Tom Brady Diyeti Nedir? Nasıl Yapılır? Örnek Menü

4 yıl önce 0 Yorumlar

Tom Brady Diyeti, besin açısından zengin, minimal işlenmiş gıdaları yemeyi ve işlenmiş gıdaları sınırlamayı teşvik eder.

TB12 Yöntemi olarak da bilinen Tom Brady Diyeti, profesyonel Amerikan futbolu oyuncusu Tom Brady tarafından geliştirilen tam gıdalara dayalı bir diyettir.

Brady'nin profesyonel futbol dünyasında uzun ömürlü olmasının ana nedenlerinden biri olduğu ve yaralanma riskinizi azalttığı ve atletik performansı, iyileşmeyi, enerji seviyelerini ve genel sağlığı geliştirdiği iddia ediliyor.

Yine de, birçok insan kilo vermek veya daha enerjik hissetmek için diyetleri izler. Sonuçları eleştiriyorlar. Ancak eleştirmenler gereksiz yere karmaşık olduğunu, uzun vadede sürdürülemez olduğunu ve bilim tarafından desteklenmediğini gösteriyor.

Bu makalede, Tom Brady Diet'in sizin için işe yarayıp yaramayacağına karar vermenize yardımcı olacak artıları ve eksileri gözden geçirilmektedir.

Tom Brady Diyeti Nedir?

Tom Brady Diyeti, profesyonel Amerikan futbolcusu Tom Brady tarafından 2017 yılında sürekli zirve performansı için 12 ilkesini detaylandıran “TB12 Yöntemi” adlı kitabının bir parçası olarak tanıtıldı.

Enerji seviyenizi artırmayı, iltihabı en aza indirmeyi, yaralanma riskinizi azaltmayı ve spor performansınızı ve iyileşmenizi artırmayı vaat ediyor.

Diyet, asgari düzeyde işlenmiş gıdaları yemeyi vurgular ve asitleştirildiğine veya iltihaplanmayı teşvik ettiği düşünülen gıdaları yasaklar .

Program ayrıca eğitim yönergelerini de kapsar ve bir dizi TB12 yemeği, atıştırmalık ve tescilli takviyeyi destekler.

Özet: Tom Brady Diet, profesyonel Amerikan futbol oyuncusu Tom Brady tarafından enerji seviyelerini, spor performansını, iyileşmeyi ve genel sağlığı iyileştirmek için geliştirilmiş bir diyet ve eğitim programıdır.

Tom Brady Diyeti Nasıl Yapılırr?

Tom Brady Diyeti, alkali, Akdeniz ve antienflamatuar diyetlerin ilkelerinin karışımıdır. Organik, yerel olarak yetiştirilen, mevsimsel ve minimal olarak işlenmiş gıdaları vurgular.

Bu diyetin yaklaşık % 80'i organik olarak yetiştirilen meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, kuru yemiş, tohumlar ve baklagillerden oluşur. Kalan % 20 ise otla beslenen, organik, antibiyotik ve hormon içermeyen yağsız etlerden ve yakalanan balıklardan veya deniz ürünlerinden gelir.

Tom Brady diyeti asitleştirici veya iltihap önleyici olarak kabul edildiğinden kaçınmak veya sınırlamak için kapsamlı bir gıda listesi sunar. Bunlar arasında süt ürünleri, çoğu yağ ve soya, GDO veya glüten içeren yiyecekler bulunur.

İlave şekerler, yapay tatlandırıcılar, trans yağlar, kafein, monosodyum glutamat (MSG), alkol ve iyotlu tuzun yanı sıra bunları içeren yiyeceklerden de kaçınılmalıdır.

Ek Kurallar

Tom Brady Diyet'in katı gıda yönergelerinin yanı sıra birkaç ek kuralı daha vardır:

Gıda birleştirme: Meyveler diğer yiyeceklerle birleştirilmemelidir. Ayrıca, et veya balık gibi yüksek proteinli yiyecekleri kahverengi pirinç veya tatlı patates gibi karbonhidrat bakımından zengin yiyeceklerle birlikte yemekten kaçınmalısınız.
Çok fazla sıvı alın: Ancak yemeklerle birlikte su içmekten kaçının.
Yemek zamanlaması: Yatmadan üç saat önce yemekten kaçınmalısınız.

