Çok Hızlı Kilo Vermek Zararlı Mıdır?

Kilo vermek ve kalıcı olarak korumak istiyorsanız, haftada 0.45-0.9 kg yavaş ama sabit bir oranda kaybetmeyi hedefleyin.

Muhtemelen yavaş, sabit bir hızda kilo vermenin daha iyi olduğu söylenir.

Çünkü çoğu çalışma, yavaş yavaş kilo veren kişilerin uzun süre verilen kiloyu koruma olasılığının daha yüksek olduğunu göstermektedir. Yavaş kilo vermek, çok daha az risk ile birlikte gelir ( 1 , 2 , 3 ).

Bununla birlikte, son zamanlarda yapılan bazı çalışmalar, hızlı kilo kaybının yavaş kilo kaybı kadar iyi ve güvenli olabileceğini bulmuştur ( 4 ,5 ).

Hızlı kilo vermek gerçekten kötü mü? Bu makale gerçeği ortaya çıkarmak için araştırmaya girmektedir.

Hızlı Kilo Kaybı Nedir? Hızlı Kilo Verme

Birçok uzmana göre, haftada 0,45–0,9 kg kaybetmek sağlıklı ve güvenli bir orandır ( 1 ,2 , 3 ).

Bundan daha fazlasını kaybetmek çok hızlı kabul edilir ve hızlı zayıflama da sizi kas kaybı, safra taşı, beslenme eksiklikleri ve metabolizmada bir düşüş gibi birçok sağlık sorunu riski altına sokabilir ( 4 ,6 , 7 , 8 ).

Hızlı kilo vermek için ne yapmalı? Hızlı kilo vermek için ne yapmalıyım?

Hızlı kilo vermek için yapılması gerekenler, insanların hızlı bir şekilde kilo vermeye çalıştığı en yaygın yollar çok egzersiz yapmak, "şok diyet" veya günde 800 kaloriden daha az kalorili bir diyet uygulamaktır.

İnsanlar genellikle hızlı kilo verme yöntemlerinden çok düşük kalorili bir diyet yeme seçeneğini tercih ederler, çünkü diyet yoluyla kilo vermek genellikle egzersizden daha kolaydır (9).

Ancak, bir diyet veya egzersiz planına yeni başlıyorsanız, ilk haftanızda 0,9 kg'dan fazla kilo verebilirsiniz.

Bu başlangıç ​​dönemi için, hızlı kilo kaybı normaldir. Bu süre zarfında kaybettiğiniz kiloya genellikle "su ağırlığı" denir.

Vücudunuzun yaktığından daha az kalori tükettiğinizde, vücudunuz glikojen olarak bilinen enerji depolarını tüketmeye başlar. Vücudunuzdaki glikojen suya bağlıdır, bu nedenle yakıt için glikojeni yakarken, vücut da bu suyu serbest bırakır (10 , 11 ).

Bu yüzden ilk haftanızda kiloda büyük bir düşüş yaşayabilirsiniz. Vücudunuz glikojen depolarını tükettiğinde, kilo kaybınız haftada 0.45-0.9 kg ile stabilize olmalıdır.

Özet: Uzmanlara göre, haftada 0,45–0,9 kg kaybetmek sağlıklı ve güvenli bir oran olmakla birlikte, bundan daha fazlasını kaybetmek çok hızlı olarak kabul edilmektedir. Bununla birlikte, bir egzersiz veya diyet planınızın ilk haftasında bundan daha fazlasını kaybedebilirsiniz.

Hızlı Kilo Verebilir Misiniz?

Kilo vermek savaşın sadece yarısıdır. Asıl zorluk onu korumaktır.

Diyet uygulayan çoğu insan sadece bir yıl sonra kaybettikleri kiloyu geri kazanır. Daha da kötüsü, diyet uygulayan neredeyse herkes 3-5 yıl sonra kaybettikleri tüm kiloyu geri alır (12 , 13 , 14 ).

Bu nedenle uzmanlar genellikle yavaş ama istikrarlı bir şekilde kilo vermeyi önerir. Çoğu çalışma, yavaş ama sabit bir hızda kilo veren kişilerin kilo vermeyi uzun vadede koruma olasılığının daha yüksek olduğunu gösteriyor ( 15 , 16 , 17 ).

