Bİlmeniz Gereken En Önemli 3 Omega-3 Yağ Asidi

En önemli türler, balık yağı, yağlı balık ve diğer birçok deniz ürününde bol miktarda bulunan EPA ve DHA'dır. Alg yağı, vejetaryenler ve veganlar için iyi bir seçenektir.

Omega-3 yağ asitleri, birçok sağlık yararı olan esansiyel yağlardır.

Bununla birlikte, tüm omega-3'ler eşit yaratılmamıştır. 11 tip arasında en önemlileri ALA, EPA ve DHA'dır.

ALA çoğunlukla bitkilerde bulunurken, EPA ve DHA çoğunlukla yağlı balıklar gibi hayvansal gıdalarda bulunur.

Bu makale en önemli 3 omega-3 tipine ayrıntılı bir bakış sunmaktadır.

Omega-3 Yağ Asitleri Nedir?

Omega-3'ler çoklu doymamış yağ türüdür. Esansiyel yağ asitleri olarak kabul edilirler çünkü sağlık için gereklidirler, ancak vücudunuz tarafından yapılamazlar.

Bu nedenle, onları besinlerinizden almalısınız.

Enerji için depolanmak ve kullanılmak, iltihaplanma, kalp sağlığı ve beyin fonksiyonu gibi birçok bedensel süreçte önemli roller oynamaktadırlar.

Omega-3 eksikliği düşük zeka, depresyon, kalp hastalığı, artrit, kanser ve diğer birçok sağlık problemiyle ilişkilidir ( 1 ,2 ).

Özet: Omega-3 yağ asitleri, besinlerimizden almanız gereken bir grup çoklu doymamış yağdır. Çok sayıda sağlık yararları vardır.

1. ALA (alfa-linolenik asit)

Alfa-linolenik asit (ALA) besinlerinizde en yaygın omega-3 yağ asididir.

Çoğunlukla bitkisel gıdalarda bulunur ve vücudunuz tarafından enerji dışında bir şey için kullanılmadan önce EPA veya DHA'ya dönüştürülmesi gerekir.

Bununla birlikte, bu dönüşüm süreci insanlarda yetersizdir. Sadece küçük bir ALA yüzdesi EPA'ya ve daha da azı DHA'ya dönüştürülür (3 , 4 , 5 , 6 ).

ALA, EPA veya DHA'ya dönüştürülmediğinde, diğer yağlar gibi basit bir şekilde depolanır veya enerji olarak kullanılır.

Bazı gözlemsel çalışmalar, ALA açısından zengin bir diyeti kalp hastalığından ölüm riskini azaltırken, prostat kanseri riskinde artış olduğunu göstermektedir (7 ).

Prostat kanseri riskindeki bu artış, bu kansere karşı koruyan diğer ana omega-3 tipleri EPA ve DHA ile ilişkili değildi (8 ).

ALA; lahana, ıspanak, semizotu , soya fasulyesi, ceviz ve chia, keten ve kenevir gibi birçok tohum da dahil olmak üzere birçok bitkisel gıdada bulunur . Bazı hayvansal yağlarda da görülür.

Keten tohumu ve kolza tohumu (kanola) yağı gibi bazı tohum yağları da bu yağ asidi bakımından yüksektir.

Özet: ALA çoğunlukla bitkisel gıdalarda bulunur. Vücudunuz bunu EPA veya DHA'ya dönüştürebilir, ancak bu işlem oldukça verimsizdir.

2. EPA (eikosapentaenoik asit)

Vücudunuz, çok sayıda fizyolojik rol oynayan ve iltihabı azaltan eikosanoid adı verilen sinyal molekülleri üretmek için eikosapentaenoik asit (EPA) kullanır (9 ).

Kronik, düşük seviyeli inflamasyonun birkaç yaygın hastalığı yönlendirdiği bilinmektedir (10 ).

Çeşitli çalışmalar , EPA ve DHA'da yüksek olan balık yağının depresyon belirtilerini azaltabileceğini göstermektedir. Bazı kanıtlar, EPA'nın bu bağlamda DHA'dan daha üstün olduğunu göstermektedir (11 , 12 ).

Menopoz dönemindeki kadınlarda yapılan bir çalışma, EPA'nın sıcak basma sayısını azalttığını belirtti (13 ).

Hem EPA hem de DHA çoğunlukla yağlı balıklar ve yosunlar da dahil olmak üzere deniz ürünlerinde bulunur. Bu nedenle, genellikle deniz omega-3'leri denir.

EPA konsantrasyonları en yüksek balıklar; ringa balığı, somon , yılan balığı, karides ve mersinbalığıdır. Otla beslenen hayvanların süt ve et gibi ürünlerinde de bir miktar EPA bulunmaktadır.

Özet: EPA, depresyon belirtilerini azaltabilen ve vücudunuzdaki iltihapla savaşmaya yardımcı olabilecek bir omega-3 yağ asididir.

3. DHA (dokosaheksaenoik asit)

Dokosaheksaenoik asit (DHA), cildinizin ve gözlerinizdeki retinanın önemli bir yapısal bileşenidir ( 14 ).

