Aralıklı Oruç Sırasında Nasıl Güvenli Egzersiz Yapılır?

Oruçluyken spor yapılır mı? Oruçluyken spor yapmak, egzersiz yaparken dikkat etmeniz gereken en önemli tavsiye vücudunuzu dinlemektir.

 

Aralıklı oruç, belirli zaman aralıklarında besin alımının kısıtlandığı popüler bir beslenme stratejisi olarak tanımlanır. Bu yöntem, belli dönemlerde oruç tutmayı ve belirli zaman dilimlerinde normal beslenmeye devam etmeyi kapsar.

48 saatlik aralıklı oruç modeli, ayda 1-2 kez 48 saat süresince herhangi bir kalori alımının yapılmadığı ve ardından rutin beslenme alışkanlıklarına dönüldüğü bir yöntemdir. Bu yaklaşımın potansiyel faydaları arasında kilo yönetimi, kan şekeri seviyelerinin stabilizasyonu ve hücresel yaşlanmanın yavaşlatılması, dolayısıyla uzun ömürlülüğün teşvik edilmesi yer alır.

Ancak her birey için uygun olmayabileceği gibi, aralıklı orucun uzun vadeli etkileri ve potansiyel riskleri üzerine daha fazla araştırma gerekmektedir.

 

Sağlıklı bir beden için zayıflama kürlerinden ziyade bilinçli beslenmeyi seçin. Uzman ekibimizin bireysel ihtiyaçlarınıza uygun hazırladığı diyet listesiyle, danışmanınızla Whatsapp üzerinden iletişim kurarak hızlı adımlar atın. Özelleştirilmiş diyetinizle sağlıklı yaşama adım atın! (Diyetasistan ile Zayıfla!)

48 saatlik aralıklı oruçtan önce aralıklı oruç diyeti nasıl yapılır hakkında genel bilgilere sahip olmak isterseniz Aralıklı Oruç Nedir? Aralıklı Oruç Diyeti Nasıl Olur? Faydaları Nelerdir? konu başlıklı blog yazımızı inceleyebilirsiniz

Genel Bakış

IF çılgınlığının aldığı ilgi zirvede gibi görünse de, bu tür bir yaşam tarzı yeni değil. IF'yi nasıl yapacağınıza dair iyi araştırmalar ve anekdot raporları var - özellikle bunu yaparken egzersiz yapmayı planlıyorsanız.

Oruç tutarken nasıl güvenli ve etkili bir şekilde egzersiz yapılacağı konusunda uzmanların söylediklerine bakın.

Oruçluyken Spor Yapmanın Artıları ve Eksileri

Eğer IF'yi deniyorsanız veya başka nedenlerle oruç tutuyorsanız ve hala egzersizlerinizi yapmak istiyorsanız, oruçlu bir durumda çalışmaya karar vermeden önce göz önünde bulundurmanız gereken bazı artılar ve eksiler vardır.

Bazı araştırmalar, oruç tutarken egzersiz yapmanın kas biyokimyasını ve insülin duyarlılığı ve kan şekeri seviyelerinin istikrarlı yönetimi ile bağlantılı metabolizmayı etkilediğini gösteriyor.

Araştırma ayrıca yemek yemeyi ve sindirim veya emilim gerçekleşmeden hemen önce egzersiz yapmayı destekler. Bu, özellikle tip 2 diyabet veya metabolik sendromu olan herkes için önemlidir.

Fitness Programlama ve Beslenme yöneticisi Chelsea Amengual, oruç tutmanın bir iyi yanının glikojen olarak bilinen depolanmış karbonhidratlarınız büyük olasılıkla tükenmiştir, bu nedenle antrenmanınızı hızlandırmak için daha fazla yağ yakarsınız.

Daha fazla yağ yakma potansiyeli bir kazanç gibi geliyor mu? Oruçlu kardiyo trendine atlamadan önce, bir dezavantaj var.

Amengual, oruçlu bir durumda egzersiz yaparken, vücudunuzun yakıt olarak protein kullanmak için kası parçalamaya başlaması olasıdır, diyor Amengual. "Artı, duvara çarpmaya daha yatkınsınız, bu da daha az enerjiye sahip olacağınız ve o kadar sıkı çalışamayacağınız veya aynı zamanda performans gösteremeyeceğiniz anlamına geliyor" diye ekliyor.