Ayrıca, yavaş kilo kaybını teşvik eden planlar genellikle daha fazla meyve ve sebze yeme, daha az şekerle tatlandırılmış içecek içme gibi sağlıklı yeme davranışları oluşturmanıza yardımcı olur. Bunun gibi davranışlar, kiloyu uzun vadede korumanıza yardımcı olabilir (18 , 19 , 20 , 21 ).

Bununla birlikte, birkaç çalışma, hızlı kilo kaybının, uzun vadede bile yavaş kilo kaybı kadar etkili olabileceğini bulmuştur ( 4 ,5 ).

Bir çalışmada 103 kişi 12 hafta boyunca hızlı bir kilo verme diyetini, 97 kişi ise 36 hafta boyunca yavaş ama düzenli bir kilo verme diyetini takip etti.

Yaklaşık 3 yıl sonra, her iki gruptaki insanların yaklaşık % 70'i kaybettikleri tüm kiloyu geri kazanmıştı. Bu, her iki diyetin de sonunda eşit derecede etkili olduğu anlamına gelir (22 ).

Her ne kadar bu çalışmalar hızlı kilo kaybının genel olarak yavaş ama sabit kilo kaybı kadar etkili olduğunu bulsa da, evde bir kişinin benzer sonuçlar alması pek olası değildir.

Hızlı kilo vermenin yollarından birçoğunu deneyen destek gruplarındaki kişiler, kilo verme aşamalarında doktorlardan ve diyetisyenlerden destek aldılar. Araştırmalar, bir sağlık uzmanından destek almanın uzun süreli kilo verme başarı şansınızı artırabileceğini gösteriyor (23 , 24 ).

Ayrıca, doktorlar ve diyetisyenler çok az kalori tüketerek ortaya çıkan sağlık risklerini en aza indirmeye çalışırlar. Bu riskler arasında kas kaybı, beslenme yetersizlikleri ve safra taşları yer alır.

Bu diyetleri tek başına deneyen insanlar bu tıbbi durumlar için daha yüksek risk taşırlar.

Kısacası, yavaşça kilo vererek kilo vermeniz ve uzak tutmanız daha olasıdır. Bu yaklaşım, kiloyu korumak için sağlıklı beslenme davranışları oluşturmanıza yardımcı olacaktır ve özellikle bir sağlık uzmanının desteğine sahip değilseniz, hızlı kilo kaybından daha güvenlidir.

Özet: Çoğu araştırma, uzun vadede kademeli kilo kaybının sürdürülmesinin daha kolay olduğunu göstermektedir. Sağlıklı beslenme davranışları geliştirmenize yardımcı olur ve hızlı kilo kaybından daha az sağlık riskine sahiptir.

Çok Hızlı Kilo Verme Riskleri 

Hızlı kilo vermeye çalışmak cazip olsa da, genellikle önerilmez.

Hızlı kilo kaybını destekleyen diyetler genellikle kalori ve besin maddelerinde çok düşüktür. Bu, özellikle haftalarca hızlı bir kilo verme diyetini uygularsanız, sizi birçok sağlık sorunu riski altına sokabilir. Kilo vermek istiyorum diyorsanız eğer sağlıklı kilo verme için online diyetisyenlerin size özel hazırladığı online diyet listelerini satın alabilirsiniz. Aklınızdaki sorular için instagram ve whatsapp üzerinden diyetisyenlerimizle iletişime geçebilirsiniz (Zayıflamak Tek Tık Uzağında).

İşte çok hızlı kilo verme riskleri.

Kas Kaybedebilirsiniz

Kilo vermek her zaman yağ kaybetmekle aynı şey değildir.

Çok düşük kalorili bir diyet hızlı kilo vermenize yardımcı olabilirken, kaybettiğiniz kiloların çoğu kas ve sudan verilebilir ( 4 ,10 ).

Bir çalışmada, araştırmacılar 25 kişiyi 5 hafta boyunca günde 500 kalorilik çok düşük kalorili bir diyete soktu. Ayrıca 22 kişiyi 12 hafta boyunca günde 1.250 kalorilik düşük kalorili bir diyete soktular.

