Stres Azaltmak İçin Besinler, Stres Azaltıcı 18 Besin
Rahatlatmayı doğal olarak teşvik etmek için bu stres azaltıcı yiyecek ve içeceklerden bazılarını diyetinize dahil etmeyi deneyin.Stres nedir? Stres ne demek? Stres vücudun değişkenlere verdiği tepkidir. Stres yoğun çalıştığınız iş hayatı, okul veya birçok nedenden olabilir. Sürekli stres halinde hissetmek iyi olmadığı için stres yönetimini öğrenmeniz gerekir. Stres nasıl azaltılır? Stres nasıl geçer? Rahatlamak için ihtiyacınız olanı uygulayın. Kimi için meditasyon kimine dua, müzik, yürümek iyi gelebilir. Bunun dışında bazı besinler de stresi azaltır. Maça çayı, balık, brokoli, tahin gibi besinlerin tüketimini artırabilirsiniz.
Stres nedir? Aslında bu sorunun cevabı çeşitli olabilir ancak en geniş olarak çevredeki fiziksel veya duygusal değişkenlere vücudumuzun verdiği herhangi bir tepki olarak tanımlanabilir. Eğer stresli hissediyorsanız, rahatlamak sadece doğal bir ihtiyaçtır. Bazen stres düşmanı bitkiler, yiyecekler ya da ilaçlar aramak bunlardan fayda görmek istemek de gayet doğal.
Zaman zaman stresten kaçınmak zor olsa da, kronik stres fiziksel ve duygusal sağlığınızı ciddi şekilde olumsuz etkileyebilir. Aslında, kalp hastalığı ve depresyon gibi durumlar riskinizi artırabilir (1, 2, 3, 4).
İlginçtir, bazı yiyecek ve içecekler stres giderici niteliklere sahip bileşikler barındırabilir ve stresle başa çıkarken sizin dostunuz strese de düşmanınız gibi davranır. Stres azaltıcı ilaçlardan önce stres yönetimi için yediğiniz besinlere dikkat etmek, dua ve meditasyon gibi farkındalık çalışmaları yapmak, stres azaltıcı çaylar içmek, stres azaltıcı oyunlar oynamak, strese iyi gelen müzikler dinlemek gibi bir çok basit ve uygulanabilir yöntem kullanabilirsiniz.
Beynimiz de bizim vücudumuzun parçasıdır ve emin olun onun için her şey stres etkeni olabilir. İyi haber ise onu gerekli besinlerle stresle savaşında yalnız bırakmamak en kolay yöntemdir.
İşte diyetinize katkıda bulunan 18 stres azaltıcı hatta stres düşmanı yiyecek ve içecekler.
1. Matcha (Maça) Çayı
Bu canlı yeşil çay tozu, sağlık tutkunları arasında popülerdir, çünkü güçlü stres giderici özelliklere sahip protein olmayan bir amino asit olan L-theanine açısından zengindir. Çayı özel bir şekilde hazırlanır. Stresi azaltan çaylara örnek verilebilir. Latte olarak süt ile, kurabiyelerin içine de sadece toz olarak girer. Stres azaltıcı etkisi olan maçanın tariflerin sayısı gün geçtikçe artmaktadır.
Matcha, bu amino asitçe diğer yeşil çay türlerinden daha iyi bir kaynaktır, çünkü gölgede yetiştirilen yeşil çay yapraklarından yapılır. Bu işlem, L-theanine i çok fazla arttırır (5).
Hem insan hem de hayvan çalışmaları, L-theanine içeriği yeterince yüksek aynı zamanda kafein miktarınca düşükse matchanın stresi azaltabileceğini göstermektedir (6).
Örneğin, 15 günlük bir çalışmada, 36 kişi her gün 4.5 gram matcha tozu içeren kurabiye yiyordu. Bir plasebo grubuna kıyasla stres işaretleyici olan tükürük alfa-amilaz aktivitesini önemli ölçüde azalttılar (7).
