18 полезных для сердца закусок и напитков
Ваше сердце зависит от правильного питания для оптимального функционирования.Ваше сердце является частью сердечно-сосудистой системы вашего тела, которая также включает ваши вены, артерии и капилляры (1).
Он постоянно работает, чтобы обеспечить ваши ткани и органы кислородом и богатой питательными веществами кровью. Фактически, сердце среднего взрослого человека в состоянии покоя бьется от 60 до 80 раз в минуту, поддерживая постоянное питание каждой клетки вашего тела (2, 3).
Ваше сердце поддерживает вас в живых и здоровом, и защита его здоровья должна быть главным приоритетом. К счастью, соблюдение диеты с высоким содержанием полезных для сердца питательных веществ может резко снизить риск сердечных заболеваний и способствовать оптимальному функционированию сердечно-сосудистой системы.
Вот 18 полезных для сердца закусок и напитков.
1. Чай матча
Матча - это вид зеленого чая, который содержит высокий уровень галлата эпигаллокатехина (EGCG). EGCG - это полифенольное соединение зеленого чая, обладающее мощными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами (4).
Употребление чая матча, богатого EGCG, может улучшить здоровье сердца. Исследования показывают, что EGCG помогает предотвратить атеросклероз, накопление жирных веществ на стенках артерий, а также может помочь уменьшить воспаление и повреждение клеток (4).
Вот почему во многих исследованиях потребление зеленого чая было связано со снижением риска сердечных заболеваний и инсульта (5, 6, 7).
2. Сардины в оливковом масле
Перекус сардины, упакованной в оливковое масло, дает вашему сердцу огромную дозу полезных жиров, белков, витаминов, минералов и антиоксидантов. Сардины - это маленькие жирные рыбы, являются одним из самых богатых источников противовоспалительных жиров омега-3, которые вы можете съесть.
Польза омега-3 жиров для здоровья сердца хорошо задокументирована, и исследования показывают, что диета, богатая омега-3, может снизить риск сердечных заболеваний и их факторов риска, таких как высокий уровень триглицеридов (8, 9, 10, 11).
Потребление оливкового масла также сильно влияет на здоровье сердца.
Исследование, в котором участвовали 7216 взрослых с высоким риском сердечных заболеваний, показало, что на каждые 10 граммов оливкового масла первого отжима в день риск сердечных заболеваний снижался на 10%. Для справки: 1 столовая ложка оливкового масла равна 14 граммам (12, 13).
3. Грецкий орех и терпкий вишневый шлейф
Известно, что орехи и семена полезны для сердца. В частности, было показано, что грецкие орехи улучшают функцию кровеносных сосудов и снижают факторы риска сердечных заболеваний, такие как воспаление, высокое кровяное давление и повышенный уровень холестерина (14).
Вишня богата полифенольными антиоксидантами, которые помогают уменьшить воспаление, предотвратить повреждение клеток и защитить ваше сердце (15).
Попробуйте смешать грецкие орехи и терпкую вишню, чтобы получить питательную портативную закуску, или посмотрите этот рецепт смеси грецких орехов и терпкой вишни.
4. Роллы с хумусом из радужного мангольда
Обертывания с хумусом из швейцарского мангольда содержат важные питательные вещества, которые необходимы вашему организму для поддержания оптимального состояния. Листовые зеленые овощи, такие как мангольд, богаты фолиевой кислотой, калием, магнием и витамином К, которые необходимы для поддержания нормального кровяного давления и кровотока (16).
Швейцарский мангольд также богат диетическими нитратами, которые помогают снизить кровяное давление и уменьшить нагрузку на сердце (17, 18).
Попробуйте этот рецепт блинчиков с начинкой из швейцарского мангольда, в котором эта богатая питательными веществами зелень сочетается с белковым хумусом для сытной закуски.
5. Кофейный смузи
Кофе может не только подарить вам столь необходимую утреннюю зарядку, но и приносит впечатляющую пользу для здоровья сердца.
Многочисленные исследования связывают регулярное употребление кофе со значительным снижением риска сердечных заболеваний.