Çalışmadan sonra araştırmacılar her iki grubun da benzer miktarda kilo verdiklerini keşfettiler. Bununla birlikte, çok düşük kalorili diyeti uygulayanlar, düşük kalorili diyeti kullananların altı katından fazla kas kaybetti ( 4 ).

Metabolizmanızı Yavaşlatabilir

Çok hızlı kilo vermek metabolizmanızı yavaşlatabilir.

Metabolizmanız her gün kaç kalori yakacağınızı belirler. Daha yavaş bir metabolizma, günde daha az kalori yaktığınız anlamına gelir (25 ).

Birkaç çalışma, daha az kalori tüketerek hızlı kilo vermenin günde % 23'e kadar daha az kalori yakmanıza neden olabileceğini bulmuştur (6 , 26 ).

Metabolizmanın çok düşük kalorili bir diyete düşmesinin iki nedeni, kas kaybı ve tiroid hormonu gibi metabolizmanızı düzenleyen hormonlarda bir düşüştür (27 , 28 ).

Ne yazık ki, metabolizmadaki bu düşüş, diyetinizi bitirdikten sonraya kadar sürebilir (6 ).

Beslenme Eksikliklerine Neden Olabilir

Düzenli olarak yeterince kalori almıyorsanız, beslenme yetersizliği riski altında olabilirsiniz.

Çünkü düşük kalorili bir diyette demir, folat ve B12 vitamini gibi yeterince önemli besinleri tüketmek zordur.

Aşağıda beslenme eksikliklerinin birkaç sonucu vardır.

 

• Saç dökülmesi: Çok az kalori tükettiğinizde, vücudunuz saç büyümesini desteklemek için yeterli besin alamayabilir ve bu da saç dökülmesine neden olabilir (29 , 30 ).
• Aşırı yorgunluk: Çok düşük kalorili bir diyette yeterince demir, B12 vitamini ve folat alamayabilirsiniz, bu da sizi aşırı yorgunluk ve anemi riskine sokabilir (31 , 32 ).
• Kötü bağışıklık fonksiyonu: Yeterli kalori ve besin almamak bağışıklık sisteminizi zayıflatabilir ve enfeksiyon riskinizi artırabilir (33 , 34 ).
• Zayıf ve kırılgan kemikler: Diyette D vitamini, kalsiyum ve fosfor eksikliğinden kaynaklanabilir (35 , 36 ).

 

Neyse ki, işlenmemiş gıdalar açısından zengin bir diyet tüketerek beslenme eksikliğinden kaçınabilirsiniz. Bu gıdalar gram başına daha az kalori içerir ve ayrıca oldukça doludur, bu da kilo vermenize yardımcı olabilir (37 ).

Safra Taşlarına Neden Olabilir

Safra kesesi taşları safra kesesi içinde oluşan sertleştirilmiş malzeme parçalarıdır. Çok hızlı kilo vermenin acı verici bir yan etkisi olabilirler ( 8 , 38 , 39 ).

Normal olarak, safra keseniz yağlı yiyecekleri parçalamak için sindirim sularını serbest bırakır, böylece sindirilebilir. Çok fazla yemek yemiyorsanız, safra kesenizin sindirim sularını serbest bırakması gerekmez (40 ).

Safra taşları, sindirim suları içindeki maddeler bir süre kaldıklarında ve birleşmek için zamanları olduğunda oluşabilir.

Safra kesesi taşları safra kesesi deliğinin içine sıkışabilir ve safra taşı atağına neden olabilir. Bu şiddetli ağrı ve hazımsızlığa neden olabilir ( 40 ).

Diğer Yan Etkiler

Bir "şok diyetinde" veya çok düşük kalorili diyette hızlı kilo vermek (41 , 42 ):

 

• açlık
• yorgunluk
• sinirlilik
• soğuk hissetmek
• kas krampları
• baş dönmesi
• kabızlık veya ishal
• susuzluk

 

Özet: Çok hızlı kilo vermek birçok sağlık riski ile birlikte gelir. Bunlar kas kaybını, azalmış metabolizmayı, beslenme eksikliklerini, safra taşlarını ve diğer yan etkileri içerir.

