14 простых способов перестать есть много сахара

3 yıl önce 0 Yorumlar

Избыточный сахар в рационе может быть невероятно вредным и связан со многими хроническими заболеваниями, включая рак, диабет 2 типа, болезни сердца и ожирение.

Употребление слишком большое количество сахара является одной из худших вещей , которые вы можете сделать для вашего тела. Это может иметь множество негативных последствий для вашего здоровья.

Было показано, что он способствует ожирению, диабету 2 типа, сердечным заболеваниям, раку и кариесу (1, 2 , 3 ,4, 5 ).

Хотя сахар естественным образом содержится в таких продуктах, как фрукты и овощи, этот тип мало влияет на уровень сахара в крови и считается очень полезным для здоровья.

Фрукты и овощи также содержат много полезных витаминов и минералов.

Опасность заключается в добавлении сахара в обработанные пищевые продукты.

Средний американец в настоящее время потребляет около 17 чайных ложек (68 граммов) добавленного сахара в день ( 6 ).

Это намного больше, чем верхний дневной предел, который рекомендуют некоторые эксперты, который составляет 6 чайных ложек (25 граммов) для женщин и 9 чайных ложек (37 граммов) для мужчин ( 7 ).

В этой статье перечислены 14 простых способов перестать есть столько сахара.

1. Сократите потребление напитков с сахаром.

Некоторые популярные напитки содержат много добавленного сахара.

Газированные напитки, энергетические напитки, спортивные напитки и морсы составляют 44% добавленного сахара в американской диете ( 8 ).

Так называемые «полезные» напитки, такие как смузи и фруктовые соки, все еще могут содержать потрясающее количество этого вещества.

Например, в 450 мл 100% яблочного сока содержится более 12 чайных ложек (49 грамм) (9).

Ваше тело не распознает калории из напитков так, как из еды. Напитки не вызывают чувство сытости, поэтому люди, которые потребляют много калорий из напитков, не едят меньше, чтобы компенсировать это (10).

Исследования неизменно показывают, что сокращение потребления сладких напитков может помочь с потерей веса (11, 12, 13).

Вот несколько лучших вариантов напитков с низким содержанием сахара:

Вода: это бесплатно и не содержит калорий.
Газированная вода с добавлением свежего лимона или лайма: домашняя сода.
Вода с мятой и огурцом: удивительно освежает в теплую погоду.
Травяные или фруктовые чаи: пейте их горячими или холодными со льдом.
Чай и кофе: придерживайтесь несладкого чая, черного или белого кофе.

Сокращение употребления сладких напитков может значительно снизить потребление сахара и помочь вам похудеть .

Резюме: Отказ от сладких напитков, таких как газированные напитки, энергетические напитки и некоторые морсы, резко снизит потребление сахара и поможет сбросить вес.

2. Избегайте десертов с сахаром.

Большинство десертов не обладают большой питательной ценностью.

В них много сахара, что вызывает скачки сахара в крови и может вызвать чувство усталости, голода и тяги к большему количеству сахара.

Десерты на зерновой и молочной основе, такие как торты, пироги, пончики и мороженое, составляют более 18% потребления добавленного сахара в американском рационе (14).

Если вам действительно хочется чего-нибудь сладкого, попробуйте следующие варианты:

Свежие фрукты: натурально сладкие, полны клетчатки, витаминов и минералов.
Греческий йогурт с корицей или фруктами: богат кальцием, белком и витамином B12.
Запеченные фрукты со сливками: попробуйте груши, яблоки или сливы.
Темный шоколад: как правило, чем выше содержание какао, тем меньше сахара.
Горстка фиников: они от природы сладкие и чрезвычайно питательны.

Замена десертов с высоким содержанием сахара на свежие или печеные фрукты не только снижает потребление сахара, но и увеличивает количество клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов в вашем рационе.

