En Sağlıklı 9 Meyve Suyu

4 yıl önce 0 Yorumlar

Meyve suyunun şeker içeriğini çevreleyen tartışmalar olsa da, asitli içecekler veya enerji içecekleri gibi şekerle tatlandırılmış diğer içeceklerden çok daha sağlıklı bir seçenektir. Alımınızı günde 1-2 bardak (240-480 ml) ile sınırlandırmaya çalışın ve mümkün olduğunca işlenmemiş meyve ve sebzeleri tercih edin.

Dünya da meyve suyunun tadını çıkarmasına rağmen, aslında tartışmalı bir içecek.

Sağlık konusuna gelince, birçok insan bölünür. Bazıları şekerde çok yüksek olduğunu iddia ederken, diğerleri yüksek besin içeriğini savunur.

Bu makalede, en sağlıklı 9 meyve suyu incelenmekte ve meyve suyunun genel olarak sağlıklı bir seçim olup olmadığı tartışılmaktadır.

1. Kızılcık

Parlak kırmızı, mayhoş kızılcık suyu birçok fayda sağlar.

Tek bir bardak (240 ml) kızılcık suyu sağlar ( 1 ):

Kalori: 116
Protein: 1 gram
Karbonhidrat: 31 gram
Lif: 0.25 gram
Şeker: 31 gram
Potasyum: Günlük Değerin % 4'ü (DV)
C Vitamini: DV'nin % 26'sı
E Vitamini: DV'nin % 20'si
K Vitamini: DV'nin % 11'i

Kızılcık suyu, idrar yolu enfeksiyonlarına (İYE) karşı koruma yeteneği ile bilinir. Bu etki üzerine araştırmalar karışık olsa da, yakın zamanda yapılan bir inceleme, kızılcık suyunun içilmesinin İYE alma riskini % 32.5 oranında azalttığını bulmuştur (2 ).

Bu meyve suyu, antosiyaninler, flavonoller, prosiyanidinler ve C ve E vitaminleri de dahil olmak üzere antioksidanlardan yüksektir. Bu da hücrelerinizi serbest radikallerin neden olduğu hasarlardan korumaya yardımcı olabilir (3 , 4 ).

Özet: Kızılcık suyu potasyum, antioksidanlar, C ve E vitaminleri bakımından zengindir. Bu etki üzerine araştırmalar karışık olsa da İYE'leri önlemeye yardımcı olabilir.

2. Domates

Domates suyunun aynı zamanda lezzetli ve sağlıklı bir içecek olması nedeniyle tek başına da tadı çıkarılmaktadır .

Birçok kişi, domatesleri mutfak kullanımları nedeniyle bir sebze olarak görse de, biyolojik olarak bir meyvedir. Yine de birçok şirket, domates suyunu, lezzeti ve düşük şeker içeriği nedeniyle sebze suyu olarak sınıflandırmaktadır.

Bir bardak (240 ml) domates suyu sağlar ( 5 ) :

Kalori: 41
Protein: 2 gram
Karbonhidrat: 9 gram
Lif: 1 gram
Şeker: 6 gram
Folat: DV'nin % 12'si
Potasyum: DV'nin % 11'i
A Vitamini: DV'nin % 6'sı
C Vitamini: DV'nin % 189'u
E Vitamini: DV'nin % 5'i
K Vitamini: DV'nin % 5'i

Domates suyu özellikle demir emilimini destekleyen, cilt ve bağışıklık sağlığını destekleyen güçlü bir antioksidan olan C vitamini bakımından yüksektir (6 , 7 , 8 ).

Ayrıca domateslere kırmızı renk veren iyi bir likopen, karotenoid ve antioksidan kaynağıdır. Aslında, diyet likopeninin % 80'inin domates suyu, spagetti sosu veya pizza sosundan geldiği bildiriliyor (9 ).

Likopen kalp hastalığı ve felç riskini azaltabilir. Örneğin, bir gözden geçirme artan likopen alımını % 13 daha düşük kalp hastalığı riskine bağladı (10 ).

