Baklanın Faydaları Nelerdir?
Bakla çekirdekleri besin maddeleri ile doludur ve etkileyici sağlık yararları sağlayabilir. Bu fasulyeleri düzenli olarak yemek, Parkinson hastalığının belirtileri için fayda sağlayabilir.Bakla çekirdekleri - kuru bakla - yeşil baklagillerdendir.
Biraz tatlı, toprağımsı bir tada sahiptirler ve tüm dünyada insanlar tarafından yenilir.
Bakla vitamin, mineral, lif ve protein ile yüklenmiştir. Geliştirilmiş motor fonksiyonu ve bağışıklık gibi etkileyici sağlık etkileri sundukları düşünülmektedir.
İşte bakla çekirdeklerinin bilim tarafından desteklenen 10 sağlık faydası.
1. Besinlerle Yüklü
Nispeten küçük boyutlarına göre bakla inanılmaz miktarda besin içerir.
Özellikle, bitki proteini , folat ve diğer birçok vitamin ve mineral bakımından zengindirler. Ayrıca, sindirime ve kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilecek çözünür liflerle yüklenir (1 , 2 ).
Bir fincan (170 gram) pişmiş bakla çekirdeği içerir: ( 3 )
- Kalori: 187 kalori
- Karbonhidrat: 33 gram
- Yağ: 1 gramdan az
- Protein: 13 gram
- Lif: 9 gram
- Folat: Günlük Değerin% 40'ı (DV)
- Manganez: DV'nin% 36'sı
- Bakır: DV'nin% 22'si
- Fosfor: DV'nin% 21'i
- Magnezyum: DV'nin% 18'i
- Demir: DV'nin% 14'ü
- Potasyum: DV'nin% 13'ü
- Tiamin (B1 vitamini) ve Çinko: DV'nin% 11'i
Ek olarak, bakla çekirdekleri neredeyse tüm diğer B vitaminleri, kalsiyum ve selenyumdan daha az miktarda sağlar .
Özet: Bakla inanılmaz derecede besleyici ve çözünür lif, protein, folat, manganez, bakır ve diğer bazı mikro besinlerin mükemmel bir kaynağıdır.
2. Parkinson Hastalığı Belirtilerine Yardımcı Olabilir
Bakla, vücudunuzun nörotransmitter dopamine dönüştürdüğü bir bileşik olan levodopa (L-dopa) açısından zengindir (4 ).
Parkinson hastalığı, dopamin üreten beyin hücrelerinin ölümüne neden olarak titreme, motor fonksiyon ve yürüme zorluğu ile ilgili sorunlara yol açar. Bu semptomlar genellikle L-dopa ile ilişkilidir (5 ).
Bu nedenle, araştırma sınırlı olsa da, bakla yemek Parkinson hastalığının semptomlarına yardımcı olabilir.
Parkinson hastalığı olan 11 kişide yapılan küçük bir çalışma, ilaçsız 12 saat sonra 1,5 bardak (250 gram) bakla yemenin, kan dopamin seviyeleri ve motor fonksiyonu üzerinde L-dopa ilaçlarıyla benzer bir pozitif etkiye sahip olduğunu buldu. (6 ).
Parkinson hastalığı olan 6 yetişkinde yapılan bir başka çalışmada, anti-Parkinson ilacı karbidopa ile 100-200 gram - yaklaşık 1–1,75 bardak baklai tüketmenin, geleneksel ilaç kombinasyonlarının yanı sıra semptomları iyileştirdiğini gösterdi (7 ).
Bu sonuçlar umut verici olsa da, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Bakla L-dopa açısından zengin olsa da, ilaç yerine kullanılmaması gerektiğini unutmayın.
Özet: Bakla çekirdekleri vücudunuzun dopamine dönüştüğü L-dopa açısından zengindir. Parkinson hastalığı düşük dopamin seviyeleri ile karakterize olduğundan, bakla yemek semptomların düzenlenmesine yardımcı olabilir. Yine de, bu konuda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
3. Doğum Kusurlarının Önlenmesine Yardımcı Olabilir
Bakla, sağlıklı fetal gelişimi destekleyen bir besin olan folat ile yüklenir .
