Ayçiçek Yağı Sağlıklı mı? Ayçiçek Yağı Faydaları
Yüksek oleik ayçiçek yağının kalp sağlığı için bazı faydalar sağladığı düşünülmektedir.Ayçiçeği yağı Helianthus annuus bitkisinin tohumları ezilerek yapılır.
Genellikle sağlıklı bir yağ olarak lanse edilir, çünkü kalp sağlığına fayda sağlayabilecek doymamış yağlar içerir.
Bununla birlikte, ayçiçeği yağının herhangi bir potansiyel faydası, türüne ve besin bileşimine bağlıdır. Dahası, çok fazla ayçiçeği yağı kullanmak sağlığınıza zarar verebilir.
Bu makalede, farklı ayçiçeği yağı türleri, potansiyel faydaları, olumsuz yanları ve diğer yaygın yemeklik yağlarla nasıl karşılaştırıldıkları vurgulanmaktadır.
Farklı Ayçiçek Yağı Türleri
Ayçiçek yağının dört tipi vardır. Farklı yağlı asit bileşimleri üretmek için yetiştirilen ayçiçeği tohumlarından yapılan çeşitleri mevcuttur.
Bunlar arasında yüksek linoleik (%68 linoleik asit), orta oleik (NuSun,%65 oleik asit), yüksek oleik (%82 oleik asit) ve yüksek stearik / yüksek oleik (Nutrisun,%72 oleik asit, %18 stearik asit) bulunur ( 1 ).
İsimlerinden de anlaşılacağı gibi, bazı ayçiçek yağları linoleik veya oleik asit bakımından daha yüksektir.
Yaygın olarak omega-6 olarak bilinen linoleik asit, karbon zincirinde iki çift bağ bulunan çoklu doymamış bir yağ asididir. Bu arada, oleik asit veya omega-9, bir çift bağa sahip tekli doymamış bir yağ asididir. Bu özellikler onları oda sıcaklığında sıvı hale getirir (2 ).
Linoleik ve oleik asit vücut için enerji kaynaklarıdır, hücre ve doku kuvvetine katkıda bulunur (3 , 4 ).
Bununla birlikte, pişirme sırasında ısıtmak için farklı şekillerde tepki verirler ve bu nedenle sağlığınız üzerinde farklı etkileri olabilir (5 ).
Yüksek stearik / yüksek oleik ayçiçek yağı (Nutrisun) ayrıca oda sıcaklığında katı olan ve farklı mutfak uygulamalarına sahip doymuş bir yağ asidi olan stearik asit içerir ( 6 ).
Bu tür ayçiçek yağı evde yemek pişirmek için değildir ve bunun yerine paketli gıdalarda, dondurmalar, çikolata ve endüstriyel kızartmada kullanılabilir ( 7 ).
Özet: Hepsi linoleik ve oleik asit içeriğinde farklı olan dört tip ayçiçek yağı vardır.
Farklı Ayçiçek Yağları İçin Besin Değerleri
Tüm ayçiçek yağları %100 yağdır ve hücreleri yaşa bağlı hasarlardan koruyan yağda çözünen bir besin olan E vitamini içerir (8 , 9 ).
Ayçiçek yağları protein, karbonhidrat, kolesterol veya sodyum içermez (8).
Aşağıdaki tablo, ev yemeklerinde kullanılan üç ayçiçek yağının 1 yemek kaşığı (15 mL) porsiyonları arasındaki yağ asidi kompozisyonundaki ana farklılıkları özetlemektedir (8 , 10 , 11 ):
Yüksek lineoleik Orta Oleik(NuSun) Yüksek oleik
Kalori 120 120 120
Toplam yağ 14 gram 14 gram 14 gram
Doymuş 1 gram 1 gram 1 gram
Tekli doymamış 3 gram 8 gram 11 gram
Çoklu doymamış 9 gram 4 gram 0,5 gram
Özet: Daha fazla oleik asit içeren ayçiçek yağları, tekli doymamış yağda daha yüksek ve çoklu doymamış yağda daha düşüktür.