2. Pazı
Pazı Karadeniz'de pancar ismiyle bilinir hatta daha sosyetik olarak yabani ıspanak denebilir, stresle savaşan bileşiklerle dolu yeşil yapraklı bir sebzedir. Dolma, çorba ve salatalarda kullanımı yaygındır.
Sadece 1 bardak (175 gram) pişmiş pazı, vücudunuzun stres tepkisinde önemli bir rol oynayan magnezyum için önerilen alımın %36'sını içerir (8, 9).
Bu mineralin düşük seviyeleri anksiyete ve panik atak gibi durumlarla ilişkilidir. Ayrıca, kronik stres vücudunuzun magnezyum depolarını tüketebilir ve bu minerali stresli olduğunuzda özellikle önemli hale getirir (10).
3. Tatlı Patates
Tatlı patates yurt dışında yaygın olarak yemek tariflerine dahil olur. Ülkemizde de gün geçtikçe yaygınlaşmaktadır. Tatlı patates gibi besin değeri bakımından zengin karbonhidrat kaynaklarını tüketmek, stres hormonu kortizol düzeylerinin düşmesine yardımcı olabilir (11).
Kortizol seviyeleri sıkı bir şekilde düzenlenmiş olmasına rağmen, kronik stres, iltihaplanma, ağrı ve diğer olumsuz etkilere neden olabilecek kortizolün çok fazla sentezlenmesine yol açabilir (12).
Aşırı kilolu veya obezitesi olan kadınlarda yapılan 8 haftalık bir çalışma, besin değeri yüksek karbonhidrat bakımından zengin bir diyet yiyenlerin, rafine karbonhidratlarda yüksek standart bir Amerikan diyetini takip edenlerden daha düşük tükürük kortizol düzeylerine sahip olduğunu buldu (13).
Tatlı patates, mükemmel bir kompleks karbonhidrat seçimi olan bir besindir. C vitamini ve potasyum gibi stres yanıtı için önemli olan besinlerle doludur (14).
4. Kimchi
Kimchi, tipik olarak napa lahana ve bir tür turp olan daikon ile yapılan fermente bir sebze yemeğidir. Aslına bakarsanız Kimchi bir çeşit turşudur. Kimchi gibi fermente gıdalar, yoğurt, kefir turşular ve sirkeler probiyotik adı verilen ve vitamin, mineral ve antioksidan bakımından zengin yararlı bakterilerle doludur (15).
Araştırmalar fermente gıdaların stres ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Örneğin, 710 genç yetişkinde yapılan bir çalışmada, fermente gıdalar yiyenler daha az sosyal kaygı belirtileri yaşadı (16).
Diğer birçok çalışma, kimchi gibi probiyotik takviyelerin ve probiyotik açısından zengin gıdaların zihinsel sağlık üzerinde yararlı etkilere sahip olduğunu göstermektedir . Bu muhtemelen, ruh halinizi doğrudan etkileyen bağırsak bakterilerinizle etkileşimlerinden kaynaklanmaktadır (17).
5. Enginar
Enginar, inanılmaz derecede konsantre bir lif kaynağıdır ve özellikle bağırsaklarınızdaki dost bakterileri besleyen bir tür lif olan prebiyotikler (probiyotik bakterilerin beslendiği maddeler) açısından zengindir (18).
Biz onu çoğunlukla portakallı tarifi ile tanıyıp biliyoruz. Yemek için genelde kalbini kullanıyoruz ama yaprakların da dahil olduğu dolması da yapılıyor. Enginar lezzetinden ziyade sayısız yararı olan karaciğer temizleyici bir bitkidir.
Hayvan çalışmaları, enginarlarda konsantre edilen fruktooligosakkaritler (FOS) gibi prebiyotiklerin stres seviyelerini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir (19).
