Metabolizmanızı Neden Yavaşlıyor?
Metabolizmanızı yavaşlatan yaşam tarzı davranışlarında bulunmak, zamanla kilo alımına neden olabilir. Onları mümkün olduğunca önlemek veya en aza indirgemek en iyisidir.Metabolizmanızı yüksek tutmak, kilo vermek ve uzak tutmak için çok önemlidir.
Bununla birlikte, birkaç genel yaşam tarzı hatası metabolizmanızı yavaşlatabilir.
Düzenli olarak, bu alışkanlıklar kilo vermeyi zorlaştırabilir ve hatta gelecekte kilo almaya daha yatkın hale gelmenize neden olabilir.
İşte metabolizmanızı yavaşlatabilen 6 yaşam tarzı hatası.
1. Çok Az Kalori Tüketmek
Çok az kalori almak metabolizmada büyük bir azalmaya neden olabilir.
Kilo kaybı için bir kalori açığı gerekli olmasına rağmen, kalori alımınızın çok düşük düşmesi karşı verim sağlayabilir.
Kalori alımınızı önemli ölçüde düşürdüğünüzde, vücudunuz yemeğin kıt olduğunu algılar ve kalori yakma oranını düşürür.
Zayıf ve aşırı kilolu kişilerde yapılan kontrollü çalışmalar, günde 1.000'den az kalori almanın metabolizma oranınızı önemli ölçüde etkileyebileceğini doğrulamaktadır (1 , 2 , 3 , 4 , 5 ).
Çoğu çalışma, dinlenme sırasında yakılan kalori miktarı olan dinlenme metabolik hızını ölçer. Yine de bazıları dinlenme ve yanma sırasında 24 saat boyunca yakılan kalorileri ölçer. Bu da toplam günlük enerji harcaması olarak adlandırılır.
Bir çalışmada, obez kadınlar 4-6 ay boyunca günde 420 kalori aldıklarında, istirahat metabolik oranları önemli ölçüde yavaşladı.
Dahası, sonraki beş hafta boyunca kalori alımlarını artırdıktan sonra bile, istirahat metabolizma oranları diyetten çok daha düşük kaldı (3 ).
Başka bir çalışmada, fazla kilolu insanlardan günde 890 kalori tüketmeleri istendi. 3 ay sonra, toplam kalori harcaması ortalama 633 kalori düştü (4 ).
Kalori kısıtlaması daha ılımlı olsa bile, metabolizmayı yavaşlatabilir.
32 kişilik 4 günlük bir çalışmada günde 1.114 kalori alanların dinlenme metabolik hızı, 1.462 kalori tüketenlerin iki katından daha fazla yavaşladı. Ancak, kilo kaybı her iki grupta da benzerdi (5 ).
Kalori kısıtlamasıyla kilo verecekseniz, kalori alımınızı çok fazla veya çok uzun süre kısıtlamayın.
Özet: Kalorileri çok fazla ve çok uzun süre kesmek, metabolizma hızınızı düşürür. Bu da kilo vermeyi ve kilo bakımını zorlaştırabilir.
2. Protein
Yeterince protein yemek, sağlıklı bir kiloya ulaşmak ve korumak için çok önemlidir.
Kendinizi tam hissetmenize yardımcı olmasının yanı sıra, yüksek protein alımı vücudunuzun kalori yakma oranını önemli ölçüde artırabilir (6 , 7 , 8 ).
Sindirimden sonra ortaya çıkan metabolizma artışına, yiyeceğin termik etkisi (TEF) denir.
Proteinin ısıl etkisi karbonhidrat veya yağdan çok daha yüksektir. Gerçekten de, araştırmalar, protein tüketmenin, karbonhidratlar için % 5–10 ve yağ için % 3 veya daha az olan metabolizmayı geçici olarak yaklaşık % 20–30 artırdığını göstermektedir (9 ).
Her ne kadar metabolik hız kilo verme sırasında kaçınılmaz olarak yavaşlasa da ve kilo kontrolü sırasında yavaşlamaya devam etse de, kanıtlar yüksek protein alımının bu etkiyi en aza indirebileceğini göstermektedir.
Bir çalışmada, katılımcılar % 10-15 kilo kaybını sürdürmek için üç diyetten birini takip ettiler.
Protein bakımından en yüksek diyet, toplam günlük enerji tüketimini sadece 97 kalori düşürürken, daha az protein tüketen insanlarda 297-423 kaloriyi azaltmıştır (10 ).
Başka bir çalışma, insanların kilo kaybı sırasında ve sonrasında metabolizmalarının yavaşlamasını önlemek için vücut ağırlığının kilogramı başına kg başına 1.2 gram protein (kg başına 1.2 gram) yemeleri gerektiğini buldu (11 ).
Özet: Protein metabolik hızı karbonhidrat veya yağdan daha fazla arttırır. Artan protein alımı, kilo kaybı ve bakım sırasında metabolik hızın korunmasına yardımcı olur.
3. Sedanter Yaşam Tarzı
Yerleşik olmak, her gün yaktığınız kalori miktarında önemli bir azalmaya neden olabilir.
Özellikle, pek çok insan, temel olarak iş yerinde oturmayı içeren, metabolizma hızı ve genel sağlık üzerinde olumsuz etkileri olabilecek yaşam biçimlerine sahiptir ( 12 ).
Egzersiz yapmak veya spor yapmak yaktığınız kalori üzerinde önemli bir etkiye sahip olsa da, ayağa kalkmak, temizlik yapmak ve merdivenleri çıkarmak gibi temel fiziksel aktiviteler kalorileri yakmanıza yardımcı olabilir.