Columbia Üniversitesi'nde beslenme eğitimcisi olan Priya Khorana, aralıklı oruç tutmanın ve uzun süreli egzersiz yapmanın ideal olmadığına inanıyor. “Vücudunuz, sonunda metabolizmanızı yavaşlatabilecek kalori ve enerjiyi tüketiyor” diye ekliyor.

Özet :

• Daha fazla yağ yakabilirsiniz.

• Uzun süreli oruç tutarsanız, metabolizmanızı yavaşlatabilirsiniz.

• Egzersizler sırasında iyi performans göstermeyebilirsiniz.

• Kas kütlesini kaybedebilir veya sadece kas inşa edemezsiniz, koruyabilirsiniz.

Oruç Tutarken Etkili Bir Spor Seansına Girmek

Egzersiz rutininize devam ederken IF'yi denemeye hazırsanız, egzersizinizi etkili kılmak için yapabileceğiniz bazı şeyler vardır.

1. Zamanlamayı İyi Düşünün

Popüler bir IF yöntemi 16:8 protokolüdür. Konsept, tüm yiyecekleri 8 saatlik bir yakıt doldurma süresi içinde tüketmeyi ve ardından 16 saat oruç tutmayı ifade eder.

“Aç karnına egzersiz sırasında iyi performans gösteren kişiler için pencereden önce egzersiz yapmak ideal iken, pencere açıkken egzersiz yapmayı sevmeyen ve aynı zamanda egzersiz sonrası beslenmeden yararlanmak isteyenler için daha uygundur.

2. Makrolarınıza Göre Antrenman Türünü Seçin

Sertifikalı kişisel antrenör ve uzman pilates öğretmeni Lynda Lippin, egzersiz yapmadan önceki gün ve sonrasında yemek yediğinizde aldığınız makro besin maddelerine dikkat etmenizin önemli olduğunu söylüyor.

"Örneğin, kuvvet antrenmanları genellikle gün içinde daha fazla karbonhidrat gerektirirken, kardiyo / HIIT [yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman] daha düşük bir karbonhidrat gününde yapılabilir" diye açıklıyor.

3. Kas Geliştirmek veya Korumak İçin Antrenmandan Sonra Doğru Öğünleri Yiyin

Dr. Niket Sonpal, IF ve egzersizi birleştirmenin en iyi çözümünün, beslenme seviyelerinizin en üst düzeye çıkması için yemek yeme dönemleriniz sırasında egzersizlerinizi zamanlamak olduğunu söylüyor.

Amengual, egzersizinizden sonraki 30 dakika içinde karbonhidratlar ve yaklaşık 20 gram protein ile herhangi bir kuvvet antrenmanını takip etmenizi söylüyor.

Oruçluyken Güvenle Nasıl Egzersiz Yapabilirsiniz?

Herhangi bir kilo verme veya egzersiz programının başarısı, zaman içinde sürdürmenin ne kadar güvenli olduğuna bağlıdır. Nihai hedefiniz IF yaparken vücut yağını azaltmak ve zindelik seviyenizi korumaksa, güvenli bölgede kalmanız gerekir. İşte tam da bunu yapmanıza yardımcı olacak bazı uzman ipuçları.

Orta ila Yüksek Yoğunluklu antrenmanınıza Yakın Bir Zamanda Yemek Yiyin

Yemek zamanlaması burada devreye giriyor. Khorana, bir yemeği orta veya yüksek yoğunluklu bir antrenmana yakın zamanlamanın anahtar olduğunu söylüyor. Bu şekilde vücudunuz, egzersizinizi hızlandırmak için kullanabileceğiniz bazı glikojen depolarına sahip olur.

Susuz Kalmayın

Sonpal, oruç tutmanın suyu uzaklaştırmak anlamına gelmediğini söylüyor. Hatta oruçlu iken daha fazla su içmenizi tavsiye ediyor.