Ayrıca, bir derleme günde 5 veya daha fazla gram prebiyotik yiyen kişilerin anksiyete ve depresyon belirtilerinde iyileşmenin yanı sıra yüksek kaliteli, prebiyotik açısından zengin diyetlerin stres riskinizi azaltabileceğini gösterdi (20).
Enginar ayrıca potasyum, magnezyum ve C ve K vitaminleri bakımından yüksektir, bunların hepsi sağlıklı bir stres tepkisi için gereklidir (14, 21).
6. Sakatatlar
İnek ve tavuk gibi hayvanların kalbi, karaciğeri ve böbreklerini içeren organ etleri, stres kontrolü için gerekli olan özellikle B12, B6, riboflavin ve folat gibi mükemmel bir B vitamini kombosudur. Türkiye sakatatın bolca yenildiği bir ülkedir. Hayvanın bağırsaklarından, midelerinden biri olan şırdan ve kırkkata kadar her şeyi yiyoruz. Hatta uykuluk diye kokoreçe sarılan yağlı kısım daha yakın zamana kadar organ olarak keşfedilmemişti. Evet hayvanın hiç bir kısmını ziyan etmiyoruz, keşfedilmemiş organları bile :)
Örneğin, B vitaminleri, ruh halini düzenlemeye yardımcı olan dopamin ve serotonin gibi nörotransmitterlerin üretimi için gereklidir (22, 23).
Stresi azaltmak için ne yapmalı diye soruyorsanız B vitaminleri takviye etmek veya sakatat gibi yiyecekleri yemek stresi azaltmaya yardımcı olabilir. Yetişkinlerdeki 18 çalışmanın gözden geçirilmesi, B vitamini takviyelerinin stres seviyelerini düşürdüğünü ve ruh halini önemli ölçüde etkilediğini buldu (22).
Sadece 1 dilim (85 gram) sığır karaciğeri, B6 vitamini ve folat için Günlük Değer'in (DV) %50'sinden fazlasını, riboflavin için DV'nin %200'ünden fazlasını ve B12 vitamini için DV'nin %2.000'ini sağlar (24).
7. Yumurta
Etkileyici besin profili nedeniyle yumurtaya genellikle doğanın multivitamini denir. Bütün yumurtalar, sağlıklı bir stres tepkisi için gerekli olan vitaminler, mineraller, amino asitler ve antioksidanlarla doludur.
Bütün yumurtalar, sadece birkaç gıdada büyük miktarlarda bulunan bir besin olan kolin bakımından zengindir. Kolinin beyin sağlığında önemli bir rol oynadığı ve strese karşı koruyabildiği gösterilmiştir (25).
Hayvan çalışmaları, kolin takviyelerinin stres yanıtına yardımcı olabileceğini ve ruh halini düzeltebileceğini belirtmektedir (25).
8. Kabuklu Deniz Ürünleri
Harika bir sokak lezzeti olan midye dolma bizde en çok tüketilen kabuklu deniz canlısıdır. İstiridye, karides gibi canlılar ise deniz ürünü restoranlarında bulunabiliyor. Balık bakımından Akdeniz ve Ege bölgesi jeolojik ve iklimsel olarak çok bereketli olamayabiliyor. Kültürümüzde yaygınlaşması bu yüzden yavaş ancak seveni için bunlar hiç bir şey ifade etmiyor.
Midye ve istiridye içeren kabuklu deniz ürünleri, potansiyel ruh halini artıran özellikleri nedeniyle incelenen taurin gibi amino asitlerce yüksektir (26).
Stres tepkisini düzenlemek için gerekli olan dopamin gibi nörotransmitterleri üretmek için taurin ve diğer amino asitlere ihtiyaç vardır. Aslında, çalışmalar taurinin antidepresan etkilere sahip olabileceğini göstermektedir (26).
