Düşük Karbonhidrat Diyeti Kolesterolünüzü Artırırsa Ne Yapmalısınız?
Düşük karbonhidrat ve paleo diyeti kolesterol sorunları olan küçük bir grup insan için bir sorun giderme kılavuzu olarak düşünülmüştür.
Düşük karbonhidratlı ve ketojenik diyetler inanılmaz derecede sağlıklıdır.
Düşük karbonhidrat diyeti ne işe yarar? Düşük karbonhidrat diyeti faydaları, dünyanın en ciddi hastalıklarından bazıları için potansiyel olarak hayat kurtarıcı faydaları var.
Bu, obezite, tip 2 diyabet, metabolik sendrom, epilepsi ve diğerlerini içerir.
En yaygın kalp hastalığı risk faktörleri, çoğu insan için büyük ölçüde iyileşme eğilimindedir (1 , 2, 3).
Bu gelişmelere göre, düşük karbonhidratlı diyetler kalp hastalığı riskini azaltmalıdır.
Ancak bu risk faktörleri ortalama olarak iyileşse bile, bu ortalamalar içinde iyileşme yaşayan bireyler ve olumsuz etkiler gören diğerleri olabilir.
Düşük karbonhidratlı bir diyette, özellikle ketojenik bir diyette veya paleonun çok yüksek yağlı bir versiyonunda artan kolesterol seviyeleri yaşayan küçük bir grup insan var gibi görünüyor.
Bu, Toplam ve LDL kolesteroldeki artışları ve ayrıca LDL partikül sayısı gibi gelişmiş (ve çok daha önemli) belirteçlerdeki artışları içerir.
Elbette, bu “risk faktörlerinin” çoğu, yüksek karbonhidratlı, yüksek kalorili bir Batı diyeti bağlamında oluşturulmuştur, iltihaplanmayı ve oksidatif stresi azaltan sağlıklı bir düşük karbonhidrat diyeti üzerinde aynı etkilere sahip olup olmadıklarını bilmiyoruz.
Ancak… Güvende olmak özür dilemekten daha iyidir ve bence bu bireylerin, özellikle ailede kalp hastalığı öyküsü olanlar olmak üzere, seviyelerini düşürmek için bazı önlemler almaları gerekir.
Kolesterol seviyenizi düşürmek için hangisini yapmalıdır? Neyse ki, kolesterol seviyenizi düşürmek için az yağlı bir diyet uygulamanıza, sebze yağları yemenize gerek yok.
Bazı basit ayarlamalar gayet iyi olacak ve yine de düşük karbonhidrat yemenin tüm metabolik faydalarından yararlanabileceksiniz.
Dağılım - Kolesterol Seviyeleriniz Gerçekten Yüksek mi?
Kolesterol sayılarını yorumlamak oldukça karmaşık olabilir.
Çoğu insan Total, HDL ve LDL kolesterolü bilir.
Yüksek HDL'ye ("iyi") sahip kişilerde kalp hastalığı riski düşükken, yüksek LDL'li kişilerde ("kötü") risk artar.
Ancak gerçek resim, "iyi" veya "kötü" den çok daha karmaşıktır… "kötü" LDL'nin aslında, esas olarak parçacıkların boyutuna bağlı olarak alt tipleri vardır.
Çoğunlukla küçük LDL partiküllerine sahip kişilerde yüksek kalp hastalığı riski varken, çoğunlukla büyük partiküllere sahip olanlar düşük risk altındadır (4, 5).
Bununla birlikte, bilim şu anda hepsinden daha önemli olanın, kan dolaşımınızda kaç tane LDL partikülünün dolaştığını ölçen LDL partikül numarası (LDL-p) olduğunu gösteriyor (6 ).
Bu sayı, LDL parçacıklarınızın ne kadar kolesterol taşıdığını ölçen LDL konsantrasyonundan (LDL-c) farklıdır. Bu, en yaygın olarak standart kan testlerinde ölçülen şeydir.
Gerçekten endişelenecek bir şeyiniz olup olmadığını anlamak için bu şeyleri doğru bir şekilde test ettirmek önemlidir.
Yapabiliyorsanız, doktorunuza LDL-p (LDL partikül numarası)… veya ApoB'nizi ölçmesini isteyin, bu da LDL partikül sayısını ölçmenin başka bir yolu.
LDL kolesterolünüz yüksekse, ancak LDL parçacık sayınız normalse (uyumsuzluk olarak adlandırılır), muhtemelen endişelenecek bir şeyiniz yoktur (7 ).
