9 Olası Aralıklı Oruç Yan Etkileri
Aralıklı oruç tutmakla ilgileniyorsanız, önce doktoruna danışarak sizin için güvenli ve uygun bir seçim olduğundan emin olun.
Aralıklı oruç nedir? Aralıklı oruç ne demek? Aralıklı oruç, insanların çok az kalori tükettikleri veya hiç tüketmedikleri düzenli oruç dönemlerini içeren yeme alışkanlıklarını tanımlamak için kullandıkları bir terimdir (1 ).
Aralıklı oruç ne işe yarar? Aralıklı oruç faydalı mı? Aralıklı oruç faydaları, çalışmalar, aralıklı oruç tutmayı aşağıdakiler de dahil olmak üzere bir dizi sağlık yararına bağlamıştır (1 , 2 ):
- kilo kaybı
- azalmış kalp hastalığı risk faktörleri
- düşük kan basıncı
- geliştirilmiş insülin duyarlılığı
- oksidatif stres belirteçlerinde azalma
- gelişmiş kan şekeri kontrolü
Bu bulgular, aşağıdakiler gibi aralıklı oruç rejimlerinin popülaritesinin artmasına yol açmıştır:
- zaman kısıtlamalı besleme (TRF)
- alternatif gün oruç (ADF)
- periyodik oruç
Aralıklı orucu denemekle ilgileniyorsanız, muhtemelen aralıklı oruç yan etkileri olup olmadığını merak ediyorsunuzdur.
Kısa cevap: Aralıklı oruç çoğu insan için güvenlidir. Bununla birlikte, araştırmalar, aralıklı oruç tutmanın bazı küçük yan etkileri olduğunu göstermiştir. Ayrıca herkes için doğru seçim değildir (3 ).
Aralıklı oruç zararlı mı? Aralıklı oruç zararları, Bu makale, aralıklı oruç tutmayla ilgili 9 olası yan etkiyi kapsamaktadır.
1. Açlık ve İstek
Açlığın, aralıklı oruç tutmayla ilgili en yaygın yan etkilerden biri olması şaşırtıcı olmayabilir.
Kalori alımınızı azalttığınızda veya kalori almadan uzun süreler geçtiğinizde, artan açlık yaşayabilirsiniz.
112 kişiyi içeren bir çalışma, bazı katılımcıları aralıklı bir enerji kısıtlama grubuna atadı. 1 yıl boyunca her hafta birbirini izleyen 2 gün 400 veya 600 kalori tüketmişlerdir.
Bu gruplar, sürekli kalori kısıtlaması olan düşük kalorili bir diyet tüketenlere göre daha yüksek açlık skorları bildirdi (4 ).
Araştırmalar, açlığın, insanların genellikle açlık rejiminin ilk günlerinde yaşadıkları bir semptom olduğunu öne sürüyor.
Bir 2020 çalışması, 4-21 gün süren açlık rejimlerine katılan 1.422 kişiye baktı. Açlık semptomlarını yalnızca rejimlerin ilk birkaç gününde yaşama eğilimindeydiler (3 ).
Bu nedenle, vücudunuz düzenli oruç dönemlerine uyum sağladıkça açlık gibi belirtiler çözülebilir.
2. Baş Ağrısı ve Baş Dönmesi - Aralıklı Oruç Baş Ağrısı - Aralıklı Oruç ve Baş Ağrısı
Aralıklı oruç baş ağrısı yapar mı? Aralıklı oruç diyetinde baş ağrısı, baş ağrısı, aralıklı oruç tutmanın yaygın bir yan etkisidir. Genellikle bir oruç protokolünün ilk birkaç gününde ortaya çıkarlar (5 ).
Bir 2020 incelemesi, aralıklı oruç rejimlerine maruz kalan insanlarla ilgili 18 çalışmaya baktı. Yan etkileri bildiren dört çalışmada, bazı katılımcılar hafif baş ağrıları olduğunu söylediler (6).
İlginç bir şekilde, araştırmacılar, "açlık baş ağrılarının" genellikle beynin ön bölgesinde bulunduğunu ve ağrının tipik olarak hafif veya orta şiddette olduğunu bulmuşlardır (7).
Dahası, sık sık baş ağrısı çeken kişilerin oruç tutmayanlara göre baş ağrısı yaşama olasılığı daha yüksektir (7 ).
