Enerjinizi Boşaltan Yiyecekler
Enerji seviyelerinizin gün boyunca yükselmesi ve düşmesi normaldir.Enerji seviyelerinizin gün boyunca yükselmesi ve düşmesi normaldir.
Bu doğal akışı çeşitli faktörler etkileyebilir. Bunlar uyku ve stres seviyelerini, fiziksel aktivite seviyenizi ve yediğiniz yiyecekleri içerir.
Genel olarak, bir yemek veya atıştırmalık tüketmek, tankınıza yakıt doldurmak gibidir ve daha enerjik hissetmenize yardımcı olur. Bununla birlikte, bazı gıdalar aslında enerjinizi azaltabilir.
Bu makalede, enerjinizi tüketme potansiyeline sahip yedi yiyecek listelenmektedir.
1. Beyaz Ekmek, Makarna ve Pirinç
Taneler, vücuda iyi bir enerji kaynağı sağlayan karbonhidrat bakımından zengindir.
Bununla birlikte, beyaz ekmek, beyaz makarna ve beyaz pirinçte bulunanlar gibi işlenmiş tahıllar, enerji seviyeleriniz söz konusu olduğunda aslında yarardan çok zarar verebilir.
Bunun nedeni kısmen kepek olarak bilinen tanenin lif içeren dış tabakasının işlem sırasında çıkarılmasıdır. Bu nedenle, işlenmiş tahıllar daha düşük seviyelerde lif içerir ve tam tahıllardan daha hızlı sindirilir ve emilir (1 ).
Bu nedenle, işlenmiş tahıllar açısından zengin bir yemek veya atıştırmalık genellikle kan şekeri ve insülin seviyelerinde hızlı bir artış ve ardından enerjide bir düşüş yaratır.
Buna karşılık, kepekli tahıllar kan şekeri seviyenizi düzenlemenize ve gün boyunca enerjinizi sabit tutmanıza yardımcı olur (2 ).
İşlenmiş tahıllar ayrıca tahılın başka bir önemli kısmına da sahip değildir: Mikrop, enerji seviyelerinizi korumada da rol oynayabilecek birçok önemli besin içerir.
Örneğin, mikrop özellikle vücudunuzun enerji oluşturmak için kullanabileceği B vitaminleri bakımından zengindir ( 3 ).
Bu nedenle, işlenmiş tahıllardan kaçınmak veya tam tahıl alternatifleriyle değiştirmek vücudunuza daha fazla besin sağlayabilir ve enerji tepe noktalarını ve çökmeleri önleyebilir.
Özet: İşlenmiş tahıllar beyaz ekmek, beyaz makarna ve beyaz pirinç gibi gıdalarda bulunur. Daha az besin içerirler ve her ikisi de enerji seviyenizi tüketebilen kan şekeri seviyelerini yükseltebilirler.
2. Kahvaltılık Tahıllar, Yoğurtlar ve Eklenmiş Şekerli Diğer Gıdalar
Piyasadaki birçok gıdaya, çok sık tüketildiğinde enerji seviyelerinize zarar verebilecek ilave şekerler yüklenir.
Örneğin, birçok kişi kahvaltılık gevrekleri sağlıklı ve enerji verici bir kahvaltı rutininin önemli bir parçası olarak görmektedir. Bununla birlikte, birçok çeşit aslında beklenen enerji-sürdürülebilir başlangıcı güne teslim edemez.
Çünkü kahvaltılık gevreklerin çoğu çok az lif içerir. Ancak önemli miktarlarda ilave şeker içerir. Aslında, şekerler birçok popüler kahvaltılık tahılda bulunan toplam karbonhidratların % 50'sini oluşturur ( 4 , 5 , 6 , 7 ).
Yüksek şeker ve düşük lif içeriğinin bu kombinasyonu kan şekeri ve insülin seviyelerini yükseltebilir. Bu da enerjide bir artışa ve ardından bir çökmeye neden olabilir.
Dahası, bazı araştırmalar, ilave şekerler yüksek gıdalar yemenin, diğer şekerli yiyecekleri canlandırma olasılığınızı artırarak potansiyel olarak enerji tüketen bir döngü oluşturabileceğini göstermektedir (8 ).
Şeker dolu tahılların enerji azaltma etkisinden kaçınmak için, porsiyon başına en az 4-5 gram lif içeren şeker eklenmemiş çeşitleri tercih edin.
Yüksek seviyelerde ilave şeker içermeye eğilimli diğer popüler kahvaltı yiyecekleri arasında aromalı yoğurtlar, meyve suları, kekler, granola barları ve hatta bazı ekmek türleri bulunur.
Enerji seviyenizi yüksek tutmak istiyorsanız, muhtemelen onlardan kaçınmak veya daha az şekerli alternatifler bulmaktan faydalanacaksınız.
Özet: Yüksek miktarda ilave şeker içeren gıdalar, enerji seviyenizi yükseltmek yerine azaltabilir. Ayrıca, kısır, enerji tüketen bir döngü yaratabilecek diğer şekerli yiyecekler için isteklerinizi artırabilirler.
3. Alkol
Alkol, rahatlatıcı etkisi ile bilinir.
