Biyotin Bulunan Gıdalar

Biyotin vücutta birçok metabolik faaliyette ihtiyaç duyulan bir vitamindir.

 

Biyotin içeren gıdalara aşina olabilirsiniz. Örneğin, saç büyümesini artırmayı ve saç tellerini daha güçlü ve sağlıklı hale getirmeyi vaat eder.

 

Biyotin almanın en iyi yolu, aralarından seçim yapabileceğiniz çok sayıda biyotin açısından zengin yiyecek olmasıdır.

 

Günün diğer öğünleri ile uyum içerisinde olan, kilo vermek için diyetisyenlerimiz tarafından size özel hazırlanmış online diyet listesindeki lezzetli kahvaltılara ulaşmak bir tık uzağınızda (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!).

 

Biyotin İçeren Besinler - Biotin Bulunan Gıdalar - Biotin Bulunan Besinler - Biotin İçeren Gıdalar - Biotin Nelerde Var?

 

• Yumurta sarısı
• Baklagiller
• Kuru Yemiş
• Karaciğer
• Tatlı Patatesler
• Mantarlar
• Muz
• Brokoli
• Maya
• Avokado
• Somon
• Ton Balığı
• Ispanak
• Süt
• Etler

 

Ne Kadar Biyotin Alınmalı? Ne Kadar Biotin Alınmalı?

 

 

Biotin ne işe yarar? Biyotin, vücudunuzun yiyecekleri enerjiye dönüştürmesine yardımcı olan bir B vitaminidir ve göz, saç, cilt ve beyin işlevi için gereklidir. Aynı zamanda karaciğer fonksiyonunu da destekler.

 

Çünkü biyotin suda çözünen bir vitamindir, vücut bunu depolamaz ve idrar olarak atar. Yeterli seviyeleri korumak için düzenli olarak tüketmeniz gerekir.

 

Neyse ki, bu zor değil. Biyotin eksikliği çok nadirdir ve günde sadece 30 mikrograma ihtiyacınız var. Ayrıca, birçok gıdada bulunur. Bu yüzden hedefe ulaşmak oldukça kolaydır.

 

Biyotin hakkında daha fazla bilgi almak için yazımız inceleyebilirsiniz (Biyotin Takviyeleri Akneye Neden Olur Mu?).

 

Biyotin Bulunan Yiyecekler - Biotin Hangi Besinlerde Var?

 

Bu yiyeceklerden bazılarını düzenli olarak tüketiyorsanız, biyotin ihtiyacınızı karşılıyorsunuz demektir.

 

 

 1.Yumurta Sarısı

 

Yumurtalar B vitaminleri ile doludur. Yumurta biotin miktarı, yumurta sarısı zengin bir biyotin kaynağıdır ve bütün, pişmiş bir yumurta, günlük değerin, yaklaşık yüzde 33'ü olan 10 mikrogram biyotin sağlar.

 

Sadece onları tam olarak pişirdiğinizden emin olun. Yumurta akı, avidin adı verilen bir protein içerir ve çiğ olarak yenilirse biyotin emilimini olumsuz yönde etkileyebilir.

 

 2.Baklagiller

 

Baklagillerin çoğu iyi bir biyotin kaynağıdır ve en zengin iki kaynak: yer fıstığı ve soya fasulyesidir.

 

28 gramlık bir kavrulmuş fıstık porsiyonu, 5 mikrogram civarı biyotin içerir ve günlük değerin yüzde 17'sine sahiptir. 3/4 fincan (100 gram) bütün soya fasulyesi porsiyonu, günlük değerin yüzde 64'ü olan 19.3 mikrogram biyotin içerir.

 

Diğer baklagil kaynakları arasında protein, lif ve mikro besinlerle dolu bezelye, fasulye ve mercimek bulunur.

 

 3.Kuru Yemiş

 

Çoğu fındık ve tohum, özellikle ayçiçeği tohumu ve badem olmak üzere iyi bir biyotin kaynağıdır.