Bununla birlikte, domates suyu, aşırı tüketildiğinde kan basıncını artırabilecek bir mineral olan tuzda çok yüksek olabilir. Çoğu insanın çok fazla tuz tükettiğini düşünürsek, mümkün olduğunda düşük sodyum seçeneklerini seçmeye çalışın (11 ).

Özet: Domates suyu, antioksidan görevi gören ve kalp hastalığı riskinizi azaltabilecek likopende çok yüksektir. Ayrıca, 1 bardak (250 ml) günlük C vitamini ihtiyacınızın neredeyse iki katıdır. Mümkün olduğunca düşük sodyum domates suyunu seçin.

3. Pancar

Pancar suyu, ilişkili sağlık yararları nedeniyle son yıllarda popülerlik kazanmıştır.

Bu renkli meyve suyu pancar ve su karıştırılarak yapılır.

Bir fincan (240 ml) pancar suyu şunları sağlar ( 12 ):

Kalori: 70
Protein: 1 gram
Karbonhidrat: 18 gram
Lif: 1 gram
Şeker: 13 gram

Çoğu sebze şekerde doğal olarak meyvelerden daha düşük olduğu için şekerde nispeten düşüktür (13 ).

Dahası, pancar, sebzeye koyu kırmızı rengini veren pigmentler olan harika bir betalain kaynağıdır. Güçlü antioksidanlar olarak işlev görürler. Bu da potansiyel olarak kalp hastalığı, iltihaplanma ve belirli kanser türleri riskinizi azaltır (14 , 15 ).

Pancar suyu, atletik performansı arttırdığı, kan basıncını ve kalp hastalığı riskini azalttığı gösterilen inorganik nitratlarda da yüksektir (16 , 17 , 18 ).

Yine de, pancar suyunun inorganik nitrat içeriğinin, sebzenin çeşitliliğine, yetişme koşullarına ve işleme yöntemine bağlı olduğunu unutmayın (17 ).

Nitrat içeriği çoğu etikette yer almadığından, pancar suyunun nitratla ilgili ne kadar fayda sağlayacağını bilmek zordur (17 ).

Özet: Pancar suyu, her ikisi de daha düşük kalp hastalığı ve diğer kronik hastalıklar ile ilişkili olan diyet nitratları ve betalainler açısından zengindir. Ayrıca, şekerde diğer meyve sularından çok daha düşüktür.

4. Elma

Elma suyu en popüler meyve suyu türlerinden biridir ( 19 ).

1 bardak (240 ml) elma suyu porsiyonu sağlar ( 21 ) :

Kalorisi: 114
Protein: 1 gramdan az
Karbonhidrat: 28 gram
Lif: 0.5 gram
Şeker: 24 gram
Potasyum: DV'nin % 5'i
C Vitamini: DV'nin % 3'ü

Elma suyu, elektrolit görevi gören, sinir sinyali ve kalp sağlığı için önemli bir mineral olan ılımlı bir potasyum kaynağıdır (22 , 23 , 24 ).

Doğal olarak C vitamini bakımından düşük olmasına rağmen, birçok ticari çeşit C vitamini ile zenginleştirilir ve fincan başına DV'nin (106 mi)% 106'sına kadar sağlanır ( 25 ).

Ayrıca, hücrelere zarar veren serbest radikalleri nötralize etmeye yardımcı olan flavonoidler ve klorojenik asit gibi antioksidan bileşiklerde yüksektir (26 , 27 , 28 ).

Farklı türleri arasında, bulutlu elma suyu antioksidanlarda en yüksektir. Bir çalışmada, berrak elma suyunun antioksidan içeriğinin 2-5 katına sahip olduğu bulunmuştur ( 20 ).

Özet: Elma suyu hem berrak hem de bulutlu çeşitlerde gelir. Her ikisi de antioksidan içermesine rağmen, bulutlu meyve suyu 2-5 kat daha fazla sağlar. Çoğu elma suyu, antioksidan içeriğini artırarak C vitamini ile zenginleştirilmiştir.