Araştırmacılar, düşük kan şekeri ve kafein yoksunluğunun aralıklı oruç sırasında baş ağrısına katkıda bulunabileceğini öne sürdüler (7 ).
3. Sindirim Sorunları
Aralıklı oruç diyeti kabızlık yapar mı? Sindirim sorunları - kabızlık, ishal, mide bulantısı ve şişkinlik dahil - aralıklı oruç tutarsanız yaşayabileceğiniz semptomlardır (3 , 5 ).
Bazı aralıklı açlık rejimleriyle birlikte gelen gıda alımındaki azalma, sindiriminizi olumsuz etkileyerek kabızlığa ve diğer yan etkilere neden olabilir. Ayrıca, aralıklı oruç programlarıyla ilişkili diyet değişiklikleri şişkinliğe ve ishale neden olabilir (8 ).
Aralikli oruc kabizlik, aralıklı oruç tutmayla ilgili bir başka yaygın yan etki olan dehidrasyon, kabızlığı kötüleştirebilir. Bu nedenle, aralıklı oruç tutarken yeterince su tüketmek çok önemlidir.
Lif bakımından zengin besleyici yoğun yiyecekler seçmek de kabızlığı önlemeye yardımcı olabilir.
4. Sinirlilik ve Diğer Ruh Hali Değişiklikleri - Oruç Sinir Yaparmı? Oruç Sinirlilik - Oruç Tutarken Sinirli Olmak - Oruç Tutarken Sinirlenmek
Bazı insanlar, aralıklı oruç tutarken sinirlilik ve diğer duygudurum bozuklukları yaşayabilir. Kan şekeriniz düşük olduğunda, kendinizi rahatsız hissetmenize neden olabilir (9 ).
Düşük kan şekeri veya hipoglisemi, kalori kısıtlaması dönemlerinde veya açlık dönemlerinde ortaya çıkabilir. Hipoglisemi neye yol açar? Bu, sinirlilik, endişe ve yetersiz konsantrasyona neden olabilir (8 , 10 ).
52 kadından oluşan 2016 yılında yapılan bir araştırma, katılımcıların 18 saatlik bir oruç döneminde, oruç tutmayan bir döneme göre önemli ölçüde daha sinirli olduklarını ortaya koydu (10 ).
İlginç bir şekilde araştırmacılar, kadınların daha sinirli olmalarına rağmen, oruç tutmanın başlangıcında bildirdiklerinden daha yüksek bir başarı, gurur ve oruç süresinin sonunda özdenetim duygusu yaşadıklarını keşfettiler (10 )
5. Yorgunluk ve Düşük Enerji - Aralıklı Oruç Halsizlik
Aralıklı oruç halsizlik yaparmı? Araştırmalar, çeşitli aralıklı oruç tutma yöntemlerini uygulayan bazı kişilerin yorgunluk ve düşük enerji seviyeleri yaşadığını göstermektedir (11 , 12 ).
Aralıklı oruç tutmayla ilgili düşük kan şekeri, kendinizi yorgun ve halsiz hissetmenize neden olabilir. Ayrıca, aralıklı oruç tutmak bazı kişilerde uyku bozukluklarına neden olabilir ve bu da gün içinde yorgunluğa neden olabilir.
Bununla birlikte, bazı araştırmalar, özellikle vücudunuz düzenli açlık dönemlerine adapte olurken, aralıklı oruç tutmanın yorgunluğu gerçekten azaltabileceğini göstermektedir (13 ).
6. Aralıklı Oruç Ağız Kokusu - Oruç Agiz Kokusu
Ağız kokusu neden olur? Ağız kokusu, bazı kişilerde aralıklı oruç tutma sırasında ortaya çıkabilen rahatsız edici bir yan etkidir. Bunun nedeni tükürük akışının olmaması ve nefesteki asetonun yükselmesidir (14 , 15 , 16 ).
Oruç, vücudunuzun yakıt olarak yağ kullanmasına neden olur. Aseton, yağ metabolizmasının bir yan ürünüdür, bu nedenle oruç sırasında kanınızda ve nefesinizde artar (17 ).
Dahası, dehidrasyon - aralıklı oruç tutmayla ilişkili bir semptom - ağız kuruluğuna neden olabilir ve bu da ağız kokusuna neden olabilir (18 ).
