Манго: питание, польза для здоровья и как его есть

Что такое манго? Полезен ли манго? Чем полезен манго? Содержит ли манго антиоксидантов? Как употребление манго помогает улучшению иммунитета?

В некоторых частях света манго ( Mangifera indica ) называют «королем фруктов».

Что такое манго ? Полезен ли манго?Чем полезен манго?Содержит ли манго антиоксидантов? Как употребление манго помогает улучшению иммунитета ?

Это костянка или косточковые плоды, что означает, что у него крупное семя посередине.

Манго родом из Индии и Юго-Восточной Азии, его выращивают более 4000 лет. Есть сотни видов манго, каждый из которых имеет уникальный вкус, форму, размер и цвет (1).

Этот фрукт не только восхитителен, но и обладает впечатляющим питательным составом.

Фактически, исследования связывают манго и его питательные вещества с пользой для здоровья, такой как улучшение иммунитета, здоровья пищеварительной системы и зрения, а также снижение риска некоторых видов рака.

Вот обзор манго, его питания, пользы и несколько советов, как им наслаждаться.

Содержит питательные вещества

Манго мало калорийно, но полно питательных веществ.

Одна чашка (165 грамм) нарезанного манго обеспечивает (2):

• Калорийность: 99
• Белок: 1,4 грамма
• Углеводы: 24,7 грамма
• Жиры: 0,6 г
• Пищевые волокна: 2,6 грамма
• Витамин C: 67% от рекомендуемой суточной дозы (РСНП)
• Медь: 20% от РСНП
• Фолиевая кислота: 18% от РСНП
• Витамин B6: 11,6% от РСНП
• Витамин А: 10% от РСНП
• Витамин E: 9,7% от РСНП
• Витамин B5: 6,5% от РСНП
• Витамин К: 6% от РСНП
• Ниацин: 7% от РСНП
• Калий: 6% от РСНП
• Рибофлавин: 5% от РСНП
• Марганец: 4,5% от РСНП
• Тиамин: 4% от РСНП
• Магний: 4% от РСНП

Он также содержит небольшое количество фосфора, пантотеновой кислоты, кальция, селена и железа.

Одна чашка (165 граммов) манго обеспечивает почти 70% РСНП витамина С - водорастворимого витамина, который помогает вашей иммунной системе, помогает вашему телу усваивать железо и способствует росту и восстановлению (3, 4).

Резюме: В манго мало калорий, но много питательных веществ - особенно витамина С, который помогает иммунитету, усвоению железа, росту и восстановлению.

Высокое содержание антиоксидантов

Манго богат полифенолами - растительными соединениями, которые действуют как антиоксиданты.

Он имеет более десятка различных типов, включая мангиферин, катехины, антоцианы, кверцетин, кемпферол, рамнетин, бензойную кислоту и многие другие ( 5 ).

Антиоксиданты важны, поскольку они защищают ваши клетки от повреждения свободными радикалами. Свободные радикалы - это высокореактивные соединения, которые могут связываться с вашими клетками и повреждать их (6).

Исследования связывают повреждение свободных радикалов с признаками старения и хронических заболеваний (7, 8, 9).

Среди полифенолов наибольший интерес вызвал мангиферин, который иногда называют «суперантиоксидантом», поскольку он особенно эффективен ( 5 ).

Исследования в пробирках и на животных показали, что мангиферин может противодействовать повреждению свободными радикалами, связанными с раком, диабетом и другими заболеваниями (10, 11).

Резюме: В манго содержится более десятка различных типов полифенолов, в том числе мангиферин, который особенно силен. Полифенолы действуют как антиоксиданты внутри вашего тела.

Может повысить иммунитет

Манго - хороший источник питательных веществ, повышающих иммунитет.

Одна чашка (165 грамм) манго обеспечивает 10% вашей дневной потребности в витамине А (2).

Витамин А необходим для здоровой иммунной системы, так как помогает бороться с инфекциями. Между тем, недостаток витамина А связан с повышенным риском инфицирования (12, 13, 14).

