Aşırı Şeker Tüketimini Durdurmanın 14 Basit Yolu

Ortalama bir insan, günde önerilen maksimum ilave şeker miktarının iki katından fazla tüketir. Diyetteki aşırı şeker inanılmaz derecede zararlı olabilir ve kanser, tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve obezite dahil olmak üzere birçok kronik hastalıkla bağlantılı olmuştur.

Çok fazla şeker yemek vücudunuza yapabileceğiniz en kötü şeylerden biridir. Sağlığınız üzerinde birçok olumsuz etkisi olabilir.

Obezite, tip 2 diyabet, kalp hastalığı, kanser ve diş çürümesine katkıda bulunduğu gösterilmiştir (1 , 2 , 3 ,4 , 5 ).

Şeker, meyve ve sebze gibi yiyeceklerde doğal olarak bulunurken, bu tür kan şekerinizi çok az etkiler ve çok sağlıklı olarak kabul edilir.

Meyve ve sebzelerde ayrıca birçok sağlıklı vitamin ve mineral bulunur.

Tehlike işlenmiş gıdalarda ilave şekerlerden kaynaklanmaktadır.

Ortalama bir insan şu anda günde yaklaşık 17 çay kaşığı (68 gram) ilave şeker tüketmektedir ( 6 ).

Bazı uzmanlar tarafından önerilen günlük üst şeker oranı kadınlar için 6 çay kaşığı (25 gram) ve erkekler 9 çay kaşığı (37 gram) olduğudur (7 ).

Şeker bağımlılığından kurtulmak için işte şeker rehberi yazımız. Bu makale çok fazla şeker yemeyi bırakmanın 14 basit yolunu listeler. 

1. Şeker Dolgulu İçecekleri Tüketmeyin

Bazı popüler içecekler ilave şeker yığını içerir.

Amerikan diyetinde gazlı içecekler, enerji içecekleri, spor içecekleri ve meyve içecekleri eklenen şekerin % 44'ünü şaşırtıcı bir şekilde katkıda bulunur ( 8 ).

Smoothieler ve meyve suları gibi "sağlıklı" içecekler, hala göz sulama miktarlarını içerebilir.

Örneğin, 15.2 ons (450 ml) % 100 elma suyunun 12 çay kaşığı (49 gram) (9 ).

Vücudunuz, içeceklerdeki kalorileri yiyeceklerden olduğu gibi tanımıyor. İçecekler kendinizi tam olarak hissetmenize neden olmaz. Bu yüzden içeceklerden çok fazla kalori tüketen insanlar telafi etmek için daha az yemek yemezler (10 ).

Çalışmalar sürekli olarak şekerli içecek alımınızı azaltmanın kilo kaybına yardımcı olabileceğini göstermiştir (11 , 12 , 13 ).

İşte daha iyi, daha düşük şekerli içecek seçenekleri:

• Su: Ücretsizdir ve sıfır kaloriye sahiptir.
• Taze limon veya kireç sıkma suyu ile köpüklü su: Ev yapımı soda.
• Nane ve salatalık ile su: Sıcak havalarda inanılmaz ferahlatıcı.
• Bitkisel veya meyve çayları: Buzlu sıcak veya soğuk olarak içilir.
• Çay ve Kahve: Şekersiz çay veya siyah veya düz beyaz kahvelere tutun.

Şekerli içeceklerin geri alınması, şeker alımınızı büyük ölçüde azaltabilir ve kilo vermenize yardımcı olabilir .

Özet: Soda, enerji içeceği ve bazı meyve içecekleri gibi şekerli içeceklerden kaçınmak, şeker alımınızı büyük ölçüde azaltacaktır ve kilo vermenize yardımcı olabilir.

2. Şeker Yüklü Tatlılardan Kaçının

Çoğu tatlı, besin değeri açısından pek bir şey sağlamaz.

Şekerle yüklenirler. Bu da kan şekeri artışına neden olur, sizi yorgun, aç ve daha fazla şeker ister hale getirir..