Фактически, один большой обзор 218 исследований показал, что у людей, которые пили 3 чашки кофе в день, риск смерти от сердечных заболеваний снижался на 19% по сравнению с непьющими (19, 20).
Вместо того чтобы выбирать кофейный напиток с сахаром, сделайте утренний кофе еще лучше, создав этот смузи, в котором кофе сочетается с другими полезными для сердца ингредиентами, такими как банан, миндальное масло и какао-порошок.
6. Укусы арахисового масла с шоколадом и чиа
Эти жевательные шоколадные кусочки арахисового масла сделаны из цельных, богатых питательными веществами ингредиентов, которые могут защитить ваше сердце.
В отличие от сладких шоколадных лакомств, таких как конфеты или энергетические батончики, которые при чрезмерном потреблении могут нанести вред вашему сердцу, эти кусочки содержат белок, клетчатку и полезные жиры. Кроме того, они естественно подслащены финиками.
Овес, грецкие орехи и семена чиа являются главными героями этого рецепта, и все они, как было показано, снижают факторы риска сердечных заболеваний, такие как высокий уровень холестерина ЛПНП (плохого) и артериального давления (14, 21 год, 22).
7. Лодки из папайи
Яркая оранжевая мякоть папайи содержит соединение под названием ликопин, пигмент каротиноидного растения, обладающий множеством полезных свойств.
Ликопин обладает мощными противовоспалительными и антиоксидантными свойствами и может помочь предотвратить атеросклероз и улучшить кровоток, что делает его важным питательным веществом для здоровья сердца.
Исследования показывают, что употребление диеты, богатой ликопином, может значительно снизить риск сердечных заболеваний и защитить от смерти, связанной с сердечными заболеваниями (23).
Попробуйте следовать советам из этого рецепта, чтобы создать красочные лодочки из папайи, наполненные витаминами, минералами, антиоксидантами, полезными жирами и клетчаткой.
8. Горячий шоколад какао
Какао - это чистая форма какао, которая обычно менее обработана и более питательна, чем большинство других какао-продуктов (24).
Какао богат минералами и антиоксидантами, которые могут принести пользу здоровью вашего сердца. Он особенно богат флавоноидными антиоксидантами, которые известны своими преимуществами для сердечно-сосудистой системы.
Согласно научным исследованиям, употребление какао-продуктов может помочь снизить кровяное давление, улучшить функцию кровеносных сосудов и снизить риск сердечных заболеваний (25, 26, 27).
Чтобы приготовить питательный горячий шоколадный напиток без большого количества сахара, добавьте 1 столовую ложку порошка какао в кружку горячего молока по вашему выбору. Сверху посыпьте корицей и добавьте немного меда или кленового сиропа.
9. Орехи, приправленные розмарином и куркумой
Орехи обеспечивают организм растительным белком, полезными жирами, клетчаткой и большим количеством витаминов и минералов. Кроме того, они являются отличным портативным выбором для перекуса для укрепления здоровья сердца.
Более того, было доказано, что перекус орехами способствует снижению веса и поддержанию здорового веса, что очень важно для поддержания вашего сердца в отличной форме (28).
В этом рецепте орехи покрывают оливковым маслом вместе с противовоспалительными специями и травами, такими как розмарин, куркума, имбирь и кайенский перец, прежде чем обжарить их до совершенства.
10. Салат из свеклы, нута и авокадо
Сочетание свеклы с авокадо и нутом делает красочную закуску, которая обязательно утолит ваш голод. Свёкла богата мощными антиоксидантами и нитратами, которые могут помочь улучшить кровоток и снизить кровяное давление (29).
Кроме того, свёкла, нут и авокадо - отличные источники клетчатки. Обзор 31 исследования показал, что люди, потребляющие наибольшее количество клетчатки, могут снизить риск ишемической болезни сердца и инсульта до 24% (30).
