Bilinmesi Gereken 20 Beslenme Gerçeği
Birçok beslenme efsanesi ve yanılgısı, sağduyu ve bilimsel kanıtlarla kolayca ortadan kaldırılır.Birçok efsane ve yanlış anlama, sözde uzmanlar tarafından bile yayılıyor.
İşte sağduyulu olunması gereken 20 beslenme gerçeği.
1. Yapay Trans Yağlar İnsanların Tüketimi İçin Uygun Değildir
Trans yağlar sağlıksızdır.
Üretimleri, bir metal katalizör varlığında yüksek basınç, ısı ve hidrojen gazı içerir.
Bu işlem, sıvı bitkisel yağları oda sıcaklığında katı hale getirir.
Tabii ki trans yağlar iştah açıcı olmaktan daha fazlasıdır. Çalışmalar sağlıksız olduklarını ve kalp hastalığı riskinde ciddi bir artışla bağlantılı olduğunu göstermektedir ( 1 ,2 ).
Neyse ki, Gıda ve İlaç İdaresi (FDA) 18 Haziran 2018 itibarıyla trans yağları yasakladı, ancak bu tarihten önce üretilen ürünler 2020'ye ve bazı durumlarda 2021'e kadar dağıtılabilir (3 ).
Ayrıca, porsiyon başına 0,5 gramdan daha az trans yağ içeren gıdalar 0 gram olarak etiketlenebilir (4).
2. Her 2-3 Saatte Bir Yemenize Gerek Yoktur
Bazı insanlar, daha küçük ve daha sık yemek yemenin kilo vermelerine yardımcı olabileceğine inanmaktadır.
Bununla birlikte, bazı çalışmalar yemek sıklığının yağ yakımı veya vücut ağırlığı üzerinde hiçbir etkisi olmadığını göstermektedir (5 , 6 ).
Her 2-3 saatte bir yemek elverişsizdir ve insanların çoğu için tamamen gereksizdir. Sadece açken yemek tüketin. Sağlıklı ve besleyici yiyecekler seçtiğinizden emin olun.
3. Manşetlere Dikkat
Ana akım medya, dolaşan birçok beslenme efsanesinin ve kafa karışıklığının arkasındaki nedenlerden biridir.
Her hafta yeni bir çalışma başlıkları görünüyor. Genellikle sadece birkaç ay önce ortaya çıkan araştırmalarla çelişiyor.
Bu hikayeler genellikle çok dikkat çeker, ancak manşetlere bakıp ilgili çalışmaları okuduğunuzda, genellikle bağlamdan çıkarıldıklarını görebilirsiniz.
Birçok durumda, diğer yüksek kaliteli çalışmalar medya çılgınlığı ile doğrudan çelişmektedir - ancak bunlardan nadiren bahsedilmektedir.
4. Et Kalın Bağırsaklarınızda Çürümez
Etin kalın bağırsağınızda çürümesi tamamen yanlıştır.
Vücudunuz ette bulunan tüm önemli besinleri sindirmek ve emmek için iyi donanımlıdır.
Protein midenizde mide asitleri tarafından parçalanır. Daha sonra, güçlü sindirim enzimleri ince bağırsağınızdaki geri kalanını parçalar.
Daha sonra yağların, proteinlerin ve besin maddelerinin çoğu vücudunuz tarafından emilir. Sağlıklı insanlarda az miktarda protein ve yağ sindirimden kaçabilirken, kalın bağırsağınızda çürümek için çok fazla şey kalmaz.
5. Yumurtalar Tüketebileceğiniz En Sağlıklı Gıdalardan Birisidir
Yumurtalar, yumurta sarısı kolesterolü yüksek olduğu için haksız yere şeytanlaştırılmıştır.
Bununla birlikte, çalışmalar yumurtalardan gelen kolesterolün insanların çoğunda kan kolesterolünü yükseltmediğini göstermektedir (7 ).
Yüz binlerce insanı içeren yeni çalışmalar, yumurtaların aksi takdirde sağlıklı bireylerde kalp hastalığı üzerinde hiçbir etkisi olmadığını göstermektedir (8 ).
Gerçek şu ki, yumurtalar tüketebileceğiniz en sağlıklı ve en besleyici gıdalardan biridir.
6. Şekerli İçecekler Modern Diyette En Zararlı Besi Ürünüdür
Fazladan eklenen şeker sağlığa zarar verebilir - ve sıvı formda almak daha da kötüdür.
