Hafızanızı Güçlendiren Yiyecekler

Birçok yiyecek beyninizi sağlıklı tutmaya yardımcı olabilir. Bu listedeki meyveler ve sebzeler gibi çay, kahvelerin de dahil olduğu bazı yiyecekler beyninizi hasar görmekten korumaya yardımcı olan antioksidanlara sahiptir.

Beyin çok önemli bir organdır.

Vücudunuzun kontrol merkezi olarak kalbinizin atışına, ciğerlerinizin solumasına, hareket etmenize, hissetmenize ve düşünmenize izin vermekten sorumludur.

Bu yüzden beyninizi en üst düzeyde çalışır durumda tutmak iyi bir fikirdir.

Yediğiniz yiyecekler beyninizi sağlıklı tutmada rol oynar. Hafıza ve konsantrasyon gibi belirli zihinsel görevleri geliştirebilir.

Bu yazıda hafızanızı artıran 11 yiyecek listeleniyor.

1. Balık

İnsanlar beyin gıdaları hakkında konuştuğunda yağlı balıklar genellikle listenin başında gelir.

Bu balık türleri, hepsi zengin omega-3 yağ asitleri kaynağı olan somon, alabalık ve sardalyayı içerir (1 ).

Beyninizin yaklaşık % 60'ı yağdan yapılır ve bu yağın yarısı omega-3 türüdür (2 ).

Beyniniz beyin ve sinir hücrelerini oluşturmak için omega-3'leri kullanır. Bu yağlar öğrenme ve hafıza için gereklidir (2 , 3 ).

Omega-3ün beyniniz için birkaç ek faydası var.

Birincisi, yaşa bağlı bunamayı yavaşlatabilir ve Alzheimer hastalığının önlenmesine yardımcı olabilirler (4 , 5 , 6 , 7 ).

Omega-3'leri yeterince almamak, öğrenme bozukluğunun yanı sıra depresyonla da bağlantılıdır (3 , 8 ).

Genel olarak, balık yemenin sağlık açısından olumlu yararları olduğu görülmektedir .

Bir çalışma, düzenli olarak pişmiş veya ızgara balık yiyen insanların beyinlerinde daha fazla gri madde bulunduğunu ortaya çıkardı. Gri madde karar vermeyi, hafızayı ve duyguyu kontrol eden sinir hücrelerinin çoğunu içerir (9 ).

Genel olarak, yağlı balıklar beyin sağlığı için mükemmel bir seçimdir.

Özet: Yağlı balıklar beynin önemli bir yapı taşı olan zengin bir omega-3 kaynağıdır. Omega-3'ler beyninizi bunamaya karşı korumanın yanı sıra hafızayı keskinleştirme ve ruh halini iyileştirmede rol oynar.

2. Kahve

Kahvede iki ana bileşen - kafein ve antioksidanlar - beyninize yardımcı olur.

Kahvenin içindeki kafeinin beyinde bir miktar olumlu etkisi vardır (9 ):

• Artan uyanıklık: Kafein, sizi uykulu kılan kimyasal bir haberci olan adenosini bloke ederek beyin alarmınızı korur (10 , 11 , 12 ).
• İyileştirilmiş ruh hali: Kafein, serotonin  gibi bazı "kendini iyi hissetme" nörotransmiterlerini de artırabilir ( 13 ).
• Keskinleşmiş konsantrasyon: Bir çalışma, katılımcıların sabahları büyük bir kahve içtikleri veya gün boyunca daha küçük miktarlarda içtikleri zaman, konsantrasyon gerektiren işlerde daha etkili olduklarını bulmuşlardır (14 ).

Uzun vadede kahve içmek, Parkinson ve Alzheimer gibi, nörolojik hastalık riskinin azalmasıyla da bağlantılıdır (9 ).

Bu en azından kısmen kahvenin yüksek antioksidan konsantrasyonundan dolayı olabilir (15).