11. Салат из жареной брокколи и киноа
Употребление крестоцветных овощей, таких как брокколи, и цельного зерна, например киноа , важно для здоровья сердца. Брокколи является богатым источником витаминов и минералов, укрепляющих здоровье сердца, и содержит соединения серы, которые обладают мощным противовоспалительным действием (31 год).
В этом рецепте салата хрустящая, богатая питательными веществами брокколи сочетается с киноа, псевдозерном, богатым питательными веществами, необходимыми для здорового функционирования кровеносных сосудов, такими как магний и калий (32).
Исследования показывают, что употребление в пищу овощей семейства крестоцветных и злаков, богатых клетчаткой, может быть вкусным способом снизить риск сердечных заболеваний (31 год, 33).
12. Чашки для яиц из капусты и сладкого картофеля
Яйца являются жизненно важным источником питательных веществ, включая полезные жиры, белок и селен - минерал, необходимый для здоровья сердца. Селен действует как мощный антиоксидант в вашем организме и защищает от окислительного повреждения (34).
Хотя необходимы дополнительные исследования, низкий уровень селена связан с повышенным риском сердечных заболеваний и сердечной недостаточности (34, 35 год).
Этот рецепт сочетает в себе яйца, капусту и сладкий картофель, чтобы сделать непреодолимый вариант перекуса, который обеспечит вам сытость между приемами пищи.
13. Чай из гибискуса
Чай из гибискуса - это терпкий напиток из цветков гибискуса, а именно Hibiscus sabdariffa. Цветки гибискуса являются мощным источником полифенольных антиоксидантов, а экстракт гибискуса обладает способностью снижать кровяное давление и уровень холестерина (36).
Исследование с участием 25 мужчин показало, что употребление около 250 мл напитка с экстрактом гибискуса в день значительно улучшает кровоток и снижает кровяное давление и уровень воспаления по сравнению с употреблением простой воды (36).
Чай из гибискуса можно купить в пакетиках или в виде рассыпного чая и пить горячим или холодным.
14. Салат из лосося
Лосось - это жирная рыба, богата жирами омега-3, белком, витаминами группы В, железом, селеном, калием и магнием, которые полезны для здоровья сердца (37).
Рандомизированное исследование с участием 92 китайских мужчин с высоким содержанием липидов в крови показало, что у тех, кто потреблял 18 унций (500 граммов) лосося в день в течение 8 недель, наблюдалось значительное снижение уровня триглицеридов и маркеров воспаления.
У них также наблюдалось значительное повышение уровня холестерина ЛПВП, защищающего сердце, по сравнению с мужчинами, которые потребляли другие животные белки (38).
Другие исследования также связывают регулярное потребление жирной рыбы, такой как лосось, со снижением факторов риска сердечных заболеваний, таких как высокий уровень триглицеридов (39, 40).
Следуйте этому легкому рецепту салата из лосося и наслаждайтесь им с богатой питательными веществами листовой зеленью в качестве полезной для сердца закуски.
15. Пудинг из семян чиа с кокосом и гранатом
Если вы жаждете сладкой закуски без добавления сахара, этот рецепт пудинга из кокосовых и гранатовых семян чиа - идеальный вариант.
Рецепт включает питательные, богатые клетчаткой ингредиенты, такие как семена чиа, семена конопли, ядра какао, тертый кокос и семена граната, и не содержит добавленного сахара.
Гранат придает рецептам сладкий, но терпкий вкус, и он богат мощными антиоксидантами, такими как дубильные вещества и антоцианы, которые борются с атеросклерозом - накоплением жира - и способствуют здоровой функции кровеносных сосудов (41 год, 42).
16. Дип из артишока и палочки красного перца
В то время как большинство соусов для артишоков основаны на богатых ингредиентах, таких как майонез и сыр, для придания аромата, этот рецепт соуса из артишоков содержит богатые клетчаткой овощи и гораздо менее калорийен, чем традиционные соусы, что делает его альтернативой для сердца.
Артишоки особенно богаты клетчаткой, витамином С, фолиевой кислотой и витамином К, которые необходимы для здоровья сердца (43 год, 44).