Резюме: Десерты, такие как мороженое, пирожные и печенье, содержат сахар и мало питательны. Переключитесь на свежие или печеные фрукты, чтобы снизить потребление сахара и увеличить потребление клетчатки, витаминов и минералов.

3. Избегайте соусов с большим содержанием сахара.

Такие соусы, как кетчуп, соус барбекю и сладкий соус чили, являются обычным явлением на большинстве кухонь. Однако большинство людей не подозревают об их шокирующем содержании сахара.

Одна столовая ложка (15 грамм) кетчупа может содержать 1 чайную ложку (4 грамма) ( 15 ).

Хотя в некоторых сортах нет добавления сахара. Всегда читайте этикетку, чтобы убедиться, что вы выбираете вариант с наименьшим содержанием сахара.

Вот еще несколько вариантов придания вкуса вашей еде:

Свежие или сушеные травы и специи: не содержат сахара или калорий и могут быть полезны для здоровья.
Свежий перец чили: не используйте сахар.
Желтая горчица: вкусная, практически не содержит сахара и калорий.
Уксус: не содержит сахара и калорий, с привкусом кетчупа. Некоторые бальзамические уксусы и кремы могут содержать сахар.
Паста из хариссы: ее можно купить или приготовить, она является хорошей заменой сладкого соуса чили.
Песто: свежий и ореховый, отлично подходит для бутербродов или яиц.
Майонез: хотя он и не содержит сахара, в нем много жира, поэтому будьте осторожны, если пытаетесь похудеть.

Есть бесчисленное множество полезных продуктов. Вы можете получить поддержку о том, как употреблять эти полезные продукты в гармонии друг с другом. Вы можете воспользоваться онлайн-диетами, подготовленными для вас нашими онлайн-диетологами, чтобы перейти на здоровую и сбалансированную диету. Теперь вы можете купить онлайн-диету с доступной ценой, подготовленной для вас нашими онлайн-диетологами, чтобы начать похудение. (Не откладывайте! Начните худеть прямо сейчас!)

Резюме: Обычные столовые соусы могут содержать потрясающее количество сахара. Всегда читайте этикетку, чтобы убедиться, что вы выбираете продукты без сахара или используете травы и специи для ароматизации еды.

4. Ешьте жирную пищу.

Нежирные варианты ваших любимых продуктов - арахисовое масло, йогурт, заправка для салатов - повсюду.

Если вам сказали, что жир - это плохо, вы можете показаться естественным использовать эти альтернативы, а не жирные версии, когда вы пытаетесь похудеть.

Однако тревожная правда заключается в том, что они обычно содержат больше сахара, а иногда и больше калорий, чем их полножирные аналоги.

113 грамм обезжиренного ванильного йогурта содержит 4 чайные ложки (16 грамм) сахара и 96 калорий.

Такое же количество полножирного простого йогурта содержит чуть более чайной ложки (5 грамм) натурального молочного сахара и всего 69 калорий ( 16 , 17 ).

Другой пример - кофе на 8 унций (237 мл), приготовленный из цельного молока без добавления сахара, который содержит половину чайной ложки (2 грамма) натурального молочного сахара и 18 калорий ( 18 ).

Напротив, такое же количество обезжиренного напитка мокко содержит 6,5 чайных ложек (26 граммов) добавленного сахара и 160 калорий ( 19 ).

Также было показано, что высокое потребление сахара вызывает увеличение веса, что отрицает причину, по которой вы, возможно, изначально выбрали обезжиренную пищу ( 20 ,21 год).

Когда вы пытаетесь сократить потребление сахара, часто лучше выбрать вариант с полным содержанием жира.

Резюме: Нежирные продукты могут содержать больше сахара и калорий, чем полножирные. Когда вы пытаетесь снизить потребление сахара, часто лучше выбирать варианты с полным содержанием жира.

5. Ешьте цельную пищу.

Цельные продукты не подвергались обработке или рафинированию. Они также не содержат добавок и других искусственных веществ.

