Kreatin Faydaları Ve Performans Etkisi

4 yıl önce 0 Yorumlar

Günün sonunda, kreatin hem atletik performans hem de sağlık için güçlü faydaları olan etkili bir takviyedir. Beyin işlevini artırabilir, bazı nörolojik hastalıklarla savaşabilir, egzersiz performansını artırabilir ve kas büyümesini hızlandırabilir.

Kreatin, atletik performansı arttırmak için kullanılan doğal bir takviyedir (1 ).

Sadece güvenli değil, aynı zamanda kas ve güç oluşturmak için dünyanın en popüler ve etkili takviyelerinden biridir (1 , 2 , 3 , 4 , 5 , 6 ).

İşte kreatinin bilim temelli 10 faydası.

1. Kas Hücrelerinin Daha Fazla Enerji Üretmesine Yardımcı Olur

Kreatin takviyeleri kaslarınızın fosfokreatin depolarını arttırır (7 , 8 ).

Fosfokreatin, hücrelerinizin enerji ve tüm temel yaşam fonksiyonları için kullandığı temel molekül olan adenosin trifosfat (ATP) oluşumuna yardımcı olur (8 ).

Egzersiz sırasında, ATP enerji üretmek için parçalanır.

ATP yeniden sentezi oranı, ATP'yi çoğalttığınızdan daha hızlı kullandığınız için sürekli olarak maksimum yoğunlukta performans gösterme yeteneğinizi sınırlar (9 , 10 ).

Kreatin takviyeleri fosfokreatin depolarınızı artırır, böylece yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında kaslarınızı beslemek için daha fazla ATP enerjisi üretmenizi sağlar (10 , 11 ).

Bu, kreatinin performans arttırıcı etkilerinin arkasındaki birincil mekanizmadır.

Özet: Kreatin takviyesi, yüksek yoğunluklu egzersiz performansını artıran ek ATP enerjisi sağlar.

2. Kaslarda Diğer Birçok İşlevi Destekler

Kreatin, kas kütlesi eklemek için popüler ve etkili bir takviyedir (1 , 4 ).

Yeni kas büyümesine yol açan çok sayıda hücresel yolu değiştirebilir. Örneğin, yeni kas lifleri oluşturan proteinlerin oluşumunu arttırır (12 , 13 , 14 , 15 , 16 ).

Ayrıca kas kütlesindeki artışları destekleyen bir hormon olan insülin benzeri büyüme faktörü 1 (IGF-1) seviyelerini artırabilir (12 , 13 ).

Dahası, kreatin takviyeleri kaslarınızın su içeriğini artırabilir. Bu hücre volumizasyonu olarak bilinir ve kas boyutunu hızla artırabilir (15 , 17 ).

Ek olarak, bazı araştırmalar kreatinin kas büyümesini engellemekten sorumlu bir molekül olan miyostatin seviyelerini azalttığını göstermektedir. Miyostatini azaltmak, kasları daha hızlı oluşturmanıza yardımcı olabilir (18 ).

Özet: Kreatin, artmış kas büyümesine ve büyüklüğüne yol açan bazı önemli biyolojik süreçleri uyarabilir.

3. Yüksek Yoğunluklu Egzersiz Performansını Artırır

Kreatinin ATP üretiminde doğrudan rolü, yüksek yoğunluklu egzersiz performansını önemli ölçüde artırabileceği anlamına gelir (1 , 2 , 19 ).

Kreatin, (6 , 20 , 21 , 22 , 23 , 24 ):

kuvvet
balistik güç
sürat koşusu
kas dayanıklılığı
yorgunluğa direnç
kas kütlesi
kurtarma
beyin performansı

Sadece gelişmiş sporcuları etkileyen takviyelerin aksine, kreatin fitness seviyenizden bağımsız olarak size fayda sağlar (25 , 26 ).

Bir inceleme, yüksek yoğunluklu egzersiz performansını % 15'e kadar artırdığını buldu (2 ).

Özet: Kreatin, yüksek yoğunluklu sporlar için dünyanın en etkili takviyesidir. Mevcut fitness seviyenizden bağımsız olarak faydalar sunar.

4. Kas Büyümesini Hızlandırır

Kreatin, kas kütlesi eklemek için dünyanın en etkili takviyesidir (1 , 27 ).

5-7 gün kadar kısa bir süre almanın, yağsız vücut ağırlığını ve kas boyutunu önemli ölçüde arttırdığı gösterilmiştir.

Bu ilk yükseliş, kaslarınızın su içeriğindeki artışlardan kaynaklanır (15 , 17 ).

Uzun vadede, önemli biyolojik yolları işaret ederek ve spor salonu performansını artırarak kas lifi büyümesine yardımcı olur (12 , 13 , 14 , 15 , 23 ).

