B12 Vitaminin Sağlık Faydaları Nelerdir? Bilimin Işığında!

B12 vitamini, diyet veya takviyelerle almanız gereken suda çözünür bir vitamindir. Birçok bedensel işlevden sorumludur ve büyük doğum kusurlarını önleme, kemik sağlığını destekleme, ruh halini iyileştirme, sağlıklı cilt ve saçları koruma gibi sağlığınıza çeşitli şekillerde fayda sağlayabilir.

Kobalamin olarak da bilinen B12 vitamini, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu ancak üretemediği önemli bir vitamindir.

Hayvansal ürünlerde doğal olarak bulunur. Ancak bazı gıdalara eklenir ve oral takviye veya enjeksiyon olarak bulunur.

B12 vitamininin vücudunda birçok rolü vardır. Sinir hücrelerinizin normal işlevini destekler ve kırmızı kan hücresi oluşumu ve DNA sentezi için gereklidir.

Çoğu yetişkin için, önerilen günlük alım miktarı (RDI) 2.4 mcg'dir, ancak hamile veya emziren kadınlar için daha yüksektir ( 1 ).

B12 vitamini, enerjinizi artırarak, belleğinizi geliştirerek ve kalp hastalığını önlemeye yardımcı olarak vücudunuza etkileyici şekillerde fayda sağlayabilir.

İşte hepsi bilime dayanan B12 vitamininin 9 sağlık faydası.

1. Kırmızı Kan Hücresi Oluşumu ve Anemi Önleme ile Yardımcı Olur

B12 vitamini, vücudunuzun kırmızı kan hücreleri üretmesine yardımcı olmak için hayati bir rol oynar.

Düşük B12 vitamini seviyeleri, kırmızı kan hücresi oluşumunda bir azalmaya neden olur ve düzgün gelişmelerini önler (2 ).

Sağlıklı kırmızı kan hücreleri küçük ve yuvarlaktır, oysa B12 vitamini eksikliği vakalarında daha büyük ve tipik olarak oval hale gelirler.

Bu daha büyük ve düzensiz şekil nedeniyle, kırmızı kan hücreleri kemik iliğinden kan dolaşımına uygun bir oranda hareket edemez. Bu da megaloblastik anemiye neden olur (2).

Anemik olduğunuzda, vücudunuzun hayati organlarınıza oksijen taşımak için yeterli kırmızı kan hücresi yoktur. Bu, yorgunluk ve halsizlik gibi semptomlara neden olabilir.

Özet: B12 vitamini kırmızı kan hücresi oluşumunda rol oynar. B12 vitamini seviyeleri çok düşük olduğunda, kırmızı kan hücrelerinin üretimi değişir ve megaloblastik anemiye neden olur.

2. Büyük Doğum Kusurlarını Önleyebilir

Sağlıklı bir hamilelik için yeterli B12 vitamini seviyeleri çok önemlidir.

Çalışmalar, bir fetüsün beyin ve sinir sisteminin anneden düzgün bir şekilde gelişmesi için yeterli B12 seviyelerine ihtiyaç duyduğunu göstermektedir.

Hamileliğin başlangıç ​​aşamalarında B12 vitamini eksikliği, nöral tüp defektleri gibi doğum kusurları riskini artırabilir. Ayrıca, maternal B12 vitamini eksikliği erken doğum veya düşük yapmaya katkıda bulunabilir (3 ).

Bir çalışma, 250 mg / dL'den düşük B12 vitamini seviyesine sahip kadınların, doğum kusurları olan bir çocuğu doğurma olasılığının, yeterli seviyelere sahip olanlara kıyasla üç kat daha fazla olduğunu bulmuştur (4 ).

B12 vitamini eksikliği ve 150 mg / dL'nin altında olan kadınlar için risk, 400 mg / dL'nin üzerinde olan kadınlara kıyasla beş kat daha yüksekti (4 ).

Özet: Sağlıklı bir hamilelik için uygun B12 vitamini seviyeleri önemlidir. Beyin ve omurilik doğum kusurlarının önlenmesi için önemlidirler.

3. Kemik Sağlığını Destekleyebilir ve Osteoporozu Önleyebilir

Yeterli B12 vitamini seviyelerini korumak kemik sağlığınızı destekleyebilir.

