Üzüntü Veren Düşünceler için 30 Topraklama Tekniği

Topraklama, geri dönüşlerden, istenmeyen anılardan ve olumsuz veya zorlu duygulardan uzaklaşmanıza yardımcı olabilecek bir uygulamadır.

Topraklama, geri dönüşlerden, istenmeyen anılardan ve olumsuz veya zorlu duygulardan uzaklaşmanıza yardımcı olabilecek bir uygulamadır.

Bu teknikler sizi yaşadığınız şeyden uzaklaştırmanıza ve şu anda olanlara yeniden odaklanmanıza yardımcı olabilir.

Hemen hemen her durumda üzücü duygulardan alan yaratmaya yardımcı olması için topraklama tekniklerini kullanabilirsiniz, ancak özellikle aşağıdakileri yaşıyorsanız yardımcı olurlar:

• kaygı
• travmatik stres bozukluğu sonrası
• ayrışma
• kendine zarar verme dürtüsü
• travmatik anılar
• madde kullanım bozukluğu

Fiziksel Teknikler

Bu teknikler, sıkıntı içinde ilerlemenize yardımcı olmak için beş duyunuzu veya somut nesnelerinizi (dokunabileceğiniz şeyler) kullanır.

1. Ellerinizi Suya Sokun 

Suyun sıcaklığına, parmaklarınızın ucuna, avuç içlerinize ve ellerinizin dışına, nasıl hissettiğinize odaklanın. Elinizin her yerinde aynı mı hissediyorsunuz?

Önce ılık su, sonra soğuk su kullanın. Ardından, önce soğuk suyu, ardından ılık suyu deneyin. Ilıktan soğuk suya geçmeye karşı soğuktan ılık suya geçmek farklı mıdır?

2. Size En Yakın Nesneleri Alın veya Dokunun

Dokunduğunuz şeyler yumuşak mı yoksa sert mi? Ağır mı hafif mi? Sıcak mı soğuk mu? Her öğenin dokusuna ve rengine odaklanın. Sadece kırmızı veya mavi yerine koyu kırmızı, bordo, çivit mavisi veya turkuaz gibi belirli renkleri düşünmek için kendinize meydan okuyun.

3. Derin Nefes Alın

Yavaşça nefes alın, sonra nefes verin. Eğer yardımcı olursa, her nefeste “içeri” ve “dışarı” diyebilir ya da düşünebilirsiniz. Her nefesin akciğerlerinizi doldurduğunu hissedin ve onu geri itmenin nasıl bir his olduğunu not edin.

4. Yiyecek veya İçeceklerin Tadını Çıkarın

Hoşunuza giden bir yiyecek veya içeceğin küçük ısırıklarını veya yudumlarını alın, her ısırığın tadını tamamen alın. Nasıl tadının nasıl olduğunu, nasıl koktuğunu ve ağzısınıza sızan lezzetleri düşünün.

5. Kısa Bir Yürüyüşe Çıkın

Adımlarınıza konsantre olun - hatta onları sayabilirsiniz. Ayak seslerinin ritmine ve ayağınızı yere koymanın nasıl hissettirdiğine dikkat edin ve sonra tekrar kaldırın.

6. Bir Parça Buz Tutun

İlk başta nasıl hissettiriyor? Erimeye başlanması ne kadar sürer? Buz erimeye başladığında his nasıl değişir?

7. Bir Kokunun Tadını Çıkarın

Size hitap eden bir koku var mı? Bu bir fincan çay, bir bitki, baharat, favori bir sabun veya kokulu bir mum olabilir. Kokuyu yavaş ve derin bir şekilde içinize çekin ve niteliklerini düşünün (tatlı, baharatlı, keskin, narenciye vb.)

8. Vücudunuzu Hareket Ettirin

Birkaç egzersiz yapın veya gerinin. Yukarı ve aşağı atlamayı, ip atlamayı, yerinde koşu yapmayı veya farklı kas gruplarını tek tek germeyi deneyebilirsiniz.

Vücudunuzun her hareketle nasıl hissettiğine ve elleriniz veya ayaklarınız yere değdiğinde veya havada hareket ettiğinde dikkat edin. Zemin ayaklarınıza ve ellerinize karşı nasıl hissettiriyor? İp atlarsanız, havadaki ipin sesini ve yere çarptığındaki sesini dinleyin.

