Полезные свойства орехов

В чем польза орехов? В чем польза орехов? Читайте о пользе орехов, калорийности орехов, разнообразии и многом другом.

Прежде чем прибегать к нездоровой диете, такой как сжигание жира за 2 недели, диета, которая теряет 15 килограммов за 3 дня, диета, которая теряет 10 килограммов за 1 неделю, вам следует перейти на здоровую и сбалансированную диету (нажмите и начните похудение!)

Орехи - очень популярная еда.

Они вкусные, удобные, и их можно использовать на всех диетах  от кето до веганской.

Несмотря на высокое содержание жира, они обладают рядом впечатляющих преимуществ для здоровья и веса.

Вот 8 основных преимуществ употребления орехов для здоровья.

Что такое орехи?

Орехи - это ядра семян, которые широко используются в кулинарии или употребляются в пищу в качестве закуски. В них много жира и калорий.

Они содержат твердую несъедобную внешнюю оболочку, которую обычно нужно взломать, чтобы высвободить ядро ​​внутри.

К счастью, большинство орехов можно купить в магазине уже очищенными и готовыми к употреблению.

Вот некоторые из наиболее часто употребляемых орехов:

• Миндаль
• Бразильский орех
• Кешью
• Лесные орехи
• Орехи макадамии
• Орех пекан
• Кедровые орешки
• Фисташки
• Грецкие орехи

Хотя арахис технически относится к бобовым растениям, таким как горох и фасоль, их обычно называют орехами из-за их сходного профиля питания и характеристик.

Резюме: Орехи представляют собой съедобные ядра семян с высоким содержанием жира, заключенные в твердую оболочку. Их широко едят в качестве закуски или используют в кулинарии.

1. Отличный источник многих питательных веществ

Орехи очень питательны. Одна унция (28 граммов) ореховой смеси содержит ( 1 ):

• Калорийность: 173 ккал
• Белок: 5 г
• Жиры: 16 граммов, включая 9 граммов мононенасыщенных жиров.
• Углеводы: 6 г
• Клетчатка: 3 грамма
• Витамин E: 12% от РСНП
• Магний: 16% от РСНП
• Фосфор: 13% от РСНП
• Медь: 23% от РСНП
• Марганец: 26% от РСНП
• Селен: 56% от РСНП

Некоторые орехи содержат больше определенных питательных веществ, чем другие. Например, всего один бразильский орех обеспечивает более 100% рекомендуемой суточной нормы потребления селена ( 2 ).

Содержание углеводов в орехах сильно варьируется. Фундук, орехи макадамия и бразильские орехи содержат менее 2 граммов усвояемых углеводов на порцию, а кешью - почти 8 усваиваемых углеводов на порцию.

При этом орехи, как правило, являются отличной пищей для низкоуглеводной диеты.

Резюме: Орехи богаты жирами, содержат мало углеводов и являются отличным источником нескольких питательных веществ, включая витамин Е, магний и селен.

2. Содержит антиоксиданты

Орехи - мощные антиоксиданты.

Антиоксиданты, в том числе полифенолы в орехах, могут бороться с окислительным стрессом путем нейтрализации свободных радикалов - нестабильных молекул, которые могут вызывать повреждение клеток и увеличивать риск заболеваний (3).

Одно исследование показало, что грецкие орехи обладают большей способностью бороться со свободными радикалами, чем рыба (4).

Исследования показывают, что антиоксиданты, содержащиеся в грецких орехах и миндале, могут защитить нежные жиры в ваших клетках от повреждения окислением (5, 6, 7).

В одном исследовании с участием 13 человек употребление грецких орехов или миндаля увеличивало уровень полифенолов и значительно снижало окислительное повреждение по сравнению с контрольной едой (7).

Другое исследование показало, что через 2-8 часов после употребления цельного ореха пекан у участников наблюдалось снижение на 26-33% уровня окисленного «плохого» холестерина ЛПНП - основного фактора риска сердечных заболеваний (8).

Однако исследования с участием пожилых людей и лиц с метаболическим синдромом показали, что грецкие орехи и кешью не оказали большого влияния на антиоксидантную способность, хотя некоторые другие маркеры улучшились (9, 10).

Резюме: Орехи содержат антиоксиданты, известные как полифенолы, которые могут защитить ваши клетки и «плохой» холестерин ЛПНП от повреждений, вызванных свободными радикалами.

3. Может способствовать снижению веса

Хотя они считаются высококалорийной пищей, исследования показывают, что орехи могут помочь вам сбросить вес .

Одно крупное исследование, посвященное оценке влияния средиземноморской диеты, показало, что люди, которым предписывалось есть орехи, теряли в среднем 5 см от талии - значительно больше, чем те, кто получал оливковое масло (11).

В контролируемых исследованиях постоянно было показано, что миндаль способствует снижению веса, а не увеличению веса. Некоторые исследования показывают, что фисташки также помогают похудеть (12, 13, 14).