На другом конце - ультра-переработанные продукты. Это полуфабрикаты, содержащие соль, сахар и жиры, а также вещества, которые обычно не используются в домашней кухне.

Эти вещества могут быть искусственными ароматизаторами, красителями, эмульгаторами или другими добавками. Примерами ультрапастеризованных пищевых продуктов являются безалкогольные напитки, десерты, хлопья, пицца и пироги.

Ультраобработанные пищевые продукты отличаются от стандартных обработанных продуктов, в которые обычно добавляется минимальное количество ингредиентов, которые вы можете найти на стандартной кухне.

Примеры стандартных обработанных пищевых продуктов - простой хлеб и сыр ( 22 ).

90% добавленных сахаров в рационе среднестатистического американца поступает из продуктов, подвергшихся ультраобработке, тогда как только 8,7% поступает из продуктов, приготовленных с нуля в домашних условиях с использованием цельных продуктов ( 22 ).

И это не просто нездоровая пища, в которой его много.

Такие, казалось бы, здоровые блюда, как консервированный соус для пасты, также могут содержать опасные количества. Одна порция (128 граммов) может содержать почти 3 чайные ложки (11 граммов) ( 23 ).

По возможности старайтесь готовить с нуля, чтобы избежать добавления сахара. Вам не нужно готовить сложные блюда. Простые приемы, такие как маринование мяса и рыбы в травах, специях и оливковом масле, дадут вам восхитительный результат.

Резюме: Цельные продукты не содержат добавленного сахара и других добавок, обычно содержащихся в обработанных пищевых продуктах. Употребление большего количества цельных продуктов и приготовление пищи с нуля уменьшат потребление сахара.

6. Проверьте, нет ли сахара в консервированных продуктах.

Консервы могут быть полезным и дешевым дополнением к вашему рациону, но они также могут содержать много добавленного сахара.

Фрукты и овощи содержат натуральные сахара. Однако это не проблема, поскольку они не влияют на уровень сахара в крови так же, как добавленный сахар.

Избегайте консервов, упакованных в сироп или содержащих сахар в списке ингредиентов. Фрукты достаточно сладкие, поэтому выбирайте версии, на которых написано «в собственном соку» или «без добавления сахара».

Если вы покупаете консервированные фрукты или овощи с добавлением сахара, вы можете удалить его часть, промыв их водой перед употреблением.

Резюме: Консервы, в том числе консервированные фрукты и овощи, могут содержать добавленный сахар. Всегда читайте этикетки, чтобы убедиться, что вы выбрали версии без них.

7. Будьте осторожны с так называемыми «здоровыми» обработанными закусками.

Большинство людей знают, что конфеты и печенье содержат много сахара, поэтому могут поискать «здоровые» альтернативы закускам.

Удивительно, но такие закуски, как батончики мюсли, протеиновые батончики и сухофрукты, могут содержать столько же, если не больше, сахара, чем их нездоровые конкуренты, такие как шоколадные батончики.

Некоторые батончики мюсли могут содержать до 8 чайных ложек (32 грамма) ( 24 ).

Сушеные фрукты богаты клетчаткой, питательными веществами и антиоксидантами. Однако он также полон натурального сахара, поэтому его следует употреблять в умеренных количествах.

Некоторые сушеные фрукты также содержат большое количество добавленного сахара. Чтобы этого избежать, ищите на этикетках ингредиентов, на которых написано «100% фрукты».

Или попробуйте вместо этого эти полезные закуски:

Горсть орехов: богаты хорошими калориями, белком и полезными жирами.
Ореховый смесь: убедитесь, что это только орехи и сухофрукты, без добавления сахара.
Вяленое мясо без добавления сахара: полно белка и мало калорий.
Сваренное вкрутую яйцо: этот суперпродукт с высоким содержанием белка, витаминов и минералов.
Свежие фрукты: содержат натуральный сахар, чтобы удовлетворить эту тягу к сахару.