"Kilo vermek istiyorum, hızlı kilo verme yöntemlerinden sonuç alamadım." diyorsanız eğer tüm bu zorlukları kendinize yaşatmadan sağlıklı kilo vermek için online diyetisyenlerin size özel hazırladığı online diyet listesini satın alabilirsiniz (Zayıflamak Tek Tık Uzağında!).

Sağlıklı Bir Oranda Kilo Vermenize Yardımcı Olacak İpuçları - Zayıflama Yolları

Yavaş kilo kaybı cazip gelmeyebilir, ancak süreci güvenli bir şekilde hızlandırmak için yapabileceğiniz birçok şey vardır.

Sağlıklı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olacak birkaç ipucu.

 

• Daha çok protein alın: Yüksek proteinli bir diyet metabolizmanızı hızlandırabilir, sizi daha uzun süre daha doygun tutabilir ve kas kütlenizi koruyabilir ( 43 ,44 , 45 ).
• Şeker ve nişastaları azaltın: Araştırmalar, düşük karbonhidrat diyeti uygulayan kişilerin daha fazla kilo verdiklerini gösteriyor. Şeker ve nişastaları azaltmak karbonhidrat alımınızı azaltmanıza yardımcı olur ( 46 ,47 ).
• Yavaş yemek yiyin: Yiyeceklerinizi iyice çiğnemek daha uzun süre tok hissetmenize ve daha az yiyecek yemenize yardımcı olabilir (48 , 49 ).
• Yeşil çay veya oolong çayı için: Araştırmalar, yeşil çay içmenin metabolizmanızı % 4-5 oranında artırabileceğini ve yağ yakımını % 17'ye kadar artırabileceğini göstermiştir (50 , 51 , 52 ).
• Bolca dinlenin: Uyku eksikliği, grelin, açlık hormonu seviyenizi artırabilir ve leptin, doluluk hormonu seviyenizi düşürebilir. Bu, zayıf uykunun sizi aç bırakabileceği ve kilo vermeyi zorlaştıracağı anlamına gelir (53 ).
• Direnç antrenmanını deneyin: Direnç antrenmanı veya ağırlık kaldırma, kas kaybıyla ve kilo kaybıyla ortaya çıkabilecek metabolizmadaki düşüşle savaşmaya yardımcı olabilir (54 ).
• Yüksek yoğunluklu bir antrenman deneyin: Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT), kısa ve yoğun egzersiz patlamaları içerir. Kardiyo olarak da bilinen düzenli aerobik egzersizin aksine, HIIT egzersiz yaptıktan uzun süre sonra kalori yakmaya devam eder (55 , 56 ).
• Çözünür lif tüketin: Araştırmalar, çözünebilir lifin yağ, özellikle karın yağı yakmanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor (57 , 58 ).

 

Özet: Güvenli bir şekilde daha hızlı kilo vermenin birçok yolu vardır. Örneğin, daha fazla protein yemeyi, yavaş yemeyi, şeker ve nişastaları kesmeyi ve direnç eğitimi veya yüksek yoğunluklu aralıklarla egzersiz yapmayı deneyebilirsiniz.

Uzun Lafın Kısası

 

Çok hızlı kilo vermek zararlı olabilir ve sağlık sorunlarına yol açabilir. İşte bazı riskler:

 

Kas kaybı

 

Metabolizma yavaşlaması: 

 

Beslenme eksiklikleri

 

Hızlı kilo verme, safra taşlarının oluşum riskini artırabilir.

 

Uzmanlar genellikle yavaş ve istikrarlı bir kilo verme hızını önerir. Haftada 0.45-0.9 kg arasında kilo vermek sağlıklı ve sürdürülebilir bir hedef olarak kabul edilir. Bu hızda kilo vermek, kas kaybını en aza indirir, metabolizmayı korur ve beslenme ihtiyaçlarını karşılar.

 

Önemli olan kilo verme sürecini sağlıklı bir şekilde yönetmek ve uzun vadede kiloyu korumak için kalıcı yaşam tarzı değişiklikleri yapmaktır. Bir diyetisyen veya sağlık uzmanından destek almak, kilo verme sürecinde daha güvenli ve etkili olmanıza yardımcı olabilir.