5. Kuru Erik

Genellikle atıştırmalık olarak tadını çıkarırlar. Ancak kuru erik suyu başka bir popüler seçenektir.

Bir fincan (240 ml) kuru erik suyu sağlar ( 29 ):

Kalori: 182
Protein: 1.5 gram
Karbonhidrat: 45 gram
Lif: 2.5 gram
Şeker: 42 gram
Demir: DV'nin % 17'si
Magnezyum: DV'nin % 9'u
Manganez: DV'nin % 17'si
Potasyum: DV'nin % 15'i
B2 Vitamini: DV'nin % 14'ü
B3 Vitamini: DV'nin % 13'ü
B6 Vitamini: DV'nin % 33'ü
C Vitamini: DV'nin % 12'si
K Vitamini: DV'nin % 8'i

Kuru erik suyu metabolizma, DNA ve kırmızı kan hücresi üretiminde ve cilt ve göz sağlığında rol oynayan B vitaminlerinde yüksektir (30 , 31 , 32 ).

Ayrıca, özellikle yaşlı popülasyonlarda kabızlık için bir çare olarak yaygın olarak kullanılmaktadır. Lif içeriği dışkıyı yumuşatmaya yardımcı olur ve hafif bir müshil görevi görür (33 , 34 ).

Ayrıca C vitamini ve fenolik bileşikler gibi iyi bir antioksidan kaynağıdır (34 ).

Kuru erik suyu doğal bir şeker kaynağı olmasına rağmen, alımınızı günde küçük bir bardağa sınırlamak veya suyla seyreltmek en iyisidir.

Özet: Kuru erik suyu zengin bir demir, magnezyum, potasyum, C vitamini ve B vitamini kaynağı sağlar. Dışkı yumuşatıcı etkisi nedeniyle kabızlık için bir çare olarak yaygın olarak kullanılır

6. Nar

Nar suyu son yıllarda besinsel faydalarından dolayı popülerlik kazanmıştır. Ayrıca, gününüze canlı bir renk katar.

1 bardak (240 ml) nar suyu porsiyonu sağlar ( 35 ):

Kalori: 134
Protein: 1 gramdan az
Karbonhidrat: 33 gram
Lif: 0.25 gram
Şeker: 32 gram
Potasyum: DV'nin % 11'i
C Vitamini: DV'nin % 1'inden az
K Vitamini: DV'nin % 22'si

Nar suyu, kan pıhtılaşmasına, kalp sağlığına ve kemik gelişimine yardımcı olan K vitamini açısından zengindir (36 ).

Ayrıca narlara karakteristik koyu kırmızı rengini veren antioksidan antosiyanin de yüksektir (37 ).

Son olarak, birçok çeşit ilave C vitamini içerir ve DV'nin % 27'sine ulaşmanıza yardımcı olur (38 ).

Özet: Nar suyu, narlara zengin, koyu kırmızı renk veren güçlü antioksidanlar olan antosiyaninler bakımından zengindir. Suyu da kalp ve kemik sağlığı için önemli olan K vitamini bakımından yüksektir.

7. Acai Meyvesi

Acai meyveleri, acai palmiye ağacından gelen küçük, dairesel meyvelerdir.

Lezzetli suyu, cazip, koyu mor bir renge sahiptir.

Tek bir fincan (240 ml) acai meyve suyu sağlar ( 39 ):

Kalori: 91
Protein: 1 gram
Karbonhidrat: 13 gram
Lif: 2 gram
Şeker: 9 gram

Son zamanlarda sadece popülerlik kazandığı göz önüne alındığında, bu meyve suyu için beslenme verileri sınırlıdır. Yine de, meyvenin antioksidan içeriği geniş çapta incelenmiştir.