Kek, börek, çörek ve dondurma gibi tahıl ve süt bazlı tatlılar, Amerikan diyetine eklenen şeker alımının% 18'inden fazlasını oluşturur (14 ).

Gerçekten tatlı bir şeye duyulan ihtiyacı hissediyorsanız, şu alternatifleri deneyin:

• Taze meyve: Doğal olarak tatlı ve lif, vitamin ve mineral doludur.
• Tarçın ya da meyveli yoğurt: Kalsiyum, protein ve B12 vitamini bakımından zengin.
• Krema ile pişmiş meyve: Armut, elma veya erik deneyin.
• Bitter çikolata: Genel olarak, kakao içeriği ne kadar yüksek olursa şeker o kadar düşük olur.
• Bir avuç dolusu hurma: Doğal olarak tatlı ve çok besleyici.

Taze veya pişmiş meyve için şekerli tatlıları değiştirmek sadece şeker alımınızı azaltmakla kalmaz, diyetinizdeki lifi, vitaminleri, mineralleri ve antioksidanları da arttırır.

Özet: Dondurma, kek ve kurabiye gibi tatlılar şekerle doldurulur ve az miktarda besin sağlar. Şeker alımınızı azaltmak ve lif, vitamin ve mineral alımınızı artırmak için taze veya pişmiş meyvelere geçin.

3. Çok Şekerli Soslardan Kaçının

Mutfaklarda ketçap, barbekü sosu ve tatlı biber sosu gibi soslar yaygındır. Bununla birlikte, çoğu insan, şok edici şeker içeriğinin farkında değildir.

Tek bir çorba kaşığı (15 gram) ketçap porsiyonu 1 çay kaşığı (4 gram) içerebilir ( 15 ).

Bununla birlikte, bazı çeşitlerde şeker ilavesi yoktur. En düşük şekerli seçeneği seçtiğinizden emin olmak için her zaman etiketi okuyun.

İşte yemeğinizi lezzetlendirmek için başka seçenekler:

• Taze veya kuru otlar ve baharatlar: Şeker veya kalori içermez ve sağlık açısından faydası olabilir.
• Taze biber: Yemeğinize şekersiz bir vuruş verin.
• Sarı hardal: Lezzetli ve hemen hemen hiç şeker veya kalori içermiyor.
• Sirke: Şekerli ve kalorisiz, ketçaba benzer bir zing. Bazı balzamik sirke ve kremlerde şeker bulunabilir.
• Harissa pastası: Satın alınabilir veya yapılabilir ve tatlı biber sosu için iyi bir alternatiftir.
• Pesto: Taze ve cevizli, sandviç veya yumurtada harika.
• Mayonez: Şekersiz olmasına rağmen yağ oranı yüksektir. Kilo vermeye çalışıyorsanız dikkatli olun.

Özet: Genel masa sosları, şok edici miktarda şeker içerebilir. Şekersiz seçenekleri seçtiğinizden emin olmak için her zaman etiketi okuyun veya yemeğinizi tatlandırmak için otlar ve baharatlar kullanın.

4. Tam Yağlı Yiyecekler Tüketin

En sevdiğiniz yiyeceklerin az yağlı seçenekleri - fıstık ezmesi, yoğurt, salata sosu - her yerde.

Yağın kötü olduğu söylenirse, kilo vermeye çalışırken, tam yağlı versiyonlardan ziyade, bu alternatiflere ulaşmak doğal görünebilir.

Bununla birlikte, rahatsız edici gerçek, genellikle tam yağlı meslektaşlarından daha fazla şeker ve bazen daha fazla kalori içermeleridir.

4 ons (113 gram) az yağlı vanilyalı yoğurt porsiyonunda 4 çay kaşığı şeker (16 gram) ve 96 kalori var.

Aynı miktarda tam yağlı yoğurt, bir çay kaşığı (5 gram) doğal olarak oluşan süt şekeri ve sadece 69 kalori  içerir ( 16 , 17 ).