7. Uyku Bozuklukları - Aralıklı Oruç Uyku - Aralıklı Oruç Uykusuzluk
Bazı araştırmalar, uykuya dalamama veya uykuda kalamama gibi uyku bozukluklarının aralıklı oruç tutmayla ilgili en yaygın yan etkiler arasında olduğunu göstermektedir (19 ).
Bir 2020 araştırması, 4-21 gün süren açlık rejimlerine katılan 1,422 kişiyi gözlemledi. Çalışma, katılımcıların % 15'inin oruçla ilgili uyku bozuklukları bildirdiğini buldu. Bunu diğer yan etkilerden daha sık bildirdiler (3 ).
Vücudunuz idrar yoluyla büyük miktarlarda tuz ve su attığından, aralıklı oruç rejiminin ilk günlerinde yorgunluk daha yaygın olabilir. Bu, dehidrasyona ve düşük tuz seviyelerine de yol açabilir (19 ).
Bununla birlikte, diğer çalışmalar, aralıklı oruç tutmanın uyku üzerinde hiçbir etkisi olmadığını göstermiştir.
Bir 2021 çalışması, alternatif bir günlük oruç rejimine katılan ve aynı zamanda 6 ay boyunca düşük karbonhidrat diyeti uygulayan 31 obez hastaya baktı. Çalışma, bu rejimin uyku kalitesini veya süresini veya uykusuzluk şiddetini etkilemediğini buldu (20 ).
Bir başka 2021 çalışmasında da benzer sonuçlar elde edildi (21 ).
8. Dehidrasyon
Yukarıda bahsedildiği gibi, oruç tutmanın ilk günlerinde vücut idrarda büyük miktarlarda su ve tuz salgılar. Bu süreç, doğal diürez veya oruç tutmanın natriürezi olarak bilinir (19 ).
Bu başınıza gelirse ve idrarla kaybettiğiniz sıvıları ve elektrolitleri değiştirmezseniz, susuz kalabilirsiniz.
Ek olarak, aralıklı oruç tutan kişiler içmeyi unutabilir veya yeterince içmeyebilir. Bu, özellikle aralıklı bir oruç rejimine ilk başladığınızda yaygın olabilir.
Su idrar rengi, yeterince su içmek için gün boyunca su için ve idrarınızın rengini izleyin. İdeal olarak soluk limonata rengi olmalıdır. Su içmeyince idrar rengi, koyu renkli bir idrar, susuz kaldığınızı gösterebilir (22 ).
9. Yetersiz Beslenme
Düzgün yapılmazsa, aralıklı oruç, yetersiz beslenmeye neden olabilir.
Bir kişi çok uzun süre oruç tutarsa ve vücudunu yeterli besinle yenilemezse, bu yetersiz beslenmeye neden olabilir. Aynı şey, kötü planlanmış sürekli enerji kısıtlayıcı diyetler için de geçerlidir (23 ).
İnsanlar genellikle kalori ve besin ihtiyaçlarını çeşitli aralıklı oruç programlarıyla karşılayabilirler.
Bununla birlikte, oruç programınızı uzun bir süre boyunca dikkatli bir şekilde planlamaz veya uygulamazsanız veya kasıtlı olarak kaloriyi aşırı düzeyde kısıtlarsanız, diğer sağlık sorunlarının yanı sıra yetersiz beslenme de yaşayabilirsiniz.
Bu nedenle, aralıklı oruç tutarken çok yönlü, besleyici bir diyet tüketmek çok önemlidir. Kalori alımınızı asla aşırı derecede kısıtlamadığınızdan emin olun.
Aralıklı oruç tutma konusunda deneyimli bir sağlık uzmanı, sizin için uygun sayıda kalori ve doğru miktarda besin sağlayan güvenli bir plan oluşturmanıza yardımcı olabilir.
Aralıklı Oruç Tutmaktan Kimler Kaçınmalıdır? Aralıklı Oruç Kimler Yapamaz? Aralıklı Oruç Diyetini Kimler Yapamaz?
Aralıklı oruç tutmak bazı insanlar için akıllıca bir seçim olsa da diğerleri için uygun veya güvenli değildir.
