8 самых популярных способов придерживаться низкоуглеводной диеты

Если вы собираетесь попробовать низкоуглеводную диету, выберите план, соответствующий вашему образу жизни, предпочтениям в еде и личным целям в отношении здоровья.

Низкоуглеводные диеты популярны десятилетиями.

Раньше они вызывали большие споры, но недавно получили широкое признание.

Диеты с низким содержанием углеводов, как правило, вызывают большую потерю веса, чем диеты с низким содержанием жиров - по крайней мере, в краткосрочной перспективе (1).

Они также улучшают многие маркеры здоровья, такие как триглицериды в крови, холестерин ЛПВП (хороший), уровень сахара в крови и артериальное давление (2, 3, 4, 5, 6).

Однако существует много типов этого режима питания.

Вот 8 популярных способов придерживаться низкоуглеводной диеты.

1. Типичная диета с низким содержанием углеводов.

Типичная низкоуглеводная диета не имеет четкого определения.

Это просто называется диетой с низким или ограниченным содержанием углеводов.

Этот режим питания, как правило, содержит меньше углеводов и больше белка, чем типичная западная диета. Обычно он подчеркивает мясо, рыбу, яйца, орехи, семена, овощи, фрукты и полезные жиры.

Вы должны минимизировать потребление продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как злаки, картофель, сладкие напитки и вредные продукты с высоким содержанием сахара.

Рекомендуемое дневное потребление углеводов обычно зависит от ваших целей и предпочтений. Общая рубрика может выглядеть примерно так:

• 100–150 грамм. Этот диапазон предназначен для поддержания веса или частых упражнений высокой интенсивности. Это дает место для большого количества фруктов и даже некоторых крахмалистых продуктов, таких как картофель.
• 50–100 грамм. Эта серия предназначена для медленного и устойчивого похудания или поддержания веса. Есть место для множества овощей и фруктов.
• Менее 50 грамм. Это нацелено на быстрое похудение. Ешьте много овощей, но ограничьте потребление фруктов ягодами с низким гликемическим индексом (ГИ).

Итог
Ваша типичная низкоуглеводная диета намного меньше углеводов и больше белка, чем обычная диета. Рекомендуемое потребление углеводов зависит от индивидуальных целей и предпочтений.

2. Кетогенная диета.

Кетогенная диета - это диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.

Цель кето-диеты - поддерживать настолько низкий уровень углеводов, чтобы ваше тело перешло в метаболическое состояние, называемое кетозом.

В этом состоянии ваш уровень инсулина резко падает, и ваше тело выделяет большое количество жирных кислот из жировых запасов.

Многие из этих жирных кислот попадают в печень, которая превращает их в кетоны. Кетоны - это водорастворимые молекулы, которые могут преодолевать гематоэнцефалический барьер и снабжать мозг энергией.

Затем, вместо того, чтобы работать на углеводах, ваш мозг начинает в основном полагаться на кетоны. Ваше тело может производить небольшое количество глюкозы, все еще необходимое вашему мозгу, посредством процесса, называемого глюконеогенезом.

Некоторые версии этой диеты даже ограничивают потребление белка, потому что слишком много белка может снизить количество вырабатываемых вами кетонов.

Кето-диета, традиционно используемая для лечения лекарственно-устойчивой эпилепсии у детей, также может иметь преимущества при других неврологических расстройствах и метаболических проблемах, таких как диабет 2 типа (7, 8, 9, 10).

Он также стал популярным для похудания - даже среди некоторых бодибилдеров - поскольку это очень эффективный способ похудеть и, как правило, вызывает значительное снижение аппетита (11, 12).

Кетогенная диета включает в себя продукты с высоким содержанием белка и жира. Углеводы обычно ограничиваются до менее 50, а иногда и до 20–30 граммов в день.

Обычный кето-режим питания называется стандартной кетогенной диетой (SKD).

Однако есть и другие варианты, которые включают стратегическое добавление углеводов:

• Целевая кетогенная диета (ТКД). В этой версии вы добавляете небольшое количество углеводов во время тренировок.
• Циклическая кетогенная диета (ХБП). Этот тип предполагает, что вы придерживаетесь кетогенной диеты большую часть дней, но переходите на высокоуглеводную диету на 1-2 дня каждую неделю.