9. Çevrenizi Dinleyin

Çevrenizdeki sesleri dinlemek için birkaç dakikanızı ayırın. Kuşlar duyuyor musun? Havlayan köpekler? Makine mi trafik mi? İnsanların konuştuğunu duyarsanız, ne diyorlar? Dili biliyor musunuz? Seslerin sizi yıkamasına izin verin ve nerede olduğunuzu hatırlayın.

10. Vücudunuzu Hissedin

Bunu oturarak ya da ayakta yapabilirsiniz. Vücudunuzun baştan ayağa nasıl hissettiğine odaklanın, her parçayı fark edin.

Saçlarınızı omuzlarınızda veya alnınızda hissedebiliyor musunuz? Kulaklarınız veya burnunuzdaki gözlükler? Gömleğinizin omuzlarınızdaki ağırlığı? Kollarınız yanlarınızda gevşek veya sert mi hissediyor? Kalp atışınızı hissedebiliyor musunuz? Hızlı mı yoksa sabit mi? Tok musunuz, yoksa aç mısınız? Bacaklarınız çapraz mı, yoksa ayaklarınız yerde mi duruyor? Sırtınız düz mü?

Parmaklarınızı kıvırın ve ayak parmaklarınızı sallayın. Yalınayak mı yoksa ayakkabı mı? Zemin ayaklarınıza karşı nasıl hissettiriyor?

11. 5-4-3-2-1 Yöntemini Deneyin

5'ten geriye doğru sayarken, etrafınızda fark ettiğiniz şeyleri listelemek için duyularınızı kullanın. Örneğin, duyduğunuz beş şeyi, sonra gördüğünüz dört şeyi, sonra oturduğunuz yerden dokunabileceğiniz üç şeyi, koklayabileceğiniz iki şeyi ve tadabileceğiniz bir şeyi listeleyerek başlayabilirsiniz.

Halıdaki lekelerin rengi veya bilgisayarınızın uğultusu gibi, her zaman dikkat etmeyebileceğiniz küçük şeyleri fark etmeye çalışın.

Zihinsel Teknikler

Bu topraklama alıştırmaları, düşüncelerinizi üzücü duygulardan uzaklaştırarak şimdiki zamana yönlendirmek için zihinsel dikkat dağıtıcı şeyler kullanır.

12. Bir Hafıza Oyunu Oyna

5 ila 10 saniye boyunca ayrıntılı bir fotoğrafa veya resme (şehir manzarası gibi) bakın. Ardından, fotoğrafı çevirin ve fotoğrafı aklınızda mümkün olduğunca ayrıntılı bir şekilde yeniden oluşturun. Ya da resimde hatırladığınız her şeyi zihinsel olarak listeleyebilirsiniz.

13. Kategorilerde Düşünün

“Müzik aletleri”, “dondurma lezzetleri”, “memeliler” veya “futbol takımları” gibi bir ya da iki geniş kategori seçin. Her kategoriden olabildiğince çok şeyi zihinsel olarak listelemek için bir iki dakikanızı ayırın.

14. Matematik ve Sayıları Kullanma

Matematik kişisi olmasanız bile, sayılar sizin iyi hissetmenize yardımcı olabilir.

Deneyin:

• aklınızdan bir çarpım tablosunu geçirin.
• 100'den geriye doğru sayın
• bir sayı seçerek ve sayıyı yapabileceğiniz beş yolu düşünün (6 + 11 = 17, 20-3 = 17, 8 × 2 + 1 = 17 vb.)

15. Bir Şeyler Okuyun

Ezbere bildiğiniz bir şiir, şarkı veya kitap pasajı düşünün. Kendinize sessizce okuyun. Kelimeleri yüksek sesle söylerseniz, dudaklarınızdaki ve ağzınızdaki her kelimenin şekline odaklanın. Kafanızdaki kelimeleri söylüyorsanız, her kelimeyi bir sayfada gördüğünüz gibi görselleştirin.

16.Kendinizi Güldürün

Aptalca bir şaka yap.

Ayrıca en sevdiğiniz komik hayvan videosunu, bir komedyenden veya hoşunuza giden bir TV şovundan bir klip izleyerek veya sizi güldüreceğini bildiğiniz başka bir şeyi izleyerek kendinizi güldürebilirsiniz.