Aslında, birçok insan akşam yemeğinde veya akşamları biraz alkol almanın daha kolay uykuya dalmalarına yardımcı olduğunu bildirmektedir.
Bu olumlu gelse de, öyle olmayabilir.
Çünkü alkol aslında uykunuzun kalitesini ve süresini azaltarak daha az dinlendirici bir uykuya neden olabilir (9 ).
Bu nedenle, alkol daha rahat hissetmenize veya daha kolay uyumanıza yardımcı olsa da, tükettiğiniz miktara bağlı olarak, ertesi sabah daha az dinlenmiş hissederek uyanmanıza neden olarak enerjinizi tüketebilir.
Düşük ila orta düzeyde alkol tüketimi, uyku kalitenizi veya sürenizi fazla etkilemez. Sadece büyük miktarlarda alkol bu şekilde enerjiyi tüketiyor gibi görünüyor (10 ).
Bu nedenle, alkolün enerji tüketen etkilerinden kaçınmak için, tüketiminizi düşük tuttuğunuzdan veya hiç tüketmediğinizden emin olun.
Özet: Özellikle yatmadan önce çok fazla alkol tüketmek uykunuzun kalitesini ve süresini düşürebilir. Bu da ertesi gün kendinizi daha yorgun hissetmenize neden olabilir.
4. Kahve
Ilımlı olarak tüketildiğinde, kahvenin fiziksel ve zihinsel olumlu etkileri olabilir.
Örneğin, çalışmalar kahvenin Alzheimer ve Parkinson gibi nörodejeneratif hastalıklar geliştirme riskini % 26-34 oranında azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir (11 , 12).
Ayrıca 18 çalışmanın gözden geçirilmesi, bir kişinin günde tükettiği her fincan kahvenin tip 2 diyabet geliştirme riskini % 7'ye kadar azaltabileceğini bildirmiştir ( 13 ).
Kahvenin uyarıcısı olan kafeinin, birçok insanın yorgun hissettiği zamana güvendiği enerji ve beyin fonksiyonunda kısa süreli bir artış yarattığı bildirilmiştir ( 14 , 15 ).
Bununla birlikte, düzenli olarak kahve içmek vücudunuzun bir tolerans geliştirmesine neden olacak ve bu da etkilerinin gücünü azaltacaktır. Daha da önemlisi, doğru beslenme veya uyku yerine düzenli olarak kahveye güvenmek zaman içinde enerjinizi tüketebilir (16 ).
Çok fazla kafein uykunuzun kalitesini de olumsuz etkileyebilir. Bu da uzun vadede enerji seviyenizi düşürebilir ( 17 ,18 ).
Kahve tüketenler, alımlarını günde dört fincanla sınırlandırmalıdır (19 ).
Özet: Ilımlı olarak tüketildiğinde, kahve enerji seviyelerini artırabilir ve bir takım ek faydalar sağlayabilir. Bununla birlikte, doğru beslenme ve uyku yerine enerji seviyenizi artırmak için düzenli olarak kahveye güvenmek uzun vadede geri tepebilir.
5. Enerji İçecekleri
Enerji içeceklerinin size kısa vadeli bir enerji artışı sağlayabileceğini inkar edemezsiniz.
Aslında, çeşitli çalışmalar enerji içeceklerinin uykuyu azaltmanın yanı sıra konsantrasyonu ve hafızayı yaklaşık % 24 artırabildiğini göstermektedir (20 , 21 , 22 ).
Enerji içeceği üreticileri, formülasyonlarında uyarıcı bileşenlerin bir kokteylini içerir. Bununla birlikte, araştırmacılar, bu içeceklerin içerdiği şeker ve kafeine enerji artırıcı etkilerin çoğunu atfediyorlar (23).
Şeker söz konusu olduğunda, birçok enerji içeceği gülünç derecede yüksek miktarlar içerir. Bazen konteyner başına 10 çay kaşığı (52 gram) kadar.
Daha önce de belirtildiği gibi, büyük miktarlarda ilave şeker tüketmek, enerjinizin yükselmesine neden olabilir. Daha sonra keskin bir şekilde düşebilir ve potansiyel olarak içeceği tüketmeden önce kendinizden daha yorgun hissetmenize neden olabilir.
Ayrıca, kahvede olduğu gibi, düzenli olarak enerji içeceği tüketenler içerdikleri kafeine tolerans oluşturabilirler. Bu, aynı enerji artırma etkilerini yaşamak için içicinin giderek daha fazla miktarda tüketmesi gerektiği anlamına gelir (24 ).
Ayrıca, bazı araştırmalar enerji içeceklerinin uyku süresini ve kalitesini azaltabileceğini göstermektedir. Bu çok sık gerçekleşirse, enerji seviyenizi düşürmesini bekleyin (25 ).
Enerji içeceklerinin bazen aynı miktarda kahveden önemli ölçüde daha fazla kafein içerdiğini belirtmek gerekir.
Örneğin, 5 Saatlik Enerji markası, 57 ml başına 200 mg kafein içerir. Bu, aynı miktarda kahvede bulacağınızdan yaklaşık dört kat daha fazla kafeindir.
