Bağırsak Bakterilerinize Zarar Veren 8 Şaşırtıcı Şey

Bağırsak bakterileriniz genel sağlığınızda önemli bir rol oynar ve bağırsak florasındaki bozulma bir dizi sağlık sorunuyla bağlantılıdır.

İnsan bağırsağı, "bağırsak florası" olarak bilinen 100 trilyondan fazla bakteriye ev sahipliği yapar.Sağlıklı bir bağırsak florasına sahip olmak genel sağlığınız için inanılmaz derecede önemlidir.

İlginçtir, birçok diyet, yaşam tarzı ve diğer çevresel faktörler bağırsak bakterilerinizi olumsuz yönde etkileyebilir.

Bağırsak Bakterileri Nedir ve Neden Önemlidir?

Bağırsakta yüzlerce bakteri türü bulunur. Bazıları arkadaş canlısı, bazıları ise arkadaş canlısı değil.

Bağırsaktaki çoğu bakteri dört gruptan birine aittir: Firmicutes, Bacteroidetes, Actinobacteria veya Proteobacteria (1, 2 ).

Her grup sağlığınızda rol oynar ve büyüme için farklı besinler gerektirir (3 ).

Dost bağırsak bakterileri sindirim için önemlidir. Zararlı bakterileri ve diğer mikroorganizmaları yok eder, K vitamini, folat ve kısa zincirli yağ asitleri üretir (4, 5 ).

Bağırsak florası çok fazla zararlı bakteri ve yeterince dost bakteri içermediğinde, bir dengesizlik meydana gelebilir.Buna dysbiosis (6, 7 ).

Hem dysbiosis hem de bağırsak florası çeşitliliğinde azalma, insülin direnci, kilo artışı, inflamasyon, obezite, inflamatuar bağırsak hastalığı ve kolorektal kanserle ilişkilendirilmiştir (8, 9, 10, 11 ).

Bu nedenle, bağırsak bakterilerinizi olabildiğince samimi ve bol tutmak önemlidir.

Daha fazla uzatmadan, bağırsak bakterilerinize zarar verebilecek 8 şaşırtıcı şey.

1. Çeşitli Yiyecekler Yememek

Genel olarak, zengin ve çeşitli bir bağırsak florası sağlıklı bir bitki olarak kabul edilir (12 ).

Bağırsak bakterilerinde çeşitlilik eksikliği, enfeksiyon veya antibiyotikler gibi zararlı etkilerden kurtulmayı sağlar (13, 14 ).

Meyve, sebze ve kepekli tahıllar gibi çok çeşitli işlenmemiş gıdalardan oluşan bir diyet, daha çeşitli bağırsak florasına yol açabilir. Aslında, diyetinizi değiştirmek sadece birkaç gün sonra bağırsak florası profilinizi değiştirebilir (12, 15, 16 ).

Çünkü yediğiniz yiyecekler bakterilerin büyümesine yardımcı olan besinler sağlar. Bütün gıdalar açısından zengin bir diyet, bağırsağınıza farklı bakteri türlerinin büyümesini teşvik eden ve daha çeşitli bağırsak florasıyla sonuçlanan çeşitli besinler sağlar.

Ne yazık ki, son 50 yılda, Batı diyetindeki çeşitliliğin çoğu kayboldu. Bugün, dünyadaki gıda arzının % 75'i sadece 12 bitki ve beş hayvan türünden geliyor (12 ).

İlginçtir, çalışmalar Afrika ve Güney Amerika'nın kırsal bölgelerinde yaşayanların ABD ve Avrupa'da yaşayanlardan daha çeşitli bağırsak florasına sahip olduklarını göstermektedir (17, 18 ).

Diyetleri genellikle Batı dünyasından etkilenmez, lif ve çeşitli bitki protein kaynakları bakımından zengindir.

Özet: Çeşitli farklı gıdalardan yoksun bir diyet, bağırsak florası çeşitliliğinin kaybına neden olabilir. Bunun bir takım olumsuz sağlık etkileri olabilir.