Özet: Tom Brady Diyeti, az işlenmiş, bütün yiyecekleri yemeyi ve işlenmiş gıdaları kısıtlamayı teşvik eder. Enflamatuar veya asitleştirici olarak kabul edilen gıdalardan kaçınılmasını önerir ve birkaç ek kural içerir.

Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir Mi?

Tom Brady Diyeti, özellikle kilo verme diyeti olarak tasarlanmamış veya tanıtılmamıştır. Bununla birlikte, çeşitli nedenlerle kilo vermenize yardımcı olması muhtemeldir.

İlk olarak, her gün yediğiniz kalori sayısını doğal olarak azaltan birçok gıda, özellikle işlenmiş gıdalar alımınızı sınırlayan katı kurallara sahiptir.

Örneğin, gıda birleştirici kuralları hangi yiyeceklerin birlikte yenebileceğini sınırlar. Bu da aynı anda yediğiniz yiyeceklerin çeşitliliğini azaltabilir. Bu, yemekleri daha monoton hale getirebilir. Bu da doğal olarak % 40'a kadar daha az kalori almanıza yardımcı olabilir (1 ).

Ayrıca, diyet, yatmadan üç saat önce yiyebileceğiniz yiyecek miktarını sınırlar. Bu da akşam atıştırmasını yasaklar. Bu, günlük kalori alımınızı daha da azaltabilir (2 , 3 , 4 ).

Araştırmalar sürekli olarak bir kalori açığının, yemeyi seçtiğiniz yiyeceklerden bağımsız olarak kilo vermenize neden olduğunu gösteriyor (5 , 6 , 7 , 8 , 9 ).

Dahası, Tom Brady Diyeti, meyveler, sebzeler, baklagiller, kuru yemiş ve tohumlar gibi lif açısından zengin gıdalarla doludur. Her gün büyük miktarda su içmeyi teşvik eder.

Lif bakımından zengin diyetler kilo kaybına yardımcı olur. Çünkü daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur, açlığı ve istekleri azaltır. Benzer şekilde, her gün en az 1,5 litre su içmek hafif kilo kaybına yol açabilir (10 , 11 , 12 , 13 , 14 ).

Bununla birlikte, katı kuralları nedeniyle, diyet ve kilo verme faydaları uzun vadede sürdürülebilir olmayabilir. Bu da kilo alım riskini artırır.

Özet: Tom Brady Diyetin katı kuralları, yüksek lif ve su içeriği, kilo vermenize yardımcı olmak için birlikte çalışır. Yine de, diyetin uzun vadede sürdürülmesi zor olabilir, bu da kilo alma olasılığınızı artırır.

Diğer Faydaları

Tom Brady Diyeti birkaç ek fayda sağlayabilir.

Kalp Sağlığını İyileştirebilir

Tom Brady Diyeti, sürekli olarak iyileştirilmiş kalp sağlığına bağlı olan Akdeniz diyeti ile çok ortak noktaya sahiptir.

Her ikisi de bol meyve, sebze, kepekli tahıllar, baklagiller, zeytinyağı, kuru yemiş ve tohumların yanı sıra sınırlı miktarda yağsız et ve balık içerir.

Araştırmalar, bu yeme alışkanlığını daha düşük inme, kalp krizi ve kalp hastalığından ölüm riskiyle ilişkilendiriyor (15 , 16 ).

Ayrıca metabolik sendrom riskinizi azaltabilir - kalp sağlığına zarar veren yüksek kan basıncı, kolesterol ve kan şekeri seviyeleri de dahil olmak üzere bir dizi risk faktörü (17 , 18).

Diğer Hastalıklara Karşı Koruyabilir

Tom Brady Diyeti tip 2 diyabet ve diğer sağlık koşullarına karşı da koruma sağlayabilir.

Asgari düzeyde işlenmiş, lif açısından zengin meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, baklagiller, kuru yemiş ve tohumlar, yemekten teşvik eder, yemeklerden sonra kan şekeri artışlarını sınırlamaya yardımcı olur ve tip 2 diyabet riskinizi azaltır (19 , 20 , 21 ).

