7 здоровых продуктов с высоким содержанием витамина D
Пребывание на солнце - хороший способ получить суточную дозу витамина D. Однако многим людям трудно достичь достаточного количества солнечного света.Витамин D - единственное питательное вещество, которое ваше тело производит под воздействием солнечного света.
Однако до 50% населения мира могут не получать достаточно солнца, а 40% жителей США испытывают дефицит витамина D (1, 2).
Отчасти это связано с тем, что люди проводят больше времени в 7 здоровых продуктов с высоким содержанием витамина D, носят солнцезащитный крем на улице и придерживаются западной диеты с низки7 здоровых продуктов с высоким содержанием витамина D м содержанием хороших источников этого витамина.
Рекомендуемая суточная норма (ДВ) составляет 800 МЕ (20 мкг) витамина D в день из продуктов (3).
Если вы не получаете достаточно солнечного света, ваша доза, вероятно, должна быть ближе к 1000 МЕ (25 мкг) в день (4).
Вот 7 здоровых продуктов с высоким содержанием витамина D.
1. Лосось
Лосось - популярная жирная рыба и отличный источник витамина D.
Согласно базе данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США (USDA), одна порция выращенного атлантического лосося на 3,5 унции (100 грамм) содержит 526 МЕ витамина D, или 66% дневной нормы (5).
Имеет большое значение, является ли лосось диким или выращенным.
В среднем, выловленный в дикой природе лосось содержит 988 МЕ витамина D на порцию в 3,5 унции (100 граммов), или 124% дневной нормы. Некоторые исследования обнаружили еще более высокие уровни в диком лососе - до 1300 МЕ на порцию (6, 7).
Однако выращенный лосось содержит только 25% от этого количества. Тем не менее, одна порция выращенного на ферме лосося обеспечивает около 250 МЕ витамина D, или 32% дневной нормы (6).
Итог
Дикий лосось содержит около 988 МЕ витамина D на порцию, в то время как выращенный на ферме лосось содержит в среднем 250 МЕ. Это 124% и 32% от DV соответственно.
2. Селедка и сардины.
Селедку едят во всем мире. Его можно подавать сырым, консервированным, копченым или маринованным.
Эта рыбка также является одним из лучших источников витамина D.
Свежая атлантическая сельдь содержит 216 МЕ на порцию в 3,5 унции (100 граммов), что составляет 27% от дневной нормы (8).
Если вам не нравится свежая рыба, маринованная сельдь также является хорошим источником витамина D, обеспечивая 112 МЕ на порцию в 3,5 унции (100 грамм), или 14% дневной нормы.
Однако маринованная сельдь также содержит большое количество натрия, которого некоторые люди потребляют слишком много (9).
Консервированные сардины также являются хорошим источником витамина D - одна банка (3,8 унции) содержит 177 МЕ, или 22% дневной нормы (10).
Другие виды жирной рыбы также являются хорошими источниками витамина D. Палтус и скумбрия обеспечивают 384 МЕ и 360 МЕ на половину филе соответственно (11, 12).
Итог
Селедка содержит 216 МЕ витамина D на порцию в 3,5 унции (100 граммов). Маринованная сельдь, сардины и другая жирная рыба, такая как палтус и скумбрия, также являются хорошими источниками.
3. Жир печени трески
Масло печени трески - популярная добавка. Если вы не любите рыбу, употребление жира печени трески может стать ключом к получению определенных питательных веществ, которых нет в других источниках.
Это отличный источник витамина D - около 448 МЕ на чайную ложку (4,9 мл), он составляет 56% от дневной нормы. Он используется в течение многих лет для профилактики и лечения дефицита у детей (13, 14).
Масло печени трески также является фантастическим источником витамина А, в одной чайной ложке (4,9 мл) содержится 150% дневной нормы. Однако витамин А может быть токсичным в больших количествах.
Поэтому будьте осторожны с рыбьим жиром, стараясь не принимать слишком много.
Кроме того, жир печени трески богат омега-3 жирными кислотами, дефицит которых у многих людей.
Итог
Жир печени трески содержит 448 МЕ витамина D на чайную ложку (4,9 мл), или 56% дневной нормы. Он также богат другими питательными веществами, такими как витамин А и жирные кислоты омега-3.
4. Консервированный тунец
Многим нравится консервированный тунец из-за его вкуса и простоты хранения.
