'Mükemmeliyetçiliği Kırmanın 7 Adımı

Burada oturup bu makaleyi yazarken bile, belirtmek istediğim noktalara ve bunları nasıl ifade edeceğime çok şaşırdım. Kaygı ile mücadele ederken işleri halletmek çok zor olabilir.

Çıtayı indirme zamanı. Aşağı… hayır, devam et. Orada.

Bu tanıdık geliyorsa elinizi kaldırın: Beyninizde dönen bir yapılacaklar listesi. O kadar uzun bir liste ki, en basit görev bile ezici ve tüketici olur.

Burada oturup bu makaleyi yazarken bile, belirtmek istediğim noktalara ve bunları nasıl ifade edeceğime çok şaşırdım.

Kaygı ile mücadele ederken işleri halletmek çok zor olabilir.

İnsanların mücadele ettiği ortak kalıplardan birini besleyen bu bunalma duygusu: mükemmeliyetçilik-erteleme-felç döngüsü.

Birçok insan için, bir görevi mükemmel olmayan bir şekilde yapma fikri, “Her şeyi unutun!” Diyebilecek kadar temel olabilir.

Bu mükemmeliyetçilik, kendinize ait bir yargı ya da yargılama korkusundan kaynaklanıyor olsun. Kaygı, sizin hiç bir şey yapamaz olduğunuzu ve mükemmel bir şekilde yapamayacaksanız hiç yapmamanız gerektiğine ikna etmeyi sever. Böylelikle muhtemelen hiçbir şey yapamazsınız.

Ancak uzun zamandır yapman gerekeni biliyorsun ama yapman gereken zaman geldiğinde, Donup kalıyorsun!

Ve kaygının en iyi arkadaşı geliyor: utanç. Utanç size sürekli olarak görevin tamamlanmadığını, sadece mükemmeliyetçiliğinizi pekiştirerek ve döngüyü devam ettirdiğini hatırlatmak ister.

Organize olmak artık sadece anıtsal bir görev olmakla kalmadı, artık varoluşsal bir kriz.

Sadece tembel miyim? Kafam mı bozuk? Bunu neden kendime yapıyorum? Benim sorunum ne?

Emin ol, yalnız değilsin. Ve kaygıyı aşmanın çok pratik yolları var, böylece bu döngü sadece yönetebileceğiniz bir şey değil, fethedebileceğiniz bir şeydir.

AR Psikolojik Hizmetler klinik direktörü Dr. Karen McDowell, “Döngülerle ilgili en iyi şey, eşit derecede döngüsel bir şekilde geri döndürülebilmeleridir” diyor.

“Mükemmeliyetçilikle uğraşırken erteleme olasılığınız daha düşüktür” diyor. “Daha az ertelediğinizde, bu panik ve felç hissini alamazsınız, bu yüzden işiniz başka türlü olduğundan daha iyi görünmeye ve hissetmeye başlarsınız.”

Ama nereden başlamalı? Döngüyü kırmak için şu 7 adımı izleyin:

1. Çıtayı Bilinçli Olarak İndirin

Bu döngüyü kırmanın ilk adımı, çoğu zaman görevleri yerine getirmenin yavaş bir süreç ve kusurlu bir süreç olduğunu kabul etmektir - ve bu normal ve tamamen iyidir.

Bir anda olmayacak. Acele etmeyin. Hata yapmak iyidir (geri dönüp daha sonra düzeltebilirsiniz!).

Başka bir deyişle, insan olmak iyidir.

Bununla birlikte, kendimizle ilgili beklentilerimizin birçoğu yüzeyin hemen altında gizlendiğinde ve endişemizi körüklediğinde bunu unutmak kolaydır.

Bir yazar olarak, her gün yazmak benim işim. Birinin bana verdiği en iyi tavsiyelerden biri, “Unutmayın, her bir parçanın bir mücevher olması gerekmez.” yani, sahip olduğum her görevde Pulitzer Ödülünü hedeflememeliyimdim. Ben kendi değerime günlük olarak meydan okuyorum. Ne kadar yorucu!

Hangi görevlerin zaman ve dikkati hakettiğini, hangilerinin rahatlamaya uygun olduğunu ayırmayı öğrendim. Bu tembelliği kabul etmek anlamına gelmez! Bu sadece üst düzey çalışmanın başarısızlıktan ve yaşamın normal bir parçası olmaktan çok uzak olduğunu anlamak demektir.

İşinize dalmadan önce, çıtayı alçaltmak için bilinçli bir karar verin. Yaptığınız her şeye yüzde yüzünüzü vermek zorunda olduğunuz beklentisinden kendinizi kurtarın.