2.500'den fazla yetişkinde yapılan bir çalışma, B12 vitamini eksikliği olan kişilerin de normal kemik mineral yoğunluğundan daha düşük olduğunu gösterdi (5 ).

Mineral yoğunluğu azalmış kemikler zamanla hassas ve kırılgan hale gelebilir. Bu da osteoporoz riskinin artmasına neden olur.

Diğer çalışmalar, özellikle kadınlarda düşük B12 vitamini seviyeleri ile zayıf kemik sağlığı ve osteoporoz arasında bir bağlantı olduğunu göstermiştir (6 , 7 , 8 ).

Özet: B12 vitamini kemik sağlığınızda hayati bir rol oynayabilir. Bu vitaminin düşük kan seviyeleri, artmış osteoporoz riski ile ilişkilendirilmiştir.

4. Makula Dejenerasyonu Riskinizi Azaltabilir

Maküler dejenerasyon esas olarak merkezi görüşünüzü etkileyen bir göz hastalığıdır.

Yeterli B12 vitamini seviyesinin korunması yaşa bağlı maküler dejenerasyon riskini önlemeye yardımcı olabilir.

Araştırmacılar, B12 vitamini takviyesinin kan dolaşımınızda bulunan bir tür amino asit olan homosisteini azaltabileceğine inanıyor.

Yüksek homosistein seviyeleri, yaşa bağlı makula dejenerasyonu riskinde artış ile ilişkilendirilmiştir (9 , 10 ).

40 yaş ve üzeri 5.000 kadını kapsayan bir çalışma, folik asit ve B6 vitamini ile birlikte B12 vitamini takviyesinin bu riski azaltabileceği sonucuna vardı (11 ).

Yedi yıl boyunca bu takviyeleri alan grupta, plasebo grubuna kıyasla daha az maküler dejenerasyon vakası vardı. Durumun herhangi bir formunu geliştirme riski % 34 daha düşük iken, daha şiddetli tipler için % 41 daha düşüktü (11 ).

Sonuç olarak, B12 vitamininin görme sağlığını geliştirme ve maküler dejenerasyonu önleme rolünü tam olarak anlamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Özet: Yeterli B12 vitamini seviyelerini korumak kanınızdaki homosistein seviyelerini azaltır. Bu, yaşa bağlı makula dejenerasyonunun gelişmesini önlemeye yardımcı olabilir.

5. Duygudurum ve Depresyon Belirtilerini İyileştirebilir

B12 vitamini ruh halinizi iyileştirebilir.

B12 vitamininin ruh hali üzerindeki etkisi henüz tam olarak anlaşılamamıştır. Bununla birlikte, bu vitamin, ruh halini düzenlemekten sorumlu bir kimyasal olan serotoninin sentezlenmesinde ve metabolize edilmesinde hayati bir rol oynar.

Bu nedenle, B12 vitamini eksikliği serotonin üretiminin azalmasına neden olabilir. Bu da depresif bir ruh haline neden olabilir.

Çalışmalar, bu vitamin eksikliği olan insanlarda depresyon belirtilerini iyileştirmek için B12 vitamini takviyelerinin kullanımını desteklemektedir.

Depresyon ve düşük B12 vitamini seviyeleri olan kişilerde yapılan bir çalışmada, hem antidepresan hem de B12 vitamini alanların, sadece antidepresanlarla tedavi edilenlere kıyasla, daha iyi depresif belirtiler gösterme olasılıklarının daha yüksek olduğu bulunmuştur (12 ).

Başka bir çalışma, B12 vitamini eksikliğinin iki kez ciddi depresyon riski ile ilişkili olduğunu keşfetti (13).

Ek olarak, yüksek B12 vitamini seviyeleri daha iyi tedavi sonuçları ve majör depresif bozukluktan (MDB) iyileşme olasılığı ile bağlantılıdır (14 ).

B12 vitamini takviyeleri, eksikliği olan kişilerde ruh halini ve depresyonu iyileştirmeye yardımcı olsa da, araştırmalar şu anda normal B12 seviyeleri olanlarda aynı etkiye sahip olduklarını öne sürmemektedir.

