Ay Çekirdeği Kilo Yapar Mı?

Çekirdek kilo aldırır mı? Kalori bakımından yoğun olsa da, ayçiçeği tohumları kilo vermeyi desteklemeye yardımcı olabilecek besinler bakımından zengindir.

 

Ayçiçeği tohumları, genellikle atıştırmalık olarak yenen, tabakların üzerine serpilen ve fırınlanmış ürünlere eklenen popüler bir besindir.

Protein, sağlıklı yağlar, lif ve çeşitli vitamin ve minerallerle dolu bir beslenme merkezidir.

Bununla birlikte, yağ ve kalori bakımından yüksek oldukları için, ayçiçeği tohumlarının kilo vermek için iyi bir seçim olup olmadığını merak edebilirsiniz.

Çekirdek kilo aldırır mı? Tuzlu çekirdek kilo aldırrı mı? Tuzsuz çekirdek kilo aldırır mı? Ay çekirdeği kilo aldırır mı? Ay çekirdeği kalorisi yüksek mi? Çekirdek çok kalorili mi? Tuzsuz siyah çekirdek kilo aldırır mı?  Bu makale, ayçiçeği tohumlarının kilonuzu nasıl etkilediğini ele almaktadır.

Ay çekirdeği kaç kalori? Ay çekirdeği besin değeri için tıklayınız.

Çekirdeğin Faydaları Nelerdir? Çekirdek Kalorisi, Çekirdek Kaç Kalori? Ay Çekirdeği Kalori

Ay çekirdeği protein, sağlıklı yağ ve lifle doludur (1).

Tam besin değerleri, ayçiçeği tohumlarının nasıl pişirildiğine ve aromalandırıldığına bağlı olarak değişmekle birlikte,28 gram veya kabaca 1/4 fincan kabuklu, kuru kavrulmuş ayçiçeği tohumu aşağıdakileri içerir (1):

 

• Kalori: 165
• Toplam yağ: 14 gram
• Tekli doymamış yağ: 3 gram
• Çoklu doymamış yağ: 9 gram
• Doymuş yağ: 1,5 gram
• Karbonhidrat: 7 gram
• lif: 3 gram
• Protein: 5.5 gram

 

Ayçiçeği tohumları ayrıca E vitamini için önerilen Günlük Değerin (DV) %49'u ve 28 gramlık porsiyon başına selenyum için DV'nin  %41'i dahil olmak üzere 21 temel vitamin ve mineral sağlar (1).

Yüksek yağ içeriği nedeniyle ay çekirdeği kalori bakımından yoğundur.

Bununla birlikte, ayçiçeği tohumlarında bulunan yağ türü - yani doymamış yağ - kalbiniz için oldukça faydalı olabilir.

Araştırmalar, kanınızdaki LDL (kötü) kolesterol seviyelerini düşürmeye ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olmak için diyetinizdeki doymuş yağı doymamış yağ ile değiştirmeyi önermektedir (2, 3).

Özet: Ay çekirdeği kalori bakımından yoğun olmasına rağmen, yüksek miktarda protein, sağlıklı yağ, lif, vitamin ve mineral sağlar.

Kilo Vermeye Yardımcı Olabilir

Ayçiçeği tohumları ve kilo verme üzerine araştırmalar eksik olsa da, bu tohumlardaki besinler, tokluk hissini artırarak, kas kütlesini koruyarak ve kilo verme planına daha uzun süre bağlı kalmanıza yardımcı olarak kilo vermeye yardımcı olabilir.

Sizi Tok Tutup Aşırı Yemeyi Önleyebilir

Atıştırmalık yemek, açlığı azaltmaya yardımcı olur ve sonraki öğünlerde aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olabilir (4).

Ay çekirdeği özel olarak çalışılmamış olsa da araştırmalar, fındık gibi benzer atıştırmalık yiyeceklerin tokluğu desteklediğini ve sonraki öğünlerde aşırı tüketime yol açmadığını göstermektedir (5, 6).

Ek olarak, ayçiçeği çekirdeklerindeki ana besin maddelerinin - yani yağ, protein ve lif - özellikle doyurucu olduğu gösterilmiştir ( 7 ).

Örneğin, ay çekirdeğindeki lifin üçte biri çözünürdür - dışkılarınıza hacim ekleyerek, sindirimi yavaşlatarak ve tokluk hissini artırarak kilonuzu yönetmeye yardımcı olabilecek lif türü ( 8 ,9).

Kaslarınızı Korumaya Yardımcı Olur

Araştırmalar, daha yüksek kas yüzdesine sahip kişilerin dinlenirken bile daha fazla kalori yaktığını göstermiştir.10).

Bir düşük kalorili bir diyet takip olduğunda, çalışmalar kilo kaybı üzerinde %35 kas (arasında olabilir olabileceğini ileri sürmüşlerdir 11 ).

Kas kaybını sınırlamak için birçok çalışma , direnç egzersizleri yapmanın yanı sıra yeterli protein yemeyi önermektedir (12, 13, 14).

Kabuklu ayçiçeği tohumları yemek kaşığı başına yaklaşık 2 gram protein içerdiğinden (10 gram), atıştırmalıklarınızın ve öğünlerinizin protein içeriğini artırmak için harika bir yoldur.

