и рыбьем жире .

Эта жирная кислота выполняет множество важных функций. Что наиболее важно, он используется для формирования сигнальных молекул, называемых эйкозаноидами. Они могут уменьшить воспаление (5).

Было показано, что EPA особенно эффективно против определенных психических состояний, особенно депрессии (6).

DHA (докозагексаеновая кислота)

DHA - это жирная кислота Омега 3 с 22 атомами углерода. Он в основном содержится в жирной рыбе, морепродуктах, рыбьем жире и водорослях.

Основная роль DHA - служить структурным компонентом клеточных мембран, особенно нервных клеток в вашем мозгу и глазах. Он составляет около 40% полиненасыщенных жиров в вашем мозгу (7).

DHA очень важна во время беременности и кормления грудью. Это абсолютно необходимо для развития нервной системы. Грудное молоко может содержать значительное количество DHA в зависимости от потребления матерью (8, 9, 10, 11).

ALA (альфа-линоленовая кислота)

ALA представляет собой жирную кислоту Омега 3 с 18 атомами углерода. Это наиболее распространенная диетическая жирная кислота Омега 3, содержащаяся в некоторых растительных продуктах с высоким содержанием жиров, особенно в семенах льна, семенах чиа и грецких орехах.

Помимо использования для получения энергии, ALA не имеет многих биологических функций.

Тем не менее, он относится к категории незаменимых жирных кислот. Это связано с тем, что ваше тело может преобразовывать его в EPA и DHA, жирные кислоты Омега 3 с различными важными биологическими функциями (12).

Однако у человека этот процесс крайне неэффективен. По одной из оценок, только около 5% ALA превращается в EPA и всего 0,5% в DHA (13).

По этой причине нельзя полагаться на АЛК как на единственный источник Омега 3. Большая часть съеденной вами ALA будет просто использована для получения энергии.

Резюме: Существует три основных типа диетических жиров Омега 3. EPA и DHA содержатся в морепродуктах и ​​рыбе, в то время как ALA в основном содержится в жирных растительных продуктах.

Польза для здоровья жирных кислот Омега 3

Омега 3 жирные кислоты являются одними из наиболее изученных в мире питательных веществ.

Было доказано, что они обладают мощной пользой для здоровья при следующих условиях:

• Триглицериды крови. Добавки Омега 3 могут значительно снизить уровень триглицеридов в крови (14, 15, 16).
• Рак. Употребление продуктов с высоким содержанием Омега 3 снижает риск рака толстой кишки, простаты и груди. Тем не менее, не все исследования согласны (17, 18, 19, 20, 21 год, 22).
• Жирная печень. Прием добавок Омега 3 жирных кислот может помочь избавиться от лишнего жира в печени (23, 24).
• Депрессия и тревога. Прием добавок Омега 3, таких как рыбий жир, может помочь уменьшить симптомы депрессии и беспокойства (25, 26, 27, 28).
• Воспаление и боль. Омега 3 могут уменьшить воспаление и симптомы различных аутоиммунных заболеваний, таких как ревматоидный артрит. Они также эффективны при уменьшении менструальной боли (29, 30, 31 год).
• СДВГ. У детей с СДВГ добавки Омега 3 могут значительно улучшить различные симптомы (32, 33).
• Астма. Омега 3 могут помочь предотвратить астму у детей и молодых людей (34, 35 год).
• Развитие ребенка. ДГК, принимаемый во время беременности и грудного вскармливания, может улучшить интеллект и здоровье глаз вашего ребенка (36, 37, 38).
• Деменция. Некоторые исследования связывают более высокое потребление Омега 3 со снижением риска болезни Альцгеймера и деменции (39, 40, 41 год).

Несмотря на улучшение некоторых факторов риска сердечных заболеваний, жирные кислоты Омега 3 не предотвращают сердечные приступы или инсульты. Крупнейшие обзорные исследования не выявили преимуществ (42, 43).

Резюме: Жирные кислоты Омега 3 были тщательно изучены. Было доказано, что они борются с депрессией, уменьшают количество жира в печени, снижают уровень триглицеридов в крови и помогают предотвратить астму.

Сколько Омега 3 нужно принимать для оптимального здоровья

Основные организации здравоохранения, такие как Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) и Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA), рекомендуют здоровым взрослым людям не менее 250–500 мг комбинированных ЭПК и ДГК каждый день (44, 45 ,46).

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть жирную рыбу не реже двух раз в неделю, чтобы обеспечить оптимальное потребление Омега 3 для профилактики сердечных заболеваний ( 47 ).

Беременным и кормящим женщинам рекомендуется добавить дополнительно 200 мг DHA сверх рекомендуемой дозы (48).

Национальные академии наук, инженерии и медицины также разработали рекомендации по потреблению ALA. Для взрослых рекомендуемая доза составляет 1,6 и 1,1 грамма в день для мужчин и женщин соответственно ( 49 ).

Если вы пытаетесь улучшить определенное состояние здоровья, попросите своего врача дать рекомендации по дозировке.

