8 преимуществ голодания для здоровья, подтвержденных наукой

3 yıl önce 0 Yorumlar

От водного голодания до периодического голодания и ограничения калорий - существует множество различных типов голодания, подходящих практически для любого образа жизни.

Несмотря на недавний всплеск популярности, пост - это практика, уходящая корнями в прошлое и играющая центральную роль во многих культурах и религиях.

Определяемое как воздержание от всех или некоторых продуктов либо напитков в течение определенного периода времени, существует множество различных способов голодания.

В целом, большинство видов постов длится от 24 до 72 часов.

С другой стороны, прерывистое голодание предполагает чередование периодов приема пищи и голодания, от нескольких часов до нескольких дней за раз.

Было доказано, что голодание приносит много пользы для здоровья, от потери веса до улучшения работы мозга.

Вот 8 преимуществ голодания для здоровья, подтвержденных наукой.

1. Способствует контролю сахара в крови за счет снижения резистентности к инсулину

Несколько исследований показали, что голодание может улучшить контроль сахара в крови, что может быть особенно полезно для людей, подверженных риску диабета.

Фактически, одно исследование с участием 10 человек с диабетом 2 типа показало, что кратковременное прерывистое голодание значительно снижает уровень сахара в крови (1).

Между тем, другой обзор показал, что как прерывистое голодание, так и голодание через день были столь же эффективны, как ограничение потребления калорий при снижении инсулинорезистентности (2).

Снижение инсулинорезистентности может повысить чувствительность вашего организма к инсулину, что позволит ему более эффективно транспортировать глюкозу из кровотока в ваши клетки.

В сочетании с потенциальным понижающим уровень сахара в крови эффектом голодания это может помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови, предотвращая скачки и падения уровня сахара в крови.

Однако имейте в виду, что некоторые исследования показали, что голодание может по-разному влиять на уровень сахара в крови у мужчин и женщин.

Например, одно небольшое трехнедельное исследование показало, что голодание через день нарушает контроль сахара в крови у женщин, но не оказывает никакого эффекта у мужчин (3).

Итог
Прерывистое голодание и голодание через день могут помочь снизить уровень сахара в крови и снизить инсулинорезистентность, но могут по-разному влиять на мужчин и женщин.

2. Способствует лучшему здоровью, борясь с воспалением.

Хотя острое воспаление - это нормальный иммунный процесс, используемый для борьбы с инфекциями, хроническое воспаление может иметь серьезные последствия для вашего здоровья.

Исследования показывают, что воспаление может быть связано с развитием хронических состояний, таких как сердечные заболевания, рак и ревматоидный артрит (4).

Некоторые исследования показали, что голодание может помочь снизить уровень воспаления и улучшить здоровье.

Одно исследование с участием 50 здоровых взрослых показало, что периодическое голодание в течение одного месяца значительно снижает уровень воспалительных маркеров (5).

Другое небольшое исследование обнаружило такой же эффект, когда люди голодали по 12 часов в день в течение одного месяца (6).

Более того, одно исследование на животных показало, что соблюдение очень низкокалорийной диеты, имитирующей эффекты голодания, снижает уровень воспаления и помогает при лечении рассеянного склероза, хронического воспалительного состояния (7).

Итог
Некоторые исследования показали, что голодание может уменьшить несколько маркеров воспаления и может быть полезно при лечении воспалительных состояний, таких как рассеянный склероз.

3. Может улучшить здоровье сердца за счет повышения артериального давления, уровня триглицеридов и холестерина.

Сердечные заболевания считаются основной причиной смерти во всем мире, на них приходится примерно 31,5% смертей во всем мире (8).

Изменение диеты и образа жизни - один из наиболее эффективных способов снизить риск сердечных заболеваний.

Некоторые исследования показали, что включение голодания в свой распорядок дня может быть особенно полезным, когда дело касается здоровья сердца.

Одно небольшое исследование показало, что восемь недель голодания через день снижают уровень «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов в крови на 25% и 32% соответственно (9).

Другое исследование с участием 110 взрослых с ожирением показало, что трехнедельное голодание под наблюдением врача значительно снижает артериальное давление, а также уровни триглицеридов в крови, общего холестерина и «плохого» холестерина ЛПНП (10).

Кроме того, одно исследование с участием 4629 человек связывало голодание с более низким риском ишемической болезни сердца, а также со значительно более низким риском диабета, который является основным фактором риска сердечных заболеваний (11).

Итог
Пост был связан с более низким риском ишемической болезни сердца и может помочь снизить артериальное давление, уровень триглицеридов и холестерина.

4. Может улучшить работу мозга и предотвратить нейродегенеративные расстройства.