17. Bir Sabitleme İfadesi Kullanın

Bu, “Benim Adım H. Ben X yaşındayım. Şehirde yaşıyorum. Bugün 1 Şubat Cumartesi. Sabah saat 10:07. İş yerinde masamda oturuyorum. Odada başka kimse yok. ”

Sakin oluncaya kadar ayrıntı ekleyerek cümleyi genişletebilirsiniz, örneğin, “Hafif yağmur yağıyor, ama yine de güneşi görebiliyorum. Benim mola zamanım. Susadım, bu yüzden bir bardak çay yapacağım. ”

18. Zevk Aldığınız veya Yapmadığınız Günlük Bir Görevi Görselleştirin

Örneğin çamaşır yıkamaktan hoşlanıyorsanız, düşünün.

“Çamaşırlar kurutma makinesinden sıcak çıkıyor. Aynı zamanda yumuşak ve biraz serttirler. Tepenin üzerine dökülseler bile sepet içinde hafif hissederler. Onları yatağın üzerine yayarım, böylece kırışmazlar. Önce havluları katlıyorum, yarıya, sonra üçe katlamadan önce onları sallıyorum ”vb.

19. Ortak Bir Görevi Tanımlayın

Kahve yapmak, ofisinizi kilitlemek veya bir gitarı ayarlamak gibi sık sık yaptığınız veya çok iyi yapabileceğiniz bir etkinlik düşünün. İşlemi adım adım, sanki başka birine nasıl yapacağınızla ilgili talimatlar veriyormuş gibi yapın.

20. Kendinizi Acı Veren Duyguları Geride Bıraktığınızı Hayal Edin

Kendini resmet:

• duyguları toplamak, onları toplamak ve bir kutuya koymak
• yürüme, yüzme, bisiklete binme veya acı verici duygulardan uzaklaşma
• düşüncelerinizi sevmediğiniz bir şarkı veya TV şovu olarak hayal etmek, kanalı değiştirmek veya sesi kısmak - hala oradalar, ancak onları dinlemek zorunda değilsiniz.

21. Çevrenizdekileri Tanımlayın

Çevrenize bakıp ne gördüğünüzü not ederek birkaç dakika geçirin. Mümkün olduğunca fazla ayrıntı sağlamak için beş duyuyu da kullanın. “Bu tezgah kırmızı, ama oradaki tezgah yeşil. Güneşin altında oturduğum için kot pantolonumun sıcak. Kaba hissettiriyor, ancak hiçbir kıymık yok. Çim sarı ve kurudur. Hava duman gibi kokuyor. Çocukların eğlendiğini ve iki köpeğin havladığını duyuyorum. ”

Yatıştırıcı Teknikler

Bu teknikleri duygusal sıkıntı zamanlarında kendinizi rahatlatmak için kullanabilirsiniz. Bu egzersizler, olumsuz duyguların kaybolmasına veya daha az ezici görünmesine yardımcı olabilecek iyi duyguları teşvik etmeye yardımcı olabilir.

22. Sevdiğiniz Birinin Sesini veya Yüzünü Hayal Edin

Üzgün ​​ya da sıkıntılı hissediyorsanız, hayatınızda pozitif birini hayal edin. Yüzlerini hayal edin veya seslerinin neye benzediğini düşünün. Size anın zor olduğunu söylediğini, ancak bunun üstesinden geleceğini söylediğini hayal edin.

23. Öz-Nezaket

Nazik, merhametli ifadeleri kendinize tekrarlayın:

“Zor bir zaman geçiriyorsun, ama başaracaksın.”

“Güçlüsün ve bu acıdan geçebilirsin.”

“Çok çalışıyorsun ve elinden geleni yapıyorsun.”

Gerek duyduğunuz kadar yüksek sesle veya kafanızda söyleyin.

24. Evcil Hayvanınızla Oturun

Evdeyseniz ve bir evcil hayvanınız varsa, onlarla oturup birkaç dakika geçirin. Tüylü çeşitlerse, kürklerinin nasıl hissettiğine odaklanarak onları evcilleştirin. İşaretlerine veya benzersiz özelliklerine odaklanın. Tutabileceğiniz daha küçük bir evcil hayvanınız varsa, ellerinizde nasıl hissettiklerine konsantre olun.

Evde değil? Evcil hayvanınızla ilgili en sevdiğiniz şeyleri veya orada olsaydı sizi nasıl rahatlatacaklarını düşünün.