Özet: Kahve, uyanıklığı ve ruh halini artırmaya yardımcı olabilir. Ayrıca kafeini ve antioksidanları sayesinde Alzheimer'a karşı bir koruma sağlayabilir.

3. Yaban Mersini

Yaban mersini, özellikle beyniniz için olanları da içeren çok sayıda sağlık yararı sağlar .

Yaban mersini ve diğer renkli meyveler, antienflamatuvar ve antioksidan etkiye sahip bir grup bitki bileşiği olan antosiyaninler verir (16 ).

Antioksidanlar hem oksidatif stres hem de iltihaplanma, beyin yaşlanmasına ve nörodejeneratif hastalıklara katkıda bulunabilecek durumlara karşı etki ederler (16 ).

Yaban mersinindeki antioksidanların bazılarının beyinde birikir ve beyin hücreleri arasındaki iletişimi iyileştirmeye yardımcı olurlar (16 , 17 ).

Hayvan çalışmaları yaban mersini hafızasını iyileştirmeye yardımcı olduğunu ve hatta kısa süreli hafıza kaybını geciktirebileceğini göstermiştir (18 , 19 , 20 ).

Onları kahvaltı gevreğinize eklemeyi eklemeyi deneyin.

Özet: Yaban mersini, beynin yaşlanmasını geciktiren ve hafızayı geliştiren antioksidanlarla doludur.

4. Zerdeçal

Zerdeçal, son zamanlarda çok fazla ses getirdi.

Bu koyu sarı baharat, köri tozunda önemli bir bileşendir ve beyin için birçok faydası vardır.

Zerdeçalda aktif madde olan kurkuminin kan-beyin bariyerini geçtiği, yani doğrudan beyine girebileceği ve oradaki hücrelere fayda sağlayabileceği gösterilmiştir (21 ).

Aşağıdaki beyin yararları ile bağlantılı olan güçlü bir antioksidan ve antienflamatuvar bir bileşiktir:

• Hafızadan faydalanabilir: Kurkumin, Alzheimer'lı kişilerde hafızanın geliştirilmesine yardımcı olabilir. Ayrıca, bu hastalığın ayırt edici özelliği olan amiloid plakların temizlenmesine de yardımcı olabilir (21 , 22 ).
• Depresyonu kolaylaştırır: Her ikisi de havayı iyileştiren serotonin ve dopamini güçlendirir. Bir çalışmada kurkumin, altı haftada bir antidepresan kadar depresyon semptomlarını da iyileştirdi ( 23 ,24 ).
• Yeni beyin hücrelerinin büyümesine yardımcı olur: Kurkumin, beyin hücrelerinin büyümesine yardımcı olan bir tür büyüme hormonu olan beyin kaynaklı nörotrofik faktörü artırır. Yaşa bağlı zihinsel düşüşün gecikmesine yardımcı olabilir. Ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç var (25 ).

Kurkumin yararlarından yararlanmak için, köri tozu ile pişirmeyi, patates yemeklerine zerdeçal eklemeyi ya da zerdeçallı çay yapmayı deneyin.

Özet: Zerdeçal ve aktif bileşik kurkumin, beyne yardımcı olan güçlü anti-enflamatuar ve antioksidan yararlara sahiptir. Araştırmada, depresyon ve Alzheimer hastalığı semptomlarını azalttı.

5. Brokoli

Brokoli, antioksidanlar dahil olmak üzere güçlü bitki bileşikleri ile doludur (26 ).

Aynı zamanda K vitamini bakımından çok yüksektir, 1 günlük (91 gram) porsiyonda Önerilen Günlük Alım Miktarının (RDI) % 100'ünden fazlasını sunar ( 27 ).

Bu yağda çözünen vitamin, beyin hücrelerine yoğun bir şekilde paketlenmiş bir tür yağ olan sfingolipitler oluşturmak için gereklidir (28 ).