Özet: B12 vitamini, ruh halini düzenlemekten sorumlu bir kimyasal olan serotonin üretimi için gereklidir. B12 vitamini takviyeleri, mevcut eksikliği olan insanlarda ruh halini iyileştirmeye yardımcı olabilir.

6. Nöronların Kaybını Önleyerek Beyninize Fayda Sağlayabilir

B12 vitamini eksikliği, özellikle yaşlı erişkinlerde hafıza kaybı ile ilişkilendirilmiştir.

Vitamin, beyindeki nöronların kaybı olan ve sıklıkla hafıza kaybı veya bunama ile ilişkili olan beyin atrofisini önlemede rol oynayabilir.

Erken evre demansı olan kişilerde yapılan bir çalışma, B12 vitamini ve omega-3 yağ asidi takviyelerinin bir kombinasyonunun zihinsel düşüşü yavaşlattığını gösterdi (15 ).

Başka bir çalışma, normalin düşük tarafındaki B12 vitamini seviyelerinin bile zayıf bellek performansına katkıda bulunabileceğini buldu. Sonuç olarak, bu vitaminle takviye, klinik olarak teşhis edilmiş bir eksiklik olmasa bile hafızayı iyileştirebilir (16 ).

B12 vitamini takviyelerinin hafıza ve bilişsel işlev üzerindeki etkisi hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Özet: B12 vitamini beyin atrofisini ve hafıza kaybını önlemeye yardımcı olabilir. Bu vitaminle takviyenin eksikliği olmayanlarda hafızayı iyileştirip iyileştiremeyeceği sonucuna varmak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

7. Enerji Artışı Sağlayabilir

B12 vitamini takviyeleri uzun zamandır enerji dalgalanması için gidilecek ürün olarak lanse edilmiştir.

Tüm B vitaminleri vücudunuzun enerji üretiminde önemli bir rol oynar. Ancak mutlaka kendileri enerji sağlamazlar (17 ).

Şu anda, B12 vitamini takviyelerinin bu vitaminin yeterli seviyelerine sahip olanlarda enerjiyi artırabileceğini gösteren bilimsel bir kanıt yoktur (18 ).

B12 vitamini suda çözünür olduğu için vücudunuz fazla miktarda depolayamaz. Fazlalık vücudunuzdan geçer ve idrar yaparken elimine edilir ( 1 ).

Öte yandan, B12 vitamini açısından önemli derecede eksikseniz, bir takviye almak veya alımınızı artırmak muhtemelen enerji seviyenizi artıracaktır (19 ).

Aslında, B12 vitamini eksikliğinin en yaygın erken belirtilerinden biri yorgunluk veya enerji eksikliğidir.

Özet: B12 vitamini vücudunuzdaki enerji üretiminde rol oynar. Takviye almak enerji seviyenizi artırabilir, ancak sadece bu vitaminte eksikseniz.

8. Homosisteini Azaltarak Kalp Sağlığını İyileştirebilir

Yaygın amino asit homosisteinin yüksek kan seviyeleri, kalp hastalığı riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir.

B12 vitamini açısından önemli derecede eksikseniz, homosistein seviyeleriniz yükselir.

Çalışmalar, B12 vitamininin kalp hastalığı riskinizi azaltabilecek homosistein düzeylerini azaltmaya yardımcı olduğunu göstermiştir (20 , 21 , 22 ).

Bununla birlikte, şu anda B12 vitamini takviyelerinin bu konuda etkili olduğunu doğrulayan bilimsel bir kanıt yoktur (23 ).

Bu nedenle, B12 vitamini ve kalp sağlığı arasındaki ilişkiyi anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Özet: B12 vitamini, artmış kalp hastalığı riski ile ilişkili bir tür amino asit olan kan homosisteinini azaltabilir. Bununla birlikte, araştırmalar şu anda B12 vitamininin bu riski azalttığı iddiasını desteklememektedir.

9. Sağlıklı Saç, Cilt ve Tırnakları Destekler

B12 vitamininin hücre üretimindeki rolü göz önüne alındığında, sağlıklı saç, cilt ve tırnakları teşvik etmek için bu vitaminin yeterli seviyeleri gerekir.