Sıvı şeker ile ilgili sorun, beyninizin diğer yiyecekleri daha az tüketerek kaloriyi telafi etmemesidir (9 ).
Başka bir deyişle, beyniniz bu kalorileri kaydetmez, böylece genel olarak daha fazla kalori yersiniz (10).
Tüm abur cuburlardan şekerle tatlandırılmış içecekler muhtemelen en fazla zararlı besin içerir.
7. Az Yağlı Sağlıklı Olmaz
Ana beslenme kuralları tarafından teşvik edilen az yağlı diyet bir başarısızlık gibi görünmektedir.
Birçok uzun süreli çalışma, ne kilo kaybı ne de hastalığın önlenmesi için işe yaramadığını göstermektedir ( 11 ,12 , 13 ).
Dahası, trend yeni, işlenmiş, az yağlı yiyeceklerin bolluğuna yol açtı. Ancak, gıdalar yağsız olarak daha kötü tat alma eğilimi gösterdiğinden, üreticiler bunun yerine şeker ve diğer katkı maddelerini ekledi.
Doğal olarak az yağlı gıdalar - meyve ve sebzeler gibi - harika, ancak "az yağlı" etiketli işlenmiş gıdalar genellikle sağlıksız bileşenlerle yüklenir.
8. Meyve Suyu Şekerli Alkolsüz İçeceklerden Farklı Değil
Birçok insan, meyve sularının meyveden geldiklerinden sağlıklı olduğuna inanır.
Taze meyve suyu, meyvede bulunan bazı antioksidanları sağlasa da, Coca-Cola gibi şekerli alkolsüz içecekler kadar şeker içerir (14 ).
Meyve suyu çiğneme direnci ve ihmal edilebilir miktarda lif sunmadığından, çok fazla şeker tüketmek çok kolaydır.
Tek bir bardak (240 ml) portakal suyu, 2 tam portakal kadar şeker içerir( 15 , 16 ).
Sağlık nedeniyle şekerden kaçınmaya çalışıyorsanız, meyve suyundan da kaçınmalısınız. Meyve suyu alkolsüz içeceklerden daha sağlıklı olmakla birlikte, antioksidan içeriği büyük miktarda şekeri telafi etmez.
9. Bağırsak Bakterilerinizi Beslemek Önemli
İnsanlar gerçekten sadece yaklaşık % 10'dur - bağırsaklarınızdaki bağırsak florası olarak bilinen bakteriler, insan hücrelerinizden 10'a 1'den fazladır.
Son yıllarda, araştırmalar bu bakterilerin türlerinin ve sayısının insan sağlığı için derin etkileri olabileceğini göstermiştir - vücut ağırlığından beyin fonksiyonuna kadar her şeyi etkiler (17 , 18 ).
Tıpkı vücudunuzun hücreleri gibi, bakterilerin de yemeleri gerekir - ve çözünür lifler tercih ettikleri yakıt kaynağıdır (19 , 20 ).
Bu, diyetinize bol miktarda lif dahil etmenin en önemli nedeni olabilir - bağırsaklarınızdaki yararlı bakterileri beslemeye yarar.
10. Kolesterol Düşman Değil
İnsanların genellikle "kolesterol" olarak adlandırdığı şey gerçekten kolesterol değildir.
İnsanlar "kötü" LDL ve "iyi" HDL kolesterol hakkında konuştuğunda, gerçekten kanınızda kolesterol taşıyan proteinlerden bahsediyorlar.
LDL düşük yoğunluklu lipoproteini ifade ederken, HDL yüksek yoğunluklu lipoproteini ifade eder.
Gerçek şu ki, kolesterol düşman değil. Kalp hastalığı riskinin ana belirleyicisi, kolesterolün kendisini değil kolesterol taşıyan lipoproteinlerin türüdür.
Çoğu insan için diyet kolesterolünün lipoprotein seviyeleri üzerinde çok az etkisi vardır veya hiç yoktur (21 ).
11. Kilo Kaybı Takviyeleri Nadiren İşe Yarar
Piyasada birçok farklı kilo kaybı takviyesi vardır - ve neredeyse hiç işe yaramazlar.
Büyülü sonuçlara yol açtıkları iddia ediliyor. Ancak çalışmalarda test edildiğinde başarısız oluyorlar.
Glukomanmann gibi işe yarayan için bile, etki gerçekten fark edilebilir bir fark yaratmak için çok küçüktür.