2. Diyette Prebiyotik Eksikliği

Prebiyotikler, sindirilmemiş vücuttan geçen ve dostu bağırsak bakterilerinin büyümesini ve aktivitesini destekleyen bir lif türüdür (19 ).

Meyve, sebze ve kepekli tahıllar da dahil olmak üzere birçok gıda doğal olarak prebiyotik lif içerir.

Diyette eksikliği, genel sindirim sağlığınız için zararlı olabilir (20 ).

Prebiyotik bakımından zengin gıdalar şunları içerir:

• Mercimek, nohut ve fasulye
• Yulaf
• Muz
• Kudüs enginar
• Kuşkonmaz
• Sarımsak
• Pırasa
• Soğanlar
• Fındık

30 obez kadında yapılan bir araştırma, üç ay boyunca günlük prebiyotik takviyenin alınmasının sağlıklı bakterilerin büyümesini teşvik ettiğini buldu Bifidobacterium ve Faecalibacterium (21 ).

Prebiyotik lif takviyeleri ayrıca kısa zincirli yağ asitleri (22 ).

Bu yağ asitleri kolonunuzdaki hücreler için ana besin kaynağıdır. Kanınıza emilebilirler, burada metabolik, sindirim sağlığını geliştirir, iltihabı azaltır ve kolorektal kanser riskini azaltabilirler (23, 24 ).

Ayrıca, prebiyotik lif bakımından zengin gıdalar, insülin ve kolesterol seviyelerini düşürmede rol oynayabilir (25, 26 ).

Özet: Prebiyotikler, meyveler, sebzeler ve tam tahıllarda yaygın olarak bulunan bir lif türüdür. Bifidobacterium gibi sağlıklı bağırsak bakterilerini arttırmak için önemlidir.

3. Çok Fazla Alkol Tüketmek

Alkol bağımlılık yapar, son derece toksiktir ve büyük miktarlarda tüketildiğinde zararlı fiziksel ve zihinsel etkileri olabilir (27, 28 ).

Bağırsak sağlığı açısından, kronik alkol tüketimi disbiyoz dahil ciddi sorunlara neden olabilir.

Bir çalışma, 41 alkolün bağırsak florasını inceledi ve bunları çok az alkol içip tüketmeyen 10 sağlıklı bireyle karşılaştırdı. Alkolik popülasyonun % 27'sinde disbiyoz mevcuttu, ancak sağlıklı bireylerin hiçbirinde yoktu (29 ).

Bir başka çalışmada üç farklı alkol türünün bağırsak sağlığı üzerindeki etkileri karşılaştırılmıştır.

20 gün boyunca, her bir birey her gün (272 ml) kırmızı şarap, aynı miktarda alkolü alınmış kırmızı şarap veya (100 ml) cin tüketti (30 ).

Cin faydalı bağırsak bakterilerinin sayısını azaltırken, kırmızı şarap aslında bağırsak sağlığını geliştirdiği bilinen bakterilerin bolluğunu arttırdı ve Clostridium gibi zararlı bağırsak bakterilerinin sayısını azalttı.

Orta derecede kırmızı şarap tüketiminin bağırsak bakterileri üzerindeki olumlu etkisinin polifenol içeriğinden kaynaklandığı görülmektedir.

Polifenoller sindirimden kaçan ve bağırsak bakterileri tarafından parçalanan bitki bileşikleridir. Ayrıca kan basıncını düşürmeye ve kolesterolü iyileştirmeye yardımcı olabilirler (31, 32 ).

Özet: Genel olarak, alkol tüketiminin bağırsak bakterileri üzerinde zararlı bir etkisi vardır. Bununla birlikte, kırmızı şaraptaki polifenol içeriği, ılımlı olarak tüketildiğinde bağırsak bakterileri üzerinde koruyucu bir etkiye sahip olabilir.

