B12 Faydaları İçin Ne Kadar Alınmalı? Muhtemel Yan Etkileri

B12 Vitamini vücudunuzda çok önemli rol oynayan bir besindir. B12 vitamini için RDI yetişkinler için 2,4 mcg, emziren kadınlar için 2,8 mcg arasında değişmektedir.

B12 Vitamini, vücudunuzdaki birçok önemli işlem için gerekli olan suda çözünür bir besindir.

B12 vitamininin ideal dozu cinsiyetinize, yaşınıza ve almanızın nedenlerine göre değişir.

Bu makale, farklı kişiler ve kullanımlar için B12 için önerilen dozların arkasındaki kanıtları incelemektedir.

B12 vitaminine Neden İhtiyacınız Var?

B12 Vitamini, vücudunuzun birçok işleminde kritik bir rol oynayan önemli bir besindir.

Uygun kırmızı kan hücresi üretimi, DNA oluşumu, sinir fonksiyonu ve metabolizma için gereklidir ( 1 ).

B12 Vitamini ayrıca, homosistein denilen ve yüksek seviyeleri kalp hastalığı, felç ve Alzheimer gibi kronik durumlarla bağlantılı olan bir amino asit seviyesinin düşürülmesinde anahtar rol oynar (2 ).

Ek olarak, B12 vitamini enerji üretimi için önemlidir. Ancak, şu anda B12 takviyesi almanın, bu besin maddesinde eksik olan kişilerde enerji seviyelerini arttırdığına dair hiçbir kanıt yoktur (3 ).

B12 Vitamini çoğunlukla et, deniz ürünleri, süt ürünleri ve yumurta gibi hayvansal ürünlerde bulunur. Ayrıca, tahıl gevreği ve süt içermeyen süt gibi bazı işlenmiş gıdalara da eklenir.

Vücudunuz B12'yi birkaç yıl saklayabildiğinden, ciddi B12 eksikliği nadirdir. Ancak popülasyonun % 26'sında hafif bir eksiklik olabilir. Zamanla, B12 eksikliği anemi, sinir hasarı ve yorgunluk gibi komplikasyonlara neden olabilir.

B12 Vitamini eksikliği, bu vitaminin diyetinizden yeterince alınmaması, emilimi problemleri veya emilimini engelleyen bir ilaç almasından kaynaklanabilir (4 ).

Aşağıdaki faktörler, yalnızca diyetten yeteri kadar B12 vitamini almama riskinizi doğurabilir (5 , 6):

• vejeteryan veya vegan diyetini takiben
• 50 yaşından büyük olmak
• Crohn hastalığı ve çölyak hastalığı dahil olmak üzere gastrointestinal bozukluklar
• kilo kaybı ameliyatı veya bağırsak rezeksiyonu gibi sindirim sistemi ameliyatı
• metformin ve asit düşürücü ilaçlar
• MTHFR, MTRR ve CBS gibi spesifik genetik mutasyonlar
• düzenli alkollü içki tüketimi

Eksiklik riskiniz varsa, ek ücret almak ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olabilir.

Özet: B12 Vitamini vücudunuzda kritik bir rol oynayan önemli bir besindir. Esas olarak hayvansal ürünlerde bulunur ve bazı insanların sadece diyetten yeterince alınamaması riski vardır.

Önerilen Dozlar

14 yaşından büyükler için B12 vitamini için önerilen günlük alım miktarı (RDI) 2.4 mcg'dir ( 1 ).

Ancak, yaşınıza, yaşam tarzınıza ve özel durumunuza bağlı olarak daha fazla veya daha az almak isteyebilirsiniz.

Vücudunuzun takviyelerden emebileceği B12 vitamini yüzdesinin çok yüksek olmadığını unutmayın - vücudunuzun yalnızca 10 mcg 500 mcg B12 takviyesi emdiği tahmin edilmektedir (7 ).

B12 vitamini takviyesini sitemizden online olarak satın alabilir, B12 vitamini fiyat bilgisini de tıklayarak öğrenebilirsiniz (Satın al).

Spesifik durumlar için B12 dozajları için bazı öneriler.