Acai suyu çeşitli antioksidanlar, özellikle flavonoidler, ferulik asit ve klorojenik asit bakımından zengindir. Bu bileşikler açısından zengin bir diyet, daha düşük kalp hastalığı ve zihinsel düşüş riski ile ilişkilendirilmiştir ( 40 ,41 , 42 ).

Aslında, acai meyveleri, hastalıklarla savaşan bileşikleriyle iyi bilinen yaban mersinden çok daha fazla antioksidan içerir (43 ).

Son olarak, osteoartritli 14 katılımcı üzerinde yapılan bir çalışma, 12 hafta boyunca acai bazlı bir meyve suyu içmenin algılanan ağrıyı önemli ölçüde azalttığını buldu. Bununla birlikte, bu ilişkiyi daha iyi anlamak için daha büyük çalışmalara ihtiyaç vardır (44 ).

Özet: Acai suyu flavonoidler, ferulik asit ve klorojenik asit gibi güçlü antioksidanlar açısından zengindir. Bu bileşiklerde yüksek bir diyet, daha düşük bir kronik hastalık riski ile ilişkilendirilmiştir.

8. Portakal Suyu

Portakal suyu, dünya çapında klasik bir kahvaltı içeceğidir ve besinsel özellikleri ile bilinir.

Tek bir bardak (240 ml) portakal suyu sağlar ( 45 ):

Kalorisi: 112
Protein: 2 gram
Karbonhidrat: 26 gram
Lif: 0.5 gram
Şeker: 21 gram
Folat: DV'nin % 19'u
Potasyum: DV'nin % 11'i
C Vitamini: DV'nin % 138'i

Portakal suyu, cilt sağlığı ve demir emilimi için gerekli olan bir antioksidan olan önemli bir C vitamini kaynağıdır (6 , 8 ).

Ayrıca sinamik, ferulik ve klorojenik asitler gibi fenolik bileşiklerde de yüksektir. Bu antioksidan bileşikler, hücrelere zarar verebilecek ve hastalığa yol açabilecek serbest radikallerle savaşmaya yardımcı olur (46).

30 kişide yapılan bir araştırma, yüksek yağlı, karbonhidrat bakımından zengin bir yemekten sonra portakal suyu içmenin, içme suyu veya glikoz-su ile karşılaştırıldığında, iltihaplanma düzeylerini önemli ölçüde düşürdüğünü buldu. Araştırmacılar bunu portakal suyundaki antioksidanlara bağladılar (47 ).

Portakal suyunu posalı veya posasız satın alabilirsiniz. Hamur, önemli miktarda olmasa da, biraz lif ekler.

Ayrıca, birçok portakal suyu çeşidi kemik sağlığını desteklemek için kalsiyum ekledi.

Özet: Portakal suyu C vitamini ve diğer antioksidanlar açısından doğal olarak yüksektir. Bir çalışmada, yüksek yağlı, karbonhidrat bakımından zengin bir yemekten sonra portakal suyu içmek iltihabı azalttı.

9. Greyfurt

Greyfurt suyu, birçok insanın hoşlandığı bir mayhoş içecektir.

Bir bardak (240 ml) greyfurt suyu sağlar ( 48 ) :

Kalorisi: 95
Protein: 1.5 gram
Karbonhidrat: 19 gram
Lif: 1.5 gram
Şeker: 20 gram
Folat: DV'nin % 9'u
Potasyum: DV'nin % 8'i
C Vitamini: DV'nin % 96'sı
E Vitamini: DV'nin % 4'ü

Greyfurt suyu, C vitamini ve naringin olarak bilinen bir bileşik gibi hastalıklarla mücadele antioksidanları bakımından zengindir ( 49 ,50 ).

Bununla birlikte, meyvenin işlenmesi bazı antioksidanların içeriğini azaltır. Örneğin, tüm greyfurt beta karoten ve likopen açısından zengindir. Ancak greyfurt suyu bu besinlerden yoksundur ( 48 , 51 ).