Итог
Кетогенная (кето) диета включает в себя сокращение углеводов в достаточной степени, чтобы вызвать метаболическое состояние, называемое кетозом. Это очень эффективная диета для похудания и может защитить от ряда заболеваний.

3. Низкоуглеводный, высокожирный (LCHF)

LCHF означает «низкоуглеводный, высокожирный». Это довольно стандартная диета с очень низким содержанием углеводов, но с еще большим упором на цельные, необработанные продукты.

В основном это мясо, рыба и моллюски, яйца, полезные жиры, овощи, молочные продукты, орехи и ягоды.

Рекомендуемое потребление углеводов при этой диете может составлять от 20 до 100 граммов в день.

Итог
Диета LCHF - это диета с очень низким содержанием углеводов, в которой основное внимание уделяется цельным, необработанным продуктам.

4. Низкоуглеводная палеодиета.

Палео диета в настоящее время один из самых популярных способов в мире еды. Он поощряет употребление в пищу продуктов, которые, вероятно, были доступны в эпоху палеолита - до сельскохозяйственных и промышленных революций.

По мнению сторонников палео, возвращение к диете ваших доисторических предков должно улучшить здоровье, потому что люди якобы эволюционировали и адаптировались к употреблению такой пищи.

Несколько небольших исследований показывают, что палеодиета может вызвать потерю веса, снизить уровень сахара в крови и улучшить факторы риска сердечных заболеваний (13, 14, 15).

Палеодиета по определению не является низкоуглеводной, но, как правило, таковой на практике.

Он подчеркивает мясо, рыбу, морепродукты, яйца, овощи, фрукты, клубни, орехи и семена. Строгая палеодиета исключает обработанные продукты, добавленный сахар, зерно, бобовые и молочные продукты.

Есть несколько других популярных версий, например, «Первобытный план» и «Диета для идеального здоровья». Все они, как правило, содержат намного меньше углеводов, чем типичная западная диета.

Итог
Палеодиета включает в себя употребление необработанных продуктов, которые, вероятно, были доступны вашим палеолитическим предкам. Хотя он не является строго низкоуглеводным, его можно изменить, чтобы он соответствовал такому образу жизни.

5. Диета Аткинса.

Диета Аткинса является наиболее известным низкоуглеводная еды плана. Это включает в себя сокращение всех продуктов с высоким содержанием углеводов при одновременном употреблении желаемого количества белков и жиров.

Диета разделена на четыре фазы:

• Фаза 1: Индукция. Ешьте менее 20 граммов углеводов в день в течение 2 недель.
• Фаза 2: Балансировка. Постепенно добавляйте больше орехов, овощей с низким содержанием углеводов и фруктов.
• Этап 3: Тонкая настройка. Когда вы приблизитесь к своей цели по весу, добавляйте больше углеводов, пока потеря веса не станет медленнее.
• Этап 4: Техническое обслуживание. Ешьте столько полезных углеводов, сколько ваше тело переносит, не набирая обратно потерянный вес.

Первоначально диета Аткинса была демонизирована, но текущие исследования показывают, что она безопасна и эффективна, если потребление клетчатки является достаточным. Эта диета популярна и сегодня.

Итог
Диета Аткинса пользуется популярностью более 40 лет. Это 4-фазный режим питания с низким содержанием углеводов, который позволяет потреблять много жиров и белков.

6. Эко-Аткинс

Диета, называемая Эко-Аткинс, по сути, является веганской версией диеты Аткинса.

Он включает растительные продукты и ингредиенты с высоким содержанием белка и / или жиров, такие как глютен, соя, орехи и растительные масла.

Около 25% калорий поступает из углеводов, 30% из белков и 45% из жиров.

Таким образом, он содержит больше углеводов, чем типичная диета Аткинса, но все же намного меньше, чем типичная веганская диета.

Одно шестимесячное исследование показало, что диета Эко-Аткинса вызвала большую потерю веса и большее улучшение факторов риска сердечных заболеваний, чем вегетарианская диета с высоким содержанием углеводов (16).

Итог
Эко-диета Аткинса - это веганский вариант диеты Аткинса. Хотя в ней больше углеводов, чем в типичной диете Аткинса, она все же очень низкоуглеводная по сравнению с большинством вегетарианских и веганских диет.