6 haftalık bir antrenman rejiminde yapılan bir çalışmada, kreatin kullanan katılımcılar, kontrol grubuna göre ortalama 4,4 kilo (2 kg) daha fazla kas kütlesi ekledi (23 ).

Benzer şekilde, kapsamlı bir derleme, kreatin kullanmadan aynı eğitim rejimini gerçekleştirenlerle karşılaştırıldığında, kreatin alan kişiler arasında kas kütlesinde belirgin bir artış olduğunu gösterdi (27 ).

Bu derleme ayrıca dünyanın en popüler spor takviyelerini karşılaştırdı ve kreatinin mevcut en iyisi olduğu sonucuna vardı. Avantajları arasında diğer spor takviyelerinden daha ucuz ve daha güvenli olması (27 ).

Özet: Kreatin hem kısa hem de uzun süreli kas kütlesi büyümesini artırabilir. Mevcut en etkili kas geliştirme takviyesidir.

5. Parkinson Hastalığına Yardımcı Olabilir

Parkinson hastalığı, beyninizde önemli bir nörotransmitter olan düşük dopamin seviyeleri ile karakterizedir (8 , 28 ).

Dopamin düzeylerindeki büyük azalma, beyin hücresi ölümüne, titreme, kas fonksiyon kaybı ve konuşma bozukluklarını içeren çeşitli ciddi semptomlara neden olur (28 ).

Kreatin, Parkinson içeren farelerde faydalı etkilere bağlanmıştır ve dopamin düzeylerindeki tipik düşüşün % 90'ını önler. Bununla birlikte, bunun insanlarda aynı etkiye sahip olduğuna dair bir kanıt yoktur (29 ).

Kas fonksiyonu ve güç kaybını tedavi etmek için, Parkinson hastaları genellikle ağırlık treni (30 , 31 ).

Bu hastalığı olan bireylerde yapılan bir çalışmada, kreatinin ağırlık antrenmanı ile birleştirilmesi, gücü ve günlük fonksiyonu tek başına eğitimden daha fazla geliştirmiştir (32 ).

Bununla birlikte, Parkinson hastalarında yapılan beş kontrollü çalışmanın yakın tarihli bir analizi, günde 4-10 gram kreatin almanın günlük aktiviteleri gerçekleştirme yeteneklerini önemli ölçüde geliştirmediğini kaydetmiştir (33 ).

Özet: Kreatin, kas gücünü ve fonksiyonunu iyileştirerek Parkinson hastalığının bazı semptomlarını azaltabilir. Bununla birlikte, bazı çalışmalar hiçbir etki gözlemlememektedir.

6. Diğer Nörolojik Hastalıklarla Savaşabilir

Çeşitli nörolojik hastalıklarda anahtar faktör, beyninizdeki fosfokreatinin azalmasıdır (29 ).

Kreatin bu seviyeleri artırabileceğinden, hastalığın ilerlemesini azaltmaya veya yavaşlatmaya yardımcı olabilir.

Huntington hastalığı olan farelerde, kreatin beynin fosfokreatin depolarını hastalık öncesi seviyelerin% 72'sine geri yükledi, kontrol fareleri için sadece % 26 (34 ).

Bu fosfokreatinin restorasyonu günlük fonksiyonun korunmasına yardımcı oldu ve hücre ölümünü yaklaşık % 25 azalttı (34 ).

Hayvanlarda yapılan araştırmalar, kreatin takviyeleri almanın diğer hastalıkları da tedavi edebileceğini düşündürmektedir (35 , 36 , 37 , 38 ):

Alzheimer hastalığı
iskemik inme
epilepsi
beyin veya omurilik yaralanmaları

Kreatin, hareket için gerekli olan motor nöronları etkileyen bir hastalık olan amyotrofik lateral skleroz (ALS) 'ye karşı da faydalar göstermiştir. Motor fonksiyonunu iyileştirdi, kas kaybını azalttı ve hayatta kalma oranın % 17 artırdı (39 ).

İnsanlarda daha fazla çalışmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, bazı araştırmacılar, kreatin takviyelerinin geleneksel ilaçlarla birlikte kullanıldığında nörolojik hastalıklara karşı bir savunma olarak kullanılabileceğine inanmaktadır.

Özet: Hayvan çalışmaları, kreatinin nörolojik hastalıkların semptomlarını ve ilerlemesini azaltabileceğini ve onlarla yaşayanlarda yaşam beklentisini iyileştirebileceğini düşündürmektedir.

