Ayaklı Masanın Doğru Kullanılması İçin 6 İpucu
Ayakta masalar çok popüler hale geldi. İlk çalışmalar sağlık ve verimlilik için son derece faydalı olabileceklerini göstermektedir.Ayakta masalar çok popüler hale geldi.
İlk çalışmalar sağlık ve verimlilik için son derece faydalı olabileceklerini göstermektedir.
Bu özellikle ayakta durma ve oturma arasında ayarlama yapan versiyonlar için geçerlidir.
Bununla birlikte, bir daimi masa kullanmanın en iyi yolları hakkında açık bir kılavuz yoktur (1 ).
Bu makalede, bir çalışma masası doğru kullanmak için 6 ipucu verilmektedir.
Bunlar faydaları en üst düzeye çıkarmanıza ve olumsuz etkileri en aza indirmenize yardımcı olacaktır.
1. Oturma ve Ayakta Durma Alternatifi
Çok fazla oturmanın sağlığınız için çok kötü olduğuna şüphe yok. Ancak, bu kesinlikle bütün gün ayakta durmanız gerektiği anlamına gelmez.
Çalışmalar bel ağrısıyla, banka çalışanları ve üretim hattı çalışanları gibi ayakta duran meslekler arasında güçlü ilişkiler bulmuştur (2, 3, 4 ).
Uzun süre hareketsiz durmanın da bacak kaslarınızı, tendonlarınızı ve diğer bağ dokularınızı olumsuz etkilediği, hatta varisli damarlara neden olabileceği düşünülmektedir (5 ).
Neyse ki, bu sadece oturma ve ayakta durma arasında geçiş yaparak önlenebilir.
Araştırma süreci hala ilk aşamalarındadır. Ancak oturma süresine karşı ayakta durma süresi 1: 1 veya 2: 1 oranının, verimliliği etkilemeden konfor ve enerji seviyeleri için en uygun olduğu görülmektedir (2 ).
Bu, ofisinizde oturduğunuz her 1 ile 2 saat için 1 saat ayakta durması gerektiği anlamına gelir. Her 30 ile 60 dakikada bir oturma ve ayakta durma arasında geçiş yapmaya çalışın.
Özet: Oturma ve ayakta durma arasında geçiş yapmaya çalışın. Erken araştırmalar, her 1-2 saatlik oturma için sadece 1 saat ayakta durmanız gerektiğini göstermektedir.
2. Masanızı ve Ekranınızı Ayarlayın
Ofiste konforu artırmak ve yaralanma riskini en aza indirmek için doğru masa yüksekliği ve bilgisayar ekranı konumu önemlidir (6 ).
Başlamak için ayakta durduğunuz masayı dirsek yüksekliğine getirin. Bu, dirseklerinizin yerden 90 derecelik bir konumda olması gerektiği anlamına gelir.
Bir rehber olarak, ortalama (180 cm) kişi, masalarını yaklaşık 111 cm yüksekliğinde ayarlamalıdır.
Ekran konumu için öneriler siyah ve beyaz değildir, ancak genel fikir birliği yüzünüzden 51-71 cm uzaklıkta olmaktır.
Hızlı bir referans olarak, mesafe orta parmağınızın ucundan dirseğinize kadar olmamalıdır.
Ekranınızın üst kısmı göz hizasında olmalı ve yukarı doğru 10 ile 20 derece arasında küçük bir eğim olmalıdır. Fikir, boynunuzu asla yukarı veya aşağı eğmeniz gerekmemesidir.
Dizüstü bilgisayar kullanıyorsanız, klavyeyi dirsek yüksekliğinizle hizalamaya çalışın.
Ancak, bu sizi ekranı geriye ve boynunuzu aşağı doğru eğmeye zorlar, bu da uzun süreli kullanım için ideal değildir.
Özet: Masanızı ve ekranınızı boyunuza göre ayarlayın. Ekranın üstü göz hizasındayken masanız dirseklerinizle hizalanmalıdır.
