Bulgur Buğdayı Nedir? Hakkında Bilinmeyenler

Bulgur, kırık buğdaydan yapılan bir tam tahıldır. Vitaminler, mineraller ve lif ile doludur. Bulgur gibi lif bakımından zengin gıdalar kronik hastalık riskini azaltabilir, kilo kaybını artırabilir ve sindirim ve bağırsak sağlığını iyileştirebilir.

Bulgur buğdayı, birçok geleneksel Orta Doğu yemeklerinde popüler bir bileşendir.

Bu besleyici tahıl tanesinin hazırlanması kolaydır ve çeşitli potansiyel sağlık yararları ile birlikte gelir.

Bu makale, besinleri, faydaları ve onunla nasıl pişirileceği de dahil olmak üzere bulgur buğdayı hakkında bilmeniz gereken her şeyi açıklamaktadır.

Bulgur Buğdayı Nedir?

Bulgur, kurutulmuş, çatlamış buğdaydan yapılan yenilebilir bir tahıldır. En yaygın olarak bulgur buğdayı aynı zamanda diğer buğday türlerinin de bir parçasıdır.

Kısmen pişirilir böylece nispeten hızlı bir şekilde hazırlanabilir. Pişirildiğinde, kuskus veya kinoa ile benzer bir kıvama sahiptir .

Bulgur tam bir tahıl olarak kabul edilir, yani mikrop, endosperm ve kepek dahil olmak üzere tüm buğday çekirdeği yenir.

Bulgur Akdeniz kökenliydi ve binlerce yıl öncesine dayanıyor. Bugüne kadar, birçok Orta Doğu ve Akdeniz yemeklerinde temel bir bileşen.

Özet: Bulgur, kaynatılmış, çatlatılmış buğdaydan yapılan yenilebilir bir tahıl tanesidir. Dokusu kinoa veya kuskusa benzer.

Besin İçeriği

Bulgur sadece lezzetli ve hızlı hazırlanmakla kalmaz, aynı zamanda çok besleyicidir.

Minimum işlenmiş bir tahıl olduğu için daha rafine buğday ürünlerinden daha fazla besin değeri korur.

Bulgur, çeşitli vitamin ve minerallerin yanı sıra önemli miktarda lif içerir . Aslında, tek bir porsiyon böylece besin için Referans Günlük Alımın (RDI) % 30'undan fazlasını sağlar ( 1 , 2 ).

Bulgur, özellikle iyi bir manganez , magnezyum ve demir kaynağıdır ve ayrıca kalorilerde kahverengi pirinç veya kinoa gibi diğer karşılaştırılabilir tam tahıllardan biraz daha düşüktür ( 2 , 3 , 4).

1 kap (182 gram) porsiyon pişmiş bulgur ( 2 ):

• Kalori: 151
• Karbonhidrat: 34 gram
• Protein: 6 gram
• Yağ: 0 gram
• Elyaf: 8 gram
• Folat: RDI'nin % 8'i
• B6 Vitamini: RDI'nın % 8'i
• Niasin: RDI'nın % 9'u
• Manganez: RDI'nın % 55'i
• Magnezyum: RDI'nın % 15'i
• Demir: RDI'nın % 10'u

Özet: Bulgur buğdayı çeşitli besinler sağlar. Özellikle iyi bir manganez, magnezyum, demir ve lif kaynağıdır.

Sağlığa Katkıları

Bulgur gibi lif bakımından zengin tam tahılların rutin tüketimi, hastalık önleme ve gelişmiş sindirim dahil olmak üzere birçok sağlık yararıyla ilişkilidir.

Kalp Sağlığına İyi Gelir

Kepekli tahıllar, meyveler ve sebzeler gibi lif açısından zengin gıdaların yeterli miktarda alınması kalp sağlığını artırabilir .

Bir derleme, günde 3-7.5 porsiyon (90-225 gram) tam tahıl tüketen kişilerin yaşam boyu kalp hastalığı riskinde % 20 azalma olduğunu ortaya koydu (5).

Bu nedenle, bulgur gibi kepekli tahıllar yemek, bazı kalp koruyucu faydalar sağlayabilir.

Sağlıklı Kan Şekeri Kontrolünü Destekler

Rafine edilmiş tahıllarla karşılaştırıldığında, tam tahıllar kan şekeri tepkisinde azalma ve insülin seviyelerinde azalma ile ilişkilidir. Bazı araştırmalar, tam tahılların genel insülin duyarlılığını da artırabileceğini göstermektedir (6).

Lif genellikle bu etkilerden sorumlu olarak düşünülse de, tam tahıllardaki bitki bileşikleri de önemli bir rol oynayabilir (6).

Bulgur buğdayı, kan şekeri kontrolünüzü iyileştirmeye yardımcı olabilecek zengin bir lif ve besleyici bir kaynağıdır (7).

Sindirim ve Bağırsak Sağlığını Destekler

Bulgur gibi tam tahılların düzenli tüketimi, sağlıklı bağırsak bakterilerinin büyümesini teşvik edebilir (8).

Bu bakteriler bağırsak sağlığını ve uygun sindirim işlevini destekleyen kısa zincirli yağ asitleri üretir (8 ).

