Avokado Yağı vs Zeytinyağı Hangisi Daha Sağlıklı?

Genel olarak, avokado yağı ve zeytinyağı, sağlıklı yağların, antioksidanların besleyici kaynaklarıdır. Her iki yağ da, tekli doymamış bir omega-9 yağ asidi olan oleik asit içeriğinden dolayı kalp sağlığına yarar. Ek olarak, hem cilt sağlığını destekler hem de yara iyileşmesine yardımcı olur.

Avokado yağı ve zeytinyağı sağlık yararları için teşvik edilmektedir.

Her ikisi de kalp-sağlıklı yağlar içerir. İltihabı azalttığı ve kalp hastalığına karşı koruduğu gösterilmiştir (1, 2 ).

Ancak, bu yağların nasıl farklılaştığını ve birinin daha sağlıklı bir seçim olup olmadığını merak edebilirsiniz.

Bu makale avokado ve zeytinyağını karşılaştırır. Böylece hangisini kullanacağınıza karar verebilirsiniz.

Avokado Yağı Nedir? 

Avokado yağı, yaklaşık % 60 yağ içeren avokado ağacının ( Persea americana) meyvesinden preslenir (3 ).

Orta Amerika'ya özgü olmasına rağmen, avokado artık Yeni Zelanda, Amerika Birleşik Devletleri ve Güney Afrika dahil olmak üzere dünyanın birçok yerinde üretilmektedir (3 ).

Rafine veya rafine edilmemiş avokado yağı satın alabilirsiniz. Rafine edilmemiş versiyon, doğal rengini ve lezzetini koruyarak soğuk preslenir.

Aksine, rafine edilmiş avokado yağı ısı ve bazen kimyasal çözücüler kullanılarak ekstrakte edilir. Tipik olarak, rafine yağ ağartılır ve koku giderilir. Bu da daha az lezzetli bir ürün elde edilmesini sağlar.

Avokado yağı çok yönlüdür ve hem mutfak hem de cilt bakımı kullanımlarına sahiptir.

Sayısız çalışma, avokado yağını, düşük LDL (kötü) kolesterol ve trigliserit seviyeleri de dahil olmak üzere güçlü sağlık yararlarıyla ilişkilendirmiştir (4 ).

Avokadonun faydaları hakkında daha fazla bilgi almak istiyorsanız blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).

Özet: Avokado yağı, avokado meyvesinin hamurundan çıkarılan yağdır. Rafine veya rafine edilmemiştir ve çok sayıda sağlık yararı ile ilişkilendirilmiştir.

Zeytinyağı Nedir? 

Zeytinyağı preslenmiş zeytinlerden yapılır.

Saf, sızma veya sızma zeytinyağı da dahil olmak üzere birçok çeşit mevcuttur.

Sızma zeytinyağı soğuk presleme ile ekstrakte edilir. “Zeytinyağı” veya “saf” etiketli zeytinyağı, soğuk preslenmiş yağ ile kimyasal veya ısıtma yöntemleriyle elde edilmiş zeytinyağıdır (5 ).

Sıklıkla yemek pişirme ve üstüne dökmek için kullanıldığından, zeytinyağını diyetinize dahil etmek kolaydır.

Avokado yağı gibi zeytinyağı da, belirli kanser türlerinde azalma riski, gelişmiş kolesterol ve kan şekeri seviyeleri de dahil olmak üzere potansiyel sağlık yararları için uzun zamandır lanse edilmektedir (6 , 7 ).

Zeytinyağının faydaları hakkında daha fazla bilgi almak istiyorsanız blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).

Özet: Zeytinyağı preslenmiş zeytinlerden ekstrakte edilir ve birkaç çeşitte bulunur. Çok sayıda sağlık yararı ile ilişkilendirilmiştir.

Beslenme Karşılaştırması 

Avokado yağı ve zeytinyağının besin profilleri benzerdir.

Aşağıdaki tablo 1 yemek kaşığı (15 ml) avokado ve sızma zeytinyağındaki ( 8 , 9 ,10 ):

                                   Avokado yağı     Sızma zeytinyağı

Kalori                          120                         120

Şişman                     14 gram              14 gram

Doymuş yağ                2 gram               2 gram

Tekli doymamış yağ    10 gram               10 gram

Doymamış yağ         2 gram               1,5 gram

E Vitamini Günlük Değerin% 23'ü (DV) DV'nin % 33'ü

Gördüğünüz gibi, avokado yağı ve zeytinyağı porsiyon başına aynı sayıda kalori sağlar.

Yağ asidi profilleri de benzerdir. Avokado yağı ve zeytinyağı eşit miktarda doymuş yağ içerir. Avokado yağı çoklu doymamış yağda biraz daha yüksek olsa da, fark önemsizdir.

Hem avokado yağı hem de zeytinyağı, esas olarak yararlı bir tekli doymamış omega-9 yağ asidi olan oleik asitten oluşur.

Çalışmalar, oleik asit açısından zengin gıdaların sağlığınıza fayda sağlayabileceğini göstermiştir. Özellikle, iltihap ve kan basıncı seviyelerini azaltmaya yardımcı olabilirler (11 , 12 , 13 , 14 , 15 ).