Daha yaşlı erişkinlerde yapılan birkaç çalışma daha iyi hafızaya daha yüksek bir K vitamini alımını bağlamıştır (29 , 30 ).

K vitamini dışında, brokoli, beyni hasara karşı korumaya yardımcı olabilecek antienflamatuar ve antioksidan etkiler sağlayan bir dizi bileşik içerir (31 ).

Özet: Brokoli, K vitamini de dahil olmak üzere güçlü antioksidan ve anti-enflamatuar etkileri olan birçok bileşik içerir.

6. Kabak Çekirdeği

Kabak çekirdeği vücudu ve beyni serbest radikal hasarından koruyan güçlü antioksidanlar içerir (31).

Aynı zamanda mükemmel bir magnezyum, demir, çinko ve bakır kaynağıdırlar ( 32 ).

Bu besinlerin her biri beyin sağlığı için önemlidir:

• Çinko: Bu element sinir sinyali için çok önemlidir. Çinko eksikliği, Alzheimer hastalığı, depresyon ve Parkinson hastalığı gibi birçok nörolojik durumla ilişkilendirilmiştir (33 , 34 , 35).
• Magnezyum: Magnezyum öğrenme ve hafıza için gereklidir. Düşük magnezyum seviyeleri, migren, depresyon ve epilepsi dahil birçok nörolojik hastalıkla bağlantılıdır (36 , 37 ).
• Bakır: Beyniniz sinir sinyallerini kontrol etmek için bakır kullanır. Bakır seviyeleri tükenmediğinde, Alzheimer gibi daha yüksek nörodejeneratif bozukluk riski vardır (38 , 39 ).
• Demir: Demir eksikliği genellikle beyin sisi ve bozulmuş beyin fonksiyonu ile karakterizedir (40 ).

Araştırma, kabak çekirdeğinin kendisinden ziyade çoğunlukla bu mikro besinlere odaklanmaktadır. Bununla birlikte, kabak çekirdeği bu mikro besinlerde yüksek olduğu için, diyetinize kabak çekirdeği ekleyerek faydalarından yararlanabilirsiniz. Kabak çekirdeği beynin çalışmasını artıran ve hafızayı güçlendiren önemli etkideki kuru yemişlerden biridir.

Özet: Kabak çekirdeği, bakır, demir, magnezyum ve çinko gibi beyin fonksiyonları için önemli olan birçok mikro besin bakımından zengindir.

7. Bitter Çikolata

Bitter çikolata ve kakao tozu flavonoidler, kafein ve antioksidanlar dahil olmak üzere birkaç beyin artırıcı bileşik ile doludur.

Flavonoidler bir grup antioksidan bitki bileşiğidir.

Çikolatadaki flavonoidler, beynin öğrenme ve hafıza ile ilgilenen alanlarında toplanır. Araştırmacılar, bu bileşiklerin hafızayı artırabileceğini ve aynı zamanda yaşa bağlı bunamanın  yavaşlamasına yardımcı olabileceğini söylüyorlar (41 , 42 , 43 , 44 ).

Aslında, bir dizi çalışma bunu destekliyor (45 , 46 , 47 ).

900'den fazla kişiyi içeren bir çalışmada, çikolata yiyenler, hafızayı içerenler de dahil olmak üzere bir dizi zihinsel görevde daha nadiren yediklerinden daha iyi performans gösterdiler (45 ).

Araştırmaya göre, çikolata da meşru bir ruh hali güçlendiricidir.

Bir çalışma, çikolata yiyen katılımcıların kraker yiyen katılımcılara kıyasla daha fazla pozitif duygu yaşadıklarını buldu (48 ).

Ancak bunun çikolatanın içindeki bileşikler yüzünden mi yoksa sadece nefis lezzetin insanları mutlu ettiği için mi hala belli değil (48 ).

Özet: Çikolatadaki flavonoidler beynin korunmasına yardımcı olabilir. Araştırmalar, çikolata yemenin hem hafızayı hem de ruh halini artırabileceğini göstermiştir.

