Bakır Bakımından Yüksek Gıdalar Nelerdir?

Sağlığınız için hayati olan bakır, etten sebzeye kadar çok çeşitli gıdalarda bulunur.

Bakır, sağlığınızı korumak için vücudunuzun az miktarda ihtiyaç duyduğu bir mineraldir.

Kırmızı kan hücreleri, kemik, bağ dokusu ve bazı önemli enzimleri oluşturmak için bakır kullanır.

Bakır ayrıca kolesterollerin işlenmesinde, bağışıklık sisteminizin düzgün çalışmasında ve rahimdeki bebeklerin büyümesinde ve gelişmesinde rol oynar (1 ).

Sadece küçük miktarlarda gerekli olmasına rağmen, bu gerekli bir mineraldir. Yani besinlerinizden almanız gerekir, çünkü vücudunuz bunu kendi başına üretemez.

Yetişkinlerin günde 900 mcg bakır almaları önerilir.

Bununla birlikte, hamileyseniz veya emziriyorsanız, günde biraz daha fazla almalısınız - sırasıyla 1 mg veya 1.3 mg.

Bakır bakımından zengin 8 yiyecek.

1. Karaciğer

Karaciğer gibi organ etleri son derece besleyicidir.

B12 vitamini, A vitamini, riboflavin (B2), folat (B9), demir ve kolin dahil olmak üzere birçok besin maddesi sağlarlar .( 2 )

Karaciğer de mükemmel bir bakır kaynağıdır.

Aslında, bir dilim (67 gram) karaciğer size 10.3 mg bakır verir - Referans Günlük Alımın (RDI) % 1.144'ünü içerir. ( 3 ).

Karaciğere lezzet eklemek için, soğanla tavada kızartmayı deneyin.

Bununla birlikte, karaciğerdeki yüksek miktarda A vitamini doğmamış bebeklere zarar verebilir. Bu nedenle, hamile kadınlar karaciğer dahil A vitamini bakımından aşırı yüksek gıdalardan kaçınmalıdır ( 4 ).

Özet: Karaciğer aşırı besleyici bir ettir. Sadece bir dilim buzağı karaciğeri, bakır için RDI'nın 11 katından fazlasını ve diğer önemli besin maddelerini içerir.

2. İstiridye

İstiridye, genellikle bir incelik olarak kabul edilen bir kabuklu deniz hayvanı türüdür. Tercihinize bağlı olarak pişmiş veya çiğ olarak servis edilebilir.

Bu deniz ürünleri kalorisi düşüktür ve çinko, selenyum ve B12 vitamini gibi birçok temel besin maddesince yüksektir .

Ek olarak, istiridye iyi bir bakır kaynağıdır ve 100 gram başına 7.6 mg veya RDI'nın % 844'ünü sağlar ( 5 ).

Yüksek kolesterol içeriği nedeniyle istiridye ve diğer kabuklu deniz hayvanlarını yemekten endişe duyabilirsiniz.

Bununla birlikte, belirli, nadir bir genetik hastalığınız yoksa, istiridye gibi gıdalarda bulunan besin kolesterolünün kandaki kolesterol seviyenizi önemli ölçüde artırması olası değildir (6 ).

Çiğ istiridyelerin gıda zehirlenmesi riski taşıdığını unutmayın , bu nedenle hamile kadınlar veya bağışıklık sistemi zayıf olan kişiler için önerilmez (7 ).

Özet: 100 gram başına, istiridye bakır için RDI'nın 8.5 katını içerir. Bu düşük kalorili kabuklu deniz ürünleri de çinko, selenyum ve B12 vitamini bakımından yüksektir.

3. Spirulina

Spirulina, siyanobakterilerden veya mavi-yeşil alglerden yapılan toz gıda takviyesidir.

Eski Aztekler tarafından tüketildikten sonra, NASA onu uzay misyonlarındaki astronotlar için diyet takviyesi olarak başarıyla kullandıktan sonra sağlık gıdası olarak yeniden ortaya çıktı (8 , 9 ).

Spirulina son derece besleyicidir. Tek bir çorba kaşığı (7 gram) sadece 20 kalori içerir, ancak 4 gram protein, B2 vitamini (riboflavin) için % 25 RDI, vitamin B1 (tiamin) için RDI'nın % 17'si ve demir için RDI'nın yaklaşık% 11'ini içerir ( 10 ).

Aynı miktar bakır için RDI'nın % 44'ünü sağlar.

Spirulina genellikle yeşilimsi bir içecek yapmak için su ile karıştırılır. Bununla birlikte, olağandışı tadını beğenmezseniz, tadı gizlemek için  smoothielere veya tahıllara ekleyebilirsiniz .

Özet:  Mavi-yeşil alglerden yapılan kurutulmuş bir takviye olan spirulina son derece besleyicidir - tek bir çorba kaşığı (7 gram) günlük bakır ihtiyaçlarınızın yaklaşık yarısını verir.

4. Şitaki Mantarları

Şitaki mantarları, güçlü bir umami tadı olan Doğu Asya'ya özgü bir tür yenilebilir mantardır.

Dört kurutulmuş şitaki mantarı (15 gram), 44 kalori, 2 gram lif ve selenyum , manganez, çinko, folat ve B1, B5, B6 ve D vitaminleri de dahil olmak üzere bir dizi besin sunar ( 11 ).