Özet: Avokado ve zeytinyağının besin profilleri benzerdir. Özellikle, her ikisi de faydalı tekli doymamış yağlar bakımından zengindir.

Avantaj Karşılaştırması

Hem zeytinyağı hem de avokado yağı çok sayıda sağlık faydası sunar.

Antioksidan İçeriği

Antioksidanlar vücudunuzdaki serbest radikallerle savaşarak oksidatif stresi azaltan maddelerdir.

Hem avokado yağı hem de zeytinyağı bu güçlü bileşikleri, özellikle E vitamini içerir.

Bununla birlikte, bir çalışma, 1 yemek kaşığı (15 ml) avokado yağının DV vitamininin yaklaşık % 23'ünü içerdiğini, zeytinyağı DV'nin % 33'ünü sağladığını gösterdiğinden, zeytinyağı avokado yağından biraz daha fazla E vitamini içerebilir (10 ).

Ayrıca, avokado yağı ve zeytinyağı özellikle cilt ve göz sağlığına faydalı bir antioksidan olan lutein açısından zengindir (16 ).

Çalışmalar, bu antioksidanın avokado ve zeytinyağındaki yüksek konsantrasyonunun cildinizi zararlı UV ışınlarından ve görünür ışıktan korumaya yardımcı olabileceğini göstermiştir (17 , 18 ).

Cilt Sağlığı

Avokado yağı ve zeytinyağı, büyük ölçüde yağ asidi profili, E vitamini ve lutein içeriği nedeniyle cildinize fayda sağlar.

Araştırmalar, avokado yağı uygulanmasının kuru, çatlamış veya hasar görmüş cildi rahatlatmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir (19 , 20 ).

Ek olarak, sedef hastalığının tedavisine yardımcı olabilir. Küçük bir çalışma, avokado yağı ve B12 vitamini içeren topikal bir krem ​​uygulanmasının sedef hastalığı semptomlarını iyileştirdiğini bulmuştur (21 ).

Hayvan çalışmaları ayrıca avokado yağının kollajen üretimini artırarak ve iltihabı azaltarak yara iyileşmesine yardımcı olabileceğini gözlemledi (22 ).

Benzer şekilde, zeytinyağı kozmetik ve cilt bakım ürünlerinde uzun zamandır kullanılmaktadır.

Çok sayıda çalışma, zeytinyağının cilt sağlığı üzerindeki, enfeksiyonların önlenmesi ve yanıkların, kesiklerin ve basınç yaralarının iyileşmesine yardımcı olma gibi yararlı etkilerini kaydetti (23 ).

Duman Noktası

Bir petrolün duman noktası, zararlı serbest radikalleri bozmaya ve salmaya başladığı sıcaklıktır (24 ).

Avokado yağı, zeytinyağından daha yüksek bir duman noktasına sahiptir, yani çabuk yanmaz ve duman çıkarmaz.

Örneğin, avokado yağının duman noktası 250 ° C'den (482 ° F) yüksekken, zeytinyağı 191 ° C (375 ° F) 'de  yanabilir (25 , 26 ).

Bu nedenle, soteleme, ızgara, kızartma ve fırınlama gibi yüksek sıcaklıklar gerektiren pişirme teknikleri için avokado yağı kullanmak daha iyi olabilir.

Besin Emilimi

Hem avokado hem de zeytinyağındaki yüksek tekli doymamış yağ seviyeleri vücudunuzun önemli besinleri emmesine yardımcı olabilir.

Bu özellikle birçok renkli meyve ve sebzede bulunan bir tür antioksidan olan karotenoidler için geçerlidir. Bunlar yağda çözünen, yüksek yağlı gıdaların birlikte tüketildiği zaman vücut iyi emer onları anlamına gelir.

İlginç bir şekilde, bir çalışma, avokado yağı ile giyinmiş bir salata yemenin sebzelerden karotenoidlerin emilimini önemli ölçüde artırdığını bulmuştur (27 ).

Benzer şekilde, bir çalışma bir bardak domates suyuna zeytinyağı ilave edilmesinin karotenoid likopenin (28 ).

Özet: Hem avokado yağı hem de zeytinyağı antioksidan bakımından zengindir, cilt sağlığını geliştirir ve besinlerin emilimini arttırır. Avokado yağı, zeytinyağından daha yüksek bir duman noktasına sahiptir ve yüksek ısıda pişirme için daha uygun olabilir.

Uzun Lafın Kısası

Genel olarak, avokado yağı ve zeytinyağı, sağlıklı yağların, antioksidanların besleyici kaynaklarıdır.

Her iki yağ da, tekli doymamış bir omega-9 yağ asidi olan oleik asit içeriğinden dolayı kalp sağlığına yarar.

Ek olarak, hem cilt sağlığını destekler hem de yara iyileşmesine yardımcı olur.

Avokado yağı, zeytinyağına kıyasla özellikle yüksek bir duman noktasına sahiptir. Bu nedenle yüksek ısıda pişirme yöntemleri için daha uygun olabilir.

Hangisini seçerseniz seçin, avokado yağı ve zeytinyağı diyetinize sağlıklı katkılar sağlayabilir.