Folat, hücre ve organ oluşturmak için önemlidir. Bir annenin , nöral tüp defekti riskini veya bebeğinin beyninin ve omuriliğinin gelişimiyle ilgili sorunları azaltmak için gıdalardan ve takviyelerden ek folat ihtiyacı vardır (8 , 9 ).
Aslında, 2015 yılında dünya çapında doğan 260.000'den fazla bebeğin nöral tüp kusurları olduğu tahmin edilmektedir, bunların çoğu yeterli maternal folat alımı ile önlenebilir (10 ).
23.000'den fazla kadında yapılan bir çalışmada, günlük diyet folatı en yüksek olan annelerin bebeklerinde beyin ve omurilik sorunları insidansının en düşük alımı olan kadınlara kıyasla % 77 daha düşük olduğu bulunmuştur (11 ).
Sadece bir fincanda (170 gram) folat için DV'nin % 40'ı ile bakla çekirdekleri hamile kadınlar için mükemmel bir seçimdir ( 3 ).
Özet: Bakla, bebeklerde uygun beyin ve omurilik gelişimini destekleyen bir besin olan folat ile yüklenir. Gebe kadınlarda yeterli folat alımı nöral tüp kusurlarını önlemeye yardımcı olabilir.
4. Bağışıklık Güçlendirici Besin Maddeleri İçerir
Düzenli olarak bakla yemek bağışıklık sisteminizi artırabilir.
Özellikle, antioksidan aktiviteyi artırabilecek bileşikler bakımından zengindirler. Antioksidanlar, vücudunuzun bağışıklık savunması için kritiktir. Çünkü hücre hasarına ve hastalığa yol açabilecek serbest radikallerle savaşırlar (12 , 13 , 14 ).
Bir test tüpü çalışması, insan akciğer hücrelerini bakla ekstraktlarla tedavi etmenin antioksidan aktivitelerini % 62.5'e kadar artırdığını bulmuştur (15 ).
Ek olarak, bakla çekirdekleri insan hücrelerinde güçlü antioksidan glutatyon yeteneğini arttırdığı ve hücresel yaşlanmayı geciktirdiği gösterilen bileşikler içerir (16 , 17 ).
Bununla birlikte, bu çalışmalar, bakla çekirdeklerinden ekstraktlarla muamele edilmiş izole hücreler üzerinde gerçekleştirilmiştir. Bakla düzenli bir diyetin bir parçası olarak yenildiğinde insanlarda aynı bağışıklık arttırıcı etkilere sahip olup olmadığı belirsizdir.
Özet: Bakla, test tüpü çalışmalarında insan hücrelerinin antioksidan aktivitesini arttırdığı gösterilen bileşikler içerir. Antioksidanlar bağışıklık fonksiyonunu arttırdığından, bakla yemek bağışıklığı artırabilir, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
5. Kemik Sağlığı için Faydalı
Bakla çekirdekleri manganez ve bakır açısından zengindir - kemik kaybını önleyebilecek iki besin - (18 , 19 ).
Kemik sağlığındaki kesin rolleri belirsizdir, ancak fare çalışmaları manganez ve bakır eksikliklerinin kemik oluşumunun azalmasına ve kalsiyum atılımının artmasına neden olabileceğini düşündürmektedir (20 , 21 ).
İnsan araştırmaları ayrıca manganez ve bakırın kemik gücü için hayati önem taşıdığını öne sürüyor .
Zayıf kemiklere sahip postmenopozal kadınlarda yapılan bir yıllık bir çalışma, manganez ve bakır, ayrıca D vitamini, kalsiyum ve diğer besinlerle takviye almanın kemik kütlesini iyileştirdiğini buldu (22 ).
Ek araştırmalar, manganez ve bakırın kalsiyum ve çinko ile birlikte sağlıklı yaşlı kadınlarda kemik kaybını önleyebileceğini göstermiştir (23 ).