Bu yeme düzeni, daha yüksek tip 2 diyabet riskine bağlı bir dizi risk faktörü olan metabolik sendroma karşı da koruma sağlayabilir (17 , 18 ).

Ek olarak, alkol, işlenmiş et, ilave şeker ve trans yağ alımınızı kısıtlar. Bu, birçok hastalığın temel nedeni olduğu düşünülen vücudunuzdaki iltihabı azaltabilir (22 , 23 , 24 , 25 ).

Atletik Performansı ve İyileşmeyi Artırabilir

Tom Brady Diyetinin bazı yönleri atletik performansı ve iyileşmeyi artırmaya yardımcı olabilir.

Örneğin, bağışıklık sisteminizi güçlendirmek ve aşırı inflamasyonu sınırlamak için birlikte çalışan vitaminler, mineraller ve faydalı bitki bileşikleri bakımından zengindir - her ikisi de en iyi performans ve iyileşme için önemlidir (28 ).

Bu, özellikle yoğun rekabet ve seyahat programları bağışıklık sistemlerine zarar verebilecek ve iyileşme fırsatlarını sınırlandırabilecek profesyonel sporcular için önemlidir (28 ).

Bu diyette güçlü bir şekilde teşvik edilen uygun hidrasyon, spor performansı ve iyileşmesi için önemli bir faktördür (29 ).

Özet: Tom Brady Diyeti yeterli hidrasyon ve minimum düzeyde işlenmiş, iltihap önleyici, besin açısından zengin besinler yemeyi teşvik eder. Bu, çeşitli hastalıklara karşı koruma sağlayabilir ve atletik performansı ve iyileşmeyi artırabilir.

Tom Brady Diyetinin Potansiyel Dezavantajları

Potansiyel faydalarına rağmen, Tom Brady Diyeti ile ilişkili birkaç dezavantaj var.

Bilime Dayalı Değil

Bu diyetin birçok yönü güçlü bilime dayanmamaktadır.

Örneğin, diyetin yiyecek birleştirici kurallarının herhangi bir fayda sağladığına dair bir kanıt yoktur. Aslında, C vitamini açısından zengin meyvelerin yeşil yapraklı sebzeler ve baklagiller gibi demir açısından zengin gıdalarla birleştirilmemesi demir emilimini üç kata kadar azaltabilir ( 30 ).

Ayrıca, vücudunuzdaki alkalize veya asitleştirici etkileri nedeniyle bazı gıdalardan kaçınmanın bilimsel bir değeri yoktur. İnsan vücudu kan pH seviyelerini sıkı bir şekilde düzenler ve ne yediğinizin bunun üzerinde çok az etkisi vardır (31 , 32 , 33 ).

Benzer şekilde, yemeklik yağları, toz sebzeleri, kafeini veya yemek suyunu içmekten kaçınmak için bilimsel bir neden yoktur. Gluten intoleransınız olmadığı sürece glüten içeren yiyecekleri diyetinizden yasaklamak için bilimsel olarak sağlam bir neden de yoktur.

Son olarak, yeterli hidrasyon önemli olmakla birlikte, bu diyette verilen büyük miktarda suyun daha ılımlı alımlardan daha fazla fayda sağladığını gösteren hiçbir kanıt yoktur.

Gereksiz Yere Pahalı

Tom Brady Diyeti gereksiz yere pahalı olabilir.

Örneğin, geleneksel olarak yetiştirilen yiyecekleri yemekten vazgeçirir. Bunun yerine organik yiyecekleri tercih eder. Ayrıca, pembe Himalaya tuzu ve özel takviyeler gibi belirli bir maliyetle gelen bazı gıdaları da teşvik eder.

Araştırmalar, organik ürünlerin daha fazla miktarda belirli besin içerebileceğini gösterse de, şu anda bu yüksek seviyeleri önemli sağlık yararlarıyla ilişkilendiren yeterli araştırma yoktur (34 , 35 ).