Имейте в виду, что потребление омега-6 может частично определять, сколько Омега 3 вам нужно. Сокращение потребления омега-6 может снизить потребность в Омега 3 (50, 51).

Резюме: Обычно рекомендуется есть жирную рыбу не реже двух раз в неделю или принимать не менее 250–500 мг комбинированных EPA и DHA в день с добавкой.

Стоит ли принимать добавки с Омега 3?

Лучший способ обеспечить оптимальное потребление Омега 3 - это есть жирную рыбу не реже двух раз в неделю.

Однако, если вы не едите много жирной рыбы или морепродуктов, вы можете подумать о приеме добавок.

Фактически, большинство исследований о пользе добавок Омега 3 используют.

Хорошие добавки EPA и DHA включают масла рыбы, криля и водорослей. Для вегетарианцев и веганов рекомендуется принимать добавку DHA, приготовленную из водорослей.

Когда дело доходит до добавок Омега 3, существует множество вариантов, и не все из них хороши. Некоторые из них могут даже содержать вредные соединения из-за загрязнения. Обязательно изучите себя перед покупкой добавки.

Резюме: Людям, которые не часто едят жирную рыбу или морепродукты, следует подумать о приеме добавок Омега 3. Рыбное, крилевое и водорослевое масла - хороший выбор.

Безопасность и побочные эффекты

Когда дело доходит до питания, больше не всегда лучше.

Как и в случае с большинством питательных веществ, существует верхний предел того, сколько вы должны принимать.

По данным Управления по контролю за продуктами и лекарствами (FDA), прием до 2000 мг комбинированных EPA и DHA в день из добавок является безопасным.

В высоких дозах Омега 3 разжижают кровь. Поговорите со своим врачом, если у вас нарушение свертываемости крови или вы принимаете препараты, разжижающие кровь.

Жир печени трески также очень богат витамином А, который может быть вредным в больших дозах (52).

Обязательно прочтите и соблюдайте инструкции по дозировке.

Резюме: Согласно FDA, прием до 2000 мг Омега 3 в день из добавок безопасен. Обратитесь к врачу, если вы принимаете препараты, разжижающие кровь, или страдаете от нарушения свертываемости крови.

Продукты с высоким содержанием Омега 3 жирных кислот 

Получить жиры Омега 3 из цельных продуктов не так сложно, по крайней мере, если вы едите рыбу.

Вот несколько продуктов с очень высоким содержанием Омега 3:

• Лосось: 4023 мг на порцию (EPA и DHA)
• Жир печени трески: 2664 мг на порцию (EPA и DHA)
• Сардины: 2205 мг на порцию (EPA и DHA)
• Анчоусы: 951 мг на порцию (EPA и DHA)
• Семена льна: 2338 мг на порцию (ALA)
• Семена чиа: 4915 мг на порцию (ALA)
• Грецкие орехи: 2542 мг на порцию (ALA)

Другие продукты с высоким содержанием EPA и DHA включают большинство видов жирной рыбы. Мясо, яйца и молочные продукты от выпасных или пастбищных животных также содержат приличное количество.

Несколько распространенных растительных продуктов также богаты АЛК жирных кислот Омега 3, включая соевые бобы, семена конопли и грецкие орехи. Другие овощи, включая шпинат и брюссельскую капусту, содержат небольшое количество.

Резюме: Продукты с очень высоким содержанием EPA и DHA включают лосось, жир печени трески, сардины и анчоусы, а продукты, содержащие ALA, включают семена льна, семена чиа и грецкие орехи.

Часто задаваемые вопросы

Вот быстрые ответы на некоторые общие вопросы об Омега 3 жирных кислотах и ​​рыбьем жире.

1. Какая лучшая форма рыбьего жира?

Омега 3 жирные кислоты в большинстве рыбьих жиров находятся в форме этилового эфира.

Однако Омега 3 в форме триглицеридов и свободных жирных кислот, по-видимому, лучше усваивается (53, 54).

2. Что происходит с избытком Омега 3 в организме?

Они будут просто использоваться как источник калорий, как и другие жиры.

3. Можно ли готовить с маслами Омега 3?

Не рекомендуется готовить с маслами Омега 3, так как они богаты полиненасыщенными жирами, которые легко повредить при высокой температуре.

По этой причине вы должны хранить их в темном прохладном месте и не покупать их оптом, так как они могут испортиться.

Короче  Говоря 

Жирные кислоты Омега 3 жизненно важны для здоровья.

Если вы не часто едите жирную рыбу или морепродукты, вам следует подумать о приеме добавок Омега 3.

Это простой, но эффективный способ улучшить свое физическое и психическое здоровье. Кроме того, это может снизить риск заболевания.

Вы можете воспользоваться онлайн-диетами, подготовленными для вас нашими онлайн-диетологами, чтобы перейти на здоровую и сбалансированную диету. Теперь вы можете купить онлайн-диету с доступной платой, специально подготовленной для вас, чтобы начать похудение. (Нажмите и начните худеть!)