B6 Vitamini Bilim Destekli Sağlığa 9 Faydası
Diyetinizden veya gıda takviyenizden yeterli miktarda B6 almanız, sağlıklı kalabilmeniz için çok önemlidir.Piridoksin olarak da bilinen B6 Vitamini, vücudunuzun çeşitli işlevler için ihtiyaç duyduğu suda çözünür bir vitamindir.
Protein, yağ ve karbonhidrat metabolizması ve kırmızı kan hücreleri ile nörotransmiterlerin oluşturmasında önemli role sahiptir (1).
Vücudunuz B6 vitaminini üretemez. Bu nedenle onu yiyeceklerden veya takviyelerden edinmelisiniz.
Çoğu insan diyetinden yeterli miktarda B6 vitamini alır. Ancak bazı popülasyonlarda B6 vitamini eksikliği olabilir.
Yeterli miktarda B6 vitamini tüketmek optimal sağlık için önemlidir. Hatta kronik hastalıkları önleyebilir ve tedavi edebilir (2).
İşte B6 vitamininin bilim tarafından desteklenen faydaları:
1. Ruh Halini İyileştirebilir ve Depresyon Belirtilerini Azaltabilir
B6 Vitamini ruh hali düzenlemesinde önemli bir rol oynar.
Bunun nedeni kısmen, bu vitaminin, serotonin, dopamin ve gama-aminobütirik asit (GABA) dahil olmak üzere duyguları düzenleyen nörotransmiterler oluşturmak için gerekli olmasıdır ( 3 ,4, 5).
B6 Vitamini ayrıca, depresyon ve diğer psikiyatrik konularla bağlantılı bir amino asit olan homosisteinin kandaki yükselmiş seviyelerini düşürmede rol oynayabilir (6, 7).
Bazı araştırmalar, depresif semptomların, özellikle de B vitamini eksikliğine dair yüksek risk taşıyan yetişkinlerde, B6 vitaminin kanda düşük miktarda bulunması ve düşük miktarda alınması ile ilişkili olduğunu göstermiştir (8, 9, 10).
250 yaşlı erişkin üzerinde yapılan bir araştırmada, B6 vitamini eksikliğinin depresyon olasılığını ikiye katladığı tespit edildi (9).
Bununla birlikte, depresyonun önlenmesi veya tedavisi için B6 vitamininin kullanılmasının etkili olmadığı gösterilmiştir (11, 12).
Başlangıçta depresyonu olmayan yaklaşık 300 yaşlı erkekte yapılan kontrollü iki yıllık bir çalışma, B6, folat (B9) ve B12 ile takviye alanların plasebo grubuna kıyasla daha az depresif semptomlara sahip olma ihtimalinin bulunmadığını tespit etti (12).
Özet: Yaşlı erişkinlerde düşük B6 vitamini düzeyleri depresyonla ilişkilendirilmiştir. Ancak araştırmalar B6'nın duygudurum bozuklukları için etkili bir tedavi olduğunu göstermemiştir.
2. Beyin Sağlığını Teşvik Edebilir ve Alzheimer Riskini Azaltabilir
B6 Vitamini beyin fonksiyonlarını iyileştirmede ve Alzheimer hastalığını önlemede rol oynayabilir. Ancak araştırmalar çelişkilidir.
Ayrıca, B6 vitamini, Alzheimer riskini artırabilecek homosistein’in kandaki seviyelerini düşürebilir (13, 14, 15).
Yüksek homosistein düzeyleri ve hafif kognitif bozukluğu olan 156 erişkin üzerinde yapılan bir çalışmada, yüksek dozda B6, B12 ve folat (B9) almanın, beynin Alzheimer’a karşı hassas olan bazı bölgelerinde homosisteini azalttığı ve hücre kaybını azalttığı tespit edildi (16).
Bununla birlikte, homosisteindeki bir azalmanın beyin fonksiyonundaki iyileşmeye veya daha düşük bir bilişsel bozukluk oranına neden olduğu net değildir.
Hafif ila orta şiddette Alzheimer’a sahip 400 erişkin üzerinde yapılan randomize kontrollü bir çalışma, yüksek B6, B12 ve folat dozlarının plaseboya kıyasla homosistein seviyelerini düşürdüğünü ancak beyin fonksiyonundaki azalmayı yavaşlatmadığını göstermiştir (17).