8. Kuru Yemiş

Araştırmalar, kuru yemiş yemenin kalp sağlığı belirteçlerini iyileştirebileceğini ve sağlıklı bir kalbe sahip olmanın sağlıklı bir beyne sahip olmakla bağlantılı olduğunu göstermiştir (49 , 50 ).

2014 yılında yapılan bir inceleme, kuru yemişlerin bilişi iyileştirebileceğini ve hatta nörodejeneratif hastalıkların önlenmesine yardımcı olabileceğini göstermiştir (51 ).

Ayrıca, bir başka büyük araştırma, birkaç yıl boyunca düzenli olarak kuru yemiş yiyen kadınların, kuru yemiş yemeyenlere kıyasla daha keskin bir hafızaya sahip olduğunu buldu (49 ).

Kuru yemişte  sağlıklı yağlar, antioksidanlar ve E vitamini gibi bazı besinler beyin sağlığı yararlarını açıklayabilir (52 , 53 ).

E Vitamini hücre zarlarını serbest radikal hasarlarına karşı koruyarak bunamanın yavaşlamasına yardımcı olur (54 , 55 , 56 ).

Tüm kuru yemişler beyniniz için iyi olsa da, cevizlerin de ekstra bir yararı olabilir. Çünkü omega-3 yağ asitlerini de verirler ( 57 ). Kuru yemişler beyin gelişimi sağlamak ve hafızayı güçlendirmek için oldukça faydalı, gerekli besinlerdir.

Özet: Kuru yemiş, E vitamini, sağlıklı yağlar ve bitkisel bileşikler dahil olmak üzere bir dizi beyin artırıcı besin içerir.

9. Portakallar

İhtiyacınız olan tüm C vitamini miktarını bir orta portakal yiyerek alabilirsiniz ( 58 ).

Bunu yapmak beyin sağlığı için önemlidir. Çünkü C vitamini zihinsel düşüşü önlemede anahtar bir faktördür (59 ).

2014 tarihli bir inceleme makalesine göre, yeterli miktarda C vitamini bakımından zengin gıdalar tüketmek, yaşa bağlı bunama ve Alzheimer hastalığına karşı koruma sağlayabilir (60 ).

C vitamini, beyin hücrelerine zarar verebilecek serbest radikallerle savaşmaya yardımcı olan güçlü bir antioksidandır. Ayrıca, C vitamini yaşlandıkça beyin sağlığını destekler (61 ).

Ayrıca biber, guava, kivi, domates ve çileklerden mükemmel miktarda C vitamini alabilirsiniz (62 ).

Özet: Portakallar ve C vitamini bakımından yüksek olan diğer yiyecekler beyninizi serbest radikallerin zarar görmesine karşı korumaya yardımcı olabilir.

10. Yumurtalar

Yumurtalar, B6 ve B12 vitaminleri, folat ve kolin de dahil olmak üzere beyin sağlığına bağlı çeşitli besin kaynaklarıdır ( 63 ).

Kolin, vücudunuzun ruh halini ve hafızayı düzenlemeye yardımcı olan bir nörotransmiter olan asetilkolin oluşturmak için kullandığı önemli bir mikro besindir (64 , 65 ).

İki çalışma, yüksek kolin alımının daha iyi hafıza ve zihinsel işlev ile bağlantılı olduğunu buldu (2) (66 , 67 ).

Bununla birlikte, birçok insan besinlerinde yeterli kolin elde edemez.

Yumurta sarısı, bu besin maddesinin en konsantre kaynakları arasında olduğu göz önüne alındığında, yumurta yemek, kolin almak için kolay bir yoldur.

Yeterli kolin alımı çoğu kadın için günde 425 mg, erkekler için günde 550 mg'dır ve sadece 112 mg içeren tek bir yumurta sarısı bulunur (64 ).

Ayrıca, B vitaminlerinin beyin sağlığında birkaç rolü vardır.