Кроме того, такое же количество манго обеспечивает почти три четверти ваших ежедневных потребностей в витамине С. Этот витамин может помочь вашему организму производить больше белых кровяных телец, борющихся с болезнями, помочь этим клеткам работать более эффективно и улучшить защитные силы вашей кожи (3, 4).

Манго также содержит фолиевую кислоту, витамин К, витамин Е и несколько витаминов группы В, которые также помогают иммунитету (15).

Резюме: Манго - хороший источник фолиевой кислоты, нескольких витаминов группы B, а также витаминов A, C, K и E, которые помогают повысить иммунитет.

Такие диеты, как 10-килограммовая диета для похудения, вызывают потерю витаминов и минералов, поскольку они ограничивают. Проблемы со здоровьем, вызванные этими недостатками, очень разнообразны. Вы можете купить онлайн-список диет, составленный диетологами, чтобы похудеть без вреда для вашего здоровья (похудение в один клик!)

Может поддерживать здоровье сердца

Манго содержит питательные вещества, поддерживающие здоровье сердца.

Например, он содержит магний и калий, которые помогают поддерживать здоровый пульс, а ваши кровеносные сосуды расслабляются, способствуя снижению уровня артериального давления (16, 17).

Манго также содержит уникальный антиоксидант, называемый мангиферином ( 5 ).

Исследования на животных показали, что мангиферин может защищать клетки сердца от воспаления, окислительного стресса и апоптоза (контролируемой гибели клеток) (18, 19, 20).

Кроме того, он может снизить уровень холестерина, триглицеридов и свободных жирных кислот в крови (21 год).

Хотя эти результаты являются многообещающими, исследования мангиферина и здоровья сердца у людей в настоящее время отсутствуют. Следовательно, необходимы дополнительные исследования, прежде чем его можно будет рекомендовать в качестве лечения.

Резюме: Манго содержит магний, калий и антиоксидант мангиферин, которые поддерживают здоровую работу сердца.

Может улучшить здоровье пищеварительной системы

Манго обладает несколькими качествами, которые делают его прекрасным для здоровья пищеварения .

Во-первых, он содержит группу пищеварительных ферментов, называемых амилазами.

Пищеварительные ферменты расщепляют большие молекулы пищи, поэтому они легко усваиваются.

Амилазы расщепляют сложные углеводы на сахара, такие как глюкоза и мальтоза. Эти ферменты более активны в спелых манго, поэтому они слаще незрелых (22).

Кроме того, поскольку манго содержит много воды и пищевых волокон, оно может помочь решить проблемы с пищеварением, такие как запор и диарея.

Одно четырехнедельное исследование у взрослых с хроническим запором показало, что ежедневное употребление манго более эффективно для облегчения симптомов этого состояния, чем добавка, содержащая аналогичное количество растворимой клетчатки (23).

Это указывает на то, что манго содержит и другие компоненты, помимо пищевых волокон, которые способствуют здоровью пищеварения.

Резюме: Манго содержит пищеварительные ферменты, воду, пищевые волокна и другие соединения, которые помогают в различных аспектах здоровья пищеварительной системы.

Может поддерживать здоровье глаз

Манго богат питательными веществами, которые помогают поддерживать здоровье глаз.

Два ключевых питательных вещества - это антиоксиданты лютеин и зеаксантин . Они накапливаются в сетчатке глаза - части, которая преобразует свет в сигналы мозга, чтобы ваш мозг мог интерпретировать то, что вы видите, особенно в его ядре, желтом пятне (24, 25).

Внутри сетчатки лютеин и зеаксантин действуют как естественный крем для загара, поглощая лишний свет. Кроме того, они защищают глаза от вредного синего света (26).

Манго также является хорошим источником витамина А, который поддерживает здоровье глаз .

Недостаток витамина А в рационе связан с сухостью глаз и ночной слепотой. Более серьезные недостатки могут вызвать более серьезные проблемы, такие как рубцевание роговицы (27).