К тому же это обычно дешевле, чем покупать свежую рыбу.
Консервированный светлый тунец содержит до 268 МЕ витамина D в 100-граммовой порции, что составляет 34% от дневной нормы.
Это также хороший источник ниацина и витамина К (15).
К сожалению, консервированный тунец содержит метилртуть, токсин, который содержится во многих видах рыб. Если он накапливается в вашем теле, это может вызвать серьезные проблемы со здоровьем (16).
Однако некоторые виды рыб представляют меньший риск, чем другие. Например, светлый тунец обычно является лучшим выбором, чем белый тунец - считается безопасным съедать до 170 граммов в неделю (17).
Итог
Консервированный тунец содержит 268 МЕ витамина D на порцию. Выберите легкий тунец и ешьте 170 грамм или меньше в неделю, чтобы предотвратить накопление метилртути.
5. Яичные желтки.
Люди, которые не едят рыбу, должны знать, что морепродукты - не единственный источник витамина D. Цельные яйца - еще один хороший источник, а также удивительно питательная пища.
Хотя большая часть белка в яйце содержится в белке, жир, витамины и минералы в основном содержатся в желтке.
Один типичный яичный желток содержит 37 МЕ витамина D или 5% дневной нормы (7, 24).
Уровень витамина D в яичном желтке зависит от пребывания на солнце и содержания витамина D в курином корме. При том же кормлении куры, выращиваемые на пастбищах, которые бродят на улице на солнце, производят яйца с уровнем в 3–4 раза выше (25).
Кроме того, яйца цыплят, получающих корм, обогащенный витамином D, могут содержать до 6000 МЕ витамина D на желток. Это в 7 раз больше DV (26).
Выбор яиц от цыплят, выращенных на открытом воздухе или продаваемых с высоким содержанием витамина D, может быть отличным способом удовлетворить ваши ежедневные потребности.
Итог
Яйца промышленных кур содержат всего около 37 МЕ витамина D на желток. Однако яйца кур, выращенных на открытом воздухе или скармливаемых кормом, обогащенным витамином D, содержат гораздо более высокие уровни.
6. Грибы
За исключением обогащенных продуктов, грибы - единственный хороший растительный источник витамина D.
Как и люди, грибы могут синтезировать этот витамин при воздействии ультрафиолета (27).
Однако грибы производят витамин D2, тогда как животные производят витамин D3.
Хотя витамин D2 помогает повысить уровень витамина D в крови, он может быть не таким эффективным, как витамин D3 (28, 29).
Тем не менее, лесные грибы являются отличным источником витамина D2. Фактически, некоторые разновидности содержат до 2300 МЕ на порцию в 3,5 унции (100 граммов) - почти в три раза больше дневной нормы (30).
С другой стороны, коммерчески выращиваемые грибы часто выращивают в темноте и содержат очень мало D2.
Однако некоторые бренды обрабатываются ультрафиолетом (УФ-светом). Эти грибы могут обеспечить 130–450 МЕ витамина D2 на 3,5 унции (100 граммов) (31).
Итог
Грибы могут синтезировать витамин D2 под воздействием ультрафиолета. Только лесные грибы или грибы, обработанные УФ-светом, являются хорошими источниками витамина D.
7. Обогащенные продукты
Природные источники витамина D ограничены, особенно если вы вегетарианец или не любите рыбу.
К счастью, некоторые продукты питания, не содержащие витамина D, обогащены этим питательным веществом.
Коровье молоко
Коровье молоко, наиболее часто употребляемый вид молока, естественно, является хорошим источником многих питательных веществ, включая кальций, фосфор и рибофлавин (32).
В некоторых странах коровье молоко обогащено витамином D. Обычно оно содержит около 115–130 МЕ на чашку (237 мл), или около 15–22% дневной нормы (7, 33).
Соевое молоко
Поскольку витамин D содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения, вегетарианцы и веганы подвергаются особенно высокому риску недоедания (34).
По этой причине заменители молока на растительной основе, такие как соевое молоко, часто обогащены этим питательным веществом и другими витаминами и минералами, которые обычно содержатся в коровьем молоке.
Одна чашка (237 мл) обычно содержит 107–117 МЕ витамина D, или 13–15% дневной нормы (35 год, 36).