Ek olarak, 19 çalışmanın gözden geçirilmesi sonucunda, B6, B12 ve folatı tek başına veya kombinasyon halinde takviye etmenin beyin fonksiyonlarını iyileştirmediği veya Alzheimer riskini azaltmadığı sonucuna varılmıştır (18).
Bu araştırma B6 vitamininin sadece homosistein düzeyleri ve beyin fonksiyonu üzerindeki etkisine bakmıştır. Bu yüzden beyin sağlığını iyileştirmedeki rolünü daha iyi anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Özet: B6 Vitamini, Alzheimer hastalığı ve hafıza bozukluğu ile ilişkili homosistein seviyelerini azaltarak beyin fonksiyonlarında bir düşüşü önleyebilir. Bununla birlikte, çalışmalar B6'nın beyin sağlığını iyileştirmedeki etkinliğini kanıtlamamıştır.
3. Hemoglobin Üretimine Yardımcı Olarak Anemiyi Önleyebilir ve Tedavi Edebilir
Hemoglobin üretimindeki rolü nedeniyle B6 vitamini, eksiklikten kaynaklanan anemiyi önlemede ve tedavisinde yardımcı olabilir (19).
Hemoglobin, hücrelerinize oksijen sağlayan bir proteindir. Hemoglobin seviyeniz düşük olduğunda, hücreleriniz yeterince oksijen almaz. Sonuç olarak, anemi geliştirebilir. Kendinizi zayıf veya yorgun hissedebilirsiniz.
Çalışmalar, özellikle hamile ve doğurganlık çağındaki kadınlarda düşük düzeylerde B6 vitaminini anemiyle ilişkilendirmiştir (20, 21).
Bununla birlikte, sağlıklı yetişkinlerin çoğunda B6 vitamin eksikliğinin nadir olduğu düşünülmektedir. Bu nedenle anemi tedavisinde B6 kullanımı konusunda sınırlı araştırma vardır.
Düşük B6'ya bağlı anemisi olan 72 yaşındaki bir kadın üzerinde yapılan örnek bir çalışma, en aktif B6 vitamini formuyla yapılan tedavinin semptomları iyileştirdiğini buldu (22).
Başka bir çalışma, hamilelik sırasında günlük 75 mg B6 vitamini almanın, demir tedavisine cevap vermeyen 56 gebe kadında anemi semptomlarını azalttığını buldu (20).
B6 vitamininin hamile kadınlar ve yaşlı yetişkinler gibi B vitamini eksikliği için yüksek risk altındakiler dışındaki popülasyonlarda anemiyi tedavi etmedeki etkinliğini anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Özet: Yeteri miktarda B6 vitamini almamak, düşük hemoglobin seviyelerine, anemiye neden olabilir. Bu nedenle bu vitaminle takviye etmek sorunları önleyebilir veya tedavi edebilir.
4. PMS Semptomlarının Tedavisinde Faydalı Olabilir
B6 Vitamini, anksiyete, depresyon ve sinirlilik dahil olmak üzere, adet öncesi sendrom (PMS) semptomlarını tedavi etmek için kullanılmıştır.
Araştırmacılar, B6'nın ruh halini düzenleyen nörotransmiterler oluşturmadaki rolünden dolayı PMS ile ilgili duygusal semptomlara yardımcı olduğunu düşünüyor.
60 menopoz öncesi kadın üzerinde yapılan üç aylık bir çalışma, günde 50 mg B6 vitamini almanın, PMS kaynaklı depresyon, sinirlilik ve yorgunluk semptomlarını %69 oranında iyileştirdiğini buldu (23).
Bununla birlikte, bir plasebo alan kadınlar da PMS semptomlarında iyileşme bildirmişlerdir. Bu da B6 vitamini takviyesinin etkinliğinin kısmen bir plasebo etkisine bağlı olabileceğini düşündürmüştür (23).
Bir başka küçük çalışma, günde 200 mg magnezyum ile birlikte 50 mg B6 vitamini alınmasının, bir adet döngüsü boyunca duygudurum dalgalanmaları, sinirlilik ve anksiyete dahil olmak üzere PMS semptomlarını anlamlı şekilde azalttığını buldu (24).
Bu sonuçlar umut verici olmakla birlikte, hepsi küçük örneklem büyüklüğü ve kısa süre ile sınırlıdırlar. Önerilerde bulunulmadan önce B6 vitamininin PMS semptomlarını iyileştirmedeki güvenliği ve etkinliği konusunda daha fazla araştırma yapılması gereklidir (25).