Benzer şekilde, pembe Himalaya tuzunun normal sofra tuzu üzerinde önemli sağlık yararları sağladığını gösteren kanıtlar sınırlıdır. Aslında, sofra tuzu iyotlu olma avantajına sahiptir. Bu da tiroid bezinizin düzgün çalışmasına yardımcı olabilir (36 ).

Son olarak, kilo vermek veya sağlığınızı iyileştirmek için bu diyetin sunduğu pahalı özel takviyelerin herhangi birine ihtiyacınız olduğuna inanmak için hiçbir neden yoktur.

Çelişkili ve Sürdürülemez Yönergeler

Bu diyet uzun vadede sürdürülemez olabilir ve bazı yönergeleri kafa karıştırıcı ve çelişkilidir.

Örneğin, süt ürünleri önerilmez. Ancak süt ürünlerinin bir yan ürünü olan TB12 peynir altı suyu protein takviyeleri teşvik edilir. Dahası, yemeklerin etrafında su içilmemelidir, ancak protein sallamak içmek bir sorun olarak kabul edilmez.

Benzer şekilde, protein açısından zengin gıdalar karbonhidrat bakımından zengin gıdalarla yenilmemelidir. Yine de, hepsi bu diyette tanıtılan fasulye, bezelye ve mercimek gibi gıdalar, bu iki besin maddesinin bir kombinasyonunu sağlar ve bu yönergeye uymayı imkansız hale getirir.

Bilimsel olmayan bu tür keyfi kurallar, bu diyeti uzun vadede takip etmeyi zorlaştırmaktadır.

Özet: Tom Brady Diyeti gereksiz yere pahalı ve uzun vadede takip edilmesi zor. Dahası, bu diyetin birçok yönü çelişkilidir, kafa karıştırıcıdır veya güçlü bilime dayanmamaktadır.

Tüketilebilecek Gıdalar

Tom Brady Diet, aşağıdaki minimum işlenmiş yiyecekleri yemenizi teşvik eder:

Meyve ve sebzeler: Bunlar organik, GDO'suz, yerel olarak yetiştirilmiş ve mevsimsel olmalıdır. Enflamatuar olduğuna inanılan meyve ve sebzelerden kaçınılmalıdır.
Etler: Özellikle tavuk, biftek ve ördek gibi organik, otla beslenen, hormon ve antibiyotik içermeyen daha yağsız etler teşvik edilir.
Balık ve deniz ürünleri: Bunlar çiftlik yerine yabani olarak yakalanmalıdır.
Kepekli tahıllar: Bunlar kahverengi pirinç, kinoa, yulaf, darı, karabuğday ve amaranth gibi glütensiz olmalıdır.
Baklagiller: Bu kategori, soya fasulyesi ve bunlardan elde edilen ürünler hariç tüm fasulye, bezelye ve mercimekleri içerir.
TB12 ürünleri ve takviyeleri: Bunlar, peynir altı suyu protein tozu, vegan protein çubukları, elektrolit karışımları, fındık karışımları ve granola içerir.

Diyetin yaklaşık % 80'i bitkisel gıdalardan oluşmalı, geri kalan % 20'si otla beslenen, organik, antibiyotik ve hormon içermeyen yağsız etlerden ve yakalanmış balıklardan veya deniz ürünlerinden oluşabilir.

Tom Brady Diyeti ayrıca günde çok fazla su içmeye teşvik eder.

Özet: Tom Brady Diyeti çoğunlukla asgari düzeyde işlenmiş gıdalara dayanır ve az miktarda et, balık ve deniz ürünleri içerir. Ayrıca her gün çok fazla su içmeye teşvik eder.