Düşük karbonhidrat diyetinde, HDL yükselme ve trigliseritler düşme eğilimindeyken, Toplam ve LDL kolesterol aynı kalma eğilimindedir. LDL partikül boyutu artma eğilimindedir ve LDL partikül sayısı düşme eğilimindedir. Tüm iyi şeyler (8 , 9).
Ama yine… ortalama olarak olan budur. Bu ortalamalar içinde, düşük karbonhidratlı ketojenik diyet uygulayan bir grup insanın Toplam kolesterol, LDL kolesterol ve LDL partikül sayısında bir artış elde ettiği görülmektedir.
Bu makaledeki tavsiyelerin hiçbiri tıbbi tavsiye olarak değerlendirilmemelidir. Herhangi bir değişiklik yapmadan önce bunu doktorunuzla konuşmalısınız.
Doymuş yağlı veya düşük karbonhidratlı diyetlerin "kötü" olduğunu ileri sürmediğimi unutmayın.
Bu, yalnızca düşük karbonhidrat ve / veya paleo diyetinde kolesterol sorunları olan küçük bir grup insan için bir sorun giderme kılavuzu olarak düşünülmüştür.
Düşük karbonhidratlı diyetler konusunda fikrimi değiştirmedim. Ben hala düşük karbonhidrat diyeti yiyorum… ketojenik olmayan, günlük yaklaşık 100 gram karbonhidrat içeren gerçek gıda bazlı düşük karbonhidratlı bir diyet.
Günün sonunda, düşük karbonhidratlı diyetler hala inanılmaz derecede sağlıklıdır ve FAR'ın faydaları çoğu insan için olumsuzluklardan ağır basar, ancak bir grup kişinin diyetin kendileri için işe yaraması için bazı ayarlamalar yapması gerekebilir.
Bu fenomen, burada dünyanın en saygın lipidologlarından biri olan Dr. Thomas Dayspring tarafından ayrıntılı olarak anlatılmıştır (Dr. Axel Sigurdsson'a ): Adsız Lipidaholics Vaka 291: Kilo vermek lipitleri kötüleştirebilir mi?
Ketojenik diyette kolesterolün bu paradoksal yükselişinin arkasındaki bilimi derinlemesine incelemek istiyorsanız, o makaleyi okuyun.
Ne yazık ki, herkes LDL-p veya ApoB gibi gelişmiş belirteçleri ölçemez çünkü bu testler pahalıdır ve tüm ülkelerde mevcut değildir.
Bu durumlarda, HDL olmayan kolesterol (Toplam Kolesterol - HDL), standart bir lipit panelinde ölçülebilen oldukça doğru bir belirteçtir (10 , 11 ).
Non-HDL'niz yükselmişse, bu, onu düşürmeye çalışmak için önlemler almak için yeterli bir nedendir.
Özet:
Bir grup birey, özellikle ketojenik ve ultra yüksek yağlı ise, düşük karbonhidrat diyetinde artan kolesterol yaşar. Bu, yükseltilmiş LDL, HDL olmayan ve LDL partikül numarası gibi önemli işaretleri içerir.
Kolesterolü Yükseltebilecek Tıbbi Durumlar - Kolesterol Neden Yükselir? Kolesterol Nasıl Yükselir?
Kolesterolün yükselmesine neden olabilecek tıbbi durumların da ekarte edilmesi önemlidir. Bunların diyetin kendisiyle hiçbir ilgisi yok.
Bunun bir örneği tiroid fonksiyonunun azalmasıdır. Kolesterol tiroid ilişkisi, tiroid fonksiyonu optimalden düşük olduğunda, Toplam ve LDL kolesterol yükselebilir (12 , 13 ).
Dikkate alınması gereken bir diğer husus da kilo kaybıdır… Bazı kişilerde kilo vermek geçici olarak LDL kolesterolü artırabilir.
Hızlı kilo verdiğiniz bir zamanda seviyeleriniz yükselirse, birkaç ay beklemek ve ardından kilonuz sabitlendiğinde tekrar ölçmek isteyebilirsiniz.
Yaklaşık 500 kişiden 1'ini etkileyen ve çok yüksek kolesterol seviyeleri ve yüksek kalp hastalığı riski ile karakterize olan Ailevi Hiperkolesterolemi gibi genetik bir durumu dışlamak da önemlidir.
Elbette, aramızda ApoE adlı bir genin farklı versiyonları gibi farklı diyetlere verdiğimiz tepkileri belirleyebilecek pek çok ince genetik farklılık vardır (14 ).
