Oruç ve Yeme Sıklığı İle İlgili Doğru Bilinen Yanlışlar

Aralıklı oruç tutma ve yemek yeme sıklığı hakkında pek çok efsane varlığını sürdürüyor. Ancak, bu söylentilerin çoğu doğru değil.

Aralıklı oruç ve yemek yeme sıklığı ile ilgili sağda solda olur olmadık bir sürü bilgi duymuş olabilirsiniz. ‘kahvaltıyı atlamak size kilo aldırır’, ‘sık yemek yemek metabolizmanızı hızlandırır’, ‘aralıklı oruç kas kaybetmenize neden olur’ bu ve bunun gibi gerçeklikle alakası olmayan efsaneler kulaktan kulağa dolaşıyor. Efsaneler kulaktan kulağa dolaşadursun biz aralıklı oruç ve yemek yeme sıklığı hakkında gerçekleri birlikte öğrenelim. 

Aralıklı oruç tutmak giderek yaygınlaştı.

Aslında, oruç tutma ve yemek yeme dönemleri arasında değişen bir beslenme düzeni olan aralıklı oruç, genellikle mucize bir diyet olarak tanıtılmaktadır.

Yine de, yemek sıklığı ve sağlığınız hakkında duyduğunuz her şey doğru değil.

İşte oruç tutma ve yemek sıklığı ile ilgili 11 efsane.

1. Kahvaltıyı Atlamak Size Kilo Aldırır

Devam eden bir efsane, kahvaltının günün en önemli öğünü olduğudur.

İnsanlar genellikle kahvaltıyı atlamanın aşırı açlığa, istek ve kilo alımına yol açtığına inanırlar.

Aşırı kilolu ve obezitesi olan 283 yetişkinde yapılan 16 haftalık bir çalışma, kahvaltı yapanlar ve yapmayanlar arasında kilo farkı gözlemlemedi (1 ).

Bu nedenle, bazı bireysel değişkenlikler olsa da kahvaltı kilonuzu büyük ölçüde etkilemez. Bazı çalışmalar uzun vadede kilo kaybına uğrayanların kahvaltı yapma eğiliminde olduklarını göstermektedir (2 ).

Dahası, kahvaltı yapan çocuklar ve gençler okulda daha iyi performans gösterirler ( 3 ).

Bu nedenle, özel ihtiyaçlarınıza dikkat etmeniz önemlidir. Kahvaltı, bazı insanlar için faydalıdır, bazıları ise herhangi bir olumsuz sonuç olmaksızın kahvaltı öğününü atlayabilir.

Özet: Kahvaltı birçok insana fayda sağlayabilir, ancak sağlığınız için gerekli değildir. Kontrollü çalışmalar, kahvaltı yapanlarla atlayanlar arasında kilo kaybı açısından herhangi bir fark göstermemektedir.

2. Sık Yemek Yemek Metabolizmanızı Hızlandırır

Birçok insan daha fazla yemek yemenin metabolizma hızınızı arttırdığına ve vücudunuzun genel olarak daha fazla kalori yakmasına neden olduğuna inanıyor.

Vücudunuz gerçekten öğünleri sindirirken bazı kaloriler harcıyor. Bu, yiyeceğin termik etkisi (TEF) olarak adlandırılır (4 ).

Ortalama olarak, TEF toplam kalori alımınızın yaklaşık %10'unu kullanır.

Ancak, önemli olan tükettiğiniz toplam kalori miktarı - kaç öğün yediğiniz değil.

Altı 500 kalorili öğün yemek, üç 1,000 kalorili öğün yemek ile aynı etkiye sahiptir. Ortalama %10'luk bir TEF verildiğinde, her iki durumda da 300 kalori yakarsınız.

Çok sayıda çalışma, yemek sıklığının artmasının veya azalmasının, yakılan toplam kaloriyi etkilemediğini göstermektedir (5 ).

Özet: Yaygın inanışın aksine, daha küçük öğünler yemek metabolizmanızı artırmaz.