Kaçınılması Gereken Gıdalar

Tom Brady diyeti, aşağıdaki gıdaları almanızı kısıtlar:

Gluten içeren gıdalar: Buna ekmek, makarna, kahvaltılık tahıllar, hamur işleri ve her türlü buğday unu bazlı yiyecekler dahildir.
Kafeinli yiyecek ve içecekler: Kahve, çay, enerji içecekleri, alkolsüz içecekler içmemeli ve çikolata yememelisiniz.
Süt içeren gıdalar: Bunlara süt, peynir ve yoğurt dahildir. TB12 peynir altı suyu protein takviyesine izin verilir.
İşlenmiş tahıllar: Bu kategoride beyaz makarna, beyaz ekmek ve beyaz pirinç bulunur.
Organik olmayan, yerel olmayan veya mevsimsel olmayan ürünler: Bu, geleneksel olarak yetiştirilen sebzeleri, kepekli tahılları, kabuklu yemişleri, tohumları ve baklagillerin yanı sıra mevsiminde ithal edilen veya satın alınanları içerir.
Fabrikada yetiştirilen et ve deniz ürünleri: Organik olmayan, hormon veya antibiyotik içeren et, balık veya deniz ürünleri yememelisiniz.
Yemeklik yağlar: Yemek pişirmek için kullanılabilen Hindistan cevizi yağı ve salata sosları için kullanılabilen zeytinyağı hariç neredeyse tüm yemeklik yağlar önerilmez.
Soya fasulyesi: Soya fasulyesinden ve bu baklagilden türetilen tüm gıdalardan, örneğin edamame, tofu, tempeh, soya sütü, soya sosu ve soya lesitini gibi soya türevi bileşenler içeren birçok işlenmiş gıdadan kaçının.
İşlenmiş gıdalar: Şeker, alkolsüz içecekler, mağazadan alınan soslar ve ilave şeker, suni tatlandırıcı, MSG veya trans yağ içeren yiyeceklerden kaçınılmalıdır.
GDO: Diyetisyenler genetik olarak değiştirilmiş bir organizmadan (GDO) gelen yiyecekleri yememelidir.
İyotlu tuz: Diyet bu tür bir tuz kullanmaktan vazgeçirir ve bunun yerine Himalaya pembe tuzunu kullanmanızı önerir.
Alkol: Her türlü alkollü içeceklerden kaçınılmalıdır.

Ek olarak, Tom Brady Diyeti domates, mantar, patlıcan, biber ve patates alımınızı sınırlandırır. Çünkü bu yiyeceklerin asidik veya enflamatuar olduğu düşünülmektedir.

Ayrıca yemeklerle birlikte veya yemeklere yakın içme suyunu, diğer yiyeceklerle birlikte meyve yemeyi veya yatmadan sonraki üç saat içinde yemek yemeyi engeller.

Ayrıca kahverengi pirinç ve tatlı patates gibi karbonhidrat bakımından zengin gıdalarla birlikte et veya balık gibi yüksek proteinli yiyecekleri yemekten de kaçınmalısınız.

Özet: Tom Brady Diyet, fabrikada yetiştirilen et, balık ve deniz ürünlerinin yanı sıra organik olmayan, mevsimlik olmayan yiyecekleri de ortadan kaldırır. Ayrıca soya, gluten, süt, trans yağlar, ilave şekerler, yemeklik yağlar, kafein, alkol, iyotlu tuz ve GDO alımını da kısıtlar.

Örnek Menü

İşte Tom Brady Diet için 3 günlük tipik bir menü.

1. Gün

Kahvaltı: badem ve Hindistan cevizi pulları ile tepesinde chia pudingi
Öğle yemeği: lahana ve kahverengi pirinç şehriye ile doyurucu sebze-tavuk çorbası
Akşam yemeği: GDO'suz mısır tortilla sararında yabani somon tacos, yan yeşil salata ile servis edilir

2. Gün

Kahvaltı: ev yapımı granola Hindistan cevizi yoğurt içine karıştırılır
Öğle yemeği: çiğ lazanya
Akşam yemeği: mercimek dahl taze ıspanak ile tepesinde ve kahverengi pirinç yatağında servis

3. Gün

Kahvaltı: TB12 peynir altı suyu proteini ve meyvesi ile güler yüzlü
Öğle yemeği: kaju sos, kireç köri ve siyah fasulye ile tepesinde sebze-kinoa kase
Akşam yemeği: biftek, brokoli ve tatlı patates

Yemekler arasında çok su içmeniz önerilir. Ayrıca, isterseniz bazı atıştırmalıklar da ekleyebilirsiniz.

Bu diyet için özel tarifler TB12 Beslenme Kılavuzunda bulunabilir.