Kabuklu deniz canlıları ayrıca B12 vitamini, çinko, bakır, manganez ve selenyum yüklenir, bunların hepsi ruh halini artırmaya yardımcı olabilir. 2.089 Japon yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, düşük çinko, bakır ve manganez alımını depresyon ve anksiyete belirtileriyle ilişkilendirmiştir (27).
9. Acerola Kirazı
Acerola kirazları çayı da yaygın olan faydaları saymakla bitmeyen en konsantre C vitamini kaynaklarından biridir. Portakal ve limon gibi turunçgillerden %50-100 daha fazla C vitamini içerirler (28).
C vitamini stres tepkisinde rol oynar. Dahası, yüksek C vitamini seviyeleri yüksek ruh hali ve daha düşük depresyon ve öfke seviyeleri ile bağlantılıdır. Ayrıca, bu vitamin açısından zengin yiyecekler yemek genel ruh halinizi iyileştirebilir (29, 30, 31).
Taze olarak tüketilmelerine rağmen, acerola kirazları çok kolay bozulabilir. Bu nedenle, çoğunlukla yiyecek ve içeceklere ekleyebileceğiniz bir toz olarak satılırlar.
10. Yağlı Balıklar
Uskumru, ringa balığı, somon ve sardalya gibi soğuk suda yaşayan yağlı balıklar, stres düzeylerini azaltmaya ve ruh halini iyileştirmeye yardımcı olduğu gösterilen omega-3 yağları ve D vitamini bakımından inanılmaz derecede zengindir. Bu sınıfın en popüler üyesi şüphesiz ki müthiş rengi ve lezzetiyle somondur. Omega-3'ün en lezzetli kaynaklarındandır şüphesiz.
Omega-3'ler sadece beyin sağlığı ve ruh hali için gerekli değildir, aynı zamanda vücudunuzun stresle baş etmesine de yardımcı olabilir. Aslında, düşük omega-3 alımı, Batı toplumlarında artan kaygı ve depresyon ile bağlantılıdır (32, 33, 34).
D vitamini ayrıca ruh sağlığı ve stres regülasyonunda kritik roller oynar. Düşük seviyeler artmış anksiyete ve depresyon riski ile ilişkilidir (35, 36).
11. Maydanoz
Kür, çay, salata, hafifçe tatlandırma ferahlık verme en çok da lahmacuna yakışan maydanozu biz çok seviyoruz. Son zamanlardaki pandemi yüzünden bir çok insan evinde saksıda yetiştirmeye başladı bile. Her zaman taze maydnoza ihtiyacınız vardır çünkü. Gelin faydalarına hep birlikte bakalım.
Maydanoz, antioksidanlarla dolu besleyici bir bitkidir - serbest radikaller olarak adlandırılan kararsız molekülleri nötralize eden ve oksidatif strese karşı koruma sağlayan bileşikler içerir.
Oksidatif stres, depresyon ve anksiyete gibi zihinsel sağlık bozuklukları da dahil olmak üzere birçok hastalık ile ilişkilidir. Çalışmalar, antioksidanlar açısından zengin bir diyetin stres ve endişeyi önlemeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir (37).
Antioksidanlar ayrıca kronik stresli kişilerde genellikle yüksek olan iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir (38).
Maydonoz, özellikle güçlü antioksidan özelliklere sahip olan karotenoidler, flavonoidler ve uçucu yağlar açısından zengindir (39).
12. Sarımsak
Yemeklerinize lezzet katmak için, sarımsaklı yoğurtla ezerek salatalar hazırlamak için ilk olarak elimizin gittiği malzemedir. Sarımsak o kadar faydalı bir bitkidir ki biz burada sadece stres azaltıcı yanlarına değindik. Sarımsak tüketmek için bahaneniz olmasına gerek yoktur. Tabii özel olarak tansiyon sorununuz yoksa ya da kan sulandırıcı ilaçlar kullanmıyorsanız.
Sarımsak, glutatyon seviyelerini artırmaya yardımcı olan kükürt bileşiklerince yüksektir. Bu antioksidan, vücudunuzun strese karşı ilk savunma hattının bir parçasıdır (40).