3. Sık Yemek Yemek, Açlığın Azaltılmasına Yardımcı Olur

Bazı insanlar periyodik yemek yemenin istek ve aşırı açlığı önlemeye yardımcı olduğuna inanmaktadır.

Ancak, kanıtlar karışıktır.

Bazı araştırmalar daha sık yemek yemenin açlığın azalmasına yol açtığını öne sürse de diğer araştırmalar hiçbir etki bulmadı ve hatta açlık düzeylerini artırdı (6 , 7 ,8, 9).

Günde üç veya altı yüksek proteinli öğün şeklinde beslenmeyi karşılaştıran bir çalışma, üç öğün yemenin açlığı daha etkili biçimde azalttığını buldu (10 ).

Bununla birlikte, cevaplar bireye bağlı olabilir. Sık sık yemek yemek isteklerinizi azaltırsa, bu muhtemelen iyi bir fikirdir. Yine de, atıştırmanın veya daha sık yemek yemenin herkes için açlığı azalttığına dair kanıt yoktur.

Özet: Yemek yemenin genel açlığı veya kalori alımını azalttığına dair tutarlı bir kanıt yoktur. Aksine, bazı çalışmalar daha küçük ve daha sık öğünlerin açlığı arttırdığını göstermektedir.

4. Sık Yemek Yemek, Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir

Daha sık yemek yemek metabolizmanızı arttırmadığından aynı şekilde kilo kaybını da etkilemez (11 , 12 ).

Nitekim obeziteye sahip 16 erişkinde yapılan bir çalışma, günde 3 ve 6 öğün beslenmenin etkilerini karşılaştırmış ve kilo, yağ kaybı veya iştah bakımından bir fark bulunamamıştır (13).

Bazı insanlar yemek yemenin genellikle sağlıklı bir diyete uymalarını zorlaştırdığını iddia eder. Ancak, daha sık yemek yemenin daha az kalori ve daha az abur cubur yemesini kolaylaştırdığını tespit ederseniz, buna bağlı kalmaktan çekinmeyin.

Özet: Yemek sıklığınızı değiştirmenin kilo vermenize yardımcı olduğuna dair bir kanıt yoktur.

5. Beyninizin Düzenli Olarak Diyet Glikoz Kaynağına İhtiyacı Var

Bazı insanlar birkaç saatte bir karbonhidrat yemezseniz beyninizin çalışmayı durduracağını iddia ediyor.

Bu, beyninizin enerji olarak yalnızca glikoz kullanabileceği inancına dayanır.

Bununla birlikte, vücudunuz glukoneogenez adlı bir işlemle ihtiyaç duyduğu glikozu kolayca üretebilir (14 ).

Uzun süreli oruç tutma, açlık veya çok düşük karbonhidratlı diyetler sırasında bile vücudunuz diyet yağlarından keton cisimleri üretebilir (15 ).

Keton cisimleri beyninizin parçalarını besleyerek glikoz ihtiyacını önemli ölçüde azaltır.

Ancak, bazı insanlar bir süre yemek yemediklerinde yorgunluk veya titreme hissettiklerini bildirmektedir. Bu sizin için geçerliyse, atıştırmalıkları hazır bulundurmayı veya daha sık yemek yemeyi düşünmelisiniz.

Özet: Beyninizi beslemek için vücudunuz kendi başına glikoz üretebilir. Bu da sürekli bir diyet glikoz alımına ihtiyacınız olmadığı anlamına gelir.

6. Sık Sık Yemek Yemek Sağlığınız için İyidir

Bazı insanlar sürekli yemek yemenin sağlığınıza fayda sağladığına inanıyor.

Bununla birlikte, kısa süreli açlık, hücrelerinizin enerji için eski ve işlevsel olmayan proteinleri kullandığı otofaji adı verilen hücresel onarım sürecini tetikler (16 ).

Otofaji, yaşlanmaya, kansere ve Alzheimer hastalığı gibi durumlara karşı korunmaya yardımcı olabilir (17 , 18 ).

Bu nedenle, ara sıra oruç tutmak, metabolik sağlığınız için çeşitli faydalar sağlar ( 19 ,20 , 21).