50 Yaşın Altındaki Yetişkinler

14 yaşından büyük kişiler için B12 vitamini için RDI 2.4 mcg'dir ( 1 ).

Çoğu insan bu gereksinimi diyet yoluyla karşılar.

Örneğin, kahvaltı için iki yumurta yediğinizde (1,2 mcg B12), öğle yemeği için 3 ons (85 gram) ton balığı (2,5 mcg B12) ve akşam yemeği için 3 ons (85 gram) sığır eti (1,4 mcg B12) ) günlük B12 ihtiyaçlarınızı iki katından fazla tüketirsiniz ( 1 ).

Bu nedenle, bu yaş grubundaki sağlıklı insanlar için B12 takviyesi tavsiye edilmez.

Bununla birlikte, yukarıda tarif edilen ve B12 vitamini alımını veya absorpsiyonunu engelleyen faktörlerden herhangi birine sahipseniz, bir takviye almayı düşünebilirsiniz.

50 Yaşın Üzerindeki Yetişkinler

Yaşlı insanlar B12 vitamini eksikliğine karşı daha hassastır.  65 yaşın üzerindeki yetişkinlerin % 62'ye kadarı bu besleyicinin kan seviyesinden daha azdır (8 , 9 ).

Yaşlandıkça, vücudunuz doğal olarak daha az mide asidi ve içsel faktör yapar - ikisi de B12 vitamininin emilimini etkileyebilir.

Mide asidi, gıdada doğal olarak bulunan B12 vitaminine erişmek için gereklidir ve emilimi için içsel faktör gereklidir.

Bu zayıf absorpsiyon riskinin artması nedeniyle, Ulusal Tıp Akademisi, 50 yaşın üzerindeki yetişkinlerin takviyeleri ve takviye edilmiş gıdalar yoluyla B12 vitamin ihtiyaçlarının çoğunu karşılamalarını önermektedir ( 1 ).

100 yaşlı erişkinde yapılan 8 haftalık bir çalışmada, 500 mcg B12 vitamini takviyesi ile katılanların % 90'ında B12 seviyelerini normalleştirdiği bulunmuştur. Bazılarında 1000 mcg (1 mg) 'ye kadar daha yüksek dozlar gerekebilir (10 ).

Hamile Kadın

Hamile kadınların B12 vitamini ihtiyacı genel popülasyondan biraz daha fazladır.

Bu vitaminin düşük anne düzeyleri, bebeklerde doğum kusurları ile ilişkilendirilmiştir (11 ).

Ek olarak, büyük bir sistematik derleme B12 eksikliğinin yenidoğanlarda erken doğum riski ve düşük doğum ağırlığı ile ilişkili olduğunu göstermiştir (12 ).

Bu nedenle hamilelik sırasında B12 vitamini için RDI 2.6 mcg'dir. Bu seviye tek başına diyetle veya doğum öncesi bir vitaminle karşılanabilir ( 1 ).

Emziren Kadınlar

Emzirilen bebeklerde B12 Vitamini eksikliği gelişimsel gecikmeyle ilişkilendirilmiştir (13 ).

Ek olarak, bebeklerde B12 eksikliği sinirlilik, iştahsızlık ve gelişememeye neden olabilir (14 ).

Bu nedenlerden dolayı, emziren kadınlar için bu vitamin için RDI, hamile kadınlar için olandan daha yüksektir - yani 2,8 mcg ( 1 ).

Vejetaryenler ve Veganlar

B12 Vitamini önerileri, bitki bazlı bir diyet uygulayan kişiler için farklı değildir .

Bununla birlikte, 50 yaşın altındaki insanlar için 2,4 mcg'lik RDI'nin vejeteryan veya vegan diyeti ile tanışması daha zordur ( 1 ).

Vejeteryanlarda B12 vitamini ile ilgili 40 çalışmanın gözden geçirilmesinde, vejeteryan yetişkinlerin % 86,5'inin (yaşlı yetişkinler dahil) düşük B12 vitamini seviyesine sahip olduğu bulundu (15 ).

Şu anda vejetaryenler için B12 ek dozajları için önerisinde bulunulmuyor.