Dahası, hayvan çalışmaları sarımsağın stresle savaşmaya ve kaygı ve depresyon belirtilerini azaltmaya yardımcı olduğunu göstermektedir. Yine de, daha fazla insan araştırmasına ihtiyaç var (41, 42 ).
13. Tahin
İşte karşınızda kurabiyeler, kekler ve çöreklere girmeden duramayan, yediğimiz anda bizi iyi hissettiren inanılmaz bir besin daha. Neler neler içeriyor ve hızlıca bizi mutlu ediyor. Cilde faydaları ve enerji vermesinin yanında stres azaltan faydalarını gözden geçirelim.
Tahin, amino asit olan L-triptofanın mükemmel bir kaynağı olan susam tohumlarından yapılan kültürümüzde de oldukça yaygın tüketilen bir çeşit ezme/sostur.
L-triptofan, ruh halini düzenleyen nörotransmitter dopamin ve serotoninin öncüsüdür. Triptofan açısından yüksek bir diyetin uygulanması ruh halini artırmaya ve depresyon ve anksiyete semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir (14).
25 genç yetişkinde yapılan 4 günlük bir çalışmada, yüksek bir triptofan diyeti, bu amino asitce düşük bir diyete kıyasla daha iyi bir ruh hali, kaygı azalması ve depresyon belirtilerinin azalmasına yol açtı (43).
14. Çekirdek
Keyifli zaman atıştırmalığımız geleneksel uğraşımız olan çekirdek son derece yararlı bir besindir.
Ayçiçeği tohumları daha bilinen isimleriyle çekirdek ya da çiğdem zengin bir E vitamini kaynağıdır. Bu yağda çözünen vitamin, güçlü bir antioksidan görevi görür ve zihinsel sağlık için gereklidir.
Bu besinin düşük miktarda alınması değişen ruh hali ve depresyon ile ilişkilidir (44).
Ayçiçeği tohumları, magnezyum, manganez, selenyum, çinko, B vitaminleri ve bakır dahil olmak üzere stresi azaltan besin maddelerinde de yüksektir (45).
15. Brokoli
Ön yargıdan uzak yaklaşıp sevebileceğiniz bir tarif bulduğunuzda ve brokoliyi diyetinize eklediğinizde kendinize büyük bir iyilik yapmanızı sağlayacak. İster haşlanmış, ister çorba halinde isterseniz de meze salata gibi tüketebilirsiniz. Çünkü bu sevimli küçük ağaçlar sağlığınız için harika bileşikler içeriyor.
Brokoli gibi turpgiller familyasından sebzeler sağlık yararları ile ünlüdür. Turpgillerden zengin sebzeler, bazı kanserler, kalp hastalıkları ve depresyon gibi zihinsel sağlık bozukluk riskinizi azaltabilir (46, 47, 48).
Brokoli gibi turpgiller, depresif belirtilerle mücadele ettiği kanıtlanmış magnezyum, C vitamini ve folat dahil olmak üzere bazı besinlerin en konsantre gıda kaynaklarından bazılarıdır (48).
Brokoli ayrıca nöroprotektif özelliklere sahip olan ve sakinleştirici ve antidepresan etkiler sunabilen bir kükürt bileşiği olan sülforafan açısından da zengindir (49, 50, 51).
Ek olarak, 1 fincan (184 gram) pişmiş brokoli, B6 vitamini için günlük ihtiyacın %20'sinden fazlasını barındırır, daha yüksek bir alımı kadınlarda daha düşük anksiyete ve depresyon riskine bağlıdır (52, 53).
16. Nohut
Orta Doğu'nun gülü bu sevimli baklagil yemeklerinin yanında dünyaca ünlü bir meze olan humusun içine tahinle birlikte girerek herkesi kendine hayran bırakıyor. Lezzetli alternatiflerinin yanında bu tohumların içerdiği vitaminlerle kendinizi iyi hissetmeniz için elinden geleni yapacaktır. Stres azaltıcı etkilerine göz atalım.