Hatta bazı araştırmalar, bir şeyler atıştırmanın veya yemek yemenin sağlığınıza zarar verdiğini ve hastalık riskini artırdığını öne sürüyor.

Örneğin, bir çalışma, çok sayıda öğün içeren yüksek kalorili bir diyetin karaciğer yağında önemli bir artışa neden olduğunu ve bunun da daha yüksek yağlı karaciğer hastalığı riskini gösterdiğini tespit etti (22 ).

Ek olarak, bazı gözlemsel çalışmalar daha çok yemek yiyen kişilerin kolorektal kanser riskinin çok daha yüksek olduğunu göstermektedir (23 , 24 ).

Özet: Atıştırmanın doğası gereği sağlığınız için iyi olduğu bir efsanedir. Bunun yerine, zaman zaman oruç tutmanın sağlık açısından önemli faydaları vardır.

7. Oruç Vücudunuzu Açlık Moduna Sokar

Aralıklı oruç tutmaya karşı yaygın bir argüman, vücudunuzu açlık moduna sokarak metabolizmanızı durdurması ve yağ yakmanızı engellemesidir.

Uzun süreli kilo vermenin zamanla yaktığınız kalori miktarını azaltabileceği doğru olsa da hangi kilo verme yöntemini kullanırsanız kullanın bu gerçekleşir (25 ).

Aralıklı oruç tutmanın, yakılan kalorilerde diğer kilo verme stratejilerinden daha fazla azalmaya neden olduğuna dair kanıt yoktur.

Aslında, kısa süreli oruçlar metabolizma hızınızı artırabilir.

Bu, metabolizmanızı uyaran ve yağ hücrelerinize vücut yağını parçalamalarını söyleyen, norepinefrinin kan seviyelerinde ciddi bir artıştan kaynaklanmaktadır (26 , 27 ).

Çalışmalar, 48 saate kadar oruç tutmanın metabolizma hızını %3.6–14 oranında artırabildiğini ortaya koymaktadır. Ancak, daha uzun süre oruç tutarsanız, etkiler tersine dönerek metabolizma hızınızı azaltır (27 , 28 , 29 ).

Bir çalışma 22 gün boyunca her gün oruç tutmanın metabolik hızda bir düşüşe yol açmadığını, ancak ortalama olarak %4 oranında yağ kütlesi kaybına yol açtığını göstermiştir (30 ).

Özet: Kısa süreli oruç tutmak vücudunuzu açlık moduna sokmaz. Bunun yerine 48 saate varan oruçlarda metabolizma hızınız artar.

8. Vücudunuz Öğün Başına Yalnızca Belirli Miktarda Protein Kullanabilir

Bazı insanlar yemek başına sadece 30 gram protein sindirebileceğinizi ve kas kazancını en yükseğe çıkarmak için her 2-3 saatte bir yemek yemeniz gerektiğini iddia ediyorlar.

Ancak, bu bilim tarafından desteklenmiyor.

Araştırmalar, proteinlerinizi daha sık dozlarda  tüketmenin kas kütlesini etkilemediğini göstermektedir (31 , 32 , 33 ).

Çoğu insan için en önemli faktör tüketilen toplam protein miktarıdır - yayıldığı öğün sayısı değil.

Özet: Vücudunuz, yemek başına 30 gramdan fazla proteini kolayca kullanabilir. Her 2-3 saatte bir protein elde etmek gereksizdir.

9. Aralıklı Oruç Kas Kaybetmenize Neden Olur

Bazı insanlar oruç tuttuğunuzda vücudunuzun enerji için kas yakmaya başladığına inanır.

Her ne kadar bu, genel olarak diyetle gerçekleşse de, hiçbir kanıt, bunun diğer yöntemlerden daha fazla aralıklı oruçla gerçekleştiğini göstermemektedir.

Diğer yandan, çalışmalar aralıklı orucun kas kütlesini korumak için daha iyi olduğunu göstermektedir.

Bir gözden geçirmede, aralıklı oruç, sürekli kalori kısıtlaması ile aynı miktarda kilo kaybına neden oldu - ancak kas kütlesinde daha az azalma vardı (34 ).

