Uyku, optimal sağlığın temel direklerinden biridir.

Ancak, insanlar geçmişte olduğundan çok daha az uyuyorlar. Uyku kalitesi de düştü.

Kötü uyku, kalp hastalığı, tip 2 diyabet, depresyon ve obezite ile bağlantılıdır (1 , 2 , 3 , 4 ).

Geceleri yapay aydınlatma ve elektronik kullanımı uyku sorunlarına katkıda bulunabilir. Bu cihazlar, beyninizi gündüz olarak düşünmesi için kandırabilecek mavi bir dalga boyunun ışığını yayar (5 ).

Birçok çalışma, akşamları mavi ışığın beyninizin optimal sağlık için çok önemli olan doğal uyku-uyanıklık döngülerini bozduğunu göstermektedir ( 6 ,7 ).

Bu makalede, geceleri mavi ışığı engellemenin uykunuza nasıl yardımcı olabileceği açıklanmaktadır.

Mavi Işığın Uykuya Etkisi

Vücudunuzun, beyninde sirkadiyen ritminizi ve birçok iç fonksiyonu etkileyen 24 saatlik biyolojik döngüyü düzenleyen dahili bir saati vardır ( 8 ).

En önemlisi, vücudunuzun ne zaman uyanık veya uykuya hazır olduğunu belirler (9 ).

Bununla birlikte, sirkadiyen ritminizin kendini ayarlamak için dış ortamdan (en önemlisi gün ışığı ve karanlık) gelen sinyallere ihtiyacı vardır.

Mavi dalga boyu ışığı öncelikle beyninizin iç saatine sinyal göndermek için gözlerinizdeki sensörleri uyarır.

Güneş ışığının ve beyaz ışığın çeşitli dalga boylarında bir karışım içerdiğini unutmayın. Her birinin önemli miktarda mavi ışığı var (10 ).

Gündüz mavi ışık - özellikle güneşten - almak, performansı ve ruh halini iyileştirirken uyanık kalmanıza yardımcı olur (11 ).

Mavi ışık tedavisi depresyonun tedavi edilmesine yardımcı olabilir. Mavi ampullerin yorgunluğu azalttığı ve ofis çalışanlarının ruh halini, performansını ve uykusunu iyileştirdiği gösterilmiştir (12 , 13 , 14 ).

Bununla birlikte, modern ampuller ve elektronik cihazlar - özellikle bilgisayar monitörleri - büyük miktarda mavi ışık üretir ve akşam saatlerinde maruz kalırsanız iç saatinizi bozabilir.

Hava karardığında, epifiz beziniz vücudunuza yorulmasını ve uykuya dalmasını söyleyen melatonin hormonunu salgılar.

İster güneşten ister dizüstü bilgisayardan gelen mavi ışık, melatonin üretimini önlemede çok etkilidir - böylece uykunuzun miktarını ve kalitesini azaltır (15 , 16 ).

Çalışmalar, akşam melatonin baskılanmasını metabolik sendrom, obezite, kanser ve depresyon dahil olmak üzere çeşitli sağlık sorunlarına bağlar (17 , 18 ,19 , 20 ).

Özet: Akşamları mavi ışık, beyninizi gündüz olduğunu düşünerek aldatır, bu da melatonin üretimini engeller, uykunuzun miktarını ve kalitesini azaltır.

Mavi Işığın Uykuya Etkisine Renkli Camlar Yardımcı Olabilir

Amber renkli gözlükler, gece mavi ışığa maruz kalmamak için en kolay ve en etkili yolu sunar.

Bu gözlükler tüm mavi ışığı etkili bir şekilde engeller. Böylece, beyniniz uyanık kalması gerektiği sinyalini almaz.

Çalışmalar, insanlar aydınlatılmış bir odada veya elektronik bir cihaz kullanırken bile mavi ışık engelleyici gözlük kullandıklarında, karanlıkmış gibi melatonin ürettiklerini gösteriyor (21 , 22 ).

Bir çalışmada, insanların akşam melatonin seviyeleri loş ışık, parlak ışık ve parlak ışıkta renkli gözlüklerle karşılaştırıldı ( 23 ).