Özet: Bazı araştırmalar, yüksek dozda B6 vitamini almanın, nörotransmiter oluşturmadaki rolünden dolayı, PMS ile ilişkili diğer anksiyete sorunlarını ve endişeyi azaltmada etkili olabileceğini göstermiştir.
5. Gebelikte Bulantı Tedavisine Yardımcı Olabilir
B6 vitamini hamilelikte bulantı ve kusmayı tedavi etmek için yıllardır kullanılmaktadır.
Aslında, Diclegis’te bulunan ve sabah bulantısını tedavi etmek için yaygın olarak kullanılan bir ilaçtır (26).
Araştırmacılar B6 vitamininin neden sabah bulantısına yardım ettiğinden tam olarak emin değiller. Ancak yeterli B6'nın sağlıklı bir hamileliği sağlamada birçok hayati rol oynamış olmasından kaynaklanıyor olabilir (27).
Gebeliğin ilk 17 haftasındaki 342 kadından oluşan bir çalışmada, günlük 30 mg B6 vitamini takviyesinin, plaseboya kıyasla beş günlük tedaviden sonra mide bulantısı duygularını önemli ölçüde azalttığı bulundu (28).
Başka bir çalışmada, zencefil ve B6 vitamininin, 126 gebe kadında bulantı ve kusma olaylarını azaltma üzerindeki etkisi karşılaştırıldı. Sonuçlar, her gün 75 mg B6 almanın bulantı ve kusma semptomlarını dört gün sonra %31 oranında azalttığını gösterdi (29).
Bu çalışmalar B6 vitamininin bir haftadan kısa sürelerde bile sabah bulantısının tedavisinde etkili olduğunu göstermektedir.
Sabah rahatsızlığı için B6 almakla ilgileniyorsanız, takviyeye başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
Özet: B6 Vitamini, günde 30-75 mg dozlarında takviye, hamilelik sırasında bulantı ve kusmada etkili bir tedavi olarak kullanılmıştır.
6. Atardamarların Tıkanmasını Önleyebilir ve Kalp Hastalığı Riskini Azaltabilir
B6 Vitamini atardamarların tıkanmasını önleyebilir ve kalp hastalığı riskini en aza indirebilir.
Araştırmalar kanda düşük seviyede B6 vitaminine sahip kişilerin, yüksek B6 seviyelerine sahip olanlara kıyasla kalp hastalığı riskini neredeyse iki katına çıkardığını gösteriyor (30).
Bu, B6'nın kalp hastalığı da dahil olmak üzere çeşitli hastalık süreçleriyle ilişkili yüksek homosistein seviyelerini düşürmedeki rolünden kaynaklanmaktadır (31, 32, 33).
Bir çalışma, B6 vitamini eksikliği çeken sıçanların kanda daha yüksek kolesterol seviyelerine sahip olduğunu ve yeterli B6 düzeylerine sahip sıçanlara kıyasla homosisteine maruz kaldıktan sonra atardamar tıkanmasına neden olabilecek doku yapısı değişiklikleri geliştirdiğini tespit etti (33).
İnsanlar üzerinde yapılan bir araştırma, ayrıca B6'nın kalp hastalığını önlemede yararlı bir etkisi olduğunu göstermektedir.
Kalp hastalığı olan kardeşleri olan 158 sağlıklı yetişkin üzerinde yapılan randomize kontrollü bir çalışma, katılımcıları iki yıl boyunca her biri 250 mg B6 vitamin ve 5 mg folik asit alan ve iki yıl boyunca plasebo alan iki gruba böldü (31).
B6 ve folik asit alan grup, egzersiz sırasında plasebo grubuna göre daha düşük homosistein seviyelerine ve daha düşük anormal kalp ölçülerine sahipti. Bu da onları genel olarak daha düşük bir kalp hastalığı riski altına soktu (31).
Özet: B6 Vitamini, atardamarların daralmasına neden olan yüksek homosistein seviyelerinin azaltılmasına yardımcı olabilir. Bu, kalp hastalığı riskini en aza indirebilir.
7. Kanserden Korunmaya Yardımcı Olabilir
Yeterli miktarda B6 vitamini almak, belirli kanser türlerini geliştirme riskinizi azaltabilir.
B6'nın kanseri önlemeye yardımcı olmasının nedeni belirsizdir. Ancak araştırmacılar, kansere ve diğer kronik durumlara katkıda bulunabilecek iltihapla mücadele kabiliyetiyle ilgili olduğundan şüpheleniyor (34, 35).