Elektrolitlerinizi Yüksek Tutun

Sonpal, iyi bir düşük kalorili hidrasyon kaynağının hindistan cevizi suyu olduğunu söylüyor. "Elektrolitleri yeniler, kalorisi düşük ve tadı oldukça güzellerdir" diyor. Gatorade ve spor içecekleri şeker bakımından zengindir, bu yüzden çok fazla içmekten kaçının.

Yoğunluğu ve Süreyi Oldukça Düşük Tutun

Kendinizi çok zorlarsanız ve baş dönmesi veya sersemlik hissetmeye başlarsanız, ara verin. Vücudunuzu dinlemek önemlidir.

Hız Türünü Düşünün

Lippin, 24 saat aralıklı oruç yapıyorsanız, aşağıdaki gibi düşük yoğunluklu egzersiz programlarına bağlı kalmanız gerektiğini söylüyor:

 

• Yürüme
• Yoga
• Pilates

 

Ancak 16 8'i hızlı yapıyorsanız, 16 saatlik oruç penceresinin çoğu akşam, uyku ve günün erken saatidir, bu nedenle belirli bir egzersiz türüne bağlı kalmak o kadar kritik değildir.

Vücudunu Dinle

IF sırasında egzersiz yaparken dikkat etmeniz gereken en önemli tavsiye vücudunuzu dinlemektir.

Amengual, "Halsizlik veya baş dönmesi hissetmeye başlarsanız, düşük kan şekeri yaşarsınız veya susuz kalırsınız" diye açıklıyor Amengual. Durum buysa, derhal bir karbonhidrat-elektrolit içeceği seçmesini ve ardından dengeli bir yemekle devam etmesini söylüyor.

Egzersiz yapmak ve aralıklı oruç tutmak bazı insanlar için işe yarayabilirken, diğerleri oruç tutarken herhangi bir egzersiz yapma konusunda rahat hissetmeyebilir.

Herhangi bir beslenme veya egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza veya sağlık uzmanınıza danışın.

 

Uzun Lafın Kısası

Oruçluyken spor yapmak, egzersiz yaparken dikkat etmeniz gereken en önemli tavsiye vücudunuzu dinlemektir. Aralıklı oruç, bir diyet alternatifi olup, ayda 1-2 kez 48 saat oruç tutmayı ve diğer günlerde normal beslenme düzenine geri dönmeyi içerir. Aralıklı oruçun faydaları arasında kilo kaybını desteklemek, kan şekeri seviyelerini düzenlemek ve hücre yaşlanmasını yavaşlatarak uzun ömürlülüğü artırmak bulunur.

 

Oruç tutarken spor yapmanın artıları ve eksileri vardır. Araştırmalar, oruç tutarken egzersiz yapmanın metabolizmayı etkileyebileceğini göstermektedir. Oruçlu bir durumda egzersiz yaparken vücudunuzun enerjiyi sağlamak için kasları parçalayabileceği ve performansınızı etkileyebileceği belirtilmektedir.

 

Oruçlu bir durumda etkili bir spor seansına girmek için bazı önlemler alabilirsiniz. İlk olarak, zamanlamayı iyi düşünerek egzersizi oruç açma penceresine veya öncesine denk getirebilirsiniz. Egzersiz öncesinde ve sonrasında almanız gereken makro besin değerlerine dikkat edebilirsiniz. Kas geliştirmek veya korumak için egzersizden sonra doğru öğünleri tüketmek önemlidir.

 

Oruçluyken güvenli bir şekilde egzersiz yapmak için aşağıdaki ipuçlarını uygulayabilirsiniz:

 

Zamanlamayı iyi düşünün.

Makro besin değerlerinize göre antrenman türünü seçin.

Kas geliştirmek veya korumak için antrenmandan sonra doğru öğünleri yiyin.

Orta ila yüksek yoğunluklu antrenmanınıza yakın bir zamanda yemek yiyin.

Susuz kalmayın ve elektrolitlerinizi yüksek tutun.

Yoğunluğu ve süreyi düşük tutun.

Vücudunuzu dinleyin.

 

Bu ipuçlarına dikkat ederek, oruçlu iken güvenli bir şekilde egzersiz yapabilirsiniz. Ancak herhangi bir beslenme veya egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza veya sağlık uzmanınıza danışmanız önemlidir.