Aslında, düşük B12 vitamini seviyeleri hiperpigmentasyon, tırnak renk değişikliği, saç değişiklikleri, vitiligo (yamalardaki cilt renginin kaybı) ve açısal stomatit (iltihaplı ve çatlak ağız köşeleri) dahil çeşitli dermatolojik semptomlara neden olabilir (24 , 25 ).

B12 vitamini takviyesinin, B12 eksikliği olan kişilerde dermatolojik semptomları iyileştirdiği gösterilmiştir (26 , 27 ).

Bununla birlikte, iyi beslenmiş ve bu vitaminde eksik değilseniz, takviye almanın cildinizi, tırnak gücünüzü veya saç sağlığınızı iyileştirmesi olası değildir (28 ).

Özet: Sağlıklı B12 vitamini seviyeleri saçlarınız, cildiniz ve tırnaklarınız için önemlidir. Bununla birlikte, eğer seviyeleriniz zaten yeterli ise, ek almak muhtemelen bu alanlarda sağlığınızı iyileştirmeyecektir.

Kimler B12 Eksikliği Riski Altındadır?

ABD ve Birleşik Krallık'ta 60 yaş ve üzerindeki insanların tahmini % 6'sında B12 vitamini eksikliği bulunurken, yaklaşık % 20'sinde düşük veya normal veya sınırda eksiklik seviyeleri vardır (29 ).

B12 vitamini eksikliği iki yoldan biriyle ortaya çıkabilir. Diyetinizde yeterli miktarda yok veya vücudunuz yediğiniz yiyeceklerden tamamen ememiyor.

B12 vitamini eksikliği riski taşıyanlar arasında ( 1 ):

• Daha yaşlı yetişkinler
• Crohn hastalığı veya çölyak hastalığı gibi gastrointestinal hastalıkları olan kişiler
• Bariatrik cerrahi veya bağırsak rezeksiyonu ameliyatı gibi gastrointestinal cerrahi geçirenler
• Sıkı vegan diyet yapan insanlar
• Kan şekeri kontrolü için metformin alan kişiler
• Kronik mide ekşimesi için proton pompası inhibitörleri alanlar
• Birçok yaşlı yetişkinde, midede hidroklorik asit salgısı azalır ve B12 vitamini emiliminde bir azalmaya neden olur.

Vücudunuz B12 vitamini emmekte zorlanıyorsa, doktorunuz seviyenizi arttırmak için kas içi B12 enjeksiyonlarını önerebilir .

B12 vitamini sadece hayvansal ürünlerde doğal olarak bulunur.

Bazı bitki bazlı sütler veya tahıllar B12 vitamini ile güçlendirilmiş olsa da, vegan diyetleri genellikle bu vitaminde sınırlıdır ve insanları eksiklik riski altına sokar.

Sağlıklı, çeşitli bir diyet yerseniz, B12 vitamini eksikliğini önlemek kolay olmalıdır. Bununla birlikte, risk altında olabileceğinizi düşünüyorsanız, doktorunuzla konuşun.

B12 vitamini eksikliği çoğunlukla oral veya kas içi enjeksiyonlarla önlenebilir veya çözülebilir.

Özet: B12 vitamini eksikliği için risk faktörleri arasında düşük hidroklorik asit sekresyonu, bazı ilaçlar veya gastrointestinal hastalık ve ameliyatlar nedeniyle bu vitamini emebilme kabiliyeti azalır. Veganlar da risk altındadır çünkü B12 sadece hayvansal ürünlerde bulunur.

Uzun Lafın Kısası

B12 vitamini, diyet veya takviyelerle almanız gereken suda çözünür bir vitamindir.

Birçok bedensel işlevden sorumludur ve büyük doğum kusurlarını önleme, kemik sağlığını destekleme, ruh halini iyileştirme ve sağlıklı cilt ve saçları koruma gibi sağlığınıza çeşitli şekillerde fayda sağlayabilir.

Diyetinizden yeterli miktarda B12 vitamini almak çok önemlidir. Bununla birlikte, yeterince elde etmek için mücadele ederseniz veya emilimi etkileyen bir durumunuz varsa, takviyeler B12 alımınızı arttırmanın basit bir yoludur.