В одном исследовании с участием женщин с избыточным весом те, кто ел миндаль, потеряли почти в три раза больше веса и испытали значительно большее уменьшение объема талии по сравнению с контрольной группой (15).

Более того, несмотря на то, что орехи довольно калорийны, исследования показывают, что ваше тело не усваивает их все, так как часть жира остается в волокнистой стенке 

ореха во время пищеварения (16, 17, 18).

Например, хотя данные о пищевой ценности на упаковке миндаля могут указывать на то, что порция в 1 унцию (28 грамм) содержит 160–170 калорий, ваше тело поглощает только около 129 из этих калорий (19).

Аналогичным образом, недавние исследования показали, что ваше тело поглощает примерно на 21% и 5% меньше калорий из грецких орехов и фисташек соответственно, чем сообщалось ранее (20, 21 год).

Резюме: Было доказано, что орехи способствуют снижению веса, а не увеличению веса. Несколько исследований показывают, что ваше тело не усваивает все калории, содержащиеся в орехах.

Чтобы вдохновить вас заниматься спортом и хорошо питаться, мы будем отправлять вам наши главные советы и истории о здоровье, а также новости, которые необходимо прочитать.

4. Может снизить уровень холестерина и триглицеридов

Орехи оказывают впечатляющее влияние на уровень холестерина и триглицеридов.

Было доказано, что фисташки снижают уровень триглицеридов у людей, страдающих ожирением и диабетом.

В одном 12-недельном исследовании с участием людей с ожирением у тех, кто ел фисташки, уровень триглицеридов был почти на 33% ниже, чем в контрольной группе (14, 22).

Способность орехов снижать уровень холестерина может быть связана с высоким содержанием мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот.

Миндаль и фундук, по-видимому, повышают «хороший» холестерин ЛПВП, одновременно снижая общий и «плохой» холестерин ЛПНП. Одно исследование показало, что измельченный, нарезанный или цельный фундук оказывает аналогичное благотворное влияние на уровень холестерина (23, 24, 25, 26).

Другое исследование с участием женщин с метаболическим синдромом показало, что употребление 30-граммовой смеси грецких орехов, арахиса и кедровых орехов в день в течение 6 недель значительно снижает все типы холестерина, кроме «хорошего» ЛПВП (27, 28).

Несколько исследований показывают, что орехи макадамия также снижают уровень холестерина . В одном испытании диета с умеренным содержанием жиров, включая орехи макадамия, снижала уровень холестерина так же сильно, как и диета с низким содержанием жиров (29, 30, 31 год, 32).

Резюме: Орехи могут помочь снизить общий и «плохой» холестерин ЛПНП и триглицериды, одновременно повышая уровень «хорошего» холестерина ЛПВП.

5. Полезно при диабете 2 типа и метаболическом синдроме.

Диабет 2 типа - распространенное заболевание, от которого страдают сотни миллионов людей во всем мире.

Метаболический синдром относится к группе факторов риска, которые могут увеличить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа.

Следовательно, диабет 2 типа и метаболический синдром тесно связаны.

Интересно, что орехи могут быть одним из лучших продуктов для людей с метаболическим синдромом и диабетом 2 типа.

Во-первых, они содержат мало углеводов и не сильно повышают уровень сахара в крови. Таким образом, замена орехов продуктами с более высоким содержанием углеводов должна привести к снижению уровня сахара в крови .

Исследования показывают, что употребление орехов может также снизить окислительный стресс, артериальное давление и другие показатели здоровья у людей с диабетом и метаболическим синдромом (33, 34, 35 год, 36, 37).

В 12-недельном контролируемом исследовании у людей с метаболическим синдромом, которые ели чуть менее 25 граммов фисташек дважды в день, наблюдалось снижение уровня сахара в крови натощак в среднем на 9% (37).

Более того, по сравнению с контрольной группой, в группе фисташек было большее снижение артериального давления и С-реактивного белка (CRP), маркера воспаления, связанного с сердечными заболеваниями.

Однако доказательства неоднозначны, и не все исследования отмечают пользу от употребления орехов у людей с метаболическим синдромом (38).

Резюме: Несколько исследований показали, что уровень сахара в крови, артериальное давление и другие показатели здоровья улучшаются, когда люди с диабетом 2 типа и метаболическим синдромом включают орехи в свой рацион.

6. Может уменьшить воспаление.

Орехи обладают сильными противовоспалительными свойствами .

Воспаление - это способ вашего организма защитить себя от травм, бактерий и других потенциально вредных патогенов.

Однако хроническое длительное воспаление может вызвать повреждение органов и увеличить риск заболевания. Исследования показывают, что употребление орехов может уменьшить воспаление и способствовать здоровому старению (39).

В исследовании средиземноморской диеты у людей, в рацион которых добавлялись орехи, наблюдалось снижение воспалительных маркеров C-реактивного белка (CRP) и интерлейкина 6 (IL-6) на 35% и 90% соответственно (40).