Özet: Hem hayvanlarda hem de insanlarda yapılan araştırmalar, baklada bol miktarda bulunan iki besin maddesi olan yeterli manganez ve bakır düzeylerinin kemik gücünü artırabileceğini düşündürmektedir.
6. Anemi Belirtilerini İyileştirebilir
Demir bakımından zengin bakla yemek, anemi belirtilerine yardımcı olabilir.
Kırmızı kan hücrelerinizin vücudunuzdan oksijen taşımasını sağlayan protein olan hemoglobin üretmek için demir gereklidir. Demir eksikliği, yorgunluk, halsizlik, baş dönmesi ve nefes darlığı ile karakterize anemiye yol açabilir (24 ,25 ).
200 genç kadından yapılan bir çalışmada, yetersiz miktarda demir alımı olduğunu bildirenlerin, yeterli miktarda alımı olanlara kıyasla anemiye yakalanma olasılığının altı kat daha fazla olduğu bulundu (26 ).
Düzenli olarak bakla ve diğer demir açısından zengin bitki gıdaları yemek, kan demir seviyelerini artırabilir ve anemi semptomlarını iyileştirebilir (27 ).
Bununla birlikte, bakla çekirdekleri, narenciye veya biber gibi gıdalardan C vitamini ile daha iyi emilen bir demir içerir (28 ).
Ayrıca, genetik fasulye glikoz-6-fosfat dehidrojenaz eksikliği olan insanlar için bakla tavsiye edilmez, çünkü bunu yemek hemolitik anemi adı verilen farklı bir kan sorununa yol açabilir ( 29 ,30 ).
Özet: Baklanın düzenli olarak tüketilmesi, kan demir düzeylerini artırmaya ve yetersiz demir alımından kaynaklanan anemi semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olabilir.
7. Yüksek Tansiyonu Artırabilir
Baklalar kalp sağlığını iyileştirebilecek besinler bakımından zengindir.
Özellikle, kan damarlarını gevşetebilecek ve yüksek tansiyonu önleyebilecek magnezyum ve potasyum içerirler (31 ).
Birçok çalışma, potasyum ve magnezyum bakımından zengin gıdaları öneren bir beslenme düzeni olan Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları ( DASH ) Diyetinin yüksek tansiyonu azaltmaya yardımcı olduğunu göstermiştir (32 , 33 , 34 ).
Ek olarak, 28.349 kadında yapılan 10 yıllık bir çalışma, diyetle en yüksek magnezyum alımına sahip olanların, bu mineralin daha düşük alımına sahip olanlardan daha yüksek kan basıncı geliştirme olasılığının daha düşük olduğunu buldu (35 ).
Bu araştırmaya dayanarak, bakla, magnezyum ve potasyum açısından zengin diğer gıdaları içeren bir diyet yemek, kan basıncını düşürebilir ve kalp sağlığını iyileştirebilir.
Özet: Baklalar, kan damarlarını gevşetmeye ve yüksek tansiyonu azaltmaya yardımcı olabilecek magnezyum ve potasyum ile yüklenir.
8. Kilo Vermeye Yardımcı Olabilir
Baklalar bel çevresinde oluşan yağlanmaya iyi gelebilir.
Bir fincan (170 gram) bakla porsiyonu 13 gram protein ve 9 gram lif sağlar - sadece 187 kaloride. ( 3 ).
Protein ve lif açısından zengin bir diyet , dolgunluk hislerini artırabilir, bu da daha düşük kalori alımı ve kilo kaybına neden olabilir (36 , 37 ).
19 yetişkinde yapılan küçük bir çalışma, proteinlerden % 30 kalorili bir diyetin, aynı sayıda kalori içeren ancak proteinden sadece % 15 oranında bir diyetle karşılaştırıldığında, doluluk hislerini arttırdığını ve günlük kalori alımını ortalama 441 kalori azalttığını bulmuştur ( 38 ).
522 kişide yapılan bir başka dört yıllık çalışma, 1000 kalori başına 15 gramdan fazla lif içeren yüksek lifli bir besin yiyenlerin, daha az lifli bir besin yiyenlerden 2.4 kg fazla kaybettiğini gözlemledi (39 ).