Хотя исследования в основном ограничиваются исследованиями на животных, несколько исследований показали, что голодание может оказать сильное влияние на здоровье мозга.

Одно исследование на мышах показало, что периодическое голодание в течение 11 месяцев улучшало как функцию мозга, так и структуру мозга (12).

Другие исследования на животных показали, что голодание может защитить здоровье мозга и увеличить образование нервных клеток, чтобы помочь улучшить когнитивные функции (13, 14).

Поскольку голодание также может помочь снять воспаление, оно также может помочь в предотвращении нейродегенеративных расстройств.

В частности, исследования на животных показывают, что голодание может защитить от таких состояний, как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона (15, 16).

Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы оценить влияние голодания на функцию мозга у людей.

Итог
Исследования на животных показывают, что голодание может улучшить функцию мозга, увеличить синтез нервных клеток и защитить от нейродегенеративных состояний, таких как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона.

5. Способствует снижению веса за счет ограничения потребления калорий и повышения метаболизма.

Многие люди, сидящие на диете, начинают голодать, ища быстрый и простой способ сбросить несколько фунтов.

Теоретически отказ от всех или некоторых продуктов и напитков должен снизить общее потребление калорий, что со временем может привести к увеличению потери веса.

Некоторые исследования также показали, что кратковременное голодание может ускорить метаболизм за счет повышения уровня нейромедиатора норэпинефрина, что может способствовать снижению веса (17).

Фактически, один обзор показал, что голодание в течение всего дня может снизить массу тела до 9% и значительно уменьшить жировые отложения в течение 12-24 недель (18).

Другой обзор показал, что прерывистое голодание в течение 3–12 недель было столь же эффективным для снижения веса, как и постоянное ограничение калорийности, а также снижение веса тела и жировой массы до 8% и 16% соответственно (19).

Кроме того, было обнаружено, что голодание более эффективно, чем ограничение калорий, в увеличении потери жира при одновременном сохранении мышечной ткани (19).

Итог
Пост может увеличить метаболизм и помочь сохранить мышечную ткань, чтобы уменьшить массу тела и жировые отложения.

6. Увеличивает секрецию гормона роста, что имеет жизненно важное значение для роста, метаболизма, потери веса и силы мышц.

Гормон роста человека (HGH) - это тип белкового гормона, который играет ключевую роль во многих аспектах вашего здоровья.

Фактически, исследования показывают, что этот ключевой гормон участвует в росте, метаболизме, потере веса и мышечной силе (20, 21 год, 22, 23).

Несколько исследований показали, что голодание может естественным образом повышать уровень гормона роста .

Одно исследование с участием 11 здоровых взрослых показало, что голодание в течение 24 часов значительно повышает уровень гормона роста (24).

Другое небольшое исследование с участием девяти мужчин показало, что голодание в течение всего двух дней привело к 5-кратному увеличению скорости производства гормона роста (25).

Кроме того, голодание может помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови и инсулина в течение дня, что может дополнительно оптимизировать уровни гормона роста, поскольку некоторые исследования показали, что поддержание повышенного уровня инсулина может снизить уровень гормона роста (26).

Итог
Исследования показывают, что голодание может повысить уровень гормона роста человека (HGH), важного белкового гормона, который играет роль в росте, метаболизме, потере веса и мышечной силе.

7. Может замедлить старение и продлить жизнь

Несколько исследований на животных показали многообещающие результаты в отношении потенциального увеличения продолжительности жизни голодания.

В одном исследовании у крыс, которые голодали через день, старение замедлилось, и они жили на 83% дольше, чем крысы, которые не голодали (27).

Другие исследования на животных дали аналогичные результаты, сообщая, что голодание может быть эффективным для увеличения продолжительности жизни и выживаемости (28, 29, 30).

Однако текущие исследования по-прежнему ограничиваются исследованиями на животных. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы понять, как голодание может повлиять на продолжительность жизни и старение человека.

Итог
Исследования на животных показали, что голодание может замедлить старение и увеличить продолжительность жизни, но исследования на людях все еще отсутствуют.

8. Может помочь в профилактике рака и повысить эффективность химиотерапии.

Исследования на животных и в пробирках показывают, что голодание может помочь в лечении и профилактике рака.

Фактически, одно исследование на крысах показало, что голодание через день помогает блокировать образование опухолей (31 год).

Точно так же исследование в пробирке показало, что воздействие на раковые клетки нескольких циклов голодания было столь же эффективным, как и химиотерапия, в замедлении роста опухоли и повышало эффективность химиотерапевтических препаратов в отношении образования рака (32).

К сожалению, большая часть исследований ограничивается влиянием голодания на образование рака у животных и клеток.