DHA ile güçlendirilmiş formül bebeklerde daha iyi görmeye yol açar (15 ).

DHA, çocuklukta beyin gelişimi ve fonksiyonu; yetişkinlerde beyin fonksiyonu için hayati önem taşır.

Erken yaşlarda  DHA eksikliği, daha sonra öğrenme güçlükleri, DEHB ve agresif düşmanlık gibi durumlara sebebiyet verebilmektedir (16 ).

Daha sonraki yaşamda DHA'da bir azalma da beyin fonksiyon bozukluğu ve Alzheimer hastalığının başlangıcı ile bağlantılıdır (17 ).

DHA'nın artrit, yüksek tansiyon, tip 2 diyabet ve bazı kanserler gibi bazı durumlar üzerinde olumlu etkileri olabilir (18 , 19 , 20 ).

Dahası, kan trigliseritlerini ve muhtemelen LDL (kötü) kolesterol partiküllerinizi azaltarak kalp sağlığını artırabilir (21 ).

Yukarıda belirtildiği gibi DHA, yağlı balıklar ve algler dahil olmak üzere deniz ürünlerinde yüksek miktarlarda bulunur . Otla beslenen hayvanların ürünleri de bir miktar DHA içerir.

Özet: DHA beyin gelişimi için çok önemlidir. Kalp hastalığı, kanser ve diğer sağlık sorunlarına karşı koruma sağlayabilir.

Omega-3 Dönüşümleri

En yaygın omega-3 yağı olan ALA, vücudunuz için gerekli olan EPA veya DHA'ya dönüştürülene kadar biyolojik olarak aktif değildir (3 ).

Bununla birlikte, bu dönüşüm süreci insanlarda yetersizdir. Ortalama olarak, ALA'nın sadece% 1-10'u EPA'ya ve % 0.5-5'i DHA'ya dönüştürülür (4 , 5 , 6 , 22 ).

Dönüşüm oranı bakır , kalsiyum, magnezyum, çinko, demir ve B6 ve B7 vitaminleri gibi diğer besin maddelerinin yeterli seviyelerine bağlıdır . Modern diyet, özellikle vejetaryenlik, bunlardan bazılarından yoksundur (23 ).

Ek olarak, bazı omega-6 yağ asitleri bu işlem için gerekli olan aynı enzimler için rekabet eder. Bu nedenle, modern diyetteki yüksek omega-6 miktarı , ALA'nın EPA ve DHA'ya dönüşümünü azaltabilir (5 , 24 ).

Özet: Enerji için kullanılmasının dışında ALA, vücudunuzda biyolojik olarak aktif değildir. Aktif olabilmesi için EPA ve / veya DHA'ya dönüştürülmesi gerekir, ancak bu dönüşüm süreci insanlarda yetersizdir.

8 Diğer Omega-3 Yağ Asidi

ALA, EPA ve DHA, besinlerinizde en çok bulunan omega-3 yağ asitleridir.

Bununla birlikte, en az sekiz başka omega-3 yağ asidi keşfedilmiştir:

• hekzadekatrienoik asit (HTA)
• stearidonik asit (SDA)
• eikosatrienoik asit (ETE)
• ekosatetraenoik asit (ETA)
• heneikosapentaenoik asit (HPA)
• dokosapentaenoik asit (DPA)
• tetrakosapentaenoik asit
• tetrakosheksaenoik asit

Bu yağ asitleri bazı gıdalarda bulunur, ancak gerekli değildir. Ancak, bazılarının biyolojik etkileri vardır.

Özet: En az sekiz başka omega-3 yağ asidi bulunmuştur. Bazı yiyeceklerde bulunurlar ve biyolojik etkileri olabilir.

Hangi Omega-3 Yağ Asidi En İyisidir?

En önemli omega-3'ler EPA ve DHA'dır.

Genellikle yağlı balıklar ve algler, otla beslenen hayvanlardan elde edilen et ve süt ürünleri ve omega-3 ile zenginleştirilmiş yumurtalar gibi deniz ürünlerinde bulunurlar.

Bu yiyeceklerin çoğunu yemiyorsanız, takviyeleri düşünebilirsiniz .

Özet: EPA ve DHA genellikle en önemli omega-3 yağ asitleri olarak kabul edilir.

Uzun Lafın Kısası

Sağlığı korumak için Omega-3 yağ asitleri gereklidir.

En önemli türler, balık yağı, yağlı balık ve diğer birçok deniz ürününde bol miktarda bulunan EPA ve DHA'dır. Alg yağı, vejetaryenler ve veganlar için iyi bir seçenektir .

Özellikle, EPA ve DHA, keten tohumu, keten tohumu yağı, ceviz ve chia tohumu gibi bazı yüksek yağlı bitki gıdalarında bulunan ALA'dan da oluşturulabilir .

Omega-3 bakımından zengin gıdaları yetersiz miktarda yiyorsanız, genellikle takviyeler önerilir.