Başka bir çalışma, akşamları büyük bir öğünde tüm kalorilerini tüketen insanlar için kas kütlesinde mütevazı bir artış olduğunu gösterdi (31 ).

Özellikle, aralıklı oruç, düşük vücut yağ yüzdesi ile birlikte kasların korunmasına yardımcı olduğunu bulan birçok vücut geliştiricisi arasında popülerdir.

Özet: Oruç tutmanın geleneksel kalori kısıtlamasından daha fazla kas kaybına neden olduğuna dair kanıt yoktur. Aslında, çalışmalar aralıklı orucun diyet sırasında kas kütlesini korumanıza yardımcı olabileceğini göstermektedir.

10. Aralıklı Oruç Sağlığınız için Kötü

Aralıklı oruç tutmanın sağlığınıza zarar verdiğine dair söylentiler duymuş olsanız da, araştırmalar birkaç etkileyici sağlık yararına sahip olduğunu ortaya koymaktadır (19 ,20 , 21).

Örneğin, uzun ömürlülük ve bağışıklık ile ilgili gen ifadenizi değiştirir ve hayvanlarda yaşam süresini uzattığı gösterilmiştir (35, 36, 37, 38, 39).

Ayrıca, iyileştirilmiş insülin duyarlılığı ve azalmış oksidatif stres, iltihaplanma ve kalp hastalığı riski gibi metabolik sağlık için önemli faydalara sahiptir (19, 21, 40, 41).

Ayrıca, depresyon ve diğer çeşitli zihinsel koşullara karşı koruma sağlayabilen bir hormon olan beyin kaynaklı nörotrofik faktör (BDNF) seviyelerini yükselterek beyin sağlığını artırabilir (42 , 43 , 44 ).

Özet: Zararlı olduğuna dair çok sayıda söylenti bulunsa da, kısa süreli oruç tutmanın vücudunuz ve beyniniz için güçlü faydaları vardır.

11. Aralıklı Oruç Tutmak Aşırı Yemenize Neden Olur

Bazı kişiler, aralıklı oruç tutmanın yeme dönemlerinde aşırı yemenize neden olduğunu iddia ediyor.

Oruç sırasında kaybedilen kalorileri daha sonra otomatik olarak biraz daha yiyerek telafi edebileceğiniz doğru olsa da, bu telafi tam değildir.

Bir çalışma, 24 saat oruç tutan insanların ertesi gün sadece yaklaşık 500 ekstra kalori yediklerini gösterdi - oruç sırasında kaçırdıkları 2.400 kaloriden çok daha az (45 ).

Metabolizmayı, norepinefrin seviyelerini ve insan büyüme hormonu (HGH) seviyelerini artırırken genel gıda alımını ve insülin seviyelerini düşürdüğü için, aralıklı oruç, yağ kazanmanıza değil, yağ kaybetmenize neden olur (27 , 46 , 47 , 48 ).

Bir incelemeye göre, 3-24 hafta boyunca oruç tutmak, ortalama ağırlık ve sırasıyla %3-8 ve %4-7 karın yağ kaybına neden olmuştur ( 49 ).

Bu nedenle, aralıklı oruç, kilo vermek için en güçlü araçlardan biri olabilir.

Özet: Aralıklı oruç, etkili bir kilo verme yöntemidir. Aksi iddialara rağmen, aralıklı oruç tutmanın kilo alımını teşvik ettiğini gösteren hiçbir kanıt yoktur.

Uzun Lafın Kısası

Aralıklı oruç tutma ve yemek yeme sıklığı hakkında pek çok efsane varlığını sürdürüyor.

Ancak, bu söylentilerin çoğu doğru değil.

Örneğin, daha küçük, daha sık yemek yemek, metabolizmanızı arttırmaz veya kilo vermenize yardımcı olmaz. Dahası, aralıklı oruç sağlıksız olmaktan uzaktır ve çok sayıda fayda sağlayabilir.

Metabolizmanız ve genel sağlığınız hakkında bir sonuca varmadan önce kaynaklara danışmak veya biraz araştırma yapmak önemlidir.