Сочетание этого полезного рецепта соуса из артишока с палочками красного перца, богатыми ликопином и витамином С, еще больше увеличивает потребление полезных для сердца питательных веществ.
17. Салат из помидоров, феты и белой фасоли
Сочетание свежих помидоров, соленого сыра фета, свежей зелени и сливочно-белой фасоли - идеальный выбор пикантных закусок, которые подпитывают ваше тело здоровым образом.
Помидоры являются одними из самых богатых пищевых источников пигмента ликопина, укрепляющего здоровье сердца, и исследования показывают, что употребление помидоров и томатных продуктов может помочь снизить риск сердечных заболеваний.
Например, обзор 28 исследований показал, что высокое потребление томатов и высокий уровень ликопина в крови были связаны со снижением риска сердечных заболеваний на 14%, риска инсульта на 26% и риска смерти на 36% (45).
Следуйте этому рецепту, чтобы приготовить сытную закуску, одобренную для здоровья сердца.
18. Цитрусовая вода
Добавьте в воду кусочек свежих цитрусовых, чтобы укрепить здоровье сердца. Цитрусовые, такие как лимоны и апельсины, богаты многими полезными питательными веществами и растительными соединениями, включая эфирные масла и флавоноидные антиоксиданты.
Несколько исследований показали, что ежедневное потребление цитрусового сока помогает снизить уровень артериального давления, что является важным фактором риска сердечных заболеваний (46, 47).
Кроме того, добавление немного цитрусовых в воду может помочь вам увеличить потребление жидкости. Правильный уровень гидратации необходим для работы сердца, а обезвоживание может увеличить риск сердечно-сосудистых событий, включая инсульт (48, 49).
Попробуйте добавить в воду дольки лимона, лайма, апельсина или грейпфрута, чтобы усилить аромат.
Короче Говоря
Ваше сердце зависит от правильного питания для оптимального функционирования. Соблюдение здоровой диеты, богатой питательными веществами, необходимо для поддержания вашей сердечно-сосудистой системы в отличной форме.
Выбор закусок, содержащих полезные жиры, белки, витамины, минералы и антиоксиданты, которые, как известно, поддерживают сердце, - отличный способ заботиться о своем здоровье в целом.
Попробуйте добавить несколько из перечисленных выше закусок в свое недельное меню, чтобы вкусно позаботиться о своем сердце.
Часто задаваемые вопросы:
Какие закуски полезны для сердца?
Яблоки с ореховым маслом
Сочетайте нарезанные яблоки с арахисовым или миндальным маслом. Яблоки богаты клетчаткой, и вы получите бонус, сочетая их с ореховой пастой. По словам диетолога и шеф-повара Кэти Кавуто, диетолога, употребление орехов снижает вероятность сердечных заболеваний.
Какую диету рекомендуют кардиологи?
«Придерживайтесь запеченных блюд, таких как курица или глубоководная рыба, например лосось и тунец, и избегайте жирных сливочных соусов», - говорит доктор ДеВейн. «Подумайте о средиземноморском стиле еды - минимальное количество красного мяса, много свежих фруктов и овощей, оливковое масло и орехи [которые содержат полезные жиры], а также бокал вина, если вам это нравится».
Какой фрукт лучше всего подходит для сердца?
Другие варианты: любые ягоды - клубника, черника, ежевика - отличный выбор. Фрукты и овощи в целом являются отличным выбором из-за их питательных веществ и клетчатки. «Молочные продукты содержат много калия, и это снижает кровяное давление», - говорит Джонсон.
Банан вреден для сердца?
Бананы могут поддерживать здоровье сердца
Бананы - отличный диетический источник калия. Один банан среднего размера (118 грамм) содержит 9% РСНП. Диета, богатая калием, может помочь снизить кровяное давление, а у людей, которые едят много калия, риск сердечных заболеваний снижается на 27%.
Полезно ли яблоко для сердца?
Исследование, которое является последним для полировки репутации яблока как полезного для сердца, показало, что ежедневное употребление яблок снижает уровень холестерина и двух других маркеров, связанных с бляшками и воспалением в стенках артерий.