Artık bunların hepsi yoldan çıktığına göre, bu kolesterol seviyelerini düşürmek için atabileceğiniz bazı uygulanabilir adımlara bir göz atalım.
Özet:
Yüksek kolesterole sahip olmanıza neden olabilecek herhangi bir tıbbi veya genetik durumu ekarte ettiğinizden emin olun.
Kahveyi Diyetinizden Çıkarın
Bu kahve, düşük karbonhidratlı ve paleo topluluklarında çok moda.
Sabah kahvenize 1-2 yemek kaşığı MCT yağı (veya Hindistan cevizi yağı) ve 2 yemek kaşığı tereyağı eklemeyi içerir.
kahveye yağ koyak, "Ben kendim denemedim, ancak birçok insan tadı lezzetli, onlara enerji veriyor ve iştahlarını azaltıyor." diyor.
Bununla birlikte, bir şeyin "normal" miktarları sizin için iyi olsa da, büyük miktarların daha iyi olduğu anlamına gelmez.
Doymuş yağın zararsız olduğunu gösteren tüm çalışmalarda normal miktarlar kullanılmıştır… yani ortalama bir insanın tükettiği miktarlar.
Diyetinize büyük miktarlarda doymuş yağ eklemeye başlarsanız, özellikle daha besleyici yiyecekler yerine onu yiyorsanız ne olacağını bilmenin bir yolu yoktur. Bu kesinlikle insanların uygulayarak evrim geçirdiği bir şey değil.
Düşük karbonhidrat dostu doktorlardan da raporlar duydum (Drs Spencer Nadolsky ve Karl Nadolsky. Bu kahve içmeyi bıraktıklarında seviyeleri normale dönen, çok yüksek kolesterolü olan düşük karbonhidrat hastaları vardı.
Bu kahveyi içiyorsanız ve kolesterol problemleriniz varsa, yapmanız gereken ilk şey bunu diyetinizden çıkarmayı denemektir.
Özet:
Bu kahveyi diyetinizden çıkarmayı deneyin. Bu tek başına sorununuzu çözmek için yeterli olabilir.
Bazı Doymuş Yağları Tekli Doymamış Yağlarla Değiştirin
En büyük ve en kaliteli çalışmalarda, doymuş yağ, artmış kalp krizi veya kalp hastalığından ölümle bağlantılı değildir (15 , 16, 17).
Ancak… Kolesterol ile ilgili sorunlarınız varsa, yediğiniz bazı doymuş yağları tekli doymamış yağlarla değiştirmeye çalışmak iyi bir fikirdir.
Bu basit değişiklik, seviyenizi düşürmenize yardımcı olabilir.
Tereyağı ve Hindistan cevizi yağı yerine zeytinyağı ile pişirin. Daha fazla fındık ve avokado tercih edin. Düşük karbonhidrat yüksek yağ diyeti şeklinde de düşünebilirsiniz. Bu yiyeceklerin hepsi tekli doymamış yağlarla doludur.
Bu tek başına işe yaramazsa, yediğiniz yağlı etin bir kısmını daha yağsız etle değiştirmeye bile başlamak isteyebilirsiniz.
Zeytinyağı faydalı mı? Zeytinyağı faydaları, zeytinyağını yeterince vurgulayamıyorum… kaliteli sızma zeytinyağının, kalp sağlığı için kolesterol seviyelerinin çok ötesine geçen birçok başka faydası vardır.
Zeytinyağı kolesterol, LDL parçacıklarını oksidasyondan korur, iltihabı azaltır, endotelin işlevini iyileştirir ve hatta kan basıncını düşürebilir (18 , 19, 20 , 21 ).
Kesinlikle kalp için süper bir besindir ve kalp hastalığı riski taşıyan herkesin kolesterolü yüksek olsun ya da olmasın zeytinyağı kullanması gerektiğini düşünüyorum.
Omega-3 yağ asitleri açısından zengin yağlı balıkları haftada en az bir kez yemek de önemlidir. Balık yiyemiyorsanız veya yemeyecekseniz, bunun yerine balık yağı ekleyin.
Özet:
Zeytinyağı, avokado ve fındıkta bulunanlar gibi tekli doymamış yağlar, doymuş yağlara kıyasla kolesterol düşürücü etkilere sahip olabilir.
Ketozu Bırakın ve Daha Fazla Lif Zengini, Gerçek Gıda Karbonhidratları Tüketin
Düşük karbonhidratlı diyetin ketojenik olması gerektiğine dair yaygın bir yanlış anlama var.