Резюме: Манго содержит лютеин, зеаксантин и витамин А, которые поддерживают здоровье глаз. Лютеин и зеаксантин могут защищать от солнца, а недостаток витамина А может вызвать проблемы со зрением.

Может улучшить здоровье волос и кожи

Манго богат витамином С, который способствует здоровью волос и кожи.

Этот витамин необходим для выработки коллагена - белка, который придает структуру вашей коже и волосам. Коллаген придает коже упругость и борется с дряблостью и морщинами (28).

Кроме того, манго является хорошим источником витамина А, который способствует росту волос и выработке кожного сала - жидкости, которая помогает увлажнять кожу головы и сохранять волосы здоровыми (29, 30).

Более того, витамин А и другие ретиноиды попадают в кожу и защищают ее от солнца (31 год).

Помимо витаминов А и С, манго богат полифенолами, которые действуют как антиоксиданты.

Эти антиоксиданты помогают защитить волосяные фолликулы от повреждения окислительным стрессом (32, 33).

Резюме: Манго содержит витамин С, который придает коже эластичность и предотвращает дряблость и образование морщин. Он также содержит витамин А, который способствует здоровью волос.

Может помочь снизить риск некоторых видов рака

Манго богат полифенолами, которые обладают противораковыми свойствами.

Полифенолы могут помочь защитить от окислительного стресса, который связан со многими типами рака (34).

Исследования в пробирках и на животных показали, что полифенолы манго снижают окислительный стресс и останавливают рост или уничтожают различные раковые клетки, включая лейкоз и рак толстой кишки, легких, простаты и груди (35 год, 36, 37, 38).

Мангиферин, главный полифенол манго, недавно привлек внимание благодаря своим многообещающим противораковым эффектам. В исследованиях на животных он уменьшал воспаление, защищал клетки от окислительного стресса и либо останавливал рост раковых клеток, либо убивал их (10, 39).

Хотя эти исследования многообещающие, необходимы исследования на людях, чтобы лучше понять противораковые эффекты полифенолов манго у людей.

Резюме: Полифенолы манго могут бороться с окислительным стрессом, который связан с раком толстой кишки, легких, простаты, груди и костей.

Вы можете купить онлайн-список диет , составленный диетологами, чтобы избавиться от проблем со здоровьем, вызванных ожирением, и достичь здорового тела своей мечты. Вы можете получить правильные ответы, задав свои вопросы нашим диетологам через WhatsApp, как и наши пользователи (Нажми и Начи Похудение).

Вкусный, универсальный и легко добавляемый в свой рацион

Манго вкусный, универсальный и легко добавляется в свой рацион.

Однако резать его бывает сложно из-за жесткой кожицы и большой ямы.

Хорошая идея - нарезать длинные вертикальные ломтики на расстоянии 1/4 дюйма (6 миллиметров) от середины, чтобы отделить мякоть от косточки. Затем нарежьте мякоть сеткой и вычерпайте ее из кожуры.

Вот несколько способов насладиться манго:

• Добавляйте в смузи.
• Нарезать кубиками и добавить в сальсу.
• Бросьте это в летний салат.
• Нарежьте его и подавайте вместе с другими тропическими фруктами.
• Нарезать кубиками и добавить в салаты из киноа.

Имейте в виду, что манго слаще и содержит больше сахара, чем многие другие 

фрукты. Главное - умеренность - лучше всего ограничить потребление манго не более чем двумя чашками (330 граммов) в день.

Резюме: Манго восхитительно, и его можно есть разными способами. Однако в нем больше сахара, чем во многих других фруктах. Наслаждайтесь манго в умеренных количествах, ограничивая его употребление до двух чашек (330 граммов) в день.

Короче  Говоря 

Манго богат витаминами, минералами и антиоксидантами и обладает многими преимуществами для здоровья, включая потенциальные противораковые эффекты, а также улучшает иммунитет, пищеварение, здоровье глаз, кожи и волос.

Лучше всего то, что это вкусно и легко добавлять в свой рацион в составе смузи и других блюд.