 

1/4 fincan (20 gram) kavrulmuş ayçekirdeği porsiyonu, 2.6 mikrogram biyotin içerir ve günlük değerin yüzde 10'una sahiptir. 1/4 fincan (30 gram) kavrulmuş badem, günlük değerin 1.5 mikrogramını ve yüzde 5'ini içerir.

 

Kuruyemişler ve tohumlar ayrıca mükemmel bir lif, doymamış yağ ve protein kaynağıdır.

 

 4.Karaciğer

 

Günlük diyetinizin bir parçası olmayabilir, ancak karaciğer gibi organ etleri oradaki en iyi biyotin kaynağıdır.

 

Sadece 75 gram pişmiş sığır karaciğeri yaklaşık 31 mikrogram biyotin içerir.

 

75 gramlık bir porsiyonda 138 mikrogram pişmiş tavuk karaciğeri, daha da fazlasına sahiptir.

 

 5.Tatlı Patates

 

Tatlı patatesler en iyi bitkisel biyotin kaynaklarından biridir. 1/2 fincan (125 gram) pişmiş tatlı patates porsiyonu, 2.4 mikrogram biyotin günlük değerin yüzde 8'ini içerir.

 

Ayrıca vitaminler, mineraller, lif ve karotenoid antioksidanlarla yüklüdürler ve bu da onları genel olarak süper sağlıklı bir seçim haline getirir.

 

 6.Mantar

 

Mantarlar, yüksek bir biyotin içeriğine sahiptir.

 

Yaklaşık 20 kapak (120 gram) yaygın kültür mantarı, günlük değerin yaklaşık yüzde 10'u olan 2,6 mikrogram biyotin içerir. 1 bardak (70 gram) porsiyon doğranmış, yaygın kültür mantarı daha da fazlasına sahiptir.

 

Bu besin açısından zengin mantarların, bunun üzerine pek çok başka sağlık yararı vardır. Bunlar harika bir selenyum, magnezyum ve antioksidan kaynağıdır.

 

 

 7.Muz

 

Pek çok meyve de biyotin yok, ancak muzlar size küçük bir doz biotin verir. Bir küçük muz (105 gram), yaklaşık 0,2 mikrogram biyotin içerir ve günlük ihtiyacın yüzde 1'ini sağlar.

 

Muz ayrıca lif, karbonhidrat ve B vitaminleri, bakır ve potasyum gibi mikro besinlerle doludur, bu nedenle birçok önemli faydası vardır.

 

 8.Brokoli

 

Brokoli, daha iyi bilinen bir lif, kalsiyum ve A ve C vitaminleri kaynağıdır - ancak aynı zamanda küçük bir biyotin desteği sağlar. 1/2 su bardağı (45 gram) çiğ, doğranmış brokoli 0.4 mikrogram biyotin içerir.

 

 9.Maya

 

İki farklı maya türünde şaşırtıcı miktarda biyotin bulabilirsiniz: besin mayası ve bira mayası.

 

Bira mayası, bira ve ekmek yapımında kullanılır. Pişirme için kullanılan standart bir 2.25 çay kaşığı (7 gram) aktif kuru maya paketi, 1/4 mikrogram biyotin içerir ve günlük değerin yüzde 5'ini sağlar.

 

Besin mayası, genellikle süt içermeyen peynir yapmak için kullanılan bir mayadır. Her 2 yemek kaşığı (16 gram) için 21 mikrograma kadar biyotin içerebilir.

 

 10.Avokado

 

Avokadoyu sevmek için bir neden daha. Avokado biotin kaynağıdır

 

Orta boy bir avokado (200 gram), en az 1.85 mikrogram biyotin ve günlük ihtiyacın yüzde 6'sını içerir. Aynı zamanda doymamış yağ kaynağıdır.

 

11.Somon

 

Deniz ürünleri söz konusu olduğunda, somon, biyotin için en iyi seçimdir. 85 gram pişmiş somon balığı porsiyonu 5 mikrogram biyotin içerir.