Başka bir örnek, yarım süt (2 gram) doğal olarak oluşan süt şekeri, 18 kalori içeren tam sütlü ilave şeker içermeyen 8 onsluk (237 ml) bir kahvedir  ( 18 ) .

Buna karşılık, aynı miktarda az yağlı mocha içeceği 6.5 çay kaşığı (26 gram) ilave şeker ve 160 kalori içermektedir ( 19 ).

Yüksek şeker alımının da ilk etapta bir az yağlı yiyecekleriseçmiş olabilir nedenini ortadan kaldırır kilo almaya sebep olduğu gösterilmiştir (20 ,21 ).

Şeker alımınızı kesmeye çalıştığınızda, bunun yerine tam yağlı versiyonu seçmek daha iyidir.

Özet: Düşük yağlı gıdalar, tam yağlı versiyonlardan daha fazla şeker ve kalori içerebilir. Şeker alımınızı azaltmaya çalışırken, tam yağlı versiyonları seçmek genellikle daha iyidir.

5. İşlenmemiş Yiyecekleri Yiyin

Bütün yiyecekler işlenmemiş veya rafine edilmemiştir. Ayrıca katkı maddeleri ve diğer yapay maddeler içermezler.

Diğer ucunda ultra işlenmiş yiyecekler var. Bunlar tuz, şeker ve yağ içeren yiyecekler, aynı zamanda genellikle ev yemeklerinde kullanılmayan maddelerdir.

Bu maddeler yapay tatlar, renkler, emülgatörler veya diğer katkı maddeleri olabilir. Ultra işlenmiş yiyeceklerin örnekleri alkolsüz içecekler, tatlılar, tahıl gevrekleri, pizzalar ve turtalardır.

Ultra işlenmiş yiyecekler standart işlenmiş gıdalardan farklıdır. Bunlar genellikle standart bir mutfakta bulabileceğiniz minimum eklenmiş malzemelerdir.

Standart işlenmiş gıdaların örnekleri basit ekmek ve peynirdir ( 22 ).

Ortalama Amerikan diyetine eklenen şekerlerin % 90'ı ultra işlenmiş yiyeceklerden gelirken, yalnızca % 8,7'si tüm yiyecekleri kullanarak evde sıfırdan hazırlanan yiyeceklerden gelmektedir (22 ).

Üstelik yüksek miktarda içeren sadece abur cubur değil.

Konserve makarna sosu gibi sağlıklı görünen seçenekler de endişe verici miktarlar içerebilir. Bir porsiyon (128 gram) yaklaşık 3 çay kaşığı (11 gram) içerebilir ( 23 ).

Mümkün olduğunda sıfırdan pişirmeye çalışın, böylece ilave şekerlerden kaçınabilirsiniz. Ayrıntılı yemekler pişirmek zorunda değilsiniz. Otlardaki et ve balıkların marine edilmesi, baharatlar ve zeytinyağlı gibi basit püf noktaları size lezzetli sonuçlar verecektir.

Özet: Bütün yiyecekler, işlenmiş yiyeceklerde yaygın olarak bulunan ilave şeker ve diğer katkı maddelerini içermez. Daha fazla bütün yiyecek yemek ve sıfırdan yemek yapmak şeker alımınızı azaltacaktır.

6. Konserve Gıdalarında Şeker Kontrolü Yapın

Konserve yiyecekler , diyetinize faydalı ve ucuz bir katkı olabilir. Fakat aynı zamanda birçok ilave şeker içerebilir.

Meyve ve sebzeler doğal olarak oluşan şekerler içerir. Ancak, kan şekerinizi, eklenmiş şeker ile aynı şekilde etkilemediklerinden sorun değildir.

Malzemeler listesinde şuruplanmış veya şekerli konserve yiyeceklerden kaçının. Meyveler yeterince tatlıdır, bu nedenle "kendi suyunda" veya "ilave şeker içermeyen" olarak etiketlenmiş sürümlere gidin.

Şeker eklenmiş meyve veya sebzeler satın alırsanız, yemeden önce bir kısmını suyla durulayarak çıkarabilirsiniz.