25. Sık Kullanılanları Listele

Yiyecekler, ağaçlar, şarkılar, filmler, kitaplar, yerler vb.Gibi çeşitli kategorilerde üç favori şeyi listeleyin.

26. Favori Mekanınızı Görselleştirin

Sevdiğiniz bir ülkede evin olsun, en sevdiğiniz yeri düşünün. Zihinsel bir imaj yaratmak için tüm duyularınızı kullanın. Gördüğünüz renkleri, duyduğunuz sesleri ve cildinizde hissettiğiniz hisleri düşünün.

En son orada bulunduğun zamanı hatırla. Kiminleydin, eğer kimse varsa? Orada ne yaptın? Nasıl hissettin?

27. Bir Etkinlik Planlayın

Bu yalnız başına ya da bir arkadaşınla ya da sevdiğin bir şey olabilir. Ne yapacağınızı ve ne zaman yapacağınızı düşünün. Belki akşam yemeğine gidebilir, sahilde yürüyüşe çıkabilir, dört gözle beklediğiniz bir filmi izleyebilir veya bir müzeyi ziyaret edebilirsiniz.

Ne giyeceğiniz, ne zaman gideceğiniz ve oraya nasıl gideceğiniz gibi ayrıntılara odaklanın.

28. Rahatlatıcı Bir Şeye Dokunun

Bu en sevdiğiniz battaniye, çok sevilen bir tişört, pürüzsüz bir taş, yumuşak bir halı veya dokunmak için iyi hissettiren herhangi bir şey olabilir. Parmaklarınızın altında veya elinizde nasıl hissettiğini düşünün.

En sevdiğiniz bir süveter, fular veya bir çift çorabınız varsa, bunları takın ve bir dakikalığını kumaşın cildinizdeki hissini düşünerek geçirin.

29. Olumlu Şeyleri Listeleyin

Hayatınızda size sevinç veren dört veya beş şeyi yazın veya zihinsel olarak listeleyin, her birini kısaca görselleştirin.

30. Müzik Dinleyin

En sevdiğiniz şarkıyı açın, ancak ilk kez dinliyormuş gibi yapın. Melodi ve şarkı sözlerine (varsa) odaklanın. Şarkı size ürperti veriyor mu yoksa başka bir fiziksel his yaratıyor mu? Size en çok dikkat çeken parçalara dikkat edin.

Ek ipuçları

Kendinizi topraklamak her zaman kolay değildir. Tekniklerin sizin için iyi çalışması biraz zaman alabilir, ancak bunlardan vazgeçmeyin.

İşte bu tekniklerden en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacak bazı ek ipuçları:

• Egzersiz: Ayrışma ya da sıkıntı yaşamadığınız zamanlarda bile topraklama pratiği yapmanıza yardımcı olabilir. Bir araç kullanmanız gerekmez, o an başa çıkmak için kullanmak istediğinizde daha az çaba harcayabilirsiniz.
• Erken başla: Kötü hissetmeye ilk başladığınızda bir topraklama egzersizi yapmayı deneyin. Tehlikenin ele alınması daha zor bir seviyeye ulaşmasını beklemeyin. Teknik ilk başta çalışmazsa, bir başkasına geçmeden önce bir süre uygulamaya çalışın.
• Değer atamaktan kaçının: Örneğin, ortamınızı tanımlayarak kendinizi topraklıyorsanız, onlar hakkında nasıl hissettiğinizden ziyade çevrenizin temellerine odaklanın.
• Kendinizi kontrol edin: Bir topraklama egzersizinden önce ve sonra, sıkıntılarınızı 1 ile 10 arasında bir sayı olarak derecelendirin. Başlarken, sıkıntılarınız ne düzeydedir? Egzersizden sonra ne kadar azaldı? Bu, belirli bir tekniğin sizin için çalışıp çalışmadığı hakkında daha iyi bir fikir edinmenize yardımcı olabilir.
• Gözlerini açık tut: Mevcut ortamınıza bakıyorsanız günümüze bağlı kalmak genellikle daha kolay olduğu için gözlerinizi kapatmaktan kaçının.

Topraklama teknikleri, şu anda üzücü düşüncelerle başa çıkmanıza yardımcı olacak güçlü araçlar olabilir. Ancak sağladıkları rahatlama genellikle geçicidir.

Bir terapistten yardım almak önemlidir, böylece sıkıntıya neyin neden olduğunu ele alabilirsin.