 

Somon ayrıca saçlarını daha sağlıklı hale getirmeye çalışan insanlar için harika olan omega-3 yağ asitleri ile doludur. Bunun gibi sağlıklı yağlar saç dökülmesini önlemeye yardımcı olabilir.

 

 12.Ton Balığı

 

Konserve ton balığı sadece kullanışlı değil, aynı zamanda sizin için de iyidir. Ve biyotin ile yüklü olur. 85 gram ton balığı konservesi 0.6 mikrogram biyotin içerir.

 

Konserve ton balığı da omega-3 yağ asitleri bakımından yüksektir ve mükemmel bir protein, D vitamini, selenyum ve iyot kaynağıdır.

 

 13.Ispanak

 

Ispanak, yeterli miktarda biyotin sunan başka bir sebzedir. 1/2 bardak (64 gram) haşlanmış ıspanak, 0.5 mikrogram biyotin içerir. Ve ıspanağın daha pek çok faydası vardır: harika bir lif, kalsiyum, demir, folik asit ve A ve C vitaminleri kaynağıdır.

 

 14.Süt

 

Biyotini süt, yoğurt ve peynir gibi süt ürünlerinde az miktarda bulabilirsiniz.

 

28 gram çedar peyniri 0.4 mikrogram biotin, 1 fincan (128 gram) süt 0.3 mikrogram ve 1 fincan sade yoğurt (128 gram) 0.2 mikrogram biyotin içermektedir.

 

Süt ürünleri hassasiyetiniz olmadığı sürece, bu ürünler harika bir kalsiyum, potasyum, D vitamini ve protein kaynağıdır.

 

15.Etler:

Pirzola ve pişmiş hamburger eti gibi bazı etlerde biyotin bulunur.

 

Biyotin ihtiyacı günlük olarak yaklaşık 30 mikrogramdır. Bu miktarı sağlamak için çeşitli biyotin içeren gıdaları tüketmek önemlidir.

 

 

Uzun Lafın Kısası

 

Bazı etler de iyi bir biyotin kaynağı olabilir. Bunlara pirzola ve pişmiş hamburger eti dahildir.

 

85 gram hem pişmiş pirzola hem de pişmiş hamburger eti porsiyonu 3.8 mikrogram biyotin ve günlük değerin yüzde 13'ünü içerir.

 

 

 

Biyotin içeren gıdalar vücutta metabolik faaliyetler için gereken bir vitamindir. İşte biyotin içeren bazı gıdalar:

 

Yumurta sarısı: Yumurta sarısı biyotin açısından zengin bir kaynaktır.

 

Baklagiller: Yer fıstığı ve soya fasulyesi gibi baklagillerde biyotin bulunur.

 

Kuru yemişler: Ayçekirdeği ve badem gibi kuru yemişlerde biyotin vardır.

 

Karaciğer: Karaciğer organ etleri arasında en iyi biyotin kaynağıdır.

 

Tatlı patates: Tatlı patatesler bitkisel bir biyotin kaynağıdır.

 

Mantarlar: Mantarlar yüksek miktarda biyotin içerir.

 

Muz: Muzlar küçük miktarlarda biyotin içerir.

Brokoli: Brokoli, biyotin içeren sebzelerden biridir.

 

Maya: Besin mayası ve bira mayası biyotin açısından zengin kaynaklardır.

 

Avokado: Avokado, biyotin içeren meyvelerden biridir.

 

Somon: Somon, deniz ürünleri arasında biyotin açısından en iyi seçenektir.

 

Ton balığı: Ton balığı da biyotin içeren bir deniz ürünüdür.

 

Ispanak: Ispanak, biyotin içeren sebzelerden biridir.

 

Süt: Süt, yoğurt ve peynir gibi süt ürünlerinde az miktarda biyotin bulunur.

 

Etler: Pirzola ve pişmiş hamburger eti gibi bazı etlerde biyotin bulunur.

 

 

Biyotin ihtiyacı günlük olarak yaklaşık 30 mikrogramdır. Bu miktarı sağlamak için çeşitli biyotin içeren gıdaları tüketmek önemlidir.