Ayçiçek Yağı Faydaları
Ayçiçek yağının iddia edilen tüm faydaları, özellikle %80 veya daha fazla oleik asit içerenler olmak üzere yüksek oleik çeşitlerle ilişkilidir (12 , 13 ).
Bazı araştırmalar, oleik asit gibi tekli doymamış yağ asitleri açısından zengin bir diyetin yüksek kolesterol seviyelerini ve dolayısıyla kalp hastalığı riskinizi azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
15 sağlıklı yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, 10 hafta boyunca yüksek oleik ayçiçek yağı açısından zengin bir diyet yiyenlerin, benzer miktarda doymuş yağ içeren bir diyet yiyenlere kıyasla kan seviyelerinde LDL (kötü) kolesterol ve trigliserit seviyelerinin önemli ölçüde daha düşük olduğunu bulmuştur (13 ).
Kan lipit düzeyi yüksek 24 kişiyle yapılan bir başka çalışmada, 8 hafta boyunca yüksek oleik ayçiçek yağı içeren bir diyet tüketmenin, ayçiçek yağı olmayan bir diyetle karşılaştırıldığında HDL (iyi) kolesterolde önemli artışlara yol açtığı gözlemlenmiştir (12 ).
Diğer çalışmalar, Gıda ve İlaç İdaresi'nin (FDA) yüksek oleik ayçiçek yağı ve benzer yağ asidi bileşimine sahip ürünler için nitelikli bir sağlık iddiasını onaylamasına neden olan benzer sonuçlar ortaya koymaktadır (14 ).
Bu, yüksek oleik ayçiçek yağının, doymuş yağlar yerine kullanıldığında kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilecek bir gıda olarak etiketlenmesine izin verir.
Yine de, ayçiçek yağının olası kalp sağlığı yararlarını destekleyen kanıtlar sonuçsuz kalmaktadır ve daha fazla araştırma yapılması gerekmektedir.
Özet: Bazı çalışmalar, özellikle doymuş yağlar yerine yüksek oleik ayçiçek yağı tüketmenin LDL (kötü) kolesterolü düşürerek ve HDL (iyi) kolesterolü yükselterek kalp hastalığı riskinizi azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Ayçiçek Yağı Olumsuz Etkileri
Ayçiçek yağının sağlık yararları sunduğunu gösteren bazı kanıtlara rağmen, olumsuz sağlık sonuçlarına bağlı olabileceği endişesi var.
Yüksek Omega-6 İçeriği
Yüksek oleik olmayan ayçiçek yağı çeşitleri, omega-6 olarak da bilinen daha fazla linoleik asit içerir.
En yaygın kullanılan çeşitlerden biri olan orta oleik (NuSun) ayçiçek yağı, %15-35 linoleik asit içerir.
Omega-6, insanların diyetlerinden alması gereken temel bir yağ asidi olmasına rağmen, çok fazla tüketmenin vücutta iltihaplanmaya ve ilgili sağlık sorunlarına yol açabileceğine dair endişeler vardır (15 ).
Bunun nedeni, linoleik asidin, enflamatuar bileşikler üretebilen arakidonik aside dönüştürülmesidir (15 ).
Bitkisel yağlardan linoleik asidin aşırı tüketimi, azaltılmış bir anti-enflamatuar omega-3 yağ asidi alımı ile birlikte olumsuz sağlık etkilerine yol açabilir (16 ).
Özellikle hayvan çalışmaları, vücuttaki omega-6'dan üretilen arakidonik asidin, iltihap belirteçlerini, kilo alımını ve obeziteyi destekleyen sinyal bileşiklerini artırabileceğini düşündürmektedir (17 , 18 , 19 ).
Oksidasyon ve Aldehitler
Ayçiçek yağının bir başka olumsuz yönü, potansiyel olarak toksik bileşiklerin, derin kızartma uygulamalarında (82 °C) tekrar tekrar 180 °C sıcaklığa ısıtılması üzerine salınmasıdır (20 ).
Ayçiçek yağı genellikle yüksek ısıda pişirmede kullanılır. Çünkü yüksek bir yanma noktasına sahiptir.
Bununla birlikte, çalışmalar yüksek bir yanma noktasının bir yağın ısı altındaki stabilitesine karşılık gelmediğini göstermektedir.
