40 здоровых закусок для голодных подростков
Подросткам необходимо правильное питание, чтобы подпитывать свой растущий организм. Закуски для подростков должны быть сосредоточены на цельных, богатых питательными веществами продуктах, которые содержат макро- и микроэлементы, необходимые вашему подростку для оптимального здоровья.Подростки нуждаются в постоянном питании и закусках, богатых питательными веществами, чтобы подпитывать свой растущий организм.
Подростки проходят период быстрого роста и развития, который требует оптимального потребления как макроэлементов (жиров, белков и углеводов), так и микронутриентов (витаминов и минералов). Кроме того, правильное питание может помочь подросткам преуспеть в учебе и спорте (1, 2, 3, 4).
Многие популярные закуски содержат большое количество очищенных зерен, добавленного сахара и других ингредиентов, которые следует ограничивать в диетах подростков (5, 6).
Тем не менее разнообразные полезные закуски можно купить готовыми или легко приготовить с нуля.
Вот 40 полезных перекусов для голодных подростков.
1–5. Быстрые домашние закуски
Многие домашние рецепты закусок отнимают много времени, но следующие, которые можно приготовить за считанные минуты, содержат множество питательных веществ.
1. Бутерброды с яблочно-ореховой пастой.
Ореховое масло и яблоко - вкусная и сытная комбинация. Попросите вашего подростка намазать его любимое ореховое масло между нарезанными ломтиками яблоки, чтобы получить перекус, богатый клетчаткой и белком.
Вы можете обвалять края семенами конопли, чиа или измельченными орехами, чтобы получить дополнительный хруст.
2. Смесь кешью, миндаля, вишни и темного шоколада.
Смесь Trail - это легкая и очень полезная закуска. Вы или ваш подросток можете смешать сливочные кешью, хрустящий миндаль и жевательную сушеную вишню с кусочками темного шоколада, чтобы получилось неотразимое сочетание.
Примечательно, что эти ингредиенты являются отличным источником витаминов, минералов и антиоксидантов, которые необходимы подросткам для оптимального здоровья.
3. Банки для хумуса.
Хумус - это соус с начинкой из нута. Он богат клетчаткой, магнием, фолиевой кислотой, марганцем, полезными жирами и белком (7).
Выложите на дно банки Мейсона несколько ложек хумуса, затем наполните банку нарезанными овощами, такими как морковь, огурец, сельдерей и цуккини, чтобы получить питательную закуску.
4. Шашлык из моцареллы и помидоров черри.
Хотя подростки имеют повышенную потребность в кальции для поддержки своего растущего тела, недостаточное потребление кальция подростками является распространенной проблемой, особенно среди девочек-подростков (8).
Шашлык из шариков моцареллы из цельного молока и сочных помидоров богат не только кальцием, но и полезными жирами, белком и ликопином - мощным антиоксидантом, обнаруженным в помидорах, который имеет множество преимуществ для здоровья (9).
5. Коробки для закусок Bento
Коробки Bento - это контейнеры для пищевых продуктов с несколькими отделениями для разделения закусок. Они позволяют подростку смешивать и сочетать свои любимые блюда.
Наполните коробку для бенто разнообразными продуктами, богатыми клетчаткой, полезными жирами и белком. Например, сочетайте сваренное вкрутую яйцо с овощными палочками, свежими фруктами, цельнозерновыми крекерами и гуакамоле.
6–10. Домашние закуски, которые нужно приготовить заранее
Если у вас есть немного свободного времени, попробуйте следующие рецепты для подростков.
6. Ночной овес с яблоком и миндальным маслом.
Ночная овсянка готовится заранее, поэтому подросток может ее сразу же съесть. Вы можете приготовить небольшие порции, используя маленькие баночки Мейсон на 4 унции (118 мл).
Этот конкретный рецепт прост в приготовлении и сочетает в себе такие питательные ингредиенты, как яблоки, миндальное масло, овес и йогурт.
7. Энергетические закуски без выпечки в шоколаде.
Шоколадные закуски - фавориты подростков.