2. Görevlerinizi Adım Adım Planlayın 

“Mükemmeliyetçilikle mücadele etmek ya hep ya hiç düşüncesini bozmayı gerektirir,” diyor Dr. McDowell. “Örneğin, gelen kutunuzu organize etmeye çalışıyorsanız, bunu tek bir görev olarak görürseniz yardımcı olmaz. Görevin bileşenlerinin ne olduğunu bulun ve onları ısırık boyutlarında alın. ”

Görevleri daha küçük parçalarına bölmek, onları daha yönetilebilir hale getirmekle kalmaz, aynı zamanda listenizden her birini geçerken daha sık başarı duygularına yol açar.

Şuna bir bakalım: Düğününüzü planlamalısınız. Örneğin, bir görev olarak “çiçek al” yazmak cazip gelebilir, ancak bu bunaltıcı duygulara neden olabilir.

Bazen bir şeyi bir listeden geçme eylemi, daha fazlasını yapmak için motivasyon uyandırır. Bu yüzden hiçbir görev listeniz için çok küçük değil! “Bölgemdeki çiçekçiler” kadar basit olabilir. Googlelayın, bir şey başarmak için iyi hissedin ve pozitifliği tekrarlayın.

Küçük zaferler hız kazandırır! Bu yüzden görevlerinizi buna göre ayarlayın.

3. Zamanı İzleyin

Bir görev üzerimizde belirdiğinde ve bunu bir dev gibi inşa ettiğimizde, genellikle bunu tamamlamamız için gereken süreyi abarttığımızı hatırlamak önemlidir. Kaygı uyandıran bir görevin tüm gün süreceğini düşündüğünüzde, kendi kendine bakım için herhangi bir zaman planlamama eğiliminde olursunuz.

Lisanslı klinik psikolog Dr. Supriya Blair “Dengeleme öncelikleri önemlidir” diyor.  “Bu yüzden günlük ve haftalık programlarımızda sosyal ve kişisel bakım aktivitelerine zaman ayırıyoruz. İş ve eğlence aktivitelerini takip etmek için kendini sorumlu tutmak pratiklik, sabır ve kendine şefkat gerektirir. ”

NEREDEN BAŞLAYACAĞINIZDAN EMİN DEĞİL MİSİNİZ? BUNUN İÇİN BİR TEKNİK VAR.
'Pomodoro' tekniği kullanılarak takip süresi daha kolay hale getirilebilir:

• Yapmak istediğiniz bir görev seçin. Tüm dikkatinize ihtiyacı olan bir şey olduğu sürece ne olduğu önemli değil.
• Zamanlayıcıyı 25 dakikaya ayarlayın, bu göreve 25 dakika (ve sadece 25 dakika) ayıracağınıza söz verin.
• Zamanlayıcı kapanana kadar çalışın. Başka bir görev kafanıza girerse, onu yazın ve eldeki göreve geri dönün.
• Zamanlayıcı kapandıktan sonra görevinizin yanına bir onay işareti koyun (bu, bir şey üzerinde çalışmak için ne kadar zaman harcadığınızı belirtmenize yardımcı olacaktır!).
• Kısa bir mola verin (5 dakika gibi kısa bir mola ).
• 4 Pomodoro'dan (1 saat) sonra, yaklaşık 20 veya 30 dakika daha uzun bir mola verin.
• Bu yöntemi fazla mesai kullanmak, bir etkinliğin gerçekte ne kadar zaman gerektirdiğini anlamanıza yardımcı olur ve kesintileri azaltırken işinizi tamamlama yeteneğinize güvenir.

Ayrıca, aslında, programınızda bunun için yer olduğunu hatırlatarak kişisel bakım için yer açar!

4. Kendinizi Olumlu Destekle Kuşatın

Yalnız bir şeyle baş etmek, bir destek sistemiyle yapmaktan çok daha zorlayıcıdır.

Kaygınız olduğunda organize olmanın en iyi yollarından biri, önemli bir arkadaşınız, ebeveyniniz veya çocuğunuz olsun, destekleyici, çalışkan bir arkadaşınızla ortaklık kurmaktır. Ayrıca, çok ihtiyaç duyulan bir perspektif elde etmek için bir terapiste veya yaşam koçuna ulaşabilirsiniz.

"Yalnız değilsin. Orada yardım edebilecek insanlar var.’’ diyor Briana Mary Ann Hollis.

“Şu anda desteğe ihtiyacınız olan şeyi yazın ve bunun yanında bu görevde size yardımcı olabilecek en az bir kişi yazın” diyor. “Bu size her şeyi kendi başınıza yapmanız gerekmediğini gösterecektir.”