Bu tip aktiviteye egzersiz dışı aktivite termojenezi (NEAT) denir.
Bir çalışma, yüksek miktarda NEAT'in günde 2.000 ek kaloriye kadar yakabileceğini buldu. Ancak, bu kadar çarpıcı bir artış çoğu insan için gerçekçi değildir (13 ).
Başka bir çalışma, otururken TV izlemenin, otururken yazarken ortalama % 8 daha az kalori yaktığını, dururken göre % 16 daha az kalori yaktığını belirtti (14 ).
Daimi bir masada çalışmak ya da günde birkaç kez dolaşmak için kalkmak NEAT'inizi artırmanıza yardımcı olabilir ve metabolizmanızın düşmesini önleyebilir.
Özet: Etkin olmayan olmak, gün boyunca yaktığınız kalori sayısını azaltır. Oturumu en aza indirmeye ve genel aktivite seviyenizi arttırmaya çalışın.
4. Yeterince Kaliteli Uyumamak
Uyku, sağlıklı olmak için son derece önemlidir.
İhtiyacınızdan daha az saatte uyumak, kalp hastalığı, diyabet ve depresyon gibi bir dizi hastalık riskinizi artırabilir (15 ).
Bazı çalışmalar yetersiz uykunun metabolik hızınızı düşürebildiğini ve kilo alma olasılığınızı artırabileceğini not eder (16 , 17 , 18 ).
Bir çalışma, art arda 5 gece boyunca gece başına 4 saat uyuyan sağlıklı yetişkinlerin istirahat metabolizması oranında ortalama % 2.6 oranında bir düşüş yaşadığını buldu. Hızları 12 saat kesintisiz uykudan sonra normale döndü (17 ).
Uykusuzluk, gece yerine gündüz uyuyarak daha da kötüleşir. Bu uyku düzeni vücudunuzun sirkadiyen ritimlerini veya dahili saati bozar.
Beş haftalık bir çalışma, sirkadiyen ritim bozukluğu ile birlikte uzayan uyku kısıtlamasının istirahat metabolik oranını ortalama% 8 azalttığını ortaya koydu (18 ).
Özet: Yeterli, yüksek kaliteli uyku almak ve gündüz yerine geceleri uyumak, metabolik hızınızın korunmasına yardımcı olabilir.
5. Şekerli İçecekler İçmek
Şekerli tatlandırılmış içecekler sağlığınıza zararlıdır. Yüksek tüketim, insülin direnci, diyabet ve obezite dahil olmak üzere çeşitli hastalıklarla bağlantılıdır (19 , 20 ).
Şekerli tatlandırılmış içeceklerin olumsuz etkilerinin çoğu, fruktoza bağlanabilir. Sofra şekeri% 50 fruktoz içerirken, yüksek fruktozlu mısır şurubu % 55 fruktoz içerir.
Sık şekerli tatlandırılmış içecekler tüketmek metabolizmanızı yavaşlatabilir.
12 haftalık kontrollü bir çalışmada, kilolarını % 25 oranında fruktoz ile tatlandırılmış içecekler olarak tüketen kilolu ve obez kişiler, metabolik oranda önemli bir düşüş yaşamıştır (21 ).
Bütün çalışmalar bu fikri desteklememektedir. Bir çalışma, aşırı yüksek fruktozlu mısır şurubunun tam buğdayla karşılaştırıldığında aşırı 24 saat tüketilmesinin 24 saatlik metabolik hızı etkilemediğini belirtti (22 ).
Bununla birlikte, araştırmalar, aşırı fruktoz tüketiminin, göbek ve karaciğerinizde yağ depolanmasını arttırdığını göstermektedir (23 , 24 , 25 , 26 , 27 ).
Özet: Yüksek miktarda fruktoz içeren içecek alımı, metabolizma hızını azaltabilir. Göbek ve karaciğerinizde yağ depolanmasını teşvik edebilir.
6. Kuvvet Antrenmanı Eksikliği
Ağırlıklar ile çalışmak, metabolizmanızın yavaşlamasını önlemek için harika bir stratejidir.
Kuvvet eğitiminin sağlıklı kişilerde olduğu kadar kalp hastalığı olan veya fazla kilolu veya obez olanlarda da metabolik hızı arttırdığı gösterilmiştir (28 , 29 , 30 , 31 ).
Vücudunuzdaki yağsız kütlenin çoğunu oluşturan kas kütlesini arttırır. Daha yüksek miktarda yağsız kütlene sahip olmak istirahatte yaktığınız kalori miktarını önemli ölçüde artırır (32 , 33, 34).
En az miktarda kuvvet antrenmanının bile enerji harcamasını artırdığı görülüyor.
6 aylık bir çalışmada, haftada 3 gün, günde 11 dakika kuvvet antremanı yapanlar, istirahat metabolizma oranında % 7.4 artış yaşadı ve günde ortalama 125 ekstra kalori yaktılar (35 ).
Buna karşılık, herhangi bir kuvvet antrenmanı yapmamak, özellikle kilo verme ve yaşlanma sırasında metabolik hızınızın düşmesine neden olabilir (32 , 36 , 37 ).
Özet: Güç antrenmanı kas kütlesini arttırır ve kilo kaybı ve yaşlanma sırasında metabolizma hızınızın korunmasına yardımcı olur.
Uzun Lafın Kısası
Metabolizmanızı yavaşlatan yaşam tarzı davranışlarında bulunmak, zamanla kilo alımına neden olabilir. Onları mümkün olduğunca önlemek veya en aza indirgemek en iyisidir.
Bununla birlikte, birçok basit aktivite kilo vermenize yardımcı olmak için metabolizmanızı artırabilir.