12 çalışmanın gözden geçirilmesi sonucunda, yeterli besin alımının ve B6'nın kan seviyelerinin, kolorektal kanser risklerinin daha düşük olması ile ilişkili olduğunu buldu. Kandaki B6 düzeyi en yüksek derecede olan bireylerde bu tür kanser gelişimi riski neredeyse %50 daha düşüktür (36).
B6 vitamini ve meme kanseri üzerine yapılan araştırmalar, özellikle menopoz sonrası kadınlarda, B6'nın yeterli kan seviyeleri ile hastalık riskinin azalması arasında bir ilişki olduğunu göstermektedir (37).
Bununla birlikte, B6 vitamini düzeyleri ve kanser riski ile ilgili diğer çalışmalar arasında bir ilişki bulunamamıştır (38, 39).
B6 vitamininin kanserin önlenmesindeki rolünü değerlendirmek için rastgele denemeler içeren ve sadece gözlemsel çalışmaların olmadığı daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Özet: Bazı gözlemsel çalışmalar, yeterli beslenme alımı ile B6 vitamini kan seviyeleri ve belirli kanser türlerinin riskinin azalması arasında bir bağlantı olduğunu göstermektedir. Ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
8. Göz Sağlığını Destekleyebilir ve Göz Hastalıklarını Önleyebilir
B6 Vitamini, göz hastalıklarının, özellikle yaşa bağlı maküler dejenerasyon (AMD) olarak adlandırılan yaşlı yetişkinleri etkileyen bir tür görme kaybı önlenmesinde rol oynayabilir.
Çalışmalar, kandaki yüksek homosistein seviyelerini AMD riski artışı ile ilişkilendirmiştir (40, 41).
B6 vitamini kandaki homosistein seviyesini düşürmeye yardımcı olduğundan, yeterince B6 almanız bu hastalık riskinizi düşürebilir (42).
5.400'den fazla kadın sağlığı uzmanı ile yapılan yedi yıllık bir çalışma, günlük B6, B12 ve folik asit (B9) vitamini takviyesi almanın, AMD riskini plaseboya kıyasla %35–40 gibi önemli bir ölçüde azalttığını buldu (43).
Bu sonuçlar B6'nın AMD'nin önlenmesinde rol oynayabileceğini öne sürse de, yalnızca B6'nın aynı yararları sağlayıp sağlayamayacağını söylemek zor.
Araştırmalar ayrıca düşük kan B6 vitamini seviyelerini retinaya bağlanan damarları tıkayan göz sorunlarına bağladı. 500 kişiden oluşan kontrollü bir çalışma, B6'nın en düşük kan düzeylerinin retina bozuklukları ile anlamlı şekilde ilişkili olduğunu buldu (44).
Özet: B6 Vitamini takviyeleri yaşa bağlı maküler dejenerasyon (AMD) riskinizi azaltabilir. Ek olarak, kanda yeterli B6 seviyeleri retinayı etkileyen sorunları önleyebilir. Ancak, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
9. Romatizmal Eklem İltihabıyla İlişkili İltihaplanmayı Tedavi Edebilir
B6 Vitamini, romatizmal eklem iltihabı ile ilişkili semptomları azaltmaya yardımcı olabilir.
Vücutta, romatizmal eklem iltihabı kaynaklı yüksek iltihap seviyeleri, düşük B6 vitamini düzeylerine neden olabilir (45, 46).
Ancak, B6 ilavesinin bu hastalığa sahip kişilerde iltihabı azaltıp azaltmadığı açık değildir.
Romatizmal eklem iltihabına sahip 36 yetişkin üzerinde yapılan 30 günlük bir çalışma, günlük 50 mg B6 vitamininin düşük kan B6 seviyelerini düzelttiğini ancak vücuttaki iltihabi molekül üretimini azaltmadığını buldu (47).
Öte yandan, günde 5 mg folik asiti yalnız başına veya 100 mg B6 vitamini ve 5 mg folik asiti beraber alan romatizmal eklem iltihabına sahip 43 erişkin üzerinde yapılan 12 haftalık bir çalışmada, B6 alan hastaların iltihabi moleküllerin anlamlı derecede düşük olduğu görülmüştür (48).
Bu çalışmaların çelişkili sonuçları B6 vitamini dozu ve çalışma uzunluğundaki farktan kaynaklanıyor olabilir.