Örneğin, elma dilimlerini ayçiçeği çekirdeği tereyağına batırabilir veya lezzetli bir ilave protein kaynağı olarak salatanıza kabuklu ayçiçeği tohumları serpebilirsiniz.

Diyetinize Yardımcı Olabilir

Sonuçta, başarılı bir kilo verme planı, sadık kalabileceğiniz bir plan.

Ayçiçeği tohumlarında bulunan lif gibi lifler yardımcı olabilir. Sağlık yetkilileri, kadınların günde 25 gram lif, erkeklerin ise günde 38 gram lif tüketmesini önermektedir (15).

Kalori kısıtlı bir diyet uygulayan 345 kişiyi içeren 6 aylık bir çalışmada, önerilen günlük lif alımını tüketenlerin diyet planlarına uyma olasılıkları daha yüksekti (16).

Dahası , lif alımını en çok artıran katılımcılar daha fazla kilo verdiler . Ortalama olarak, günlük lifteki her 3.7 gramlık artış, 3 kilo (1.4 kg) daha fazla kilo kaybı ile ilişkilendirildi (16).

Ek olarak, araştırmalar, gıda tercihlerine göre uyarlanmış esnek kilo verme planlarına uymanın daha kolay olduğunu göstermektedir (17).

Başka bir deyişle, ay çekirdeğini seviyorsanız, onları yemek uzun vadeli bir diyet izlemenize yardımcı olabilir.

Özet: Ayçiçeği çekirdeklerindeki protein, yağ ve lif kilo kaybını desteklemeye yardımcı olabilir.

Diyetinize Ay Çekirdeği Ekleyin

Ay çekirdeği, herhangi bir kilo verme planına sağlıklı bir katkı olabilir .

Ay çekirdeğini kabuklu veya kabuksuz olarak satın alabilirsiniz. Ayrıca çiğ veya kavrulmuş ve farklı tatlarda mevcutturlar.

İşte ay çekirdeğinin tadını çıkarmanın bazı sağlıklı yolları:

 

• Kendi başlarına: Hızlı ve besleyici bir atıştırmalık için bir avuç dolusu ayçiçeği tohumunu kabuklu veya kabuksuz deneyin.
• Karışık çerez: Kabuklu ayçiçeği tohumlarının, fındık, diğer tohumlar ve kuru meyvelerin tadını çıkarın.
• En önemlisi: Salatalara, yulaf ezmesine, yoğurt parfelerine, güveçlere ve diğer yemeklere kabuklu ay çekirdeği serpin.
• Ayçiçeği tohumu yağı: Tam tahıllı ekmeklerin ve krakerlerin üzerine ayçiçeği çekirdeği yağı sürün veya meyve için daldırma olarak kullanın.

 

Unutmayın, bazı ayçiçeği tohumu markaları özellikle sodyumda yüksektir.

Sodyum önemli bir mineral olsa da, çok fazla tüketmek yüksek tansiyonla bağlantılıdır (18).

Aşırı tuz alımını önlemek için tuzsuz, hafif tuzlu ve azaltılmış sodyum çeşitlerini tercih edin. Ayrıca aromalı ayçiçeği tohumları yerine sade yemeyi düşünün, çünkü bunlar genellikle tuz bakımından daha düşüktür.

Ek olarak, belirli ayçiçeği tohumu ve ayçiçeği tohumu yağı ürünleri ilave şeker içerebilir. Eklenen şekerler kalori sağladığından, ancak hiçbir besin değeri sunmadığından, kilo vermeye çalışırken onları sınırlamak faydalı olabilir (19).

Hem ayçiçeği çekirdeği hem de ayçiçeği çekirdeği yağı kalori bakımından yoğundur ve ikincisi, birincisine göre çorba kaşığı başına yaklaşık iki katı kalori (16 gram) sağlar. Günlük kalori ihtiyaçlarınızı aşmamak için porsiyon boyutlarınızı izleyin (20).

Özet: Ay çekirdeği, atıştırmalık olarak, patlıcan karışımlarında, ayçiçeği çekirdeği yağı olarak veya çok sayıda yemek için ek olarak tüketilebilir.

 Zayıflamak istiyorum, kilo vermek için spor yapıyorum ancak sonuç alamıyorum diyorsanız eğer profesyonel destek almanın zamanı gelmiş olabilir. Online diyetisyenlerin size özel hazırladığı online diyet lisesine uygun bir online diyet ücretiyle sahip olabilirsiniz (Hadi Zayıfla!).

 

Uzun Lafın Kısası

 

Ay çekirdeği kalori bakımından yoğun olsa da, kilo vermeyi desteklemeye yardımcı olabilecek besinler bakımından zengindir. Protein, yağ ve lif içeriği sayesinde doyurucu bir atıştırmalık olabilir.

 

Araştırmalar, atıştırmalık olarak tüketilen benzer yiyeceklerin tokluk hissini artırarak aşırı yemeyi önleyebileceğini göstermektedir.

 

Ay çekirdeği aynı zamanda kas kütlesini korumaya yardımcı olabilir. Lif içeriği sayesinde sindirimi yavaşlatır ve tokluk hissini artırır. Diyetinize ay çekirdeği eklemek için farklı yollar bulabilirsiniz, ancak porsiyon kontrolü ve eklenen şeker veya tuz miktarına dikkat etmek önemlidir.