Bu mantarlar ayrıca bakır için RDI'nın % 89'unu etkileyici bir şekilde sağlıyor..

Özet: Bir avuç kurutulmuş şitaki mantarı günlük bakır ihtiyaçlarınızın neredeyse tamamını karşılar. Ayrıca diğer önemli besinler açısından da zengindirler.

5. Kuru Yemiş ve Tohumlar

Kabuklu yemişler ve tohumlar, beslenmenin  güç merkezleridir.

Lif, protein ve sağlıklı yağların yanı sıra çok çeşitli diğer besin maddelerince de yüksektir.

Farklı kuru yemiş ve tohumlar farklı besinler içermekle birlikte, birçoğu önemli miktarda bakır içermektedir.

Örneğin, 28 gram  badem veya kaju, RDI'nın sırasıyla % 33 ve% 67'sine sahiptir ( 12 , 13 ).

Buna ek olarak, bir çorba kaşığı susam (9 gram) RDI % 44’ünü içerir ( 14 ).

Bir atıştırmalık olarak, bir salata üzerinde veya güveçte pişirilmiş kuru yemiş ve tohumların tadını çıkarabilirsiniz.

Özet: Kuru yemiş  ve tohumlar - özellikle badem, kaju fıstığı ve susam tohumu - iyi bakır kaynaklarıdır. Dahası, lif, protein ve sağlıklı yağlar bakımından zengindirler.

6. Istakoz 

Istakozlar deniz dibinde yaşayan büyük, kaslı kabuklu deniz canlılarıdır.

Etli, çorbalara popüler bir katkı sağlar, ancak kendi başlarına da servis edilebilir.

Istakoz eti yağ oranı düşük, proteini yüksektir. Selenyum ve B12 vitamini de dahil olmak üzere vitamin ve minerallerle yüklüdür .

Aynı zamanda mükemmel bir bakır kaynağıdır.

Aslında, 85 gram ıstakoz porsiyonu RDI'nın % 178'ini olağanüstü bir şekilde içerir ( 15 ).

İlginç bir şekilde, yağ oranı düşük olmasına rağmen, ıstakoz kolesterolce oldukça yüksektir.

Bununla birlikte, besin kolesterolünün çoğu insanda kan kolesterol seviyeleri üzerinde çok az etkisi vardır, bu nedenle ıstakozdan gelen miktar için endişe edilmemelidir (16 ).

Özet: Istakoz, 85 gramda RDI'nin % 178'ini sağlar. Yağ oranı düşük, proteini yüksek ve mükemmel bir bakır kaynağı olan lezzetli bir deniz ürünüdür.

7. Yeşil Yapraklılar

Ispanak, lahana ve pazı gibi yapraklı yeşillikler son derece sağlıklıdır, minimum kalori miktarında lif, K vitamini, kalsiyum, magnezyum ve folat gibi besinlere sahiptir .

Birçok yapraklı yeşillik büyük miktarda bakır içerir.

Örneğin, pişmiş  pazı tek bir porsiyonda (173 gram) bakır için RDI'nın % 33'ünü sağlar ( 17 ).

Diğer bir yeşil yapraklı olan ıspanağın bir fincanı (180 gram)  RD’nın  % 33 ‘ünü sağlar (18 ).

Bu yeşillikler bir salatada çiğ olarak tüketilebilir, bir güveçte pişirilebilir veya hem besin hem de bakır içeriğini artırmak için çoğu öğünün yanına eklenebilir.

Özet: Pazı ve ıspanak gibi yapraklı yeşillikler, beslenmenize son derece besleyici, bakır takviye katkılarıdır.

8. Bitter Çikolata

Bitter çikolata, normal çikolatanınkinden daha yüksek miktarlarda kakaonun  yanı sıra daha az süt ve şeker içerir.

Bitter çikolata antioksidanlar , lif ve çeşitli besin maddelerine sahiptir.

Örneğin,100 gram bitter çikolata  - % 70-85 kakao içeren - 11 gram lif, manganez için RDI’nın  % 98’i ve demir için RDI'nın % 67'sini sağlar ( 19 ).

Aynı bitter çikolata ayrıca bakır için RDI'nin % 200'lük bir miktarını içerir.

Dahası, dengeli bir diyetin bir parçası olarak bitter çikolata tüketmek , çeşitli kalp hastalığı risk faktörlerindeki azalmayla bağlantılıdır (20 , 21 , 22 ).

Ancak, bitter çikolatayı fazla yememeye dikkat edin. Hala yağ ve potansiyel olarak şeker yüklü yüksek kalorili bir besindir.

Özet: Bitter çikolata, bakır dahil faydalı besinlerin bir karışımını veren tatlı bir üründür. Tek bir çubuk size günlük bakır ihtiyaçlarınızı iki katına çıkarabilir.

Uzun Lafın Kısası

Sağlığınız için hayati olan bakır, etten sebzeye kadar çok çeşitli gıdalarda bulunur.

Özellikle iyi kaynaklar arasında istiridye, kuru yemiş, tohumlar, şitaki mantarları, ıstakoz, karaciğer, yeşil yapraklılar ve bitter çikolata bulunur.

Eksikliği önlemek için , bu gıdaların çeşitliliğini diyetinize dahil ettiğinizden emin olun.