26 советов по снижению веса, которые действительно основаны на фактах
Многочисленные методы могут помочь в достижении ваших целей по снижению веса.Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.
Индустрия похудения полна мифов.
Людям часто советуют совершать всевозможные безумные поступки, за большинством из которых нет никаких доказательств.
Однако за прошедшие годы ученые нашли ряд эффективных стратегий.
Вот 26 советов по снижению веса, которые на самом деле основаны на фактах.
1. Пейте воду, особенно перед едой
Часто утверждают, что питьевая вода помогает похудеть - и это правда.
Питьевая вода может ускорить обмен веществ на 24–30% в течение 1–1,5 часов, помогая вам сжечь еще несколько калорий (1, 2).
Одно исследование показало, что употребление пол-литра (17 унций) воды примерно за полчаса до еды помогло людям, сидящим на диете, съесть меньше калорий и сбросить на 44% больше веса по сравнению с теми, кто не пил воду (3).
2. Ешьте яйца на завтрак
Употребление цельных яиц может иметь множество преимуществ, в том числе помочь вам сбросить вес.
Исследования показывают, что замена зернового завтрака яйцами может помочь вам съесть меньше калорий в течение следующих 36 часов, а также сбросить больше веса и жира (4, 5).
Если вы не едите яйца, ничего страшного. Любой источник качественного белка на завтрак подойдет.
3. Пейте кофе (желательно черный)
Кофе несправедливо демонизировали. Качественный кофе богат антиоксидантами и может иметь множество преимуществ для здоровья.
Исследования показывают, что кофеин в кофе может повысить метаболизм на 3–11% и ускорить сжигание жира на 10–29%.
Только не добавляйте в кофе много сахара или других калорийных ингредиентов. Это полностью сведет на нет все преимущества.
Вы можете купить кофе в местном продуктовом магазине или в Интернете.
4. Пейте зеленый чай
Как и кофе, зеленый чай имеет множество преимуществ, в том числе снижение веса.
Хотя зеленый чай содержит небольшое количество кофеина, он богат мощными антиоксидантами, называемыми катехинами, которые, как считается, работают синергетически с кофеином, улучшая сжигание жира (9).
Хотя доказательства неоднозначны, многие исследования показывают, что зеленый чай (в виде напитка или добавки с экстрактом зеленого чая) может помочь вам сбросить вес.
Зеленый чай можно купить в большинстве аптек, магазинов здоровья и продуктовых магазинов, а также в Интернете.
5. Попробуйте прерывистое голодание
Прерывистое голодание - это популярный режим питания, при котором люди чередуют периоды голодания и приема пищи.
Краткосрочные исследования показывают, что прерывистое голодание так же эффективно для похудения, как и постоянное ограничение калорий (13).
Кроме того, он может уменьшить потерю мышечной массы, обычно связанную с низкокалорийной диетой. Тем не менее необходимы более качественные исследования, прежде чем можно будет сделать какие-либо более убедительные утверждения (14).
6. Примите добавку глюкоманнана
Клетчатка под названием глюкоманнан была связана с потерей веса в нескольких исследованиях.
Этот тип клетчатки поглощает воду и некоторое время остается в кишечнике, заставляя вас чувствовать себя более сытым и помогая вам есть меньше калорий (15).
Исследования показывают, что люди, принимающие глюкоманнан, теряют немного больше веса, чем те, кто этого не делает.
Вы можете найти добавки глюкоманнана не только в витаминных магазинах и аптеках, но и в Интернете.
7. Уменьшите количество добавленного сахара
Добавленный сахар - один из худших ингредиентов современной диеты. Большинство людей потребляют слишком много.
Исследования показывают, что потребление сахара (и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы) тесно связано с повышенным риском ожирения, а также состояний, включая диабет 2 типа и сердечные заболевания (17, 18, 19).
Если вы хотите похудеть, сократите добавление сахара. Просто обязательно читайте этикетки, потому что даже так называемые здоровые продукты могут содержать сахар.
8. Ешьте меньше рафинированных углеводов
Рафинированные углеводы включают сахар и зерна, лишенные волокнистых и питательных частей. К ним относятся белый хлеб и макаронные изделия.
Исследования показывают, что рафинированные углеводы могут быстро поднять уровень сахара в крови, что через несколько часов вызывает чувство голода, тягу к еде и повышенное потребление пищи. Употребление рафинированных углеводов тесно связано с ожирением (20, 21, 22).
Если вы собираетесь есть углеводы, обязательно употребляйте их с натуральной клетчаткой.
9. Сядьте на низкоуглеводную диету
Если вы хотите получить все преимущества ограничения углеводов, подумайте о том, чтобы полностью перейти на низкоуглеводную диету.