Parlak ışık neredeyse tamamen melatonin üretimini bastırırken, loş ışıkta yoktu.

Özellikle, gözlük takanlar loş ışığa maruz kalanlarla aynı miktarda melatonin üretti. Gözlükler, parlak ışığın melatonin baskılayıcı etkisini büyük ölçüde iptal etti.

Benzer şekilde, mavi ışığı engelleyen gözlüklerin uyku ve zihinsel performansta büyük gelişmeler sağladığı gösterilmiştir.

2 haftalık bir çalışmada, 20 kişi ya mavi ışığı engelleyen gözlükleri ya da yatmadan önce 3 saat boyunca mavi ışığı engellemeyen gözlükleri kullandı. Mavi ışığı engelleyen gözlük kullanan

grup hem uyku kalitesi hem de ruh hali konusunda önemli gelişmeler yaşadı (24 ).

Bu gözlüklerin vardiyalı çalışanlarda uykuyu büyük ölçüde iyileştirdiği de bulunmuştur (25 ).

Dahası, kataraktı olan yaşlı erişkinlerde yapılan bir çalışmada, mavi ışığı bloke eden lensler uykuyu iyileştirdi ve gündüz işlev bozukluğunu önemli ölçüde azalttı (26 ).

Bununla birlikte, tüm çalışmalar mavi ışığı bloke eden lens veya gözlük kullanımını desteklemez. Çeşitli çalışmaların bir analizi, kullanımlarını destekleyen yüksek kaliteli kanıtların olmadığı sonucuna varmıştır (27 ).

Bununla birlikte, mavi ışığı engelleyen gözlükler bazı faydalar sağlayabilir.

Özet: Bazı çalışmalar, mavi ışığı bloke eden gözlüklerin akşam boyunca melatonin üretimini artırabildiğini, uyku ve ruh halinde önemli iyileşmelere yol açabileceğini göstermektedir.

Mavi Işığın Uykuya Etkisini Engelleme Yöntemleri

Her gece gözlük kullanmak istemiyorsanız, mavi ışığa maruz kalmayı azaltmak için başka yollar da vardır.

Popüler bir yol, bilgisayarınıza f.lux adlı bir program yüklemektir.

Bu program, saat diliminize bağlı olarak ekranınızın rengini ve parlaklığını otomatik olarak ayarlar. Dışarıda karanlık olduğunda, tüm mavi ışığı etkili bir şekilde engeller ve monitörünüze soluk turuncu bir ton verir.

Akıllı telefonunuz için benzer uygulamalar mevcuttur.

Diğer birkaç ipucu şunları içerir:

• Yatmadan 1-2 saat önce evinizdeki tüm ışıkların kapatılması.
• Mavi ışık yaymayan kırmızı veya turuncu bir okuma lambası almak. Mum ışığı da etkilidir.
• Yatak odanızı tamamen karanlık tutmak veya uyku maskesi kullanmak.

Gün boyunca kendinizi bol miktarda mavi ışığa maruz bırakmak da önemlidir.

Özet: Akşamları mavi ışığı engellemenin diğer yolları arasında karartma veya evinizdeki ışıkları kapatma, dizüstü bilgisayarınızın veya akıllı telefonunuzun yaydığı ışığı ayarlayan bir uygulama yükleme yer alır.

Uzun Lafın Kısası

Akıllı telefonlardan, bilgisayarlardan ve parlak ışıklardan yayılan mavi ışık, gece maruz kalırsanız uykunuzu engelleyebilir.

Uyku sorunları geçmişiniz varsa, akşamları mavi ışığa maruz kalmayı azaltmayı deneyin.

Amber renkli camlar özellikle etkili olabilir.

Çeşitli çalışmalar uyku kalitesini artırmadaki etkinliğini desteklemektedir.

Bütün bunların yanı sıra kilo vermek ve sağlıklı bir bedene kavuşmak için kendinize sağlıklı beslenme programı oluşturmak isteyebilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için online diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak için size özel hazırlanmış uygun online diyet ücreti ile online diyet satın alabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)