Несмотря на эти многообещающие результаты, необходимы дополнительные исследования, чтобы изучить, как голодание может влиять на развитие рака и лечение у людей.

Итог
Некоторые исследования на животных и в пробирках показывают, что голодание может блокировать развитие опухоли и повышать эффективность химиотерапии.

Как начать голодание

Существует много разных типов поста, поэтому вы легко сможете найти метод, соответствующий вашему образу жизни.

Вот несколько наиболее распространенных видов голодания:

Водное голодание: предполагает употребление только воды в течение определенного времени.
Соковое голодание: предполагает употребление только овощного или фруктового сока в течение определенного периода.
Прерывистое голодание: прием пищи частично или полностью ограничивается от нескольких часов до нескольких дней за раз, а в другие дни возобновляется обычная диета.
Частичное голодание: определенные продукты или напитки, такие как полуфабрикаты, продукты животного происхождения или кофеин, исключаются из рациона на определенный период.
Ограничение калорий: калорийность ограничена на несколько дней каждую неделю.

К этим категориям относятся также более конкретные типы постов.

Например, прерывистое голодание можно разбить на подкатегории, такие как голодание через день, которое включает прием пищи через день, или ограниченное по времени кормление, влечет за собой ограничение потребления всего несколькими часами каждый день.

Для начала попробуйте поэкспериментировать с различными типами голодания, чтобы найти то, что вам больше всего подходит.

Итог
Есть много разных способов поститься, что позволяет легко найти метод, который подходит практически для любого образа жизни. Поэкспериментируйте с разными типами, чтобы найти то, что лучше всего подходит вам.

Безопасность и побочные эффекты

Несмотря на длинный список возможных преимуществ для здоровья, связанных с голоданием, он может подходить не всем.

Если вы страдаете диабетом или низким уровнем сахара в крови, голодание может привести к резким скачкам и падению уровня сахара в крови, что может быть опасно.

Лучше сначала поговорить со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или вы планируете голодать более 24 часов.

Кроме того, пожилым людям, подросткам или людям с недостаточным весом голодание обычно не рекомендуется без медицинского наблюдения.

Если вы решили попробовать голодание, убедитесь, что у вас достаточно жидкости, и во время периодов приема пищи используйте продукты, богатые питательными веществами, чтобы получить максимальную пользу для здоровья.

Кроме того, если голодание продолжительное время, постарайтесь свести к минимуму интенсивную физическую активность и много отдыхайте.

Итог
Во время голодания не забывайте пить, ешьте продукты, богатые питательными веществами, и много отдыхайте. Лучше всего проконсультироваться с врачом перед голоданием, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или вы планируете голодать более 24 часов.

Короче Говоря

Пост - это практика, которая связана с широким спектром потенциальных преимуществ для здоровья, включая потерю веса, а также улучшение контроля сахара в крови, здоровье сердца, функции мозга и профилактику рака.

В сочетании с полноценной диетой и здоровым образом жизни включение голодания в свой распорядок дня может принести пользу вашему здоровью.

Часто задаваемые вопросы:

В чем научная причина поста?

Пост помогает очистить и вывести токсины из организма, давая отдых его жизненно важным органам. Некоторые преимущества голодания для здоровья - это очищение желудочно-кишечного тракта, очищение органов и помощь в обмене веществ. Во время голодания пищеварительная система переходит в фазу покоя.

Почему прерывистое голодание - это плохо?

Хотя периодическое голодание повышает бдительность, при длительном соблюдении оно может снизить ее. Это просто связано с тем, что ваше тело не получает достаточно топлива и, следовательно, неспособно производить достаточно энергии. Голодание может привести к усталости, проблемам с концентрацией внимания и даже к головокружению.

Что происходит с вашим телом, если вы голодаете 16 часов?

Это может привести к увеличению веса, проблемам с пищеварением и развитию нездорового питания. Прерывистое голодание 16/8 также может вызвать краткосрочные негативные побочные эффекты, когда вы только начинаете, такие как голод, слабость и утомляемость, хотя они часто проходят, когда вы входите в распорядок дня.

Действительно ли работает голодание 16 8?

Исследование 2017 года показывает, что прерывистое голодание приводит к большей потере веса и жира у мужчин с ожирением, чем регулярное ограничение калорий. Исследования 2016 года показывают, что мужчины, которые следовали подходу 16: 8 в течение 8 недель во время тренировок с отягощениями, показали снижение жировой массы.

Полезно ли голодание для печени?

Марк Ларанс, исследователь, возглавляющий исследовательский проект Сиднейского университета по эффектам прерывистого голодания, сказал: «Мы знаем, что голодание может быть эффективным вмешательством для лечения болезней и улучшения здоровья печени».