3. Yorgunluk Önleyici Paspas Satın Alın
Yorgunluk önleyici paspaslar, bir ürün hattında veya tezgahta çalışmak gibi uzun süre ayakta durmayı gerektiren işlerde yaygın olarak kullanılır.
Bu paspasların bacak kaslarınızın ince hareketlerini teşvik ederek ayakta yorgunlukla mücadele ettiği bildiriliyor. Bu kan akışını iyileştirir ve genel rahatsızlığı azaltır.
Çalışmalar, günde 2 veya daha fazla saat boyunca ayakta duran kişilerin, yorgunluk önleyici paspaslar kullanırken daha az rahatsızlık ve yorgunluk bildirdiklerini göstermektedir. Paspaslar ayrıca bacak problemlerine ve bel ağrısına yardımcı olur (7, 8 ).
Ayakta durmaktan kaynaklanan bacak veya bel ağrınız varsa, yorulma önleyici paspaslar çok yararlı olabilir.
Özet: Yorgunluk önleyici paspaslar, günde 2 saatten fazla ayakta durma ile ilişkili yorgunluğu, bacak rahatsızlığını veya sırt ağrısını azaltabilir.
4. Klavye ve Fare Konumunuzu Değiştirin
Bilgisayarda uzun saatler çalışmak bileklerinizi zorlayabilir. Bu nedenle, otururken veya ayakta dururken bilek pozisyonunu optimize etmek önemlidir.
Ayakta dururken ideal açı, otururken olan halinizden biraz daha uzundur (yukarı doğru eğimli).
Oturma ve ayakta durma arasında sık sık takas yapanlarda bu farkın dikkate alınamamasının daha büyük bilek ağrısı ve rahatsızlığına yol açtığı gösterilmiştir ( 9,10 ).
Ayakta dururken bileklerinizi korumak için klavyenizi ve farenizi daima aynı seviyede tutun ve yazarken bileklerinizi düz tutun.
Zaman zaman hala ağrıyan bilekleriniz varsa, en iyi destek için ayarlanabilir bir klavye standı ve jel fare altlıkları kullanmayı düşünün.
Özet: İdeal bilek pozisyonu ayakta durma ve oturma arasında biraz farklılık gösterir. Bu nedenle ayakta durma masanızı kullanırken bunu göz önünde bulundurun.
5. Kol Desteklerini Kullanın
Kol desteği, masanıza tutturulan yumuşak dolgu veya yüzey alanıdır.Fareyi çalıştıran bilekte basıncı azaltmak için tasarlanmıştır.
Bu, iyi araştırılmış bir alandır, kol desteklerinin boyun ve omuz problemleri geliştirme riskini önemli ölçüde azaltabileceğini gösteren çok sayıda çalışma bulunmaktadır (11, 12 ).
Özellikle baskın elinizin tarafında sık sık sorun yaşıyorsanız, bunlar incelenmeye değer.
Özet: Masanıza kol desteği takmak, özellikle baskın elinizin yanında omuz ve boyun problemlerine yardımcı olabilir.
6. Mola Vermeyi Unutmayın
Masanızda durmak oturmaktan daha iyi olsa da, hareket etmek ve germek, kafanızı boşaltmak ve gözlerinizi dinlendirmek için düzenli molalar yapmalısınız.
Bazı insanlar için bu hızlı molalar doğal olarak gelirken, diğerleri otomatik bir hatırlatıcıya ihtiyaç duyabilir.
Harika bir seçenekte bilgisayarınıza hatırlatma yazılımı yüklemek veya telefonunuza bir mola hatırlatma uygulaması indirmektir. Bunların her ikisinin de birçok ücretsiz sürümü var.
Bir çalışma, bir hatırlatma programı kullandıktan sadece iki hafta sonra, çağrı merkezi çalışanlarının daha az üst ekstremite ve sırt rahatsızlığı yaşadığını buldu ( 13 ).
Özet: Gün boyunca düzenli molalar vermenizi hatırlatmak için otomatik bir yazılım veya uygulama kullanmayı deneyin.