Bu, bazı enerji içeceği tüketicilerinin tavsiye edilen günlük 400 mg kafein sınırını aşmasına neden olabilir ve bu da sinirlilik, endişe ve kalp çarpıntısına neden olabilir. Ayrıca panik atakları kötüleştirebilir ( 17 ,18 , 19 ).
Özet: Enerji içecekleri enerji seviyelerinde kısa süreli bir artış sağlayabilir. Bununla birlikte, yüksek şeker ve kafein içeriği uykunuzun süresini, kalitesini düşürebilir, enerji seviyelerinizin çökmesine neden olarak kendinizi yorgun hissetmenize neden olabilir.
6. Kızarmış ve Fast Foodlar
Kızarmış ve hızlı yiyecekler de enerjinizi tüketebilir. Bunun nedeni genellikle yağda yüksek ve lif bakımından düşük, sindiriminizi yavaşlatan iki faktördür.
Yavaş sindirim, enerji arttırıcı besin maddelerinin vücuda girme hızını azaltabilir ve genellikle bir yemekten sonra beklediğiniz enerjideki artışı geciktirir (26 ).
Ayrıca, kızarmış ve hızlı yiyecekler vitamin, mineral ve diğer gerekli besin maddelerinde düşük olma eğilimindedir. Besin açısından zengin gıdalar enerji seviyenizi artırmaya ve korumaya yardımcı olur. Ancak kızartılmış ve hızlı yiyecekleri çok sık yemek, bunları diyetinizden çıkarabilir.
Aynı anda çok fazla yağlı yiyecek tüketmek de aşırı doygun hissetmenize neden olabilir. Bazı durumlarda, bu enerjinizi azaltabilir veya önümüzdeki birkaç saat boyunca herhangi bir şey yapma isteğini artırabilir.
Özet: Kızarmış ve hızlı yiyecekler genellikle besin maddeleri bakımından düşük, yağ oranı yüksek ve lif oranı düşüktür. Sindiriminizi yavaşlatabilir ve enerji artıran besinleri diyetinizden çıkarabilir ve potansiyel olarak enerji seviyenizi uzun vadede boşaltabilirler.
7. Düşük Kalorili Gıdalar
Atıştırmalık zamanı geldiğinde, bazı insanlar daha sağlıklı seçim olduklarına inanarak en sevdikleri yiyeceklerin düşük kalorili versiyonlarını tercih ederler.
Bununla birlikte, diyetinize bu yiyeceklerin çok fazla dahil edilmesi gün boyunca yetersiz kalori tüketmenize yol açabilir. Bu da enerji seviyenizi ciddi şekilde azaltabilir.
Kaloriler, bir yiyeceğin sindirildikten sonra vücudunuza ne kadar enerji sağlayacağını tahmin etmek için kullanılan bir ölçü birimidir. Vücudunuz solunum, düşünme ve kalp atışı gibi temel işlevleri sürdürmek için kalori kullanır.
Tükettiğiniz kaloriler, egzersiz sırasında yaktığınız kaloriler de dahil olmak üzere gün boyunca hareket ettiğiniz enerjiyi de kapsar.
Vücudunuza düzenli olarak ihtiyaç duyduğundan önemli ölçüde daha az kalori sağlamak hormonal dengesizlikler oluşturabilir ve metabolizmanızı yavaşlatabilir (27 , 28).
Yemeklerde veya atıştırmalıklarda çok az kalori yemek de istekleri artırabilir. Bu sizi bir sonraki öğünde aşırı yemeğe yönlendirebilir, aşırı dolgun ve halsiz hissetmenizi sağlar (29 , 30 , 31 ).
Özet: Düşük kalorili gıdalar enerji seviyenizi yükseltmede etkili değildir. Ayrıca vücudunuzun ihtiyacı olandan günde daha az kalori tüketmenize, hormon dengenizi ve metabolizmanızı bozmanıza ve kendinizi drene hissetmenize neden olabilirler.
Uzun Lafın Kısası
Yemek ve içmek genellikle enerji seviyenizi yükseltmek için etkili yollar olarak kabul edilir.
Ancak, ne yediğiniz önemli. Daha spesifik olarak, yukarıda listelenen yedi yiyecek ve içeceğin, enerji deponuzu boşaltmasına kıyasla daha fazla boşaltması muhtemeldir.
Bu tür gıdaları seyrek veya ölçülü olarak tüketmenin uzun süreli olumsuz etkilere sahip olması olası değildir. Bununla birlikte, sürekli düşük enerji seviyeleriniz varsa, bu yiyeceklerden tamamen kaçınabilirsiniz.
Tüm bunların yanı sıra sağlıklı beslenmek, zayıflamak için türlü diyetler ve zayıflama kürleri deniyor fakat sonuçlarından memnun olamıyorsanız eğer bu işi profesyonelce çözmenin zamanı gelmiş olabilir. Zayıflamak için online diyetisyenlerin size özel hazırlamış olduğu online diyet listelerini satın almak isteyebilirsiniz. Online diyet ücreti yalnızca 49 liradır (Hadi Zayıflayalım!).