Многочисленные исследования показывают, что такой режим может помочь вам сбросить в 2-3 раза больше веса, чем стандартная диета с низким содержанием жиров, а также улучшить ваше здоровье (23, 24, 25).
10. Используйте пластины меньшего размера
Было показано, что использование тарелок меньшего размера помогает некоторым людям автоматически съедать меньше калорий (26).
Однако эффект размера тарелки, похоже, затрагивает не всех. Те, у кого избыточный вес, похоже, больше страдают (27, 28).
11. Контроль порций упражнений или подсчет калорий
Контроль порций - просто есть меньше - или подсчет калорий может быть очень полезным по очевидным причинам (29).
Некоторые исследования показывают, что ведение дневника питания или фотографирование еды может помочь вам похудеть (30, 31).
Все, что повышает вашу осведомленность о том, что вы едите, скорее всего, принесет пользу.
12. Держите под рукой здоровую пищу на случай, если проголодаетесь
Хранение здоровой пищи поблизости может помочь предотвратить употребление чего-либо нездорового, если вы сильно проголодаетесь.
Легкие переносные и простые в приготовлении закуски, включая цельные фрукты, орехи, морковь, йогурт и яйца вкрутую.
13. Принимайте добавки с пробиотиками
Принимая пробиотические добавки, содержащие бактерии Lactobacillus подсемейства, как было показано, чтобы уменьшить массу жира.
Однако это не относится ко всем видам Lactobacillus. Некоторые исследования связывают L. acidophilus с увеличением веса (34).
Вы можете купить пробиотические добавки во многих продуктовых магазинах, а также в Интернете.
14. Ешьте острую пищу
Перец чили содержит капсаицин, пряное соединение, которое может ускорить обмен веществ и немного снизить аппетит (35, 36).
Однако со временем у людей может развиться толерантность к эффектам капсаицина, что может ограничить его долгосрочную эффективность (37).
15. Выполняйте аэробные упражнения
Выполнение аэробных упражнений (кардио) - отличный способ сжечь калории и улучшить свое физическое и психическое здоровье.
Он особенно эффективен для сжигания жира на животе, нездорового жира, который имеет тенденцию накапливаться вокруг ваших органов и вызывать нарушение обмена веществ (38, 39).
16. Поднимите вес
Один из наихудших побочных эффектов диеты заключается в том, что она приводит к потере мышечной массы и замедлению метаболизма, что часто называют режимом голодания (40, 41).
Лучший способ предотвратить это - выполнять упражнения с отягощениями, такие как поднятие тяжестей. Исследования показывают, что поднятие тяжестей может помочь поддерживать высокий уровень метаболизма и предотвратить потерю драгоценной мышечной массы (42, 43).
Конечно, важно не только похудеть, но и нарастить мышцы. Упражнения с отягощениями имеют решающее значение для подтянутого тела.
17. Ешьте больше клетчатки
Клетчатка часто рекомендуется для похудения.
Хотя доказательства неоднозначны, некоторые исследования показывают, что клетчатка (особенно вязкая) может повысить чувство насыщения и помочь вам контролировать свой вес в долгосрочной перспективе (44, 45).
18. Ешьте больше овощей и фруктов
Овощи и фрукты обладают рядом свойств, которые делают их эффективными для похудания.
В них мало калорий, но много клетчатки. Высокое содержание воды придает им низкую плотность энергии, что делает их очень насыщенными.
Исследования показывают, что люди, которые едят овощи и фрукты, как правило, меньше весят (46).
Эти продукты также очень питательны, поэтому их употребление важно для вашего здоровья.
19. Хороший сон
Сон сильно недооценивается, но он может быть не менее важным, чем здоровое питание и физические упражнения.
Исследования показывают, что плохой сон является одним из самых сильных факторов риска ожирения, поскольку он связан с повышением риска ожирения на 89% у детей и на 55% у взрослых (47).
20. Избавьтесь от пищевой зависимости
Недавнее исследование показало, что 19,9% людей в Северной Америке и Европе соответствуют критериям пищевой зависимости (48).
Если вы испытываете непреодолимую тягу и не можете ограничить прием пищи, как бы вы ни старались, вы можете страдать от зависимости.
В этом случае обратитесь за профессиональной помощью. Попытка похудеть, не поборовшись предварительно с пищевой зависимостью, практически невозможна.
21. Ешьте больше белка
Белок - самое важное питательное вещество для похудения.
Было показано, что диета с высоким содержанием белка ускоряет метаболизм на 80–100 калорий в день, при этом сокращая 441 калорию в день за пределами вашего рациона (49, 50, 51).
Одно исследование также показало, что употребление 25% ежедневных калорий в виде белка снижает навязчивые мысли о еде на 60%, в то же время уменьшая желание перекусывать поздно ночью вдвое (52).