Yani, karbonhidratlar vücudun yağ asitlerinden keton üretmeye başlaması için yeterince düşük olmalıdır.
Bu tür diyet epilepsili insanlar için en etkili yöntem gibi görünmektedir. Pek çok insan, ketozis içindeyken zihinsel ve fiziksel olarak en iyi sonuçları aldıklarını iddia ediyor.
Ancak… daha mütevazı karbonhidrat kısıtlaması hala düşük karbonhidrat olarak kabul edilebilir.
Net bir tanım olmamasına rağmen, günde 100-150 grama kadar (bazen daha yüksek) herhangi bir şey düşük karbonhidrat diyeti olarak sınıflandırılabilir.
Bazı bireylerin ketozis içindeyken kolesterolün yükseldiğini görmesi, ancak ketozise girmekten kaçınmak için yeterli miktarda karbonhidrat yediklerinde iyileşme görmeleri mümkündür.
Günde 1-2 parça meyve yemeyi deneyebilirsiniz… belki akşam yemeğinde bir patates veya tatlı patates veya pirinç ve yulaf gibi küçük porsiyon daha sağlıklı nişastalardan.
Metabolik sağlığınıza ve kişisel tercihlerinize bağlı olarak, bunun yerine daha yüksek karbonhidratlı bir paleo versiyonu da kullanabilirsiniz.
Bu aynı zamanda çok fazla karbonhidrat yiyen Kitavalılar ve Okinawans gibi uzun ömürlü popülasyonların gösterdiği gibi çok sağlıklı bir diyet olabilir.
Ketozisin birçok inanılmaz faydası olsa da, kesinlikle herkes için değildir.
Kolesterol seviyelerini düşürmenin diğer doğal yolları arasında, çözünür lif veya dirençli nişasta bakımından yüksek yiyecekler yemek ve bir niasin takviyesi almak sayılabilir.
Egzersiz yapmak, daha iyi uyumak ve stres seviyelerini en aza indirmek de yardımcı olabilir.
Uzun Lafın Kısası
Düşük karbonhidrat diyeti kolesterol seviyelerini artırıyorsa, aşağıdaki adımları deneyebilirsiniz:
Tıbbi durumları dışlayın: Yüksek kolesterol seviyelerine neden olabilecek tıbbi durumları dışlamak için bir doktora danışın. Tiroid fonksiyonu, kilo kaybı veya genetik faktörler gibi durumlar kolesterol seviyelerini etkileyebilir.
Kahveyi diyetinizden çıkarın: Düşük karbonhidrat diyetiyle popüler hale gelen yağlı kahve tariflerini deniyorsanız ve kolesterol seviyeleriniz yükseliyorsa, kahveyi diyetinizden çıkarmanızı deneyebilirsiniz. Bazı insanlar için büyük miktarlarda doymuş yağ tüketimi kolesterolü etkileyebilir.
Doymuş yağları değiştirin: Bazı doymuş yağları tekli doymamış yağlarla değiştirmek, kolesterol seviyelerinizi düşürebilir. Örneğin, zeytinyağı, avokado yağı ve fındık yağı gibi tekli doymamış yağları tercih edebilirsiniz.
Lifli gıdalar tüketin: Lifli gıdalar, kolesterol seviyelerini düşürebilir. Sebzeler, meyveler, tam tahıllar ve baklagiller gibi lifli gıdaları diyetinize ekleyin.
Omega-3 yağ asitleri alın: Omega-3 yağ asitleri, kolesterol seviyelerini düşürebilir ve kalp sağlığını destekleyebilir. Balık, keten tohumu, chia tohumu gibi omega-3 kaynaklarını diyetinize ekleyin veya takviye olarak kullanın.
Egzersiz yapın: Düzenli egzersiz yapmak, kolesterol seviyelerini düşürebilir ve genel sağlığı iyileştirebilir. Haftada en az 150 dakika orta şiddette aerobik egzersiz yapmaya çalışın.
Doktorunuzla konuşun: Kolesterol seviyelerinizdeki değişikliklerle ilgili endişeleriniz varsa, bir doktora danışmanız önemlidir. Doktorunuz size uygun tedavi seçenekleri ve tavsiyeler verebilir.
Unutmayın ki herkesin vücudu farklı şekilde tepki verebilir. Bu nedenle, kolesterol seviyelerini düşürmek için hangi adımların uygun olduğunu belirlemek için bir doktorunuzla konuşmanız önemlidir.