Точно так же было обнаружено, что некоторые орехи, включая фисташки, бразильские орехи, грецкие орехи и миндаль, борются с воспалениями у здоровых людей и людей с серьезными заболеваниями, такими как диабет и заболевания почек (25, 37, 41 год, 42, 43 год, 44).

Тем не менее, одно исследование по потреблению миндаля у здоровых взрослых выявило небольшую разницу между миндальной и контрольной группами, хотя несколько воспалительных маркеров снизились у тех, кто ел миндаль (45).

Резюме: Исследования показывают, что орехи могут уменьшить воспаление, особенно у людей с диабетом, заболеванием почек и другими серьезными заболеваниями.

7. Высокое содержание полезной клетчатки

Волокно приносит много пользы для здоровья.

Хотя ваше тело не может переваривать клетчатку, бактерии, живущие в толстой кишке, могут.

Многие виды клетчатки действуют как пребиотики или пища для здоровых кишечных бактерий.

Затем кишечные бактерии ферментируют клетчатку и превращают ее в полезные короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA).

Эти SCFAs обладают мощными преимуществами, включая улучшение здоровья кишечника и снижение риска диабета и ожирения (46, 47, 48).

Кроме того, клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым и снижает количество калорий, которые вы поглощаете во время еды. Одно исследование показывает, что увеличение потребления клетчатки с 18 до 36 граммов в день может привести к уменьшению количества потребляемых калорий на 130 (49, 50).

Вот орехи с самым высоким содержанием клетчатки на порцию в 1 унцию (28 грамм):

• Миндаль: 3,5 грамма
• Фисташки: 2,9 грамма
• Фундук: 2,9 грамма
• Пеканы: 2,9 грамма
• Арахис: 2,6 грамма
• Макадамия: 2,4 грамма
• Бразильские орехи: 2,1 грамма

Резюме: Многие орехи богаты клетчаткой, что снижает риск заболеваний, помогает сохранять сытость, снижает усвоение калорий и улучшает здоровье кишечника.

8. Может снизить риск сердечного приступа и инсульта.

Орехи очень полезны для сердца .

Несколько исследований показывают, что орехи помогают снизить риск сердечных заболеваний и инсульта благодаря их положительному влиянию на уровень холестерина, «плохой» размер частиц ЛПНП, функцию артерий и воспаление (11, 51, 52, 53, 54, 55, 56, 57).

Исследования показали, что маленькие плотные частицы ЛПНП могут увеличить риск сердечных заболеваний в большей степени, чем более крупные частицы ЛПНП (58, 59).

Интересно, что одно исследование средиземноморской диеты показало, что у людей, которые ели орехи, наблюдалось значительное снижение количества мелких частиц ЛПНП и увеличение крупных частиц ЛПНП, а также «хорошие» уровни холестерина ЛПВП (11).

В другом исследовании людям с нормальным или высоким уровнем холестерина было случайным образом назначено употребление оливкового масла или орехов с пищей с высоким содержанием жиров.

Люди в группе орехов имели лучшую функцию артерий и более низкие триглицериды натощак, чем группа оливкового масла - независимо от их начального уровня холестерина (51).

Резюме: Орехи могут значительно снизить риск сердечного приступа и инсульта. Употребление орехов увеличивает размер частиц «плохих» ЛПНП, повышает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП, улучшает функцию артерий и имеет ряд других преимуществ.

Вкусный, универсальный и широко доступный

Орехи можно есть целиком, как ореховое масло , или измельчить и посыпать пищу.

Они широко доступны в продуктовых магазинах и в Интернете и представлены в большом количестве вариантов, включая соленые, несоленые, приправленные, простые, сырые или жареные.

В общем, полезнее всего есть орехи в сыром виде или поджаривать их в духовке при температуре ниже 350 ° F (175 ° C). Обжаренные в сухом виде орехи - следующий лучший вариант, но старайтесь избегать орехов, обжаренных в растительном и семенном масле .

Орехи можно хранить при комнатной температуре, что делает их идеальными для перекусов в дороге и путешествий. Однако, если вы собираетесь хранить их в течение длительного времени, в холодильнике или морозильной камере они будут свежее.

Резюме: Орехи можно употреблять целиком, в виде орехового масла или измельчать вместе с едой. Они самые полезные в сыром виде или поджаренные. Храните их при комнатной температуре или положите в холодильник или морозильник, чтобы они дольше оставались свежими.

Короче  Говоря 

Регулярное употребление орехов может улучшить ваше здоровье во многих отношениях, например, за счет снижения риска диабета и сердечных заболеваний, а также уровня холестерина и триглицеридов.

Это питательное лакомство с высоким содержанием клетчатки может даже помочь похудеть, несмотря на высокое содержание калорий.

Если вы едите их в умеренных количествах, орехи станут вкусным дополнением к здоровой и сбалансированной диете .

Если вы хотите похудеть, вы можете воспользоваться возможностями онлайн-диеты, подготовленными для вас нашими онлайн-диетологами в зависимости от калорий, которые вам нужно терять ежедневно. (Нажмите и начните худеть!)