Апельсиновый сок
Около 75% людей во всем мире не переносят лактозу, а еще 2–3% страдают аллергией на молоко (37, 38).
По этой причине в некоторых странах апельсиновый сок обогащен витамином D и другими питательными веществами, такими как кальций (39).
Одна чашка (237 мл) обогащенного апельсинового сока во время завтрака может начать свой день с приема до 100 МЕ витамина D или 12% дневной нормы (40).
Хлопья и овсяные хлопья
Некоторые злаки и овсянка быстрого приготовления также обогащены витамином D.
Полстакана (78 граммов) этих продуктов может обеспечить 54–136 МЕ, или до 17% дневной нормы (41 год, 42).
Хотя обогащенные злаки и овсянка содержат меньше витамина D, чем многие натуральные источники, они все же могут быть хорошим способом увеличить потребление.
Итог
Такие продукты, как коровье молоко, соевое молоко, апельсиновый сок, злаки и овсянка, иногда обогащены витамином D. Они содержат 54–136 МЕ на порцию.
Витамин D и кальций
Витамин D необходим для усвоения кальция, который играет ключевую роль в поддержании прочности костей и целостности скелета (43).
Получение достаточного количества витамина D и кальция имеет решающее значение для поддержания здоровья костей и защиты от таких заболеваний, как остеопороз, состояние, которое характеризуется слабостью и хрупкостью костей (44).
Детям и взрослым в возрасте 1–70 лет требуется примерно 600 МЕ витамина D в день, и он может поступать из сочетания источников пищи и солнечного света. Между тем, взрослым старше 70 лет следует стремиться к потреблению не менее 800 МЕ (20 мкг) витамина D в день (45).
Суточная норма (DV), система оценки, используемая на этикетках упакованных пищевых продуктов, составляет 800 МЕ в день.
Потребности в кальции также зависят от возраста. Детям в возрасте 1–8 лет требуется около 2500 мг кальция в день, а детям в возрасте 9–18 лет - примерно 3000 мг в день.
Взрослым в возрасте 19–50 лет обычно требуется около 2 500 мг в день, а для лиц старше 50 лет эта цифра снижается до 2 000 мг (46).
Итог
Вашему организму необходим витамин D для усвоения кальция. Это делает получение достаточного количества витамина D и кальция крайне важным для поддержания здоровья костей и предотвращения остеопороза.
Суть
Пребывание на солнце - хороший способ получить суточную дозу витамина D. Однако многим людям трудно достичь достаточного количества солнечного света.
Получить достаточное количество только из своего рациона может быть сложно, но возможно.
Продукты, перечисленные в этой статье, являются одними из основных доступных источников витамина D.
Употребление большого количества этих богатых витамином D продуктов - отличный способ убедиться, что вы получаете достаточно этого важного питательного вещества.
Часто задаваемые вопросы:
Какие фрукты богаты витамином D?
Другие веганские продукты с высоким содержанием витамина D включают обогащенные соевые продукты, такие как тофу, соевое молоко и соевый йогурт, обогащенные злаки и обогащенные соки. К сожалению, нет фруктов с высоким содержанием витамина D, и обогащенный апельсиновый сок в настоящее время является единственным фруктовым продуктом, который обычно продается с витамином D.
Полезен ли банан витамином D?
Скромные и вкусные бананы - отличный источник магния, который играет важную роль в активации витамина D в организме.
Какой самый дешевый источник витамина D?
Хотя свежая рыба (особенно выловленная в дикой природе) обычно содержит больше витамина D, чем ее консервированные аналоги, рыбные консервы по-прежнему являются хорошим источником этого важного питательного вещества. Три унции консервированного горбуши содержат 479 МЕ витамина D, а чашка сардин - 288 МЕ.
Яйца богаты витамином D?
Хотя большая часть белка в яйце содержится в белке, жир, витамины и минералы в основном содержатся в желтке. Один типичный яичный желток содержит 37 МЕ витамина D, или 5% дневной нормы. Уровень витамина D в яичном желтке зависит от пребывания на солнце и содержания витамина D в курином корме.
Что будет, если витамина D будет мало?
Дефицит витамина D может привести к потере плотности костей, что может способствовать остеопорозу и переломам (переломам костей). Серьезный дефицит витамина D также может привести к другим заболеваниям. У детей может вызвать рахит. Рахит - редкое заболевание, при котором кости становятся мягкими и искривляются.