Ek olarak, bulgur gibi lif açısından zengin gıdaların yeterli miktarda alınması da kabızlık gibi sindirim sorunlarının tedavisinde ve önlenmesinde etkili olabilir (9).

Kilo Kaybını Destekler

Ağırlık çeşitli faktörlerden etkilenmesine rağmen, çok sayıda çalışma, daha yüksek lif alımını kilo kaybına ve kilo alımına yönelik azalmış bir eğilime bağlamaktadır (10).

Genel olarak, diyet lifinin ağırlığı nasıl etkilediği hala belirsizdir. Bazı insanlar için lif yemek, doygunluğun artmasına ve böylece kalori alımının azalmasına neden olur, ancak aynı zamanda gıdalardan emilen toplam enerji miktarının düşürülmesinde de rol oynayabilir (10).

Bulgurun dengeli beslenmenin bir parçası olarak diğer lif bakımından zengin gıdaların yanına alınması sağlıklı bir kiloyu destekleyebilir.

Özet: Bulgur lif bakımından zengin bir tam tahıl olduğu için kalp sağlığı, kilo kaybı, kan şekeri kontrolü ve sindirim sağlığı üzerinde olumlu bir etkisi olabilir.

Pişirmesi ve Hazırlaması Kolay

Bulgur buğdayı hazırlamak çok basittir.

İnce, orta veya kaba çeşitlerde bulunur ve türüne bağlı olarak pişirmek 3-20 dakika sürer. Kaba taneler, pişirme süresi uzar.

Pişirme işlemi, tahılın yumuşatılması için kaynar suyun kullanıldığı pirinç veya kuskus ile benzerdir. Her bir kısım bulgur için tipik olarak yaklaşık iki kısım suya ihtiyacınız vardır.

Akdeniz menşeli bulgur, Orta Doğu mutfağında bir temel olmaya devam ediyor.

Tabbouleh gibi salatalarda veya pilavlarda, otlar, sebzeler, baharatlar ve bazen de diğer tahılların yanında sıklıkla kullanılır.

Bu kahvaltı tarzı porridges için bir üs olarak kullanılabilir yulaf veya çorbalarda, yemekler ve biberle de desteklenebilir.

Ayrıca pirinç , kuskus veya benzer bir tahıl gerektiren hemen hemen tüm tariflerde de kullanabilirsiniz .

Bulgur, herhangi bir büyük markette bulmak oldukça kolaydır ve nispeten ucuzdur. Muhtemelen dökme mallar bölümünde veya diğer tam tahıllı ürünlerde bulabilirsiniz. Ayrıca diğer Orta Doğu eşyalarıyla da rafa kaldırılabilir.

Özet: Bulgur çabuk pişiriyor ve çok yönlü. Salatalarda, çorbalarda ve pilavlarda harika olan, hemen hemen her tarifte pirinç veya kuskus yerine kullanılabilir.

Bazı İnsanlar Bundan Kaçınmak veya Sınırlamak İsteyebilir

Bulgur birçok insan için sağlıklı olmasına rağmen, herkes için en iyi seçim olmayabilir.

Bulgur bir buğday ürünü olduğundan, buğdaya, glutene alerjisi veya intoleransı olan herkes onu yememelidir.

İnflamatuar bağırsak hastalığı (IBD) veya irritabl bağırsak sendromu (IBS) gibi kronik bağırsak bozuklukları olan bazı insanlar, çözünmeyen lif içeriğinden dolayı bulguru tolere edemeyebilir. Emin değilseniz, vücudunuzun nasıl tepki verdiğini görmek için küçük bir miktarla başlayın (11, 12).

Benzer şekilde, enfeksiyon veya hastalık nedeniyle akut gastrointestinal semptomlar yaşıyorsanız, hastalığınızı şiddetlendirmekten kaçınmak için bulgur gibi yüksek lifli yiyecekleri tanıtmadan önce semptomlarınızın düzelmesini beklemek en iyisidir (11).

Son olarak, çok fazla lif yiyorsanız ve yüksek lifli gıdaların zayıf toleransını fark ederseniz, toleransınız iyileşene kadar bu yiyecekleri yavaş yavaş ve daha küçük miktarlarda kesmeye ve tanıtmaya yardımcı olabilir.

Özet: Buğday ürünlerine alerjisi olanlar gibi bazı insanlar bulgur tüketmemelidir. Diğerleri başlangıçta zayıf tolerans yaşayabilir ve bundan kaçınmalı veya sadece tüketimini azaltmalıdır.

Uzun Lafın Kısası

Bulgur, kırık buğdaydan yapılan bir tam tahıldır. Vitaminler, mineraller ve lif ile doludur.

Bulgur gibi lif bakımından zengin gıdalar kronik hastalık riskini azaltabilir, kilo kaybını artırabilir ve sindirim ve bağırsak sağlığını iyileştirebilir.

Pişirmek kolaydır,salatalar, güveçler ve ekmekler dahil birçok yemeğe eklenebilir.

Bulgur buğdayını denemek istiyorsanız, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri aldığınızdan emin olmak için sağlıklı ve dengeli bir diyetin bir parçası olarak tükettiğinizden emin olun .