4. Antibiyotik Kullanımı

Antibiyotikler, idrar yolu enfeksiyonları ve strep boğaz gibi bakterilerin neden olduğu enfeksiyonları ve hastalıkları tedavi etmek için kullanılan önemli ilaçlardır. Bakterileri öldürerek ya da çoğalmasını önleyerek çalışırlar ve son 80 yılda milyonlarca insanın hayatını kurtarmışlardır.

Bununla birlikte, dezavantajlarından biri, hem iyi hem de kötü bakterileri etkilemesidir. Aslında, tek bir antibiyotik tedavisi bile bağırsak florasının bileşiminde ve çeşitliliğinde zararlı değişikliklere yol açabilir (33, 34, 35 ).

Antibiyotikler genellikle Bifidobacteria ve Lactobacilli gibi faydalı bakterilerde kısa süreli bir düşüşe neden olur ve Clostridium gibi zararlı bakterileri geçici olarak artırabilir (36 ).

Bununla birlikte, antibiyotikler bağırsak florasında uzun süreli değişikliklere de yol açabilir.Bir doz antibiyotik tamamladıktan sonra, çoğu bakteri 1-4 hafta sonra geri döner, ancak sayıları genellikle önceki seviyelere dönmez (37,38, 39 ).

Aslında, bir çalışma, tek bir antibiyotik dozunun en baskın bakteri gruplarından biri olan Bacteroides çeşitliliğini azalttığını ve dirençli suşların sayısını artırdığını buldu. Bu etkiler iki yıla kadar kaldı (40 ).

Özet: Antibiyotikler, kısa süreli kullanımda bile bağırsak florasının çeşitliliğini ve bileşimini etkileyebilir. Bunun bağırsak bakterileri üzerinde iki yıl kadar sürebilen zararlı etkileri olabilir.

5. Düzenli Fiziksel Aktivite Eksikliği

Fiziksel aktivite basitçe vücudun enerji yakan herhangi bir hareketi olarak tanımlanır.

Yürüyüş, bahçecilik, yüzme ve bisiklete binme, fiziksel aktivitenin örnekleridir.

Fiziksel olarak aktif olmanın, kilo kaybı, düşük stres seviyeleri ve azalmış kronik hastalık riski de dahil olmak üzere bir dizi sağlık yararı vardır (41, 42, 43, 44 ).

Dahası, son çalışmalar fiziksel aktivitenin bağırsak bakterilerini de değiştirebileceğini ve bağırsak sağlığını iyileştirebileceğini düşündürmektedir ( 45,46, 47 ).

Daha yüksek fitness seviyeleri, daha fazla miktarda bütirat, genel sağlık için önemli olan kısa zincirli bir yağ asidi ve butirat üreten bakterilerle ilişkilendirilmiştir (48, 49 ).

Bir çalışma, profesyonel rugby oyuncularının vücut büyüklüğü, yaş ve cinsiyet için eşleşen kontrol gruplarına kıyasla daha çeşitli bağırsak florasına ve iki kat bakteriyel aileye sahip olduğunu buldu (50 ).

Ayrıca sporcular, metabolik sağlıkta ve obezitenin önlenmesinde önemli bir rol oynadığı gösterilen bir bakteri olan Akkermansia'nın daha yüksek seviyelerine sahipti (50, 51 ).

Kadınlarda da benzer sonuçlar bildirilmiştir.

Bir çalışma, fiziksel olarak aktif 19 kadının bağırsak florasını aktif olmayan 21 kadınla karşılaştırdı (52 ).

Aktif kadınlar, Bifidobacterium ve Akkermansia dahil olmak üzere sağlığı geliştiren bakterilerin daha yüksek olmasına rağmen, düşük ila orta şiddette bile düzenli fiziksel aktivitenin faydalı olabileceğini düşündürmektedir.

Özet: Düzenli fiziksel aktivite, Bifidobacterium ve Akkermansia dahil faydalı bağırsak bakterilerinin büyümesini teşvik eder. Bu olumlu etkiler, aktif olmayan bireylerde görülmez.