Ancak bir çalışma, günde 6 mcg B12 vitamini dozunun veganlar için uygun olabileceğini göstermektedir (16 ).

Gelişmiş Enerji İçin B12

B12 vitamini genellikle enerji seviyelerini artırmak için alınsa da, B12 takviyelerinin eksikliği olan kişilerde enerji seviyelerini iyileştirdiğini gösteren kanıtlar vardır.

Bununla birlikte, B12 takviyelerinin bu besin maddesinde eksik olanlarda enerji seviyelerini iyileştirdiği bulunmuştur (17 ).

Bir gözden geçirme, B12 vitamin eksikliği olanların ayda 1 mg B12 vitamini almasını ve ardından günde 125-250 mcg bakım dozunu almasını önermiştir (18 ).

Crohn hastalığı veya diğer mide bağırsak sorunları gibi B12 vitaminini emen sorunları olan kişiler, sindirim sistemi tarafından emilim ihtiyacını atlayan B12 enjeksiyonlarından faydalanabilirler (17 ).

Hafıza ve Ruh Hali İçin B12

B12 vitamini almanın, hafızanızı ve ruh halinizi artırabileceği düşünülüyor. Ancak, bu teoriyi destekleyen çok fazla kanıt yoktur.

Hayvan çalışmaları, B12 vitamin eksikliğinin hafıza bozukluğu ile ilişkili olduğunu göstermektedir. Ancak, şu anda B12 takviyelerinin yetersiz olmayan insanlarda hafızayı iyileştirdiğine dair hiçbir kanıt yoktur (19 ).

Büyük bir derlemede, B12 vitamini takviyelerinin kısa vadede depresif belirtiler üzerinde bir etkisi olmadı. Ancak uzun vadede nüksün önlenmesine yardımcı olabilir (20 ).

Zihinsel performans veya ruh hali için B12 takviyeleri için spesifik bir doz önerisi yoktur.

Özet: En iyi B12 vitamini dozu yaş, yaşam tarzı ve diyet gereksinimlerine göre değişir. Yetişkinler için genel öneri 2.4 mcg'dir. Yaşlı yetişkinlerin yanı sıra hamile ve emziren kadınlar için daha yüksek dozlar gerekir.

Potansiyel Yan Etkiler

B12 Vitamini suda çözünen bir vitamindir, yani vücudunuz idrarınızda neye ihtiyacınız olmadığını gösterir.

Nispeten güvenli olduğu için, B12 vitamini için tolere edilebilir bir üst alım seviyesi (UL) ayarlanmadı. UL, yan etkileri olmadan güvenle alınabilecek azami miktarda madde olarak kabul edilir.

Bununla birlikte, B12 vitaminin bazı durumlarda nadir yan etkilere neden olduğu gösterilmiştir.

B12 Vitamini enjeksiyonları sivilce ve dermatit (döküntü) gibi cilt durumlarına yol açabilir (21 ).

1000 mcg'nin üzerindeki yüksek B vitaminleri de böbrek hastalığı olan kişilerde komplikasyonlarla ilişkilendirilmiştir (22 ).

Ayrıca, annelerde aşırı derecede yüksek B12 düzeyleri çocuklarında daha yüksek otizm riski ile ilişkilendirilmiştir (23 ).

Özet: Yüksek dozlarda B12 vitamini takviyesi bazı popülasyonlarda nadir görülen yan etkilerle ilişkilendirilmiş olsa da, genellikle güvenlidir. Şu anda bu vitamin için önerilen maksimum miktar yoktur.

Uzun Lafın Kısası

B12 Vitamini vücudunuzda çok önemli rol oynayan bir besindir.

B12 vitamini için RDI yetişkinler için 2,4 mcg, emziren kadınlar için 2,8 mcg arasında değişmektedir.

Çoğu kişi bu ihtiyaçları yalnızca diyetle karşılar. Ancak daha yaşlı yetişkinler, katı bitki bazlı diyetleri olan insanlar ve sindirim bozukluğu olan kişiler, dozajlar bireysel ihtiyaçlara göre değişse de, takviyelerden yararlanabilir.