Greyfurt ve suyunun kan incelticiler, antidepresanlar, kolesterol ve tansiyon ilaçları dahil 85'in üzerinde ilaçla etkileşime girdiğini bilmek önemlidir (52 ).

Bu, greyfurttaki furanokoumarinler olarak bilinen ve karaciğerinizin ilaçları işleme yeteneği ile etkileşen bileşiklerden kaynaklanmaktadır. Bu nedenle, greyfurt ve türevlerini yemeden önce bir sağlık uzmanı ile konuşmak çok önemlidir (52 ).

Özet: Greyfurt suyu, naringin ve C vitamini gibi antioksidanlar açısından zengindir. Bununla birlikte, greyfurt ve ürünleri çok sayıda ilaçla etkileşime girer. Greyfurt ile etkileşime girebilecek herhangi bir ilaç alıyorsanız bir sağlık uzmanına danışın.

Meyve Suyunun Potansiyel Dezavantajları

Suyu birçok önemli besin içeriyor olsa da, içmenin bazı dezavantajları vardır.

Düşük Lif

Bütün meyvenin aksine, meyve suyu lif bakımından düşüktür. İşleme sırasında, meyve suları meyveden çıkarılır, kalan et ve lif atılır.

Lif , şekerin kan dolaşımınıza emilimini yavaşlatarak kan şekeri seviyelerinizi yönetmeye yardımcı olur.

Lif olmadan, şeker kolayca kanınıza girebilir ve kan şekeri ve insülinde hızlı bir artışa neden olabilir (53 , 54 ).

Yüksek Şeker

Hem meyve hem de meyve suları şeker bakımından zengindir. Ancak içerdikleri şeker türünde farklılık gösterirler.

Bütün meyvelerdeki şeker, bir meyvenin veya sebzenin hücresel yapısında bulunan içsel şekerdir. Bu şekerler serbest şekerler kadar hızlı emilmez (55 ).

Serbest şekerler, ya yiyeceklere eklenen ya da meyve suları, bal dahil bazı yiyecek ve içeceklerde doğal olarak bulunan basit şekerlerdir. İçsel şekerlerden farklı olarak, bir hücre içinde bağlı olmadıkları için hızla emilirler (55 ).

Serbest şekerler, özellikle şekerle tatlandırılmış içecekler yüksek bir diyet, kalp hastalığı, diyabet ve obezite riskinde artışla ilişkilidir (56 , 57 , 58 ).

Bununla birlikte, diyetteki çoğu serbest şeker, soda ve enerji içecekleri gibi şekerle tatlandırılmış içeceklerden gelir. Aslında, 2017 yılında yapılan bir araştırma, meyve suyunun toplam şeker alımının sadece ortalama % 2.9'unu oluşturduğunu buldu (55 ).

Şekerle tatlandırılmış diğer içeceklerin aksine,% 100 meyve suyu vitaminler, mineraller ve antioksidanlar açısından zengindir. Bu nedenle, birçok uzman bunun daha iyi bir alternatif olduğunu iddia ediyor (59 ).

Bununla birlikte, günlük besinlerinizi genellikle yüksek lif içeriğine sahip olan tüm meyve ve sebzelerden almaya odaklanın. Günde 1-2 bardaktan (240-480 ml) fazla meyve suyu içmemeyi hedefleyin (59 ).

Son olarak, meyve suyu içmeye karar verirseniz, % 100 gerçek meyve suyu almaya çalışın. Birçok kişi meyve kokteyllerini veya meyve içeceklerini gerçek meyve suyu olarak karıştırır. Ancak, bu içecekler genellikle ilave şeker, renklendiriciler ve tatlar içerir.

Özet: Bütün meyve ve sebzelerin aksine, meyve suyu zayıf bir lif kaynağıdır ve kan şekeri seviyelerini yükseltebilir. Meyve suyu harika bir beslenme kaynağı olabilirken, alımınızı günde 1-2 bardak (240-480 ml) ile sınırlayın ve tüm meyve ve sebzeleri daha sık tercih etmeye çalışın.