Пусть вас не обманывают «здоровые» маркетинговые сообщения о некоторых закусках. Будьте готовы и берите с собой закуски с низким содержанием сахара, когда вы в пути.

Резюме: Так называемые здоровые закуски, такие как мюсли и протеиновые батончики, могут содержать много добавленного сахара. Будьте готовы и берите с собой закуски с низким содержанием сахара, например орехи и свежие фрукты, когда вы в пути.

8. Избегайте завтрака с сахарной начинкой.

Сухие завтраки - одни из худших по содержанию сахара.

В одном отчете было обнаружено, что некоторые из самых популярных из них содержат более половины своего веса за счет добавления сахара.

Одна крупа в отчете содержала более 12 чайных ложек (50 граммов) на порцию, что составляло 88% сахара по весу.

Более того, в отчете было обнаружено, что мюсли, которые обычно продаются как «полезные для здоровья», в среднем содержат больше сахара, чем любые другие злаки.

Популярные продукты для завтрака, такие как блины, вафли, кексы и джемы, также содержат добавленный сахар.

Вместо этого переключитесь на следующие варианты завтрака с низким содержанием сахара:

Горячая овсянка: добавьте немного нарезанных фруктов, если вам нравится сладкий.
Греческий йогурт: добавьте фрукты и орехи, чтобы получить больше калорий.
Яйца: вареные, пашот, омлет или омлет.
Авокадо: богат питательными веществами и полезными жирами для получения энергии.

Выбор на завтрак варианта с низким содержанием сахара с высоким содержанием белка и клетчатки поможет вам чувствовать себя сытым до обеда, предотвращая ненужные перекусы.

Резюме: Сухие завтраки являются одними из худших виновников добавления сахара, наряду с блинами, вафлями и джемом. Перейдите на продукты с низким содержанием сахара, такие как яйца, овсяные хлопья или простой йогурт.

9. Прочтите этикетки

Употреблять меньше сахара не так просто, как просто избегать сладких продуктов. Вы уже видели, что он может скрываться в маловероятных продуктах , включая некоторые сухие завтраки, батончики мюсли и сухофрукты.

Однако некоторые пикантные продукты, такие как хлеб, также могут содержать много добавленного сахара. Два ломтика могут содержать 1,5 чайных ложки (6 граммов) (25).

К сожалению, не всегда легко идентифицировать добавленный сахар на этикетке продукта . Текущие этикетки на пищевых продуктах не делают различий между натуральными сахарами, например, в молоке или фруктах, и добавленными сахарами.

Чтобы узнать, есть ли в пище сахар, вам нужно будет проверить список ингредиентов. Также важно отметить порядок, в котором сахар появляется в списке, поскольку ингредиенты перечислены в порядке наибольшего процентного содержания.

Пищевые компании также используют более 50 других наименований добавленного сахара, что затрудняет обнаружение. Вот некоторые из наиболее распространенных:

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
Тростниковый сахар или сок
Мальтоза
Декстроза
Инвертный сахар
Рисовый сироп
Меласса
Карамель

К счастью, идентифицировать сахар в упакованных продуктах питания стало намного проще.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) изменило свои правила, и теперь компании должны указывать количество добавленного сахара в своих продуктах на этикетке ингредиентов в граммах вместе с процентным содержанием от дневной нормы (26).

Компании должны до 2018 года изменить свои лейблы в соответствии с требованиями.

Резюме: Всегда читайте этикетки на продуктах, чтобы проверить наличие сахара по его многочисленным названиям. Чем ближе к началу он находится в списке ингредиентов, тем больший процент сахара содержит продукт.

10. Ешьте больше белков и жиров.

Высокое потребление сахара связано с повышенным аппетитом и увеличением веса.

И наоборот, диета с низким содержанием добавленного сахара, но с высоким содержанием белков и жиров имеет противоположный эффект, уменьшая голод и потребление пищи.