Bazı insanlar aralıklı oruç tutmaya katılırlarsa tehlikeli yan etkiler riski altında olabilir.
Sağlık uzmanları genellikle aşağıdaki kişilerin aralıklı oruç tutmaktan kaçınmalarını tavsiye eder (23 ):
- hamile veya emziren / emziren kişiler
- küçük çocuklar ve gençler
- zayıflık yaşayan yaşlı yetişkinler
- immün yetmezliği olan insanlar
- mevcut veya geçmiş yeme bozukluğu olan insanlar
- demanslı insanlar
- travmatik beyin hasarı veya sarsıntı sonrası sendrom öyküsü olanlar
Bu liste kapsamlı değildir ve istisnalar vardır. Örneğin, sağlık uzmanları çocuklarda epilepsiyi tedavi etmek için oruç tutmuşlardır (24 ).
Tıbbi bir sorununuz varsa veya şu anda ilaç kullanıyorsanız, aralıklı oruç tutmanın yararlarını ve risklerini güvenilir bir sağlık uzmanıyla görüşmeniz önemlidir.
Bazı insanlar oruç tutmayla ilgili olumsuz yan etkiler açısından daha fazla risk altında olabilir, bu nedenle belirli ihtiyaçlarınız için aralıklı oruç tutmanın güvenli seçim olup olmadığını belirlemek önemlidir (23 ).
Ek olarak, aralıklı oruç tutarken uzun süreli yan etkiler yaşarsanız, bu vücudunuz için işe yaramadığının bir işareti olabilir. Bu yan etkiler şunları içerebilir:
- aşırı açlık
- mide bulantısı
- sinirlilik
- baş ağrısı
- yorgunluk
- baygınlık
Program sizi mutsuz hissettiriyorsa aralıklı oruç tutmaya devam etmeyin.
Bu beslenme şekli sağlık yararlarına bağlı olsa da, sağlığınıza fayda sağlamak için oruç tutmayı içermeyen başka birçok şey yapabilirsiniz.
Dengeli ve besleyici bir diyet uygulayın, uygun uyku alın, düzenli fiziksel aktiviteye katılın ve stresi yönetin - bunlar genel sağlığı geliştirmek için çok daha önemlidir.
Uzun Lafın Kısası
Aralıklı oruç tutmanın yan etkileri aşağıdaki gibi olabilir:
Açlık ve istek: Kalori alımının azaltılması veya uzun süre aç kalmanın ardından artan açlık hissi yaşanabilir.
Baş ağrısı ve baş dönmesi: Aralıklı oruç tutmanın başlangıcında baş ağrısı ve baş dönmesi görülebilir. Genellikle hafif veya orta şiddette olurlar.
Sindirim sorunları: Kabızlık, ishal, mide bulantısı ve şişkinlik gibi sindirim sorunları ortaya çıkabilir. Azalan gıda alımı ve diyet değişiklikleri sindirimi etkileyebilir.
Sinirlilik ve diğer ruh hali değişiklikleri: Düşük kan şekeri seviyeleri sinirlilik, endişe ve düşük konsantrasyona neden olabilir.
Yorgunluk ve düşük enerji: Düşük kan şekeri seviyeleri nedeniyle yorgunluk ve düşük enerji yaşanabilir. Uyku bozuklukları da görülebilir.
Ağız kokusu: Asetonun artması nedeniyle ağız kokusu oluşabilir. Dehidrasyon da ağız kuruluğuna ve kötü nefese neden olabilir.
Uyku bozuklukları: Uykuya dalma zorluğu, uykuda uyanma veya uykusuzluk gibi uyku sorunları yaşanabilir.
Dehidrasyon: İlk günlerde idrarda su ve tuz kaybı artabilir, bu da dehidrasyona yol açabilir. Yeterli sıvı tüketimi önemlidir.
Diğer yan etkiler: Bazı insanlar için aralıklı oruç tutmak uygun olmayabilir ve bazı sağlık sorunlarına yol açabilir. Herkes için uygunluğu bireysel olarak değerlendirilmelidir.
Aralıklı oruç tutmadan önce, sağlık durumunuz hakkında doktorunuza danışmanız önemlidir. Herhangi bir yan etki veya sağlık sorunu yaşarsanız, bir sağlık uzmanına danışmanız önemlidir.