Gerçek şu ki, kilo vermenin ve onu korumanın en iyi yolu sağlıklı bir yaşam tarzı değişikliği benimsemektir.
12. Sağlık Kilonuzdan Daha Fazlasıdır
Çoğu insan kilo alımına veya kaybına çok fazla odaklanır. Gerçek şu ki, sağlık bunun ötesine geçer.
Birçok obez insan metabolik olarak sağlıklıdır, normal kilolu birçok insan obezite ile ilişkili aynı metabolik problemlere sahiptir (22 , 23 ).
Sadece vücut ağırlığına odaklanmak verimsizdir. Kilo vermeden sağlığı iyileştirmek mümkündür - veya tam tersi.
Yağın biriktiği alanın önemli olduğu anlaşılıyor. Karın boşluğunuzdaki (karın yağı) yağ metabolik problemlerle ilişkiliyken, cildinizin altındaki yağ çoğunlukla kozmetik bir sorundur (24 ).
Bu nedenle, karın yağının azaltılması sağlığın iyileştirilmesi için bir öncelik olmalıdır. Cildinizin altındaki yağ veya tartıdaki sayı kadar değil.
13. Kalori Sayımı - Ama Onları Saymak Gerekmiyor
Kaloriler önemlidir.
Obezite, vücut yağı şeklinde biriken fazla depolanmış enerji veya kalori konusudur.
Bununla birlikte, bu, vücudunuza giren her şeyi izlemeniz ve kalorileri izlemeniz veya saymanız gerektiği anlamına gelmez.
Kalori sayımı birçok insan için işe yarıyor olsa da, tek bir kalori saymak zorunda kalmadan kilo vermek için birçok şey yapabilirsiniz.
Örneğin, daha fazla protein tüketmenin, kalorileri kasten sınırlamadan otomatik kalori kısıtlamasına ve önemli kilo kaybına yol açtığı gösterilmiştir (25 , 26 ).
14. Tip 2 Diyabetli İnsanlar Yüksek Karbonhidratlı Diyet Uygulamamalıdır
On yıllardır, insanlara kalorilerin % 50-60'ını oluşturan karbonhidratlarla az yağlı bir diyet yemeleri tavsiye edildi.
Şaşırtıcı bir şekilde, bu tavsiye, şeker ve rafine nişasta gibi kolayca sindirilebilir karbonhidratlara tahammül edemeyen tip 2 diyabetli insanları içerecek şekilde genişletildi.
Tip 2 diyabetli insanlar insüline dirençlidir ve yedikleri karbonhidratlar kan şekeri seviyelerinde büyük bir artışa neden olur.
Bu nedenle, seviyelerini düşürmek için kan şekerini düşürücü ilaçlar almaları gerekir.
Düşük karbonhidratlı bir diyetten yararlanan varsa, diyabetli insanlardır. Bir çalışmada, sadece 6 ay boyunca düşük karbonhidratlı bir diyetin uygulanması, katılımcıların % 95.2'sinin kan şekeri ilaçlarını azaltmasına veya ortadan kaldırmasına izin verdi (27 ).
15. Ne Yağ Ne de Karbonhidratlar Sizi Obez Yapmaz
Yağ, gram başına protein ve karbonhidratlardan daha fazla kaloriye sahip olduğu için sıklıkla obezite nedeniyle suçlanır.
Bununla birlikte, yağ oranı yüksek - ancak karbonhidrat oranı düşük - diyet yapan insanlar, az yağlı, yüksek karbonhidratlı diyetlerde bulunan insanlardan daha az kalori tüketir (28 , 29).
Bu tersine birçok insanın obezite için karbonhidrat suçlamasına yol açtı - bu da yanlış. Tarih boyunca birçok nüfus yüksek karbonhidratlı diyetler yemiş ancak sağlıklı kalmıştır.
Beslenme bilimindeki hemen hemen her şeyde olduğu gibi, konu bağlama bağlıdır.
Hem yağ hem de karbonhidrat besi olabilir - hepsi diyetinizin geri kalanına ve genel yaşam tarzınıza bağlıdır.
16. Abur Cubur Bağımlılık Yapabilir
Son 100 yılda yiyecekler değişti.
İnsanlar her zamankinden daha fazla işlenmiş gıda tüketiyorlar ve gıda mühendisliği için kullanılan teknolojiler daha ayrıntılı hale geldi.