Добавленный в рацион сахар, особенно фруктоза, повышает аппетит. Сигналы, которые обычно сообщают вашему мозгу, что вы сыты, не работают должным образом, что может привести к перееданию и увеличению веса (27, 28).

С другой стороны, было доказано, что белок снижает аппетит и чувство голода. Если вы чувствуете сытость, то у вас меньше шансов избавиться от чувства голода, которое дает сахар (29).

Также было показано, что белок напрямую снижает тягу к еде. Одно исследование показало, что увеличение количества белка в рационе на 25% снижает тягу к еде на 60% (30).

Жир очень энергетичен. Он содержит 9 калорий на грамм, по сравнению с 4 калориями на грамм белка или углеводов.

Высокое потребление жиров также связано со снижением аппетита. В зависимости от содержания жира в пище рецепторы жира во рту и кишечнике изменяют способ ее переваривания. Это вызывает снижение аппетита и, как следствие, потребление калорий (31 год).

Чтобы обуздать тягу к сахару, запаситесь цельными продуктами, богатыми белками и жирами, такими как мясо, рыба, яйца, жирные молочные продукты, авокадо и орехи.

Резюме: Высокое потребление сахара связано с повышенным аппетитом и увеличением веса. Было доказано, что потребление большего количества белков и жиров имеет противоположный эффект, снижая аппетит и тягу к еде.

11. Рассмотрите натуральные подсластители.

У некоторых людей сахар может вызывать такую же зависимость, как наркотики или алкоголь. Фактически, исследования показали, что он может влиять на мозг так же, как и некоторые лекарства (32, 33).

Пристрастие к сахару вызывает тягу и уровень «терпимости», что означает, что для удовлетворения этой тяги необходимо потреблять все больше и больше сахара ( 34 ).

Также возможно страдание от синдрома отмены сахара.

Исследования показали, что крысы испытывали признаки беспокойства и депрессии после прекращения диеты с высоким содержанием сахара (35 год, 36).

Это показывает, что некоторым людям может быть очень трудно отказаться от сахара. Если вы боретесь, есть несколько натуральных сладких альтернатив , которые вам действительно подходят.

Стевия: полученная из листьев растения под названием Stevia rebaudiana, стевия практически не содержит калорий и, как было показано, помогает снизить кровяное давление и уровень сахара в крови у людей с диабетом ( 37 , 38 ).
Эритрит: содержится во фруктах, он содержит только 6% калорий сахара, но он намного слаще, поэтому требуется совсем немного. Он также не вызывает скачков сахара в крови (39).
Ксилит: подсластитель, который содержится во многих фруктах и овощах. Не вызывает скачков сахара в крови (40).

Как только вы сократите потребление сахара, вы привыкнете есть менее сладкие продукты.

Резюме: У некоторых людей сахар может вызывать привыкание. Если вам особенно трудно отказаться от сахара, могут помочь натуральные подсластители, такие как стевия, эритрит и ксилит.

12. Не храните сахар в доме

Если вы храните в доме продукты с высоким содержанием сахара, вы, скорее всего, будете их есть.

Чтобы остановить себя, требуется большая сила воли, если вам достаточно дойти до кладовой или холодильника, чтобы получить сахар.

Хотя тяга к закускам и сладкой пище может возникнуть в любое время дня и ночи, она может усиливаться по вечерам.

Данные показывают, что ваш циркадный ритм или внутренние часы усиливают голод и тягу к сладкой и крахмалистой пище по вечерам (41 год).

Важно подумать, как вы будете отвлекаться, когда почувствуете потребность съесть что-нибудь сладкое.

Исследования показали, что отвлечение, например разгадывание головоломок, может быть очень эффективным для уменьшения тяги (42).

Если это не сработает, попробуйте приготовить в доме полезные закуски с низким содержанием сахара, чтобы их можно было перекусить.