6. Sigara İçmek

Tütün dumanı, 70'i kansere neden olabilen binlerce kimyasaldan oluşur ( 53 ).

Sigara içmek vücuttaki hemen hemen her organa zarar verir, kalp hastalığı, felç ve akciğer kanseri riskini artırır (54 ).

Sigara içmek, sindirim sisteminin devam eden iltihabı ile karakterize bir hastalık olan inflamatuar bağırsak hastalığı için en önemli çevresel risk faktörlerinden biridir (55 ).

Ayrıca, sigara içenlerin, sigara içmeyenlere kıyasla, yaygın bir inflamatuar bağırsak hastalığı olan Crohn hastalığına sahip olma olasılığı iki kat daha fazladır (56 ).

Bir çalışmada, sigarayı bırakmanın, sağlıklı bir bağırsak belirteci olan bağırsak flora çeşitliliğini arttırdı (57 ).

Özet: Sigara içmenin vücuttaki neredeyse organ üzerinde zararlı etkileri vardır. Sigarayı bırakmak bağırsak florasının çeşitliliğini artırarak bağırsak sağlığını iyileştirebilir ve bu sadece dokuz hafta sonra ortaya çıkabilir.

7. Yetersiz Uyku

İyi bir uyku almak genel sağlık için çok önemlidir.

Araştırmalar, uyku yoksunluğunun obezite ve kalp hastalığı da dahil olmak üzere birçok hastalıkla bağlantılı olduğunu göstermektedir (58, 59, 60 ).

Uyku o kadar önemlidir ki vücudunuzun sirkadiyen ritminiz olarak bilinen kendi zaman tutma saati vardır ( 61 ).

Beyninizi, vücudunuzu ve hormonlarınızı etkileyen 24 saatlik bir iç saat sizi uyanık  tutabilir, ancak uyuma zamanı geldiğinde vücudunuza da söyleyebilir (62, 63 ).

Bağırsakta ayrıca günlük bir sirkadiyen benzeri ritim izlenir. Vücudunuzun saatini uyku eksikliği ile bozmak, vardiyalı çalışmak ve gece geç saatlerde yemek yemek bağırsak bakterileriniz üzerinde zararlı etkilere sahip olabilir (64, 65, 66 ).

Kısa süreli uyku yoksunluğunun bağırsak florasının bileşimi üzerindeki etkilerini ilk 2016 çalışması araştırmıştır (67 ).

Çalışma, dokuz erkekte iki gece uyku yoksunluğunun (gece başına yaklaşık 4 saat) normal gece uyku süresi (8.5 saat) ile iki gece arasındaki etkileri karşılaştırdı.

İki günlük uyku yoksunluğu bağırsak florasında küçük değişikliklere neden oldu ve kilo alımı, obezite, tip 2 diyabet ve yağ metabolizması ile ilişkili bakteri bolluğunu arttırdı (67, 68 ).

Bununla birlikte, uyku yoksunluğunun bağırsak bakterileri üzerindeki etkileri yeni bir araştırma alanıdır. Uyku kaybı ve zayıf uyku kalitesinin bağırsak sağlığı üzerindeki etkisini belirlemek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Özet: Vücudun sirkadiyen ritim adı verilen 24 saatlik bir iç saati vardır. Uyku yoksunluğu sirkadiyen ritmi bozabilir ve bunun bağırsak bakterileri üzerinde zararlı etkileri olduğu görülmektedir.

8. Çok Fazla Stres

Sağlıklı olmak sadece diyet, fiziksel aktivite ve yeterli uyku ile ilgili değildir.

Yüksek stres seviyelerinin de vücut üzerinde zararlı etkileri olabilir. Bağırsakta stres hassasiyeti artırabilir, kan akışını azaltabilir ve bağırsak bakterilerini değiştirebilir (69 ).

Farelerdeki çalışmalar, izolasyon, kalabalık ve ısı stresi gibi farklı stres türlerinin bağırsak florası çeşitliliğini azaltabileceğini ve bağırsak profillerini değiştirebileceğini göstermiştir (70, 71, 72 ).