В отличие от большинства шоколадных лакомств, эти шоколадные энергетические закуски без выпечки содержат полезные ингредиенты, такие как овес, финики, кешью и миндальная мука, чтобы ваш подросток был полон энергии между приемами пищи.
8. Пудинг с арахисовым маслом и желе из чиа.
Семена чиа богаты питательными веществами, которые нужны подросткам, включая белок, полезные жиры, магний, кальций, марганец и фосфор (10).
Этот рецепт пудинга с арахисовым маслом и желе из чиа сочетает в себе богатую антиоксидантами чернику со сливочным арахисовым маслом и использует кокосовое молоко, поэтому он безопасен для детей, которым необходимо избегать молочных продуктов.
9. Овощные, сырные и яичные кексы.
Яичные кексы - отличный выбор в качестве готового перекуса. Храните эти протеиновые кексы в холодильнике или морозильной камере, чтобы ребенок мог их разогреть по мере необходимости.
10. Copycat RXBARs
RXBAR изготавливается из минимального количества ингредиентов, и это любимый батончик мюсли многих подростков. Если вы хотите сэкономить, попробуйте сделать его дома.
11–15. Снеки с высоким содержанием белка
Богатые белком закуски помогут подростку оставаться сытым между приемами пищи. Поскольку это питательное вещество помогает нарастить мышцы и поддерживать оптимальное здоровье, оно особенно важно для спортсменов-подростков, которым требуется больше белка, чем неактивным подросткам (4, 11, 12).
Некоторые исследования показывают, что подростковые потребности в белке на 20–60% больше, чем взрослые, из-за повышенной потребности в белке для роста и развития (12).
Следующие закуски являются богатым источником белка.
11. Яйца с приправой
Яйца являются отличным источником белка, а также полезных жиров и множества витаминов, минералов и антиоксидантов. Яйца с приправой - это вкусный способ увеличить потребление белка подростком.
Это здоровый пряностями яйца рецепт использует греческий йогурт.
12. Парфе из греческого йогурта с фруктами, орехами и семенами чиа.
Вы или ваш подросток можете приготовить вкусное белковое парфе, насыпав в банку Мейсона полножирный греческий йогурт, свежие ягоды, измельченные орехи и семена чиа. Греческий йогурт содержит 15 граммов белка на 170 граммов (6 унций) (13).
13. Кусочки из ланч-бокса из тунца и чеддера.
Если ваш подросток любит морепродукты, попробуйте укусы тунца и чеддера. Тунец является отличным источником легкоусвояемого белка и содержит жиры омега-3, которые важны для развития и функционирования мозга подростков (14).
14. Салат из эдамаме, нута и феты.
Этот вкусный салат богат растительным белком и является идеальным выбором для подростков-вегетарианцев. Кроме того, фета увеличивает количество кальция и полезных жиров.
15. Куриный салат с яблоком, клюквой и грецкими орехами.
Этот салат с начинкой из курицы состоит из курицы, богатой белком, с яблоками, сушеной клюквой и грецкими орехами. Его можно подавать с яблоками, крекерами или сельдереем.
16–20. Снеки без орехов
Пищевая аллергия растет, а орехи и арахис являются одними из самых распространенных аллергенов. Фактически, недавнее исследование показало, что около 2,2% детей и подростков в США страдают аллергией на арахис (15).
Вот несколько закусок без орехов, идеально подходящих для подростков, страдающих аллергией.
16. Жареный нут.
Хрустящий, соленый и богатый растительным протеином жареный нут - это закуска без орехов, которая обязательно понравится вашему подростку.
17. Смесь из пяти ингредиентов без орехов.
Эта смесь без орехов содержит смесь богатых питательными веществами семян , сухофруктов и чипсов темного шоколада, которая идеально подходит для подростков с аллергией на орехи.
18. Легкие банановые овсяные кексы
Большинство кексов содержат такие ингредиенты, как добавленный сахар и белая мука, количество которых должно быть ограничено в подростковых диетах. Однако в этом рецепте используются полезные ингредиенты, такие как бананы, овсяные хлопья и цельный греческий йогурт.
Их естественная сладость исходит от бананов и немного кленового сиропа.
19. Шашлык из сыра, яблока и винограда.