Резюме: Если у вас дома есть закуски с сахаром, вы, скорее всего, потянетесь за ними,когда возникнет тяга. Если вы чувствуете тягу к еде, подумайте об использовании методов отвлечения внимания и держите под рукой варианты перекусов с низким содержанием сахара.

13. Не покупайте, когда голодны

Если вы когда-нибудь ходили по магазинам, когда голодны, вы знаете, что может случиться.

Вы не только покупаете больше еды, но и кладете в корзину менее полезные продукты.

Было доказано, что покупки во время голода не только увеличивают количество покупаемых продуктов, но также влияют на тип продуктов, которые вы покупаете (43 год).

В контролируемом исследовании 68 участников голодали в течение пяти часов. Половине участников было разрешено съесть столько пшеничных крекеров, сколько они хотели, непосредственно перед покупкой, в то время как другая половина пошла за покупками на пустой желудок.

Они обнаружили, что группа голодных покупает больше высококалорийных продуктов по сравнению с менее голодными (44).

В другом исследовании 82 покупателя из продуктового магазина наблюдали за тем, влияет ли время дня, в которое они ходят за покупками, на их покупки.

Исследование показало, что те, кто делал покупки в период с 16 до 19 часов, около обеда, когда они, вероятно, были голодны, покупали больше высококалорийных продуктов, чем те, кто делал покупки между 13 и 16 часами, вскоре после обеда (44).

Резюме: Исследования показали, что если покупатели продуктовых магазинов голодны, они склонны покупать более калорийные продукты. Попробуйте съесть еду или перекусить перед тем, как отправиться за покупками.

14. Высыпайтесь достаточно

Хороший сон невероятно важен для вашего здоровья. Плохой сон был связан с депрессией, плохой концентрацией внимания и снижением иммунной функции (45, 46, 47).

Связь между недосыпанием и ожирением хорошо известна. Но недавно исследователи обнаружили, что недостаток сна также влияет на тип еды, которую вы едите (48, 49).

Одно исследование изучило этот феномен у 23 здоровых взрослых людей. Их мозг сканировали с помощью функциональной магнитно-резонансной томографии (фМРТ) сначала после полноценного ночного сна, а затем после бессонной ночи.

Исследователи обнаружили, что функция лобной доли, части мозга, которая контролирует принятие решений, была нарушена после бессонной ночи.

Кроме того, стимулировалась область мозга, отвечающая на награды и контролирующая мотивацию и желание.

Эти изменения означали, что участники предпочитали высококалорийную, сладкую и соленую пищу, когда им не хватало сна (50).

Другое исследование показало, что люди, которые поздно ложились спать и не выспались полноценной ночью, потребляли больше калорий, нездоровой пищи, газированных напитков и меньше фруктов и овощей по сравнению с теми, кто ложился спать раньше и выспался полной ночью (51).

Так что рано ложитесь спать и хорошо выспитесь, чтобы снизить потребление сахара.

Резюме: Недостаток сна заставляет людей отдавать предпочтение высококалорийным, сладким и соленым продуктам, а не здоровым продуктам, таким как фрукты и овощи. Высыпайтесь, чтобы употреблять меньше сахара.

Короче Говоря

Важно избегать очевидных источников сахара в вашем рационе, таких как десерты и газированные напитки, но также помнить о скрытом сахаре в некоторых распространенных обработанных пищевых продуктах, включая соусы, нежирные продукты и так называемые «здоровые» закуски.

Выберите диету, основанную на цельных продуктах , а не на альтернативах с высокой степенью переработки, чтобы полностью контролировать потребление сахара и не потреблять его избыточное количество.

Прежде чем приступить к нездоровой диете, такой как сжигание жира за 2 недели, диета, которая теряет 15 кг за 3 дня, список диеты, которая теряет 10 кг за 1 неделю, вы можете воспользоваться возможностями онлайн-диеты, подготовленными для вас нашими онлайн-диетологами, чтобы перейти к здоровой и сбалансированной диете. (Нажмите и начните худеть!)