7. Без углеводов

Некоторые люди предпочитают исключить из своего рациона все углеводы.

Это называется диетой с нулевым содержанием углеводов и обычно включает только продукты животного происхождения.

Люди, соблюдающие диету с нулевым содержанием углеводов, едят мясо, рыбу, яйца и животные жиры, такие как масло и сало. Некоторые из них также добавляют соль и специи.

Нет недавних исследований, доказывающих, что диета с нулевым содержанием углеводов безопасна. Существует только одно тематическое исследование - 1930 года, в котором двое мужчин в течение года ели только мясо и органы, но оставались здоровыми (17).

В диете с нулевым содержанием углеводов не хватает некоторых важных питательных веществ, таких как витамин С и клетчатка. По этой причине это обычно не рекомендуется.

Итог
Некоторые люди придерживаются диеты с нулевым содержанием углеводов, которая исключает все растительные продукты. Качественных исследований этого режима питания не проводилось, и обычно это не рекомендуется.

8. Средиземноморская диета с низким содержанием углеводов.

Средиземноморская диета очень популярна, особенно среди специалистов в области здравоохранения.

Он основан на традиционных блюдах средиземноморских стран начала 20 века.

Исследования показывают, что эта диета может помочь предотвратить болезни сердца, рак груди и диабет 2 типа (18, 19, 20).

Низкоуглеводная средиземноморская диета основана на одноименной диете, но ограничивает продукты с более высоким содержанием углеводов, такие как цельнозерновые.

В отличие от обычной низкоуглеводной диеты, она подчеркивает больше жирной рыбы вместо красного мяса и больше оливкового масла первого холодного отжима вместо жиров, таких как сливочное масло.

Средиземноморская диета с низким содержанием углеводов может быть лучше для профилактики сердечных заболеваний, чем другие диеты с низким содержанием углеводов, хотя это требует подтверждения в исследованиях.

Итог
Средиземноморская диета с низким содержанием углеводов похожа на обычную диету с низким содержанием углеводов. Однако в его состав входит больше рыбы и оливковое масло первого холодного отжима.

Короче Говоря

Если вы собираетесь попробовать низкоуглеводную диету, выберите план, соответствующий вашему образу жизни, предпочтениям в еде и личным целям в отношении здоровья.

То, что работает для одного человека, может не работать для другого, поэтому лучшая диета для вас - это та, которой вы можете придерживаться.

Часто задаваемые вопросы:

Сколько углеводов мне нужно есть в день, если я хочу похудеть?

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), дневная норма (DV) углеводов составляет 300 граммов в день при соблюдении диеты в 2000 калорий. Некоторые люди снижают ежедневное потребление углеводов с целью похудеть примерно до 50–150 граммов в день.

Какая диета с низким содержанием углеводов самая лучшая?

Диета Аткинса - самый известный план питания с низким содержанием углеводов. Это включает в себя сокращение всех продуктов с высоким содержанием углеводов при одновременном употреблении желаемого количества белков и жиров.

Какие углеводы мне следует сократить, чтобы избавиться от жира на животе?

Уменьшите количество углеводов - когда вы отказываетесь от рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, рис, рогалики, макароны, печенье, конфеты и чипсы, и сосредотачиваетесь на углеводах, богатых питательными веществами и клетчаткой, таких как овощи и фрукты с низким гликемическим индексом, вы начинаете терять живот. жир, потому что ваше тело снова сжигает жир в качестве топлива.

Лучше считать калории или углеводы?

Однако при подсчете калорий полезно следить за балансом углеводов, белков и жиров. Если вы сохраняете потребление углеводов в пределах рекомендуемых норм (от 50% до 65% от общего количества потребляемых калорий), это оставляет достаточно места для употребления белков и жиров.

Сколько веса можно сбросить на низкоуглеводной диете за 2 недели?

Самый распространенный результат - потеря от 3 до 6 фунтов (около 2 кг) за две недели. Довольно хорошие результаты, когда вы можете есть сколько хотите, не требуя голода. Хотя отчасти это, конечно, скорее всего вода. Один человек из десяти потерял более 9 фунтов (более 4 кг) за две недели.