Nohutlar, magnezyum, potasyum, B vitaminleri, çinko, selenyum, manganez ve bakır gibi stresle mücadele eden vitaminler ve minerallerle doludur.
Bu lezzetli baklagil, vücudunuzun ruh halini düzenleyen nörotransmitterlerin üretilmesi için gereken L-triptofan açısından da zengindir (54).
Araştırmalar, nohut gibi bitki proteinleri açısından zengin diyetlerin beyin sağlığını artırmaya ve zihinsel performansı iyileştirmeye yardımcı olabileceğini bulmuştur (55).
9.000'den fazla insanda yapılan bir çalışmada, baklagiller gibi bitkisel gıdalar açısından zengin bir Akdeniz diyetini takip edenler, işlenmiş gıdalar açısından zengin tipik bir Batı diyetini takip edenlerden daha iyi bir ruh hali ve daha az stres yaşadılar (56).
17. Papatya Çayı
Baharın habercisi, zarif halleriyle bizi sadece resmi görünce bile etkileyen bu çiçekler aynı zamanda tıbbi bitkidir. Papatya çayı en çok saçların rengini açmak için kullanılsa da tam bir stres düşmanıdır.
Papatya, eski zamanlardan beri doğal bir stres azaltıcı olarak kullanılan tıbbi bir bitkidir. Çoğunlukla kadınlar tarafından regl ağrıları için kullanımı yaygındır. Çay ve ekstraktının dinlendirici bir uykuyu teşvik ettiği ve kaygı ve depresyon semptomlarını azalttığı gösterilmiştir (57, 58).
Anksiyete olan 45 kişide yapılan 8 haftalık bir çalışma, 1.5 gram papatya özütünün tükürük kortizol düzeylerini düşürdüğünü ve anksiyete semptomlarını iyileştirdiğini gösterdi (59).
18. Yaban Mersini
Küçük besin bombaları gibi görünen bu yararlı bitkiyi antioksidan bombası olarak tanımlasak yanlış olmaz. En yaygın kullanımı uzun süren inatçı idrar yolu iltihabıdır ancak aynı mekanizmayı stres azaltıcı olarak da kullanır. Çayı, kurusu, preparatı ne şekilde kullanırsanız kullanın büyük faydalarını görebilirsiniz. Üstelik çok lezzetli!
Yaban mersininin ruh halini iyileştirdiğiyle ilgili çalışmalar yayınlanmıştır (60, 61).
Bu meyveler güçlü anti-enflamatuar ve nöroprotektif etkilere sahip flavonoid antioksidanlar bakımından zengindir. Strese bağlı iltihaplanmayı azaltmaya ve strese bağlı hücresel hasara karşı koruma sağlayabilirler (62).
Dahası, çalışmalar, yaban mersini gibi flavonoid açısından zengin yiyecekler yemenin depresyona karşı koruyabileceğini ve ruh halinizi artırabileceğini göstermiştir (60, 63).
Uzun Lafın Kısası
Çok sayıda gıda, stresi azaltmanıza ve stresle mücadele etmenize yardımcı olabilecek bileşikler içerir.
Matcha tozu, yağlı balık, kimchi, sarımsak, papatya çayı ve brokoli yardımcı olabilecek birkaç besinden bazılarıdır.
Rahatlatmayı doğal olarak teşvik etmek için bu stres azaltıcı yiyecek ve içeceklerden bazılarını diyetinize dahil etmeyi deneyin.
Bütün bunların yanı sıra kilo vermek ve sağlıklı bir bedene kavuşmak için kendinize sağlıklı beslenme programı oluşturmak isteyebilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için online diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak için size özel hazırlanmış uygun online diyet ücreti ile online diyet satın alabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)