5. 'Hayır' Diyerek Alıştırma Yapın

Bir kişinin kesinlikle her şeyi taahhüt etmesi imkansızdır, ancak çoğu zaman herkesi memnun etme ihtiyacını hissediyoruz.

Çok fazla sorumluluk almak, bunalmak ve daha sonra benzer yıkıcı döngüye düşmek için kesin bir yoldur.

Anksiyete ve OKB konusunda uzmanlaşmış bir psikoterapist olan Angela Ficken, “Programınızı nerede düzenleyebileceğinizi, başkalarına delege edebileceğinizi, hatta acil veya acil olmayan olaylara ve görevlere hayır diyebilirsiniz” diyor.

“Fikir, programınıza bazı sınırlar eklemektir. Bunu yapmak, zihninizi ve zamanınızı temizleyebilir, böylece size neşe getiren bazı aktiviteler yapabilirsiniz. Hayır demek gerçekten sorun değil, ”diye ekliyor.

Sınırlarınızın ne olduğunu nereden biliyorsunuz? “Bu bir 'Ooo evet değilse, o zaman hayır” ifadesini hiç duydunuz mu? Herhangi bir kuralın istisnaları olsa da, sorumlulukları almak söz konusu olduğunda bu takip etmek iyi bir şablondur.

Hepimiz meşgulüz ve hepimizin yükümlülükleri vardır, bu yüzden 14 yıldır hiç konuşmadığınız bir arkadaşlığa devam etmek ya da üniversiteden tanıdığınıza yetişmek zorunda değiliz, o zaman hayır demekten suçlu hissetmeyin.

6. Ödül Sistemini Kullanın

Kendinizi ödüllendirmek için asla çok yaşlı değilsiniz ve çoğu zaman küçük ödüller oluşturmak, organizasyonel görevleri yerine getirmek için kendinizi motive etmenin en etkili yollarından biri olabilir.

Psikolog Dr. Nancy Irwin, “Eviniz düzenli ve temiz olduğunda nasıl hissedeceğinize, düğünü planlamanın ne kadar heyecan verici ve eğlenceli olabileceğine, vergilerinizi tamamladığınızda ne kadar sorumlu hissedeceğinize odaklanın” dedi.

“O zaman kendinizi iyi bir iş için ödüllendirin. Pozitif takviye, bir sonraki projenin sorunsuz bir şekilde ilerlemesini sağlar ve endişeden daha büyük olduğunuzu size bildirir ”diyor.

Her gün yerine getirmek istediğim görevlerin ve ev işlerinin bir listesini yapıyorum. "düzenlemeler" "faturalandırma"  "çöpü atmak" kadar sıradanlar.

Görevin büyüklüğü ne olursa olsun, her birinden sonra kendimeödül veriyorum. Yürüyüşe çıkıyorum veya 30 dakika televizyon izlememe izin veriyorum. Listeyi bitirdiğimde bir fincan kahve bile içebilirim.

Kendime bu eğlenceli ikramları vermek için, o günkü molaları dört gözle bekliyorum ve ezici yapılacaklar listem oyuna dönüşürüyor!

7. Farkındalığı Dahil Edin

Kırılma kalıplarını uygularken bedeninizle ve zihniyetinizle uyum içinde kalmak son derece faydalı olabilir.

Otomatik check-in'ler, özellikle de en küçük ayrıntılara odaklanmaya eğilimliyseniz, kritik öneme sahiptir. Bunalmış hissetmekten kaçınmak için, kendinize molalar ve hatırlatmalar vermek için geri adım atmanız önemlidir.

“Farkındalık anahtardır,” diyor Ficken. “Nispeten kolay bir farkındalık becerisi, bir yürüyüşe çıkmaktır. Öğelere dahil olmak, kendinizi şimdiki zamana getirmek için kolay bir görsel ve sansasyonel ipucu olabilir. ”

Topraklanmış kalmak kaygınızı kontrol altında tutmanın önemli bir parçasıdır. Endişe krizinizi hissettiğinizde bir nefes almaktan çekinmeyin - vücudunuz ve beyniniz daha sonra size teşekkür edecektir!

Hatırlanması gereken en önemli şey nedir? Yalnız değilsin.

Aslında, anksiyete bozuklukları her yıl milyonlarca yetişkini etkileyen en yaygın durumlardan biridir.

Eğer hayatınızı veya günlük işlerinizi organize etme konusunda endişeniz duvarlar oluşturuyorsa, aynı meselelerle mücadele eden milyonlarca insan olduğundan emin olun.

İyi haber şu ki, anksiyete bozuklukları son derece tedavi edilebilir ve sizi negatif bir döngüde tutan kalıplar kırılabilir. İlk adım, kendinizi biraz gevşetmenin doğru olduğuna karar vermektir.