Bugünlerde, gıda mühendisleri beynin dopaminle sular altında kalmasını sağlayacak kadar ödüllendirici hale getirmenin yollarını buldular ( 30 ).
Bu nedenle, bazı insanlar tüketimleri üzerindeki kontrolünü tamamen kaybedebilir (31 ).
Bu fenomeni inceleyen birçok çalışma, işlenmiş abur cuburlar ve yaygın olarak yanlış kullanılan ilaçlar arasında benzerlikler bulmuştur (32 ).
17. Ambalajdaki Sağlık Taleplerine Asla Güvenmeyin
İnsanlar hiç olmadığı kadar sağlık bilincindedir.
Gıda üreticileri bunun farkındadır ve abur cuburları sağlık bilincine sahip insanlara pazarlamanın yollarını bulmuşlardır.
Bunu "tam tahıllı" veya "az yağlı" gibi yanıltıcı etiketler ekleyerek yaparlar.
"Tam tahıllı" gibi sağlık iddialarıyla birçok sağlıksız abur cubur bulabilirsiniz.
Bu etiketler insanları kendileri ve çocukları için doğru seçimi yaptıkları düşüncesine kandırmak için kullanılır.
Bir yiyeceğin ambalajı size sağlıklı olduğunu söylerse önce incelemelisiniz.
18. Bazı Bitkisel Yağlardan Kaçınılmalıdır
Ayçiçeği, soya fasulyesi ve mısır yağı gibi bazı bitkisel yağlar, büyük miktarda omega-6 yağ asitleri içerir ( 33 ).
Çalışmalar, omega-3'e göre yüksek bir omega-6 yağ asidi alımının vücudunuzdaki düşük dereceli iltihabı arttırdığını göstermektedir (34 ).
Omega-6'da yüksek yağlar, bazı insanlarda oksidatif strese katkıda bulunabilir ve kalp hastalığına potansiyel olarak katkıda bulunabilir (35 , 36 , 37 ).
Bu nedenle, omega-6 yağ asitlerinde nispeten düşük olan bitkisel yağların seçilmesi iyi bir sağlık stratejisi olabilir. Bunlar arasında zeytinyağı, kanola yağı ve yüksek oleik aspir yağı bulunur.
Bu, omega-6 / omega-3 oranınızı optimize etmenizi sağlar.
19. 'Organik' veya 'Glutensiz' Sağlıklı Anlamına Gelmez
Bugün dünyada birçok sağlık eğilimi var.
Hem organik hem de glütensiz gıdalar giderek daha popüler hale geliyor.
Ancak, bir şeyin organik veya glutensiz olması, sağlıklı olduğu anlamına gelmez. Organik olmayanların yanı sıra organik içeriklerden de abur cubur yapabilirsiniz.
Doğal olarak glütensiz gıdalar iyidir, ancak glütensiz işlenmiş gıdalar genellikle glüten içeren muadillerinden daha kötü olabilecek sağlıksız bileşenlerle yapılır.
Gerçek şu ki, organik şeker hala şekerli ve glutensiz abur cubur hala abur cuburdur.
20. Eski Gıdaları Yeni Sağlık Sorunlarıyla Suçlamayın
Obezite salgını 1980 civarında başladı ve kısa bir süre sonra tip 2 diyabet salgını izledi.
Bunlar dünyadaki en büyük sağlık sorunlarından ikisi - ve diyetin onlarla çok ilgisi var.
Bazı bilim adamları bu salgınları kırmızı et, yumurta ve tereyağı gibi yiyeceklerle suçlamaya başladı. Ancak bu yiyecekler binlerce yıldır insan diyetinin bir parçası oldu - oysa bu sağlık sorunları nispeten yeni sayılabilir.
İşlenmiş gıdalar, trans yağ, ilave şeker, rafine tahıllar ve bitkisel yağlar gibi yeni gıdaların suçlu olduğundan şüphelenmek daha mantıklı görünüyor.
Eski gıdalarda yeni sağlık sorunlarının suçlanması mantıklı değil.
Uzun Lafın Kısası
Birçok beslenme efsanesi ve yanılgısı, sağduyu ve bilimsel kanıtlarla kolayca ortadan kaldırılır.
Yukarıdaki liste, yaygın ve yanlış anlamalar hakkında bir fikir vererek dengeli, sağlıklı bir diyete giden yolda daha fazla bilgi sahibi olmanıza yardımcı olur.