Farelerde strese maruz kalma, bakteri popülasyonlarını da etkileyerek Clostridium gibi potansiyel olarak zararlı bakterilerin artmasına neden olur ve Lactobacillus gibi yararlı bakteri popülasyonlarını azaltır (73, 74 ).

İnsanlarda yapılan bir çalışmada, 23 üniversite öğrencisinde stresin bağırsak bakterilerinin bileşimi üzerindeki etkisi incelendi ( 75 ).

Bağırsak bakterilerinin bileşimi dönem başında ve dönem sonunda final sınavları sırasında analiz edilmiştir.

Final sınavlarıyla ilişkili yüksek stres, Lactobacilli dahil olmak üzere dost bakterilerde bir azalmaya neden oldu.

Umut vaat ederken, stres ve bağırsak florası arasındaki ilişki oldukça yeni ve insan çalışmaları şu anda sınırlı.

Özet: Aşırı stresin Clostridium gibi zararlı bakterileri artırarak ve Lactobacilli gibi faydalı bakterileri azaltarak bağırsak florası çeşitliliğini azalttığı ve bağırsak florası profillerini değiştirdiği gösterilmiştir.

Bağırsak Sağlığı Nasıl Geliştirilir?

Dost bakterileri yüksek sağlıklı bir bağırsak florası genel sağlık için gereklidir.

Bağırsak florasını nasıl geliştireceğine dair bazı ipuçları :

• Daha fazla prebiyotik yiyecekler yiyin : Baklagiller, soğan, kuşkonmaz, yulaf, muz ve diğerleri gibi prebiyotik liflerden zengin yiyecekler yiyin.
• Daha fazla probiyotik tüket: Probiyotikler sağlıklı bağırsak bakterilerinin bolluğunu artırabilir. Yoğurt, kimchi, kefir ve tempeh gibi fermente gıdaların hepsi mükemmel kaynaklardır. Ayrıca probiyotik takviyesi almaya başlayabilirsiniz.
• Kaliteli uyku için zaman ayırın: Uyku kalitesini artırmak için, gün içinde geç saatlerde kafeini kesmeyi, tam karanlıkta uyumayı, her gün aynı saatte uykuya ve uyanmak için yapılandırılmış bir uyku rutini yapmayı deneyin.
• Stresi azaltın: Düzenli egzersiz, meditasyon ve derin nefes egzersizleri stres seviyenizi azaltmaya yardımcı olabilir. Stresle düzenli olarak bunalmış hissediyorsanız, bir psikolog görmeyi düşünebilirsiniz.
• Polifenol bakımından zengin yiyecekler yiyin: İyi kaynaklar arasında yaban mersini, kırmızı şarap, bitter çikolata ve yeşil çay bulunur. Polifenoller çok verimli bir şekilde sindirilmez ve sıklıkla bakteriler tarafından sindirildikleri kolona doğru yol alırlar.

Özet: Bağırsak sağlığınızı iyileştirmenin birçok yolu vardır.Sağlıklı ve çeşitli bir diyet yemek, iyi bir uyku almak ve stres seviyelerini azaltmak bağırsak florasınızı iyileştirmek için harika yollardır.

Uzun Lafın Kısası

Bağırsak bakterileriniz genel sağlığınızda önemli bir rol oynar ve bağırsak florasındaki bozulma bir dizi sağlık sorunuyla bağlantılıdır.

Kötü uyku kalitesi, alkol tüketimi ve hareketsizlik gibi diyet ve yaşam tarzı faktörleri bağırsak bakterilerinize zarar verebilir.

Alternatif olarak, düzenli fiziksel aktivite, düşük stres ve çeşitli tüm gıdalarla karakterize sağlıklı bir yaşam tarzı yaşamak, sağlıklı bir bağırsak florasını sağlamanın en iyi yoludur.

Birçok durumda, fermente gıdalar ve probiyotik takviyeleri de yardımcı olabilir.