Наклейте кубики сыра, целый красный или зеленый виноград и кусочки яблока на деревянные шпажки, чтобы приготовить насыщенную питательными веществами и удобную для подростков закуску, которую можно приготовить за считанные минуты.
20. Гуакамоле, овощи и чипсы из тортильи.
Авокадо богат здоровыми жирами, клетчаткой, магнием, фолиевой кислотой и калием. Вам или вашему подростку легко превратить их в кремообразный гуакамоле, который можно сочетать с овощами и чипсами из тортильи (16).
21–28. Готовые полезные закуски
Хотя домашние закуски - отличный вариант для подростков, вы также можете выбрать из множества питательных упакованных вариантов.
21. Трейл-микс, орехи и семена
Многие компании продают фасованные смеси для трейлеров, а также соленые или несоленые орехи и семена.
22. Батончики мюсли и протеиновые батончики.
Поощряйте своего подростка выбирать протеиновые батончики и батончики мюсли, приготовленные из цельных продуктов.
Следующие батончики подслащены только фруктами и являются хорошим источником белка, клетчатки и полезных жиров:
Эти батончики содержат менее 6 граммов добавленного сахара на батончик:
23. Сырные палочки
Подросткам необходимы здоровые источники жира в своем рационе.
Сыр из цельного молока содержит не только кальций, белок и полезные жиры, но и важные минералы, включая цинк и селен, которые поддерживают здоровье иммунной системы (17, 18, 19).
Tillamook и Organic Valley - две компании, которые производят высококачественные сырные палочки, идеально подходящие для перекусов.
24. Полезные чипсы
Чипсы могут быть вкусными, но большинство из них не являются хорошим источником питательных веществ для подростков.
Тем не менее некоторые ароматные чипсы содержат красочные овощи и содержат больше клетчатки, чем традиционные чипсы.
25. Палочки из индейки.
Палочки из индейки - это вяленая пища из фарша из индейки, которая является удобным портативным источником белка.
26. Сухофрукты.
Подростки могут наслаждаться сухофруктами в качестве сладкой закуски и сочетать их с горстью орехов или семян, если они хотят чего-то более сытного.
Соответственно, несколько компаний продают несладкие сухофрукты.
27. Готовые энергетические закуски
Некоторые компании делают готовые энергетические закуски, богатые питательными веществами, которые содержат такие полезные ингредиенты, как сухофрукты, кокос, орехи и овес.
Магазин для Nomz, Navitas или Real Food Кейт энергии укусов онлайн.
28. Пакеты с ореховым маслом.
Пакеты с ореховым маслом - отличная закуска для подростков. Их можно намазывать фруктами, овощами или темным шоколадом - или просто наслаждаться ими.
Магазин для Artisana, Джастин, и RX орехового масла пакетов в Интернете.
29–35. Мини-обеды
Следующие ниже варианты более калорийны и идеально подходят для сытных, сытных закусок или небольших приемов пищи.
29. Салат с курицей и авокадо.
Этот рецепт сочетает в себе курицу-гриль и авокадо, образуя невероятно вкусное сочетание, которое можно подавать отдельно, с крекерами или хлебом с проросшими зернами.
30. Открытый бутерброд с ореховым маслом и бананом.
Намажьте миндальным, арахисовым или кешью-маслом кусок питательного хлеба, например, хлеба Иезекииля, затем положите сверху нарезанный банан и сбрызните медом.
31. Вегетарианская фриттата
Вы или ваш подросток можете приготовить эту богатую белком овощную фриттату, которую легко нарезать и использовать в качестве закуски или еды.
Рецепт настраивается, так что вы можете использовать любимые ингредиенты вашего подростка.
32. Фаршированный сладкий картофель.
Сладкий картофель богат белком, провитамином А, клетчаткой, витамином С и калием (20).
Наполните небольшой жареный сладкий картофель такими ингредиентами, как запеченные овощи, курица, бобы или авокадо, чтобы приготовить неотразимое мини-блюдо.
33. Цельнозерновая кесадилья.
Ваш подросток может легко наполнить цельнозерновую лепешку жареными овощами и сыром, чтобы получить пикантную кесадилью, богатую важными питательными веществами.