Bir çalışma, ayçiçek yağının, üç tip kızartma tekniğindeki diğer bitki bazlı yağlarla karşılaştırıldığında, en yüksek miktarda aldehitin pişirme dumanlarına saldığını buldu (21 ).
Aldehitler, DNA'ya ve hücrelere zarar verebilir, böylece kalp hastalığı ve Alzheimer gibi hastalıklara katkıda bulunabilecek toksik bileşiklerdir (22 ).
Ayçiçek yağı ısıya ne kadar uzun süre maruz kalırsa, o kadar fazla aldehid yaymaktadır. Bu nedenle, kızartma gibi nazik, düşük ısıda pişirme yöntemleri ayçiçek yağının daha güvenli bir kullanımı olabilir (20).
Dahası, farklı tiplerde, yüksek oleik ayçiçek yağı, yüksek ısıda kızartma ve pişirmede kullanıldığında muhtemelen en kararlı çeşittir (5 ).
Özet: Yüksek oleik olmayan ayçiçek yağları, sağlığınıza zarar verebilecek daha fazla omega-6 içerir. Araştırmalar ayrıca ayçiçek yağının uzun süre yüksek ısıya maruz kaldığında diğer yağlara kıyasla yüksek seviyelerde toksik aldehit dumanı yaydığını göstermektedir.
Ayçiçek Yağı ve Yaygın Yemeklik Yağlar
Mevcut araştırmalara dayanarak, az miktarda yüksek oleik ayçiçek yağı tüketmek kalp sağlığı için marjinal faydalar sağlayabilir.
Yüksek linoleik veya orta oleik (NuSun) ayçiçek yağları muhtemelen aynı faydalara sahip değildir ve ayrıca yüksek sıcaklıklarda derin kızartma sırasında tehlikeli bileşikler üretebilir (5).
Öte yandan, zeytin ve avokado yağları da tekli doymamış oleik asit bakımından zengindir, ancak ısıtıldığında daha az toksiktir (23 , 24 ).
Ek olarak, yüksek oleik ayçiçeği, kanola ve palmiye yağları gibi çoklu doymamış yağ asitleri bakımından düşük olan yağlar, pişirme sırasında yüksek linoleik ayçiçek yağına kıyasla daha kararlıdır (21 ).
Bu nedenle, ayçiçek yağı küçük miktarlarda iyi olabilirken, diğer bazı yağlar daha yüksek faydalar sağlayabilir ve daha yüksek ısıda pişirme sırasında daha iyi performans gösterebilir.
Özet: Zeytin, avokado, palmiye ve kolza tohumu gibi diğer yaygın yağlar, pişirme sırasında yüksek linoleik ayçiçek yağından daha kararlı olabilir.
Uzun Lafın Kısası
Yüksek oleik ayçiçek yağının kalp sağlığı için bazı faydalar sağladığı düşünülmektedir.
Bununla birlikte, ayçiçek yağının zaman içinde daha yüksek sıcaklıklara ısıtıldığında toksik bileşikler saldığı gösterilmiştir. Bazı çeşitler de omega-6 bakımından yüksektir ve fazla tüketildiğinde vücuttaki iltihaplanmaya katkıda bulunabilir.
Zeytinyağı mı ayçiçek yağı mı çabuk yanar? Genel olarak, daha düşük ısı uygulamalarında ayçiçek yağı kullanmak muhtemelen iyidir. Avokado ve zeytinyağları ayrıca pişirme sırasında daha kararlı olabilecek iyi seçenekler olabilir.
Sonuç olarak, farklı uygulamalar için çeşitli yağların kullanılması, genel diyetinizdeki yağ türlerinin daha iyi bir dengesiyle sonuçlanabilir.
Kilo vermek ve sağlıklı bir bedene kavuşmak için diyetinize eklediğiniz tek bir gıdadan mucize beklemek ya da tek bir gıdayı şeytanlaştırmak yerine kendinize sağlıklı beslenme programı oluşturmakla başlayabilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için online diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak için online diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış uygun online diyet ücreti ile online diyet satın alabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)