Простое добавление белка в свой рацион - один из самых простых и эффективных способов похудеть.
22. Добавка с сывороточным протеином
Если вам сложно получить достаточное количество белка в своем рационе, вам могут помочь добавки, например протеиновый порошок.
Одно исследование показало, что замена некоторых калорий на сывороточный протеин может со временем привести к потере веса примерно на 8 фунтов при одновременном увеличении мышечной массы.
Сывороточный протеин доступен в большинстве магазинов товаров для здоровья и в Интернете.
23. Не употребляйте сладкие напитки, в том числе газированные напитки и фруктовый сок
Сахар - это плохо, а вот сахар в жидком виде еще хуже. Исследования показывают, что калории из жидкого сахара могут быть единственным наиболее жирным аспектом современной диеты (54).
Например, одно исследование показало, что сахаросодержащие напитки связаны с 60% повышенным риском ожирения у детей на каждую ежедневную порцию (55).
Имейте в виду, что это также относится к фруктовому соку, который содержит такое же количество сахара, как и безалкогольный напиток, такой как кока-кола (56).
Ешьте целые фрукты, но ограничьте потребление фруктового сока или вообще избегайте его.
24. Ешьте цельные продукты, состоящие из одного ингредиента (настоящую пищу)
Если вы хотите быть более стройным и здоровым человеком, то лучшее, что вы можете сделать для себя, - это есть цельные продукты, состоящие из одного ингредиента.
Эти продукты обладают естественной сытностью, и очень трудно набрать вес, если большая часть вашего рациона основана на них.
25. Не сидите на диете - ешьте здоровую пищу
Одна из самых больших проблем диет заключается в том, что они редко работают надолго.
Во всяком случае, люди, которые сидят на диете, со временем набирают больше веса, и исследования показывают, что диета является постоянным предиктором увеличения веса в будущем (57).
Вместо того чтобы сесть на диету, стремитесь стать более здоровым, счастливым и здоровым человеком. Сосредоточьтесь на питании своего тела, а не на его лишении.
Затем потеря веса должна последовать естественным образом.
26. Жуйте медленнее
Вашему мозгу может потребоваться время, чтобы понять, что вы уже достаточно поели. Некоторые исследования показывают, что более медленное жевание может помочь вам съесть меньше калорий и увеличить выработку гормонов, связанных с потерей веса (58, 59).
Также подумайте о более тщательном пережевывании пищи. Исследования показывают, что усиленное жевание может снизить потребление калорий во время еды (60).
Эти практики являются компонентом осознанного питания, цель которого - помочь вам замедлить прием пищи и обращать внимание на каждый укус.
Короче Говоря
Многочисленные методы могут помочь в достижении ваших целей по снижению веса.
Некоторые из вышеперечисленных советов являются чисто диетическими, предполагают употребление большего количества белка или сокращение добавления сахара.
Другие - например, улучшение качества сна или добавление режима тренировок - в большей степени основаны на образе жизни. Например, более медленное жевание - это один из шагов, которые вы можете предпринять, чтобы научить вас осознанному питанию.
Если вы воспользуетесь несколькими из этих советов, вы будете на пути к своим целям по снижению веса.
Часто задаваемые вопросы:
Какой самый реальный способ похудеть?
Один из лучших способов избавиться от жира - это постоянные аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба, в течение как минимум 30 минут большую часть дней в неделю. Некоторым людям может потребоваться большая физическая активность, чтобы похудеть и сохранить потерю веса. Любое дополнительное движение помогает сжигать калории.
Действительно ли возможно похудеть?
Похудание возможно, но на самом деле всем может быть невозможно достичь «нормального веса». Есть огромные преимущества, связанные с потерей от 5 до 10% нашего веса, если мы страдаем ожирением или избыточным весом. Но рассчитывать на достижение идеального веса, предписанного врачом, нереально.
Можно ли похудеть только с помощью диеты?
Вы похудеете, если соблюдаете низкокалорийную диету, при которой сжигаете больше калорий, чем потребляете, и набираете вес, если съедаете больше калорий, чем сжигаете. Добавление физической активности позволяет сжигать больше калорий, чем одна диета.
Смогу ли я выглядеть красивее, если похудею?
По мнению экспертов, похудение может сделать вас более привлекательным, но есть одна загвоздка. Исследователи из Университета Торонто определили, сколько веса люди должны набрать или сбросить, прежде чем другие заметят или сочтут их более привлекательными - на основе того, как выглядят их лица.
Какой самый безопасный и разумный способ похудеть?
Но как? Во-первых, имейте в виду, что многие специалисты считают, что худеть лучше постепенно. Скорее всего, так и останется. Академия питания и диетологии утверждает, что если вы слишком быстро похудеете, вы потеряете мышцы, кости и воду вместо жира.