34. Банка для салата из киноа.
Этот рецепт сочетает приготовленную киноа с вялеными помидорами, огурцами, помидорами черри и сыром фета.
Сверху добавьте источник белка, например креветки на гриле, курицу, лосось, тофу или бобы, чтобы получилось более сытное мини-блюдо.
35. Ящик для закусок.
Используйте коробку для бенто, чтобы приготовить сытную закуску из свежих фруктов, овощей, сыра, крекеров, хумуса, орехов и мяса на ваш выбор.
36–40. Смузи, богатые питательными веществами
Многие смузи, купленные в магазине или готовые к употреблению, содержат добавленный сахар. Тем не менее, следующие смузи требуют ингредиентов, богатых питательными веществами, и их можно приготовить за считанные минуты.
36. Смузи с арахисовым маслом и желе из фиников.
Этот рецепт смузи может похвастаться классическим вкусом арахисового масла и желе без добавления сахара. Он естественно подслащен финиками и содержит протеин из натурального арахисового масла.
37. Шоколадно-вишневый смузи.
Пусть вас не обманет шоколадный вкус этого смузи. Он богат полезными ингредиентами, такими как творог, и приправлен фруктами, а не сахаром.
38. Зеленый смузи
Если ваш подросток избегает овощей, этот смузи может пропасть в его рационе. Он имеет фруктовый вкус апельсина, банана и клубники, но содержит здоровую дозу шпината.
39. Ягодный смузи из авокадо.
Этот смузи сочетает в себе сливочный авокадо и сладкие ягоды в супер питательном напитке. Вы можете легко добавить греческий йогурт или ореховое масло, чтобы увеличить содержание белка.
40. Смузи из овсяных хлопьев с арахисовым маслом и яблок.
Яблоки и корица делают этот смузи ароматным и ароматным. Добавьте мерную ложку протеинового порошка, чтобы сделать его более плотным.
Короче Говоря
Подросткам необходимо правильное питание, чтобы подпитывать свой растущий организм. Закуски для подростков должны быть сосредоточены на цельных, богатых питательными веществами продуктах, которые содержат макро- и микроэлементы, необходимые вашему подростку для оптимального здоровья.
Если у вас заканчиваются идеи питательных закусок, пусть ваш подросток попробует один из рецептов или купит один из упакованных вариантов, перечисленных выше.
Часто задаваемые вопросы:
Сколько перекусов должен съедать подросток в день?
Большинству детей и подростков необходимо есть каждые три-четыре часа в течение дня, чтобы подпитывать их растущие, активные тела и выполнять ежедневный план питания MyPlate. Это означает следующее: дети младшего возраста должны есть три приема пищи и не менее двух перекусов в день.
Какие продукты помогают расти подростку?
Нет волшебных продуктов, которые можно есть для хорошего здоровья. Парням-подросткам необходимо есть такие продукты, как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, белковые продукты, а также обезжиренные или нежирные молочные продукты. Выбирайте белковые продукты, такие как несоленые орехи, бобы, нежирное мясо и рыбу. SuperTracker покажет, получаете ли вы питательные вещества, необходимые для роста.
Что нужно есть 15-летнему?
Принимать пищу. Подростки должны есть три приема пищи в день, которые включают нежирный белок, цельнозерновые продукты, не менее пяти порций фруктов и овощей и три порции нежирных или обезжиренных молочных продуктов или заменителей молока. Спать. Подросткам необходимо от 8 до 10 часов сна в сутки.
Будет ли ребенок морить себя голодом?
Дети не будут голодать, но они научатся быть более гибкими, чем голодать. Представьте разнообразную здоровую пищу, в том числе уже избранные и некоторые новые продукты, чтобы составить меню. Ваш малыш может однажды удивить вас, съев их все.
В каком возрасте девочка перестает расти?
Девочки растут быстрыми темпами в младенчестве и детстве. Когда они достигают половой зрелости, рост снова резко увеличивается. Девочки обычно перестают расти и достигают взрослого роста к 14-15 годам или через пару лет после начала менструации.