Böylece, diyetinize protein ve lif bakımından zengin bakla eklemek kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Özet: Bakla gibi protein ve lif yönünden zengin yiyecekler genel olarak daha az kalori tüketmenize ve kilo vermenize yardımcı olabilir.
9. Kolesterolü Düşürmeye Yardımcı Olabilir
Bakladaki liflerin çoğu çözünür ve kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir .
Çözünür lif, bağırsağınızdaki suyu emerek, jel benzeri bir madde oluşturarak ve dışkınızı yumuşatarak sağlıklı bağırsak hareketlerini teşvik edebilir (40 ).
Ayrıca kolesterolü bağlayabilir ve vücudunuzdan çıkarabilir. Aslında, birkaç çalışma, çözünür lifin hem sağlıklı yetişkinlerde hem de yüksek seviyelerde kan kolesterol düzeyleri olan insanlarda kolesterolün düşmesine yardımcı olabileceğini göstermiştir (1 , 41 ).
53 sağlıklı yetişkin üzerinde yapılan üç aylık bir çalışma, günde iki ek gram çözünür lif yiyenlerin “kötü” LDL kolesterolünde % 12.8'lik bir düşüş yaşarken, daha az lif yiyen grubun seviyelerinde LDL'lerinde önemli bir değişiklik olmadığını bulmuştur (1 ).
Ek olarak, lif bakımından zengin baklagillerin kolesterol seviyeleri üzerindeki etkisine odaklanan 10 çalışmanın gözden geçirilmesi, bu tür yiyecekleri içeren diyetlerin toplam ve “kötü” LDL kolesterol seviyelerinde önemi ölçülerde düşüşlerle ilişkili olduğunu bulmuştur (42 ).
Kolesterol seviyenizi yükseltmeye çalışıyorsanız, diyetinize bakla eklemek faydalı olabilir.
Özet: Bakla çekirdekleri, kolesterolü bağlayabilen ve vücudunuzdan atabilen çözünür lif bakımından zengindir. Bu tür liflerin ayrıca kan kolesterol seviyelerini düşürdüğü gösterilmiştir.
10. Çok Yönlü ve Diyetinize Eklemek Kolay
Bakla çekirdekleri yemek ve atıştırmalıklara lezzetli bir katkı olabilir.
Onları hazırlamak için yenmeyen yeşil kabuklarını çıkararak başlayın. Ardından, çekirdekleri buzlu su ile bir kaseye aktarmadan önce 30 saniye kaynatın. Bu, mumsu dış kaplamayı yumuşatarak soyulmasını kolaylaştırır.
Soyulmuş bakla buharda pişirilebilir, zeytinyağında ve baharatlarla bütün olarak yenebilir, ekmeğe sürmek veya diğer yemeklerde yenmek için püre haline getirilebilir.
Bakla pişirmek için 30 dakika kaynatın, süzün ve zeytinyağı ve baharat ekleyin. Fasulyeleri bir fırın tepsisine yayın 190 ℃ de 30 dakika daha pişirin.
Pişmiş bakla çekirdekleri salatalara, pirinç yemeklerine, risottolara, makarnalara, çorbalara ve pizzalara eklenebilir.
Özet: Bakla fasulyeleri yemekten önce kabuklarından ve dış kaplamalarından ayrılmalıdır. Buğulanmış veya kavrulmuş bakla çeşitli yemek ve atıştırmalıklara eklenebilir.
Uzun Lafın Kısası
Bakla çekirdekleri besin maddeleri ile doludur ve etkileyici sağlık yararları sağlayabilir.
Bu fasulyeleri düzenli olarak yemek, Parkinson hastalığının belirtileri için fayda sağlayabilir. Doğum kusurlarını önlemeye, bağışıklığı artırmaya, kilo kaybına ve kan basıncını iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Bununla birlikte, araştırmalar sınırlıdır ve bakla fasulyesinin insan sağlığı üzerindeki etkileri hakkında daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Sağlıklı, dengeli bir diyete mükemmel ve çok yönlü bir ektir .