Yüksek dozda B6 vitamini takviyesi almanın romatizmal eklem iltihabına sahip insanlara zamanla iltihap karşıtı faydalar sağlayabileceği görülmesine rağmen, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Özet: Romatizmal eklem iltihabı ile ilişkili iltihaplanma, kandaki B6 vitamini miktarını düşürebilir. Yüksek dozlarda B6 takviyesi, eksikliklerin düzeltilmesine ve iltihaplanmanın azaltılmasına yardımcı olabilir. Ancak bu etkileri doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Besinsel B6 Vitamini Kaynakları ve Takviyeler
B6 vitaminini yiyeceklerden veya takviyelerden alabilirsiniz.
B6 için şu anda önerilen günlük miktar, 19 yaşından büyük yetişkinler için 1,3 ila 1,7 mg'dır. Sağlıklı yetişkinlerin çoğu, hindi, nohut, ton balığı, somon, muz, patates gibi B6 vitamini yönünden zengin besinler içeren dengeli bir diyetle bu miktarı alabilir (1).
Sağlık sorunlarını önlemek ve tedavi etmek için B6 vitamini kullanımını vurgulayan çalışmalar, besinsel kaynaklar yerine takviyelere odaklanmaktadır.
PMS, sabah bulantısı ve kalp hastalığı araştırmalarında günde 30-250 mg B6 vitamini dozu kullanılmıştır (24, 28, 31).
Bu B6 miktarları önerilen günlük miktardan önemli ölçüde yüksektir ve bazen diğer B vitaminleriyle birleştirilir. B6'nın besinsel kaynaklarından alımının artırılmasının, takviyelerin sağlayabileceği bazı koşullar için aynı yararlara sahip olup olmadığını değerlendirmek zor.
Bir sağlık sorununu önlemek veya gidermek için B6 vitamini takviyesi almakla ilgileniyorsanız, sizin için en iyi seçenek hakkında bir sağlık uzmanına danışın. Ek olarak, kalite açısından üçüncü taraflarca (şirketler tarafından desteklenmeyen) test edilmiş bir takviye arayın.
Özet: Çoğu insan diyetlerinde yeterli miktarda B6 vitamini alabilir. Bazı durumlarda, doktor gözetiminde takviyelerden daha yüksek miktarlarda B6 vitamini almak faydalı olabilir.
B6 Vitamini Fazlalığının Yan Etkileri
Takviyelerden çok fazla B6 vitamini almak, olumsuz yan etkilere neden olabilir.
B6 vitamini zehirlenmesinin, besinsel B6 kaynaklarından ortaya çıkması muhtemel değildir. Bu kadar yüksek miktarları besinlerden almak neredeyse imkansızdır.
Günde 1.000 mg'dan fazla B6 takviyesi alınması, ellerde veya ayaklarda sinir hasarı, ağrı veya uyuşukluğa neden olabilir. Bu yan etkilerin bir kısmı günde sadece 100–300 mg B6'dan sonra bile görülmüştür (49).
Bu nedenlerden dolayı yetişkinler için tolere edilebilir B6 vitamini üst sınırı günde 100 mg'dır (3, 50).
Bazı sağlık koşullarını yönetmek için kullanılan B6 miktarı nadiren bu miktarı aşıyor. Tolere edilebilir üst sınırdan fazlasını almakla ilgileniyorsanız, doktorunuza danışın.
Özet: Çok fazla miktarda B6 takviyesi almak, zaman içerisinde sinirlere ve kol ile bacaklara zarar verebilir. B6 takviyesi almakla ilgileniyorsanız, sağlık uzmanınızla güvenlik ve dozaj hakkında konuşun.
Uzun Lafın Kısası
B6 Vitamini, besinlerden veya takviyelerden elde edilen, suda çözünür bir vitamindir.
Nörotransmiterler oluşturmak ve homosistein seviyelerini düzenlemek de dahil olmak üzere vücudunuzdaki birçok işlem için gereklidir.
PMS, yaşa bağlı maküler dejenerasyon (AMD) ve bulantı ile hamilelik sırasında kusma gibi bazı sağlık koşullarını önlemek veya tedavi etmek için yüksek dozlarda B6 kullanılmıştır.
Diyetiniz veya takviyenizden yeterli miktarda B6 almanız, sağlıklı kalmak için çok önemlidir. Başka etkileyici sağlık yararları da olabilir.