Yaşlılarda bunamanın ilerlemesini yavaşlatmaya yardımcı olabilirler (68).

Ayrıca iki tip B vitamininde eksik olmak - folat ve B12 - depresyonla ilişkilendirilmiştir (69 ).

Folat eksikliği, demansı olan yaşlılarda yaygındır ve yapılan araştırmalar folik asit takviyelerinin yaşa bağlı bunamanın en aza indirilmesine yardımcı olabileceğini göstermektedir (70 , 71 ).

B12 ayrıca beyin kimyasallarının sentezlenmesinde ve beyindeki şeker seviyelerinin düzenlenmesinde de rol oynar (69 ).

Yumurta yemek ve beyin sağlığı arasındaki bağlantı üzerinde çok az doğrudan araştırma olduğunu belirtmekte fayda var. Bununla birlikte, yumurtalarda bulunan besin maddelerinin beyin artırıcı faydalarını destekleyen araştırmalar vardır.

Özet: Yumurtalar, beynin düzgün çalışması ve gelişmesi ve ruh halinin düzenlenmesi için önemli olan çeşitli B vitaminleri ve kolinlerden oluşan zengin bir kaynaktır.

11. Yeşil Çay

Kahvede olduğu gibi yeşil çaydaki kafein de beyin fonksiyonlarını arttırıyor.

Aslında, uyanıklığı, performansı, hafızayı ve odağı iyileştirdiği bulunmuştur (72 ).

Ancak yeşil çayın ayrıca beyni sağlıklı bir içecek yapan başka bileşenleri de var.

Bunlardan biri, kan-beyin bariyerini geçebilen ve nörotransmitter GABA'nın aktivitesini artırabilen, kaygıyı azaltan ve daha rahat hissetmenizi sağlayan bir amino asit olan L-theanine'dir ( 73 ,74 , 75).

L-theanine ayrıca beyindeki alfa dalgalarının sıklığını da arttırır. Bu da sizi yorgun hissetmeden rahatlamanıza yardımcı olur (76 ).

Bir yorum, yeşil çaydaki L-theanine'nin, kafeinin uyarıcı etkilerini önleyerek rahatlamanıza yardımcı olabileceğini buldu (72 ).

Ayrıca beyni zihinsel düşüşe karşı koruyabilen, Alzheimer ve Parkinson riskini azaltabilecek polifenoller ve antioksidanlar bakımından da zengindir (77 , 78 ).

Ayrıca, yeşil çayın hafızayı iyileştirdiği bulunmuştur (79 ).

Özet: Yeşil çay beyninizi desteklemek için mükemmel bir içecektir. Kafein içeriği uyanıklığı arttırırken, antioksidanları beyni korur ve L-theanine rahatlamanıza yardımcı olur.

Uzun Lafın Kısası

Birçok yiyecek beyninizi sağlıklı tutmaya yardımcı olabilir.

Bu listedeki meyveler, sebzeler gibi çay ve kahvelerin de dahil olduğu bazı yiyecekler beyninizi hasar görmekten korumaya yardımcı olan antioksidanlara sahiptir.

Kuru yemiş ve yumurta gibi gıdalar hafıza ve beyin gelişimini destekleyen besinleri içerir.

Beyninizin sağlığını desteklemeye yardımcı olabilir ve bu yiyecekleri stratejik olarak diyetinize dahil ederek uyanıklığınızı, hafızanızı ve ruh halinizi artırabilirsiniz.

Tüm bunların yanı sıra sağlıklı beslenmek, zayıflamak için türlü diyetler ve zayıflama kürleri deniyor fakat sonuçlarından memnun olamıyorsanız eğer bu işi profesyonelce çözmenin zamanı gelmiş olabilir. Zayıflamak için online diyetisyenlerin size özel hazırlamış olduğu online diyet listelerini satın almak isteyebilirsiniz. Online diyet için tıklayın (Hadi Zayıfla!).