7. Kan Şekeri Seviyesini Düşürebilir ve Diyabetle Savaşabilir

Araştırmalar, kreatin takviyelerinin, kan şekerini kaslarınıza getiren bir molekül olan glikoz taşıyıcı tip 4'ün (GLUT-4) işlevini artırarak kan şekeri düzeylerini düşürebileceğini düşündürmektedir (40 , 41 , 42 , 43 ).

12 haftalık bir çalışma, yüksek bir karbonhidrat yemekten sonra kreatinin kan şekeri düzeylerini nasıl etkilediğini inceledi. Kreatin ve egzersizi birleştiren insanlar, sadece egzersiz yapanlardan daha iyi kan şekeri kontrolü sergiledi (42 ).

Bir yemeğe kısa süreli kan şekeri yanıtı diyabet riskinin önemli bir göstergesidir. Vücudunuz şekeri kandan ne kadar hızlı temizlerse o kadar iyidir (44 ).

Bu faydalar umut verici olmakla birlikte, kreatinin kan şekeri kontrolü ve diyabet üzerindeki uzun vadeli etkileri hakkında daha fazla insan araştırmasına ihtiyaç vardır .

Özet: Bazı kanıtlar, kreatinin yemeklerden sonra kan şekeri düzeylerini düşürmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Ancak uzun süreli etkileri hakkında çok az veri bulunmaktadır.

8. Beyin Fonksiyonlarını İyileştirebilir

Kreatin beyin sağlığı ve fonksiyonunda önemli bir rol oynar (25 ).

Araştırmalar, zor görevleri yerine getirirken beyninizin önemli miktarda ATP gerektirdiğini göstermektedir (25 ).

Takviyeler, daha fazla ATP üretmesine yardımcı olmak için beyninizdeki fosfokreatin depolarını artırabilir. Kreatin ayrıca dopamin düzeylerini ve mitokondriyal işlevi artırarak beyin işlevine yardımcı olabilir (25 , 45 , 46 ).

Et, kreatinin en iyi diyet kaynağı olduğu için vejetaryenler genellikle düşük seviyelere sahiptir. Vejetaryenlerdeki kreatin takviyeleri üzerine yapılan bir çalışmada, bazı hafıza ve zeka testi puanlarında % 20-50 iyileşme bulundu (25 ).

Yaşlı bireyler için, 2 hafta boyunca kreatin takviyesi, hafıza ve hatırlama yeteneğini önemli ölçüde geliştirdi (47 ).

Yaşlı yetişkinlerde, kreatin beyin fonksiyonunu artırabilir, nörolojik hastalıklara karşı koruyabilir, yaşa bağlı kas ve güç kaybını azaltabilir (48 ).

Bu olumlu bulgulara rağmen, düzenli olarak et veya balık yiyen genç, sağlıklı bireylerde daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Özet: Kreatin ile takviye, beyninize ek enerji sağlayabilir, böylece kreatin seviyesi düşük olan insanlarda hafıza ve zekayı geliştirebilir.

9. Yorgunluğu Azaltabilir

Kreatin takviyeleri yorgunluğu ve yorgunluğu da azaltabilir (49 ).

Travmatik beyin hasarı olan kişilerde yapılan 6 aylık bir çalışmada, kreatin takviyesi olanlar, takviyesi olmayanlara kıyasla baş dönmesinde % 50'lik bir azalma yaşadı (49 ).

Ayrıca, takviye grubundaki hastaların sadece % 10'u kontrol grubundaki % 80 ile karşılaştırıldığında yorgunluk yaşamıştır (49 ).

Başka bir çalışma, kreatinin uyku yoksunluğu sırasında yorgunluğun azalmasına ve enerji seviyelerinin artmasına neden olduğunu belirledi (50 ).

Kreatin ayrıca bir bisiklet testi yaparak sporculardaki yorgunluğu azalttı ve yüksek sıcaklıkta egzersiz yaparken yorgunluğu azaltmak için kullanıldı (51 , 52 ).

Özet: Kreatin, beyninize ek enerji sağlayarak ve dopamin seviyelerini artırarak yorgunluk ve yorgunluk belirtilerini azaltabilir.

10. Güvenli ve Kullanımı Kolay

Kreatinin çeşitli faydalarıyla birlikte, mevcut en ucuz ve en güvenli takviyelerden biridir. Online geniş bir seçim bulabilirsiniz.

200 yılı aşkın bir süredir araştırılmaktadır ve çok sayıda çalışma uzun süreli kullanım için güvenliğini desteklemektedir. 5 yıla kadar süren klinik çalışmalar, sağlıklı bireylerde herhangi bir yan etki bildirmemektedir (1 ).

Dahası, takviye yapmak çok kolaydır - günde 3–5 gram kreatin monohidrat tozu almanız yeterlidir (1 , 53).