Özet: Konserve meyve ve sebzeler de dahil olmak üzere konserve yiyecekler, ilave şeker içerebilir. Onsuz sürümleri seçtiğinizden emin olmak için her zaman etiketleri okuyun.

7. Sözde "Sağlıklı" İşlenmiş Atıştırmalık Gıdalara Dikkat Edin

Çoğu kişi şekerin ve kurabiyelerin çok fazla şeker içerdiğini bilir. Bu nedenle "sağlıklı" atıştırmalık alternatiflerini arayabilirler.

Şaşırtıcı bir şekilde, granola barlar, protein barlar ve kurutulmuş meyve gibi atıştırmalıklar, çikolata barlar gibi sağlıksız rakiplerinden daha fazla olmasa da, şeker içerebilir.

Bazı granola barlar 8 çay kaşığı (32 gram) içerebilir ( 24 ).

Kurutulmuş meyveler lif, besin ve antioksidanlarla doludur. Bununla birlikte, aynı zamanda doğal şekerle doludur, bu yüzden ölçülü olarak tüketilmelidir.

Bazı kurutulmuş meyveler ayrıca yüksek miktarlarda ilave şeker içerir. Bunu önlemek için, "% 100 meyve" yazan içerik etiketlerine bakın.

Veya bu sağlıklı çerez fikirlerini deneyin:

• Bir avuç fındık: İyi kalori, protein ve sağlıklı yağlar ile paketlenmiştir.
• İz karışımı: Şeker eklenmeden sadece kabuklu yemişlerin ve kuru meyvelerin olduğundan emin olun.
• Şeker içermeyen işlenmiş etler Protein dolu ve düşük kalorili.
• Sert haşlanmış yumurta: Bu süper besin proteini, vitaminleri ve mineralleri yüksektir.
• Taze meyve: Bu şeker isteklerini gidermek için doğal şeker içerir.

Bazı atıştırmalıkların "sağlıklı" pazarlama mesajlarına kanmayın. Hazır olun ve hareket halindeyken düşük şekerli aperatifler alın.

Özet: Granola ve protein çubukları gibi sağlıklı atıştırmalıklar, çok fazla ilave şeker içerebilir. Hazır olun ve dışarıdayken yanınıza fındık ve taze meyve gibi düşük şekerli aperatifler alın.

8. Şekerli Kahvaltı Yemeklerinden Kaçının

Kahvaltı gevrekleri şeker ilave edildiğinde en kötüsü arasındadır.

Bir rapor, en popüler olanlardan bazılarının, ağırlıklarının yarısından fazlasının ilave şeker içerdiğini buldu.

Rapordaki bir mısır gevreği servis başına 12 çay kaşığı (50 gram) içermektedir. Bu da ağırlıkça % 88 şeker yapmıştır.

Dahası, raporda, genellikle "sağlıklı" olarak pazarlanan granola'nın ortalama olarak diğer tahıl türlerinden daha fazla şeker bulunduğunu tespit edildi.

Krep, gözleme, kek ve reçel gibi popüler kahvaltı yiyecekleri de ilave şeker ile doldurulur.

Bunun yerine düşük şekerli kahvaltı seçeneklerine geçin:

• Acı yulaf ezmesi: Tatlı isterseniz biraz doğranmış meyve ekleyin.
• Yoğurt: Ekstra iyi kalori için meyve ve fındık ekleyin.
• Yumurta: Haşlanmış, haşlanmış, çırpılmış veya omlet şeklinde.
• Avokado: Enerji için besleyici ve sağlıklı yağlarla dolu.

Kahvaltıda yüksek protein ve lif içeren düşük şekerli bir seçenek seçmek, öğle yemeğine kadar tam hissetmenize yardımcı olarak gereksiz atıştırmaları önler.

Özet: Kahvaltı gevrekleri, krep, gözleme ve reçellerin yanı sıra ilave şeker için en kötü suçluların arasındadır. Yumurta, yulaf ezmesi veya sade yoğurt gibi az şekerli seçeneklere geçin.

9. Etiketleri Okuyun

Daha az şeker yemek, tatlı yiyeceklerden kaçınmak kadar kolay değildir. Bazı kahvaltı gevrekleri, granola barlar ve kuru meyveler de dahil olmak üzere, olası yiyeceklerde saklanabileceğini zaten gördünüz.

Bununla birlikte, ekmek gibi bazı tuzlu yiyecekler de çok fazla ilave şeker içerebilir. İki dilim 1,5 çay kaşığı (6 gram) içerebilir ( 25 ).

Ne yazık ki, bir gıda etiketinde eklenen şekerleri belirlemek her zaman kolay değildir. Mevcut gıda etiketleri, süt veya meyvelerde olduğu gibi doğal şekerler ile ilave şekerler arasında ayrım yapmaz.

Bir gıdanın şeker eklenip eklenmediğini görmek için içerik listesini kontrol etmeniz gerekir. Malzemelerin ilk en yüksek yüzdeye göre sıralanmasından dolayı, şekerin listede göründüğü sırayı not etmek de önemlidir.

Gıda şirketleri ayrıca ilave şeker için 50'den fazla isim kullanıyorlar. Bu da tespit edilmesini zorlaştırıyor. İşte en yaygın olanlardan bazıları:

• Yüksek fruktozlu mısır şurubu
• Şeker kamışı veya meyve suyu
• Maltoz
• üzüm şekeri
• Pirinç şurubu
• Şeker kamışı
• Karamel

Özet: Şekeri birçok isimle kontrol etmek için her zaman yiyecek etiketlerini okuyun. Başlangıcı ne kadar yakınsa, içerik listesinde o kadar fazla miktarda şeker bulunur.

10. Daha Fazla Protein ve Yağ Tüketin

Yüksek bir şeker alımı, iştah ve kilo alımının artmasıyla bağlantılıdır.

Buna karşılık, ilave şeker oranı düşük, protein ve yağ oranı yüksek bir diyet, açlığı ve besin alımını azaltan zıt etkiye sahiptir.

Diyete şeker eklenmesi, özellikle fruktoz, iştahı arttırıyor. Genelde beyninizin dolu olduğunu bilmesini sağlayan sinyaller düzgün çalışmaz. Bu da aşırı yemek yemeye ve kilo almaya yol açabilir (27 , 28 ).

Öte yandan, protein iştahı ve açlığı azalttığı kanıtlanmıştır. Eğer kendinizi tam hissederseniz, şekerin sağladığı hızlı açlık fikrini daha az arzu edersiniz (29 ).

Protein ayrıca yiyecek isteklerini doğrudan azalttığı gösterilmiştir. Bir çalışma, diyet içindeki protein miktarının % 25 oranında artmasının, istekleri % 60 oranında azalttığını göstermiştir (30 ).

Yağ, enerjide çok yüksektir. Protein veya karbonhidrattaki gram başına 4 kaloriye kıyasla gram başına 9 kalori içerir.

Yüksek yağ alımı da iştahın azalması ile ilişkilidir. Bir gıdanın yağ içeriğine göre, ağızdaki yağ alıcıları ve bağırsaklar sindirim şeklini değiştirir. Bu, iştahta ve ardından kalori alımında bir azalmaya neden olur (31 ).

Şeker özlemlerini engellemek için et, balık, yumurta, tam yağlı süt ürünleri, avokado ve fındık gibi protein ve yağ bakımından zengin tüm yiyecekleri stoklayın.

Özet: Yüksek şeker alımı, iştah artışı ve kilo alımı ile bağlantılıdır. Daha fazla protein ve yağ tüketmenin, iştahı ve istekleri azaltarak ters etkiye sahip olduğu gösterilmiştir.

11. Doğal Tatlandırıcıları Düşünün

Bazı insanlar için, şeker uyuşturucu veya alkol kadar bağımlılık yapabilir. Aslında, çalışmalar beynini bazı ilaçlarınkine benzer şekilde etkileyebileceğini göstermiştir (32 , 33 ).

Şekere bağımlılık, istek ve "tolerans" seviyesi oluşturur. Bu, bu arzuları gidermek için giderek daha fazla tüketilmesi gerektiği anlamına gelir ( 34 ).

Şeker çekilmesinden muzdarip olmak da mümkündür.

Çalışmalar, yüksek şeker diyetinin kesilmesinden sonra sıçanların anksiyete ve depresyon belirtileri yaşadığını bulmuştur (35 , 36 ).

Bu, şekerden vazgeçmenin bazı insanlar için çok zor olabileceğini göstermektedir. Eğer mücadele ediyorsanız , aslında sizin için iyi olan birkaç doğal tatlı alternatif var.

• Stevia: Stevia rebaudiana adında bir bitkinin yapraklarından elde edilen, neredeyse hiç kalorisi olmadığı ve diyabetli kişilerde kan basıncını ve kan şekerini azaltmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir ( 37 , 38 ).
• Eritritol: Meyvede doğal olarak bulunur. Sadece şekerin kalorisinin % 6'sını içerir. Fakat çok daha tatlıdır. Bu yüzden sadece biraz gereklidir. Ayrıca kan şekeri artışına neden olmaz (39).
• Xylitol: Birçok meyve ve sebzede doğal olarak bulunan bir tatlandırıcı. Kan şekeri artışına neden olmaz (40 ).

Şeker alımınızı kestikten sonra, daha az tatlı olan yiyeceklerin tadını çıkarmaya başlayacaksınız.

Özet: Şeker bazı insanlar için bağımlılık yapabilir. Şekeri bırakmanın özellikle zor olduğunu düşünüyorsanız, stevia, eritritol ve ksilitol gibi doğal tatlandırıcılar yardımcı olabilir.

12. Şekeri Evde Tutmayın

Yüksek şekerli yiyecekleri evde tutarsanız, onları yeme olasılıkları daha yüksektir.

Sadece bir şekerleme almak için kilere veya buzdolabına kadar gitmeniz gerekiyorsa, kendinizi durdurmak için çok fazla istekli olun.

Atıştırmalıklar ve tatlı yiyecekler için istek, günün veya gecenin herhangi bir saatinde gerçekleşebilir. Ancak akşamları daha kötü olabilir.

Kanıtlar, sirkadiyen ritminizin veya dahili saatinizin, akşamları tatlı ve nişastalı yiyecekler için açlığı ve arzuları artırdığını göstermektedir (41 ).

Tatlı bir şeyler yemeye ihtiyaç duyduğunuzda, kendinizi nasıl dağıtacağınızı düşünmeniz önemlidir.

Araştırmalar, bulmaca yapmak gibi dikkat dağıtıcı davranışın istek azaltmada çok etkili olabileceğini göstermiştir (42 ).

Bu işe yaramazsa, o zaman yemek için evde hafif, düşük şekerli aperatifler bulundurmaya çalışın.

Özet: Evde şeker dolgulu atıştırmalıklar varsa, istek greve girdiğinde onlara ulaşma ihtimaliniz daha yüksektir. Eğer istek duyarsanız ve düşük şekerli atıştırma seçeneklerini kullanışlı tutarsanız, dikkat dağıtma tekniklerini kullanmayı düşünün.

13. Acıktığınızda Alışveriş Yapmayın

Eğer açken hiç alışveriş yaptıysanız, neler olabileceğini bilirsiniz.

Sadece daha fazla yiyecek almakla kalmıyor, aynı zamanda alışveriş sepetinize daha az sağlıklı seçenekler koyma eğiliminde oluyorsunuz.

Açken alışveriş yapmak, yalnızca satın alınan yiyecek miktarını artırmakla kalmayıp, aynı zamanda satın aldığınız yiyecek türünü de etkilediği gösterilmiştir (43 ).

Kontrollü bir çalışmada 68 katılımcı beş saat oruç tuttu. Katılımcıların yarısının alışverişe çıkmadan hemen önce istedikleri kadar buğday krakeri yemelerine izin verilirken, diğer yarısı boş bir mideyle alışverişe gitti.

Aç grubun, daha az aç olanlara kıyasla daha yüksek kalorili ürünler aldığını buldular (44 ).

Başka bir çalışmada, 82 alışverişçinin alışverişe çıktıkları günün saatinin alımlarını etkileyip etkilemediğini görmek için gözlendi.

Çalışma, öğleden sonra kısa bir süre sonra öğleden sonra kısa bir süre sonra öğleden sonra öğleden sonra saat 1-4 arasında alışveriş yapanlara göre daha yüksek kalorili ürünler aldığını ortaya koymuştur (44 ).

Özet: Araştırma, bakkal alışveriş yapanların aç olması durumunda, daha yüksek kalorili yiyecekleri satın alma eğiliminde olduğunu göstermiştir. Alışverişe çıkmadan önce bir yemek yemeyi veya sağlıklı bir aperatif yemeyi deneyin.

14. Yeterince Uyuyun

İyi uyku alışkanlıkları sağlığınız için inanılmaz derecede önemlidir. Kötü uyku, depresyon, zayıf konsantrasyon ve azalan bağışıklık fonksiyonuyla ilişkilendirilmiştir (45 , 46 , 47 ).

Uyku eksikliği ve obezite arasındaki bağlantı iyi bilinmektedir. Ancak son zamanlarda, araştırmacılar uyku eksikliğinin, yediğiniz yemek türlerini de etkilediğini keşfetti (48 , 49 ).

Bir çalışmada 23 sağlıklı yetişkin bu fenomene baktı. Beyinleri, önce tam bir gece uykusundan sonra ve sonra da uykusuz bir gecenin ardından fonksiyonel manyetik rezonans görüntüleme (fMRI) kullanılarak tarandı.

Araştırmacılar, beynin karar vermeyi kontrol eden kısmı olan frontal lob fonksiyonunun uykusuz bir geceden sonra bozulmuş olduğunu buldular.

Ayrıca, ödüllendirmeye cevap veren ve motivasyonu ve arzuyu kontrol eden beynin alanı teşvik edildi.

Bu değişiklikler, katılımcıların uykudan mahrum kaldıklarında yüksek kalorili, tatlı ve tuzlu yiyecekleri tercih ettikleri anlamına geliyordu (50 ).

Başka bir çalışmada, geç yatmış ve tam bir gece uykusu alamayan insanların, daha önce yatmış ve tam bir gece uykusu alanlara kıyasla daha fazla kalori, abur cubur ve soda ve daha az meyve ve sebze tükettiği bulundu (51 ).

Bu yüzden erken yatmak ve iyi uyumak şeker alımınızı azaltmanıza yardımcı olabilir.

Özet: Uykusuzluk, insanların meyve ve sebzeler gibi sağlıklı besinler üzerinde yüksek kalorili, tatlı ve tuzlu yiyecekleri tercih etmesine neden olur. Daha az şeker yemenize yardımcı olmak için iyi bir gece uykusu alın.

Uzun Lafın Kısası

Ortalama bir insan, günde önerilen maksimum ilave şeker miktarının iki katından fazla tüketir.

Diyetteki aşırı şeker inanılmaz derecede zararlı olabilir ve kanser, tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve obezite dahil olmak üzere birçok kronik hastalıkla bağlantılı olmuştur.

Tatlılar ve gazlı içecekler gibi diyetinizde bariz şeker kaynaklarından kaçınmak, aynı zamanda soslar, az yağlı yiyecekler ve “sağlıklı” atıştırmalıklar da dahil olmak üzere bazı yaygın işlenmiş gıdalardaki gizli şekerin farkında olmak önemlidir.

Şeker alımınızı tam olarak kontrol edebilmek ve fazla miktarda tüketmemek için yüksek işlenmiş alternatiflerden ziyade